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Assorted YouTube videos, Dopamine Fasting 2.0 - Overcome Addiction & Restore Motivation

Dopamine Fasting 2.0 - Overcome Addiction & Restore Motivation

hi After Skoolers, i'm Brandon from the YouTube channel, One Percent Better better and you're

watching this because you want to overcome your addictions and restore

your motivation. Let's get to it. We live in a world that is designed to stimulate

our emotions. Every advertisement food product and social media post is geared

to give us a short rush of pleasure, which is followed by an emptiness and a

craving for more. Big companies are able to leverage our cravings and make

trillions of dollars off of keeping us addicted. If you don't have a plan for

yourself you will be at the mercy of companies

who will play on your impulses to control you like a puppet. You will

sacrifice your free will searching for happiness in a maze that's designed to

keep you lost. Studies show that on average people use

their smartphones for about 3 hours per day. That's 1095 hours every single year.

Thankfully there is a way to regain control over your impulses and take your

power back through a practice called dopamine fasting. What's that you say?

Well first we need an understanding of dopamine. Dopamine is a brain chemical

associated with wanting. according to Loretta Breuning author of 'Habits of a

Happy Brain', dopamine is triggered by new rewards. That's why the first lick of an

ice cream cone is heaven. 10 licks later your attention wanders you start

thinking about the next thing on your agenda and the next you still love the

ice cream but you don't feel it as much because your brain doesn't see it as new

information. Your brain is already looking for the next great way to meet

your needs. However, with video games and porn sites

and social media your brain always has the next thing to be excited about

because they are engineered to trigger constant dopamine release I'm sure you

are familiar with the feeling of wanting to make the day productive only to look

up at the end of the day and realize you spent four hours mindlessly scrolling

through Instagram and checking notifications. You waste time, feel bad

about yourself and things that used to excite you no longer excite you like

they used to. That's where dopamine fasting comes in

dopamine fasting is the idea that if you avoid a dopamine stimulating activities

for extended periods of time you'll be able to reset your brain and let go of

addictive behaviors that negatively impact your life it's commonly

misunderstood as reducing dopamine but that's not true dopamine is necessary to

function as a healthy human being. Dopamine fasting exploded in interest in

October 2018 and gained even more interest a year later after Dr. Cameron

Sepah published an article on medium titled the definitive guide to dopamine

fasting 2.0 the hot Silicon Valley trend. Dopamine fasting 2.0 is better defined.

it's based on cognitive behavioral therapy it's about reducing impulsive

behavior not reducing dopamine itself and it doesn't encourage you to act like

a full-blown monk who abstains from all forms of pleasure so what is the science

behind dopamine fasting 2.0 well as mentioned before it's based on cognitive

behavioral therapy or CBT CBT is an evidence-based practice and prescribed

by thousands of professionals worldwide for changing behavior

CBT solutions based on stimulus control can help you reduce a probability of

engaging in addictive behaviors for example when your phone plays your SMS

ringtone you pick up your phone and tap to open the message the ringtone is a

stimulus and opening the message is the behavior here are two solutions

number one remove the stimulus by putting your phone in another room or

disable notifications or to engage in an activity that is not compatible with

reading your phone like swimming another solution is exposure and response

prevention or ERP for example you see an attractive girl on Instagram you fill

your heart rate increase and your body tingle so you run to your bedroom hop

under the sheets and masturbate into a deep sense of regret and worthlessness

sinks in by applying ERP you would frequently look at attractive girls on

Instagram but refrain from masturbating I know it's difficult but you can use a

technique called urge surfing which is essentially being mindful for a few

minutes bring your attention to where you feel

the urge in your body and simply be with it describe what the sensations feel

like when you are done thank yourself and set your intention for what you will

do next in your day this will become easier over time and you'll likely feel

a sense of accomplishment now at this point you might be wondering does

dopamine fasting really work to manage your addictions

if by dopamine fasting you mean reducing a dopamine levels the answer is no but

if you mean dopamine fasting 2.0 based on CBT like we just learned then yes an

analysis of a hundred and six studies concluded that in general the evidence

base of CBT is very strong but how does dopamine fasting help restore your

motivation well sharp or prolonged increases in dopamine levels can reduce

the amount of dopamine receptors in your brain

dopamine fasting may help increase the amount of receptors you have through a

process called up regulation the more dopamine receptors you have the less

stimuli it will take to achieve the same amount of pleasure if you don't eat

processed sugar for a month a single blueberry could give you the same amount

of pleasure as your favorite ice cream so how do you dopamine fast there's two

steps in step 1 identify the behaviors that are causing you distress impairment

or addictiveness 6 common impulsive behaviors are emotional eating internet

and gaming gambling and shopping thrill and novelty seeking recreational drugs

and porn and masturbation in step 2 follow a dopamine fasting schedule for

example let's say you want to reduce the amount of time you waste on your phone

you would refrain from using your phone for 1 to 4 hours every day 1 day per

week one weekend per quarter and one full week per year start small and

gradually increase the amounts of time you spend away from your phone these are

guidelines not concrete rules follow a fasting schedule that works for you so

now you know how to dopamine fast but you may find it difficult to do keep

watching because I'll share some tips that might make it easier for you to

overcome your addictions and that have so let's talk about routine and reward

replacement imagine that you have a bad habit of going to the cafeteria to buy a

coke every day every time you drink the coke you feel

bad afterwards and end up gaining weight so you decide to do a dopamine fast

instead of drinking a coke every day you try to only drink a coke every two days

but you find this difficult according to charles jigs book of the power of habit

here's what you can try instead number one identify the behavior the behavior

is the activity in this example it's getting up walking to the cafeteria

buying a coke and drinking it next identify the reward you're craving a

craving drives our behavior and rewards are what satisfied a craving so ask

yourself why you turned to coke at the cafeteria

are you thirsty do you want a sugar high a moment to step away from your work you

desire social interaction at the cafeteria then experiment with four to

five different rewards on one day you might drink a bottle of water if after

15 minutes you're craving has subsided then it could be you've just been

thirsty but got into the bad habit of drinking a coke instead another day you

might go for a walk and call a friend if after 15 minutes the craving has

subsided then it could be that you've just been craving social interaction

after each different activity you try write down how you feel after a number

of days or weeks look for patterns to see which reward is the one you are

truly craving let's say you discover that the reward is the sugar higher you

get from drinking the coke the next step then is to identify the trigger what

triggers your craving for a sugar high is at the time of day is it seeing

someone else drinking a coke is it seeing a youtube video advertisement is

it because you ate something it can be difficult to identify the trigger but

thankfully science tells us that triggers usually fall into five

categories they are location time and emotional state other people or the

immediately preceding action let's say you discover that your trigger is time

based because it always seems to happen around 3 p.m. every day regardless of

how you feel where you are or any other this once you've identified the behavior

reward and trigger you will likely feel a sense of empowerment that you can

change your habits so the final step is to make a plan when 3 p.m. comes around

consciously choose a healthy behavior that delivers a reward you are craving

in our example it's the sugar high make the conscious decision to go to a nearby

juice bar to grab your favorite organic juice instead of a coke I work from home

so one of my favorite things to do is to stock my fridge with cans of flavored

fizzy water with natural lemon flavors I get the same reward of having a Coke but

without the bad stuff if you liked this video then consider checking out my

channel 1% better where I create animated summaries of life-changing

books thank you after school for having me and thank you for watching

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Dopamine Fasting 2.0 - Overcome Addiction & Restore Motivation Jeûne de dopamine|Jeûne de dopamine|||| Motivation reset strategy|Abstaining from stimuli|||restore| |Fasten||Sucht|Wiederherstellen| الدوبامين||||استعادة| |断食|||回復する| dopamina|ayuno|superar|adicción|restaurar|motivación Dopaminfasten 2.0 - Sucht überwinden & Motivation wiederherstellen Dopamine Fasting 2.0 - Overcome Addiction & Restore Motivation Jeûne à la dopamine 2.0 - Vaincre la dépendance et restaurer la motivation Digiuno di dopamina 2.0 - Superare la dipendenza e ripristinare la motivazione ドーパミン断食2.0 - 中毒を克服し、やる気を取り戻す 도파민 단식 2.0 - 중독 극복 및 동기 부여 회복 Post dopaminowy 2.0 - pokonaj uzależnienie i przywróć motywację Jejum de Dopamina 2.0 - Superar o vício e restaurar a motivação Дофаминовое голодание 2.0 - победа над зависимостью и восстановление мотивации Dopamin Orucu 2.0 - Bağımlılığın Üstesinden Gelin ve Motivasyonu Geri Kazanın Дофамінове голодування 2.0 - подолання залежності та відновлення мотивації 多巴胺禁食 2.0 - 克服成瘾和恢复动力 多巴胺禁食 2.0 - 克服成癮和恢復動力 Dopamina Fasting 2.0 - Supera la adicción y restaura la motivación

hi After Skoolers, i'm Brandon from the YouTube channel, One Percent Better better and you're ||après l'école||Salut, After Skoolers, je suis Brandon|||||||||| ||Skoolers|||||||||||| ||Skoolers||Brandon|||||||||| ||Ciao Studenti|||||||||||| ||Скулери|||||||||||| hola|después de|Skoolers|soy|Brandon|del|el|YouTube|canal|Uno|Porciento|Mejor|mejor|y|tú eres salut After Skoolers, je suis Brandon de la chaîne YouTube, One Percent Better better et vous êtes Привет, After Skoolers, я Брэндон с YouTube-канала "На один процент лучше", и вы Merhaba After Skoolers, ben YouTube kanalından Brandon, One Percent Better better ve siz Hola, After Skoolers, soy Brandon del canal de YouTube, One Percent Better y estás

watching this because you want to overcome your addictions and restore ||||||||||riprendere il controllo ||||||||Süchte|| ||||||подолати||||відновити ver|esto|porque|tú|quieres|a|superar|tus|adicciones|y|restaurar ||||||||依存|| regarder ceci parce que vous voulez surmonter vos dépendances et restaurer bunu izliyorsunuz çünkü bağımlılıklarınızın üstesinden gelmek ve viendo esto porque quieres superar tus adicciones y restaurar

your motivation. Let's get to it. We live in a world that is designed to stimulate |||||||||||||||تحفيز |||||||||||||||anregen |||||||||||||||자극하다 tu|motivación|Vamos|a|ello|eso|nosotros|vivimos|en|un|mundo|que|está|diseñado|para|estimular |||||||||||||||stimulate Давайте приступим. Мы живем в мире, который создан для того, чтобы стимулировать Motivasyonunuz. Hadi başlayalım. İnsanları harekete geçirmek için tasarlanmış bir dünyada yaşıyoruz. tu motivación. Vamos a ello. Vivimos en un mundo que está diseñado para estimular

our emotions. Every advertisement food product and social media post is geared |||||||||||axé sur |||||||||||designed |||||||||||hướng tới |||||||||||ausgerichtet auf |||||||||||맞춰져 있다 |||||||||||orientato |||||||||||орієнтовані |||||||||||調整された nuestras|emociones|Cada|anuncio|comida|producto|y|social|medios|publicación|está|dirigido nuestras emociones. Cada anuncio, producto alimenticio y publicación en redes sociales está dirigido

to give us a short rush of pleasure, which is followed by an emptiness and a |||||||||||||vide intérieur|| |||||Rausch||Vergnügen||||||Leere|| |||||||||||||vuoto|| |||||||||||||فراغ|| |||||||||||||空虚感|| para|dar|nosotros|una|corta|ráfaga|de|placer|la cual|es|seguida|por|una|vacío|y|una darnos una breve oleada de placer, que es seguida por un vacío y un

craving for more. Big companies are able to leverage our cravings and make ||||||||||envies|| ||||||||take advantage of||cravings|| thèm muốn|||||||||||| ||||||||nutzen||Verlangen|| ||||||||이용하다|||| desiderio||||||||sfruttare|||| ||||||||استغلال|||| ||||||||活用する||欲求|| anhelo|por|más|grandes|empresas|son|capaces|de|aprovechar|nuestros|anhelos|y|hacer pragnienie więcej. Duże firmy są w stanie wykorzystać nasze pragnienia i sprawić, że deseo de más. Las grandes empresas son capaces de aprovechar nuestros deseos y hacer

trillions of dollars off of keeping us addicted. If you don't have a plan for |||||Halten||süchtig||||||| 조 달|||||||||||||| |||||||dipendenti||||||| billones|de|dólares|de|mantener|mantener|nosotros|adictos|si|tú|no|tienes|un|plan|para 讓我們上癮可以節省數萬億美元。如果你沒有計劃 trillones de dólares manteniéndonos adictos. Si no tienes un plan para

yourself you will be at the mercy of companies ||||||la merci|| ||||||sự thương xót|| ||||||Gnade|| ||||||회사의 자비에 맡겨질 것입니다|| te stesso||||||disposizione|| tú mismo|tú|estarás|a|la|merced|de|las|empresas 你自己就會受到公司的擺佈 ti mismo, estarás a merced de las empresas

who will play on your impulses to control you like a puppet. You will |||||||||||marionnette|| |||||||||||puppet|| |||||xung lực|||||||| |||||||||||Puppe|| |||||충동|||||||| |||||||||||marionetta|| |||||الاندفاعات|||||||| |||||衝動||||||操り人形|| quién|(verbo auxiliar futuro)|jugará|en|tus|impulsos|para|controlar|ti|como|una|marioneta|tú|(verbo auxiliar futuro) 誰會利用你的衝動像木偶一樣控制你。你會 que jugarán con tus impulsos para controlarte como a un títere. Tú

sacrifice your free will searching for happiness in a maze that's designed to |||||||||labyrinthe||| hy sinh||||||hạnh phúc|||||| ||||auf der Suche nach|||||Labyrinth||| |||||||||미로||| |||||||||labirinto||| пожертвувати|||||||||||| sacrificar|tu|libre|voluntad|buscando|por|felicidad|en|un|laberinto|que está|diseñado|para sacrifica tu libre albedrío buscando la felicidad en un laberinto que está diseñado para

keep you lost. Studies show that on average people use giữ||||||||| |||||||im Durchschnitt|| mantén|tú|perdido|estudios|muestran|que|en|promedio|las personas|usan mantenerte perdido. Los estudios muestran que en promedio las personas usan

their smartphones for about 3 hours per day. That's 1095 hours every single year. sus|teléfonos inteligentes|por|aproximadamente|horas|por|día|eso es|horas|cada|solo|año sus teléfonos inteligentes durante aproximadamente 3 horas al día. Eso son 1095 horas cada año.

Thankfully there is a way to regain control over your impulses and take your ||||||استعادة||||||| ||||||regain||||||| ||||||riacquistare||||||| afortunadamente|hay|una|manera|forma|de|recuperar|control|sobre|tus|impulsos|y|tomar|tu 值得慶幸的是,有一種方法可以重新掌控你的衝動並控制你的情緒。 Afortunadamente, hay una manera de recuperar el control sobre tus impulsos y recuperar tu

power back through a practice called dopamine fasting. What's that you say? |||||||fasting|||| |||||||digiuno di dopamina|||| poder|de regreso|a través de|una|práctica|llamada|dopamina|ayuno|qué es|eso|tú|dices poder a través de una práctica llamada ayuno de dopamina. ¿Qué es eso, dices?

Well first we need an understanding of dopamine. Dopamine is a brain chemical |||||||||là||| ||||||||||||substance chimique |||||||dopamine||||| ||||||||||||chemische Substanz bueno|primero|nosotros|necesitamos|un|entendimiento|de|dopamina|dopamina|es|un|químico|químico Bueno, primero necesitamos entender la dopamina. La dopamina es un químico del cerebro.

associated with wanting. according to Loretta Breuning author of 'Habits of a verbunden mit|||||Loretta Breuning|Breuning||||| ||desiderio di||||||||| asociado|con|querer|según|a|Loretta|Breuning|autora|de|'Hábitos|de|un asociado con el deseo. Según Loretta Breuning, autora de 'Hábitos de un

Happy Brain', dopamine is triggered by new rewards. That's why the first lick of an |||||||Belohnungen|||||Leckerbissen|| ||||분비된다|||||||||| ||||||||||||leccata di un|| feliz|cerebro|dopamina|es|desencadenada|por|nuevas|recompensas|por eso|por qué|la|primera|lamida|de|un Cerebro Feliz', la dopamina se activa con nuevas recompensas. Por eso el primer lamido de un

ice cream cone is heaven. 10 licks later your attention wanders you start ||cornet de glace|||coups de langue||||se disperse|| ||cone||||||||| ||Eistüte||der Himmel|Leckungen||||wandert|| |||||||||흘러간다|| ||||paradiso|||||si distrae|| helado|crema|cono|es|cielo|lamidas|después|tu|atención|se distrae|tú|comienzas cono de helado es el paraíso. 10 lamidos después, tu atención divaga, comienzas a

thinking about the next thing on your agenda and the next you still love the |||||||agenda||||||| |||||||일정||||||| ||||||||||||ancora|| |||||||جدول الأعمال||||||| |||||||議題||||||| pensando|en|la|siguiente|cosa|en|tu|agenda|y|la|siguiente|tú|todavía|amas|la pensar en la siguiente cosa en tu agenda y en la siguiente, aún amas el

ice cream but you don't feel it as much because your brain doesn't see it as new |kem||||||||||||||| helado|crema|pero|tú|no|sientes|eso|tanto|mucho|porque|tu|cerebro|no|ve|eso|como|nuevo helado pero no lo sientes tanto porque tu cerebro no lo ve como algo nuevo

information. Your brain is already looking for the next great way to meet información|tu|cerebro|está|ya|buscando|por|la|próxima|gran|manera|para|conocer información. Tu cerebro ya está buscando la próxima gran manera de satisfacer

your needs. However, with video games and porn sites |||||||sites pornographiques| |||||||porn| |||||||포르노| tus|necesidades|sin embargo|con|videojuegos|juegos|y|pornografía|sitios tus necesidades. Sin embargo, con los videojuegos y los sitios de pornografía

and social media your brain always has the next thing to be excited about y|social|medios|tu|cerebro|siempre|tiene|la|siguiente|cosa|que|estar|emocionado|sobre y las redes sociales, tu cerebro siempre tiene la próxima cosa por la que emocionarse

because they are engineered to trigger constant dopamine release I'm sure you |||conçus pour|||||||| |||مصممة||تحفيز|||||| |||설계된|||||방출||| porque|ellos|están|diseñados|para|desencadenar|constante|dopamina|liberación|estoy|seguro|tú porque están diseñados para desencadenar una liberación constante de dopamina, estoy seguro de que tú

are familiar with the feeling of wanting to make the day productive only to look |||||||||||생산적||| están|familiarizados|con|el|sentimiento|de|querer|a|hacer|el|día|productivo|solo|a|mirar están familiarizados con la sensación de querer hacer que el día sea productivo solo para mirar

up at the end of the day and realize you spent four hours mindlessly scrolling |||||||||||||machinalement| |||||||||||||mindlessly| |||||||||||||무의식적으로| |||||||||||||senza pensare| |||||||||||||بلا تفكير|التصفح ||||||||気づく|||||無意識に|スクロール arriba|en|el|final|del|el|día|y|te das cuenta|tú|pasaste|cuatro|horas|sin pensar|desplazándote hacia arriba al final del día y darse cuenta de que pasaron cuatro horas desplazándose sin pensar

through Instagram and checking notifications. You waste time, feel bad a través de|Instagram|y|revisando|notificaciones|tú|pierdes|tiempo|te sientes|mal por Instagram y revisando notificaciones. Pierdes tiempo, te sientes mal

about yourself and things that used to excite you no longer excite you like |||||||enthousiasmer|||||| sobre|ti mismo|y|cosas|que|solían|a|emocionar|a ti|ya|más|emocionan|a ti|como contigo mismo y las cosas que solían emocionarte ya no te emocionan como

they used to. That's where dopamine fasting comes in ellos|solían|a|ahí es donde|donde|dopamina|ayuno|viene|en solían hacerlo. Ahí es donde entra el ayuno de dopamina.

dopamine fasting is the idea that if you avoid a dopamine stimulating activities |nhịn dopamine||||||||||| |||||||||||stimulant de dopamine| |||||||||||المنشطة| dopamina|ayuno|es|la|idea|que|si|tú|evitas|una|dopamina|estimulantes|actividades el ayuno de dopamina es la idea de que si evitas actividades que estimulan la dopamina

for extended periods of time you'll be able to reset your brain and let go of |||||||||réinitialiser|||||| |extended|||||||||||||| |||||||||リセット|||||| por|períodos|prolongados|de|tiempo|podrás|estar|capaz|de|reiniciar|tu|cerebro|y|dejar|ir|de durante períodos prolongados de tiempo podrás reiniciar tu cerebro y dejar ir

addictive behaviors that negatively impact your life it's commonly adictivas|conductas|que|negativamente|impactan|tu|vida|es|comúnmente comportamientos adictivos que impactan negativamente tu vida, comúnmente

misunderstood as reducing dopamine but that's not true dopamine is necessary to mal compris||||||||||| malentendido|como|reducir|dopamina|pero|eso no es|no|cierto|dopamina|es|necesario|para se malinterpreta como una reducción de dopamina, pero eso no es cierto, la dopamina es necesaria para

function as a healthy human being. Dopamine fasting exploded in interest in ||||||||폭발했다||| funcionar|como|un|saludable|ser humano|ser|dopamina|ayuno|explotó|en|interés|en funcionar como un ser humano saludable. El ayuno de dopamina explotó en interés en

October 2018 and gained even more interest a year later after Dr. Cameron ||ottenuto||||||||| octubre|y|ganó|aún|más|interés|un|año|después|después de|Dr|Cameron Octubre de 2018 y ganó aún más interés un año después, después de que el Dr. Cameron

Sepah published an article on medium titled the definitive guide to dopamine ||||||||définitif||| ||||||||확실한||| ||||||||決定的な||| Sepah|publicó|un|artículo|en|medium|titulado|la|definitiva|guía|a|dopamina Sepah publicara un artículo en medium titulado la guía definitiva sobre la dopamina

fasting 2.0 the hot Silicon Valley trend. Dopamine fasting 2.0 is better defined. |||Silicon Valley||||||| ayuno|la|caliente|Silicon|Valle|tendencia|dopamina|ayuno|es|mejor|definido el ayuno 2.0, la tendencia candente de Silicon Valley. El ayuno de dopamina 2.0 se define mejor.

it's based on cognitive behavioral therapy it's about reducing impulsive |||cognitive|||||| |||nhận thức||||||hành vi bốc |||인지적|||||| ||||comportamentale||||| |||معرفية|السلوكية|العلاج||||اندفاعية es|basado|en|cognitiva|conductual|terapia|se trata|de|reducir|impulsivos se basa en la terapia cognitivo-conductual, se trata de reducir el comportamiento impulsivo

behavior not reducing dopamine itself and it doesn't encourage you to act like comportamiento|no|reduce|dopamina|sí mismo|y|eso|no|anima|a ti|a|actuar|como no de reducir la dopamina en sí, y no te anima a actuar como

a full-blown monk who abstains from all forms of pleasure so what is the science ||complet|moine ascétique||s'abstient|||||||||| |||||abstains|||||||||| ||완전한||||||||||||| |||||si astiene|||||||qual è||| |完全な|完全な|僧侶||禁欲する|||||||||| un|||monje|que|se abstiene|de|todas|formas|de|placer|así que|qué|es|la|ciencia un monje de pleno derecho que se abstiene de todas las formas de placer, así que ¿cuál es la ciencia

behind dopamine fasting 2.0 well as mentioned before it's based on cognitive detrás|dopamina|ayuno|bien|como|mencionado|antes|está|basado|en|cognitivo detrás del ayuno de dopamina 2.0? Bueno, como se mencionó antes, se basa en la terapia

behavioral therapy or CBT CBT is an evidence-based practice and prescribed ||||TCC||||||| |||||||||||prescribed |||||||||||được chỉ định |||||||||||처방된 |||||||||||処方された terapia conductual|terapia|o|TCC|TCC|es|una|||práctica|y|prescrita cognitivo-conductual o TCC. La TCC es una práctica basada en evidencia y prescrita

by thousands of professionals worldwide for changing behavior ||||in tutto il mondo||| por|miles|de|profesionales|en todo el mundo|para|cambiar|comportamiento por miles de profesionales en todo el mundo para cambiar comportamientos.

CBT solutions based on stimulus control can help you reduce a probability of ||||kích thích|||||||| ||||stimulus|||||||| TCC|soluciones|basadas|en|estímulo|control|pueden|ayudar|te|reducir|una|probabilidad|de Las soluciones de TCC basadas en el control de estímulos pueden ayudarte a reducir la probabilidad de

engaging in addictive behaviors for example when your phone plays your SMS |||||||||||SMS engaging||||||||||| involucrarse|en|adictivas|comportamientos|por|ejemplo|cuando|tu|teléfono|reproduce|tus|mensajes participar en comportamientos adictivos, por ejemplo, cuando tu teléfono reproduce el tono de tu SMS

ringtone you pick up your phone and tap to open the message the ringtone is a sonnerie de téléphone||||||||||||||| 着信音||||||||||||||| tono de llamada|tú|levantas|arriba|tu|teléfono|y|tocas|para|abrir|el|mensaje|el|tono de llamada|es|un tú recoges tu teléfono y tocas para abrir el mensaje, el tono de llamada es un

stimulus and opening the message is the behavior here are two solutions estímulo|y|abrir|el|mensaje|es|el|comportamiento|aquí|hay|dos|soluciones estímulo y abrir el mensaje es el comportamiento, aquí hay dos soluciones

number one remove the stimulus by putting your phone in another room or número|uno|quita|el|estímulo|poniendo|poniendo|tu|teléfono|en|otra|habitación|o número uno, eliminar el estímulo poniendo tu teléfono en otra habitación o

disable notifications or to engage in an activity that is not compatible with |||||||||||compatible avec| ||||참여하다|||||||호환되는| desactivar|notificaciones|o|a|participar|en|una|actividad|que|es|no|compatible|con 禁用通知或參與不相容的活動 desactivar las notificaciones o participar en una actividad que no sea compatible con

reading your phone like swimming another solution is exposure and response ||||||||التعرض|| ||||||||exposure|| leer|tu|teléfono|como|nadar|otra|solución|es|exposición|y|respuesta leer tu teléfono como nadar otra solución es la exposición y la respuesta

prevention or ERP for example you see an attractive girl on Instagram you fill Prévention ou ERP||||||||||||| prevention||exposure and response prevention||||||||||| 예방||ERP||||||||||| |||||||||||||riempi الوقاية||||||||||||| 防止||||||||||||| prevención|o|ERP|por|ejemplo|tú|ves|una|atractiva|chica|en|Instagram|tú|llenas prevención o ERP por ejemplo ves a una chica atractiva en Instagram sientes

your heart rate increase and your body tingle so you run to your bedroom hop |||||||tingles||||||| ||frequenza cardiaca|||||formicolio||||||| tu|corazón|ritmo|aumenta|y|tu|cuerpo|hormiguea|así que|tú|corres|a|tu|dormitorio|salta |||||||しびれ||||||| que tu ritmo cardíaco aumenta y tu cuerpo se estremece así que corres a tu dormitorio te metes

under the sheets and masturbate into a deep sense of regret and worthlessness ||draps||se masturber||||||||sentiment d'inutilité تحت||||يستمني|||||||| ||lenzuola||||||||||senso di inutilità bajo|las|sábanas|y|masturbarse|en|un|profundo|sentido|de|arrepentimiento|y|inutilidad ||シーツ||自慰する|||||||| bajo las sábanas y te masturbas mientras una profunda sensación de arrepentimiento y falta de valor

sinks in by applying ERP you would frequently look at attractive girls on s'installe|||||||||||| 沈む|||||||||||| se hunde|en|al|aplicar|erp|tú|deberías|frecuentemente|mirar||atractivas|chicas|en 透過應用 ERP,你會經常在網路上看到漂亮的女孩 se hunde al aplicar ERP mirarías frecuentemente a chicas atractivas en

Instagram but refrain from masturbating I know it's difficult but you can use a ||kiềm chế||||||||||| ||||se masturber||||||||| ||astieniti||||||||||| Instagram|pero|abstente|de|masturbarte|yo|sé|es|difícil|pero|tú|puedes|usar|un Instagram pero abstente de masturbarte sé que es difícil pero puedes usar una

technique called urge surfing which is essentially being mindful for a few ||urge||||||||| ||충동|서핑|||||||| |||surfing|||||consapevole||| ||||||||واعي||| |||サーフィン|||||マインドフル||| técnica|llamada|impulso|surfear|la cual|es|esencialmente|estar|consciente|por|un|pocos técnica llamada surfear el impulso que es esencialmente estar consciente durante unos

minutes bring your attention to where you feel minutos|trae|tu|atención|a|donde|tú|sientes minutos lleva tu atención a donde sientes

the urge in your body and simply be with it describe what the sensations feel |الرغبة||||||||||||| |impulso||||||||||||| la|urgencia|en|tu|cuerpo|y|simplemente|sé|con|ella|describe|lo que|las|sensaciones|sienten el impulso en tu cuerpo y simplemente quédate con él describe cómo se sienten las

like when you are done thank yourself and set your intention for what you will como|cuando|tú|estás|terminado|agradece|a ti mismo|y|establece|tu|intención|para|lo que|tú|harás sensaciones cuando hayas terminado agradece a ti mismo y establece tu intención sobre lo que harás

do next in your day this will become easier over time and you'll likely feel haz|lo siguiente|en|tu|día|esto|se|volverá|más fácil|con el tiempo|tiempo|y|tú|probablemente|sentirás haz lo siguiente en tu día, esto se volverá más fácil con el tiempo y probablemente te sentirás

a sense of accomplishment now at this point you might be wondering does |||إنجاز||||||||| |||senso di realizzazione||||||||chiedendo se| un|sentido|de|logro|ahora|en|este|punto|tú|podrías|estar|preguntándote|hace |||達成||||||||| un sentido de logro. Ahora, en este punto, podrías estar preguntándote si

dopamine fasting really work to manage your addictions dopamina|ayuno|realmente|funciona|para|manejar|tus|adicciones el ayuno de dopamina realmente funciona para manejar tus adicciones.

if by dopamine fasting you mean reducing a dopamine levels the answer is no but si|por|dopamina|ayuno|tú|te refieres|reduciendo|un|dopamina|niveles|la|respuesta|es|no|pero Si por ayuno de dopamina te refieres a reducir los niveles de dopamina, la respuesta es no, pero

if you mean dopamine fasting 2.0 based on CBT like we just learned then yes an si|tú|te refieres a|dopamina|ayuno|basado|en|cbt|como|nosotros|recién|aprendimos|entonces|sí|un si te refieres al ayuno de dopamina 2.0 basado en la TCC, como acabamos de aprender, entonces sí.

analysis of a hundred and six studies concluded that in general the evidence análisis|de|un|cien|y|seis|estudios|concluyó|que|en|general|la|evidencia el análisis de ciento seis estudios concluyó que en general la evidencia

base of CBT is very strong but how does dopamine fasting help restore your ||||||||||||ripristare| base|de|CBT|es|muy|fuerte|pero|cómo|hace|dopamina|ayuno|ayuda|restaurar|tu de la TCC es muy sólida, pero ¿cómo ayuda el ayuno de dopamina a restaurar tu

motivation well sharp or prolonged increases in dopamine levels can reduce ||||장기간의|||||| ||||長期的な|||||| motivación|bien|agudas|o|prolongadas|aumentos|en|dopamina|niveles|pueden|reducir motivación? Bueno, los aumentos agudos o prolongados en los niveles de dopamina pueden reducir

the amount of dopamine receptors in your brain ||||المستقبلات||| ||||수용체||| la|cantidad|de|dopamina|receptores|en|tu|cerebro la cantidad de receptores de dopamina en tu cerebro.

dopamine fasting may help increase the amount of receptors you have through a ||||||||수용체|||| dopamina|ayuno|puede|ayudar|aumentar|la|cantidad|de|receptores|tú|tienes|a|un El ayuno de dopamina puede ayudar a aumentar la cantidad de receptores que tienes a través de un

process called up regulation the more dopamine receptors you have the less |||조절|||||||| |||調節|||||||| proceso|llamado|arriba|regulación|los|más|dopamina|receptores|tú|tienes|menos|menos proceso llamado regulación ascendente, cuántos más receptores de dopamina tengas, menos

stimuli it will take to achieve the same amount of pleasure if you don't eat stimuli nécessaires|||||||||||||| estímulos|eso|(verbo auxiliar futuro)|tomará|para|lograr|la|misma|cantidad|de|placer|si|tú|no|comes estímulos se necesitarán para lograr la misma cantidad de placer. Si no comes

processed sugar for a month a single blueberry could give you the same amount |||||||myrtille|||||| |||||||blueberry|||||| 가공된||||||||||||| |||||||mirtillo intero|||||| |||||||ブルーベリー|||||| azúcar procesada|azúcar|por|un|mes|una|sola|arándano|podría|darte|a ti|la|misma|cantidad azúcar procesado durante un mes, un solo arándano podría darte la misma cantidad

of pleasure as your favorite ice cream so how do you dopamine fast there's two de|placer|como|tu|favorito|helado|crema|entonces|cómo|haces|tú|dopamina|ayuno||dos de placer que tu helado favorito. Entonces, ¿cómo haces un ayuno de dopamina? Hay dos

steps in step 1 identify the behaviors that are causing you distress impairment ||||||||||détresse|déficience |||||||||||impairment |||||||||||장애 ||||||||||angoscia|menomazione ||||||||||苦痛|障害 pasos|en|paso|identifica|los|comportamientos|que|están|causando|te|angustia|deterioro pasos. En el paso 1, identifica los comportamientos que te están causando angustia o deterioro.

or addictiveness 6 common impulsive behaviors are emotional eating internet |addiction||||||| |중독성||||||| |dipendenza||||||| o|adicción|comunes|impulsivas|conductas|son|emocional|comer|internet |中毒性||||||| o adicción 6 comportamientos impulsivos comunes son la alimentación emocional, internet

and gaming gambling and shopping thrill and novelty seeking recreational drugs ||gambling|||thrill||||| |||||스릴||새로움||오락용| ||gioco d'azzardo|||emozione||novità||ricreative| y|juegos|apuestas|y|compras|emoción|y|novedad|búsqueda|recreativas|drogas y juegos, apuestas y compras, búsqueda de emoción y novedad, drogas recreativas

and porn and masturbation in step 2 follow a dopamine fasting schedule for ||và||||||||| |||masturbation|||||||| |||masturbation|||||||| y|pornografía|y|masturbación|en|paso|sigue|un|dopamina|ayuno|horario|por y pornografía y masturbación. En el paso 2, sigue un horario de ayuno de dopamina para

example let's say you want to reduce the amount of time you waste on your phone ||giả sử||||||||||||| ejemplo|vamos a|decir|tú|quieres|a|reducir|la|cantidad|de|tiempo|que|pierdes|en|tu|teléfono por ejemplo, digamos que quieres reducir la cantidad de tiempo que desperdicias en tu teléfono.

you would refrain from using your phone for 1 to 4 hours every day 1 day per tú|deberías|abstenerte|de|usar|tu|teléfono|por|a|horas|cada|día|día|por 您每天會避免使用手機 1 到 4 小時 每天 1 天 Te abstendrás de usar tu teléfono durante 1 a 4 horas cada día, 1 día por

week one weekend per quarter and one full week per year start small and semana|una|fin de semana|por|trimestre|y|una|completa|semana|por|año|empieza|pequeño|y una semana de fin de semana por trimestre y una semana completa por año, comienza pequeño y

gradually increase the amounts of time you spend away from your phone these are gradualmente|aumenta|las|cantidades|de|tiempo|tú|pasas|lejos|de|tu|teléfono|estas|son aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas lejos de tu teléfono, estas son

guidelines not concrete rules follow a fasting schedule that works for you so ||cụ thể|||||||||| linee guida|||||||||||| pautas|no|concretas|reglas|sigue|un|ayuno|horario|que|funciona|para|ti|así que directrices, no reglas concretas, sigue un horario de ayuno que funcione para ti, así que

now you know how to dopamine fast but you may find it difficult to do keep ahora|tú|sabes|cómo|a|dopamina|ayunar|pero|tú|puedes|encontrar|eso|difícil|a|hacer|mantener ahora sabes cómo hacer un ayuno de dopamina, pero puede que te resulte difícil hacerlo, sigue

watching because I'll share some tips that might make it easier for you to |||condividere|||||||||| viendo|porque|yo|compartiré|algunos|consejos|que|podrían|hacer|lo|más fácil|para|ti|a mirando porque compartiré algunos consejos que podrían facilitarte hacerlo.

overcome your addictions and that have so let's talk about routine and reward supera|tus|adicciones|y|eso|tienen|así que|hablemos|hablemos|sobre|rutina|y|recompensa superar tus adicciones y que así hablemos sobre rutina y recompensa

replacement imagine that you have a bad habit of going to the cafeteria to buy a remplacement||||||||||||||| reemplazo|imagina|que|tú|tienes|un|mal|hábito|de|ir|a|la|cafetería|a|comprar|un sustitución imagina que tienes un mal hábito de ir a la cafetería a comprar un

coke every day every time you drink the coke you feel coca-cola|||||||||| coca|cada|día|cada|vez|tú|bebes|la|coca|tú|sientes coca todos los días cada vez que bebes la coca te sientes

bad afterwards and end up gaining weight so you decide to do a dopamine fast |||||体重が増える||||||||| malo|después|y|terminar|al final|ganando|peso|así que|tú|decides|hacer|hacer|un|dopamina|ayuno mal después y terminas ganando peso así que decides hacer un ayuno de dopamina

instead of drinking a coke every day you try to only drink a coke every two days invece di|||||||||||||||| en vez|de|beber|una|coca-cola|cada|día|tú|intentas|a|solo|beber|una|coca-cola|cada|dos|días en lugar de beber una coca todos los días intentas beber una coca cada dos días

but you find this difficult according to charles jigs book of the power of habit ||||||||"tours de main"|||||| ||||||||jigs|책||||| ||||||||"Jigs" in this context could be a proper noun, so it might not need translation. However, if it refers to a concept or term from the book, it could be translated as "Jigs" itself. If you need a more specific translation, please provide additional context.|||||| pero|tú|encuentras|esto|difícil|de acuerdo|a|charles|jigs|libro|del|el|poder|de|hábito pero encuentras esto difícil según el libro de Charles Jigs sobre el poder del hábito

here's what you can try instead number one identify the behavior the behavior aquí está|lo que|tú|puedes|intentar|en lugar de eso|número|uno|identifica|el|comportamiento|el|comportamiento aquí hay lo que puedes intentar en su lugar número uno identifica el comportamiento el comportamiento

is the activity in this example it's getting up walking to the cafeteria es|la|actividad|en|este|ejemplo|se está|levantando|arriba|caminando|a|la|cafetería es la actividad en este ejemplo es levantarse, caminar hacia la cafetería

buying a coke and drinking it next identify the reward you're craving a |||||||||||تشتهي| |||||||||||craving| |||||||||||desideri| comprar|una|coca|y|bebiéndola|eso|siguiente|identifica|la|recompensa|que estás|deseando|una comprar una coca y beberla a continuación identifica la recompensa que anhelas una

craving drives our behavior and rewards are what satisfied a craving so ask desiderio intenso|||||||||||| anhelo|impulsa|nuestro|comportamiento|y|recompensas|son|lo que|satisfacen|un|anhelo|así que|pregunta 欲求|||||||||||| ansia impulsa nuestro comportamiento y las recompensas son lo que satisface una ansia así que pregunta

yourself why you turned to coke at the cafeteria tú mismo|por qué|tú|te volviste|a|coca|en|la|cafetería pregúntate por qué recurriste a la coca en la cafetería

are you thirsty do you want a sugar high a moment to step away from your work you ||assoiffé||||||||||||||| estás|tú|sediento|(verbo auxiliar)|tú|quieres|un|azúcar|subidón|un|momento|para|alejarte|lejos|de|tu|trabajo|tú ¿tienes sed? ¿quieres un subidón de azúcar, un momento para alejarte de tu trabajo?

desire social interaction at the cafeteria then experiment with four to ||تفاعل|||||||| ||interazione|||||||| deseo|social|interacción|en|la|cafetería|luego|experimentar|con|cuatro|a deseas interacción social en la cafetería, entonces experimenta con cuatro a

five different rewards on one day you might drink a bottle of water if after cinco|diferentes|recompensas|en|un|día|tú|podrías|beber|una|botella|de|agua|si|después cinco recompensas diferentes en un día. Podrías beber una botella de agua; si después

15 minutes you're craving has subsided then it could be you've just been ||||s'est apaisée||||||| ||||가라앉았다||||||| ||desiderio||è diminuita||||||| ||||هدأت||||||| ||||収まった||||||| minutos|tú estás|antojo|ha|disminuido|entonces|eso|podría|ser|tú has|solo|estado de 15 minutos tu antojo ha disminuido, entonces podría ser que solo has estado

thirsty but got into the bad habit of drinking a coke instead another day you sediento|pero|adquirí|en|el|mala|hábito|de|beber|una|coca|en vez de|otro|día|tú sediento pero adquirí el mal hábito de beber una coca en lugar de otro día tú

might go for a walk and call a friend if after 15 minutes the craving has podría|ir|por|una|caminata|y|llamar|a|un amigo|si|después de|minutos|el|antojo|ha podrías salir a caminar y llamar a un amigo si después de 15 minutos el anhelo ha

subsided then it could be that you've just been craving social interaction sottoscritto||||||||||| disminuyó|entonces|eso|podría|ser|que|tú has|solo|estado|deseando|social|interacción disminuido entonces podría ser que solo has estado deseando interacción social

after each different activity you try write down how you feel after a number después|cada|diferente|actividad|tú|intentas|escribe|abajo|cómo|te|sientes|después|un|número después de cada actividad diferente que intentes escribe cómo te sientes después de un número

of days or weeks look for patterns to see which reward is the one you are ||||||schemi||||||||| de|días|o|semanas|busca|por|patrones|para|ver|cuál|recompensa|es|la|una|tú|estás de días o semanas busca patrones para ver cuál recompensa es la que estás

truly craving let's say you discover that the reward is the sugar higher you verdaderamente|anhelando|digamos|que|tú|descubres|que|la|recompensa|es|el|azúcar|más alto|tú realmente deseando, digamos que descubres que la recompensa es el subidón de azúcar que obtienes al beber la coca.

get from drinking the coke the next step then is to identify the trigger what |||||||||||||المحفز| obtener|de|beber|la|coca-cola|el|siguiente|paso|entonces|es|que|identificar|el|desencadenante|qué El siguiente paso es identificar el desencadenante. ¿Qué

triggers your craving for a sugar high is at the time of day is it seeing déclencheurs de fringale||||||||||||||| inneschi||||||||||||||| desencadena|tu|antojo|por|un|azúcar|subidón|está|en|el|momento|del|día|es|eso|ver desencadena tu deseo de un subidón de azúcar? ¿Es a la hora del día? ¿Es ver a

someone else drinking a coke is it seeing a youtube video advertisement is |||||||||||広告| alguien|más|bebiendo|una|coca-cola|está|eso|viendo|un|youtube|video|anuncio|es otra persona bebiendo una coca? ¿Es ver un anuncio en un video de YouTube? ¿Es

it because you ate something it can be difficult to identify the trigger but eso|porque|tú|comiste|algo|eso|puede|ser|difícil|identificar|identificar|el|desencadenante|pero porque comiste algo? Puede ser difícil identificar el desencadenante, pero

thankfully science tells us that triggers usually fall into five ありがたいことに||||||||| afortunadamente|la ciencia|nos dice|a nosotros|que|los desencadenantes|usualmente|caen|en|cinco afortunadamente la ciencia nos dice que los desencadenantes generalmente caen en cinco

categories they are location time and emotional state other people or the categorías|ellos|son|ubicación|tiempo|y|emocional|estado|otros|personas|o|los categorías: son ubicación, tiempo y estado emocional, otras personas o el

immediately preceding action let's say you discover that your trigger is time |précédent immédiat||||tu découvres|||||| |trước đó|||||||||| |이전의|||||||||| |precedente|||||||||| |前の|||||||||| inmediatamente|anterior|acción|digamos|que|tú|descubres|que|tu|desencadenante|es|tiempo acción inmediatamente anterior. Supongamos que descubres que tu desencadenante es basado en el tiempo

based because it always seems to happen around 3 p.m. every day regardless of ||||||||||||بغض النظر| ||||||||||||indipendentemente da| basado|porque|eso|siempre|parece|a|suceder|alrededor de|||cada|día|sin importar| porque siempre parece suceder alrededor de las 3 p.m. todos los días, independientemente de

how you feel where you are or any other this once you've identified the behavior cómo|te|sientes|dónde|tú|estás|o|cualquier|otro|esto|una vez que|has|identificado|el|comportamiento cómo te sientas, dónde estés o cualquier otra cosa. Una vez que has identificado el comportamiento.

reward and trigger you will likely feel a sense of empowerment that you can ||||||||||تمكين||| ||||||||||권한 부여||| ||||||||||senso di potere||| recompensa|y|desencadenar|tú|(verbo auxiliar futuro)|probablemente|sentirás|una|sensación|de|empoderamiento|que|tú|puedes recompensa y desencadenante, es probable que sientas una sensación de empoderamiento que puedes

change your habits so the final step is to make a plan when 3 p.m. comes around cambia|tus|hábitos|para que|el|final|paso|es|hacer|un|un|plan|cuando|||llega|alrededor cambiar tus hábitos, así que el paso final es hacer un plan cuando lleguen las 3 p.m.

consciously choose a healthy behavior that delivers a reward you are craving ||||||porta||||| conscientemente|elige|un|saludable|comportamiento|que|entrega|una|recompensa|tú|estás|deseando elige conscientemente un comportamiento saludable que te brinde la recompensa que anhelas

in our example it's the sugar high make the conscious decision to go to a nearby |||||||||quyết định có|||||| |||||||||||||||قريب |||||||||의식적인|||||| en|nuestro|ejemplo|es|la|azúcar|subida|tomar|la|consciente|decisión|de|ir|a|un|cercano en nuestro ejemplo, es el subidón de azúcar, toma la decisión consciente de ir a un bar de

juice bar to grab your favorite organic juice instead of a coke I work from home jugo|barra|para|agarrar|tu|favorito|orgánico|jugo|en lugar|de|una|coca|yo|trabajo|desde|casa jugos cercano para agarrar tu jugo orgánico favorito en lugar de una coca-cola. Trabajo desde casa.

so one of my favorite things to do is to stock my fridge with cans of flavored ||||||||||||||boîtes de conserve||aromatisées ||||||||||riempire||||lattine di bevande|| entonces|una|de|mis|favoritas|cosas|hacer|hacer|es|llenar|abastecer|mi|refrigerador|con|latas|de|saborizadas 所以我最喜歡做的事情之一就是在冰箱裡裝滿罐裝調味品 una de mis cosas favoritas es llenar mi nevera con latas de agua con sabor

fizzy water with natural lemon flavors I get the same reward of having a Coke but ||||citron naturel||||||||||| fizzy||||||||||||||| 炭酸の||||||||||||||| agua con gas|agua|con|natural|limón|sabores|yo|obtengo|la|misma|recompensa|de|tener|una|Coca-Cola|pero 帶有天然檸檬味的碳酸水 我得到了與喝可樂相同的獎勵,但是 agua con gas con sabores naturales de limón, obtengo la misma recompensa de tener una Coca-Cola, pero

without the bad stuff if you liked this video then consider checking out my sin|las|malas|cosas|si|tú|te gustó|este|video|entonces|considera|revisar|fuera|mi sin las cosas malas. Si te gustó este video, considera visitar mi

channel 1% better where I create animated summaries of life-changing |||||animés|résumés animés||| ||||||要約||| canal|mejor|donde|yo|creo|animadas|resúmenes|de|| canal 1% mejor, donde creo resúmenes animados de libros que cambian la vida.

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