How to Build the Muscle of Change
Wie man die Muskeln des Wandels aufbaut
変化の筋肉を構築する方法
Como construir o músculo da mudança
Değişim Kasının İnşa Edilmesi
Post written by Leo Babauta.
Beitrag geschrieben von Leo Babauta.
When you try to make a change in your life, create a new habit, set a resolution … are you usually good at it, or does the change fail after 2-3 weeks?
人生を変えようとするとき、新しい習慣をつくるとき、解決策を設定するとき…あなたは通常それが得意ですか、それとも2〜3週間後に変更が失敗しますか？
Quando você tenta fazer uma mudança em sua vida, cria um novo hábito, estabelece uma resolução ... você geralmente é bom nisso ou a mudança falha após 2 a 3 semanas?
Some people are better at it than others because they’ve learned some simple strategies for changing, but also because they’ve built up their change muscle .
Manche Menschen sind darin besser als andere, weil sie einige einfache Strategien zur Veränderung gelernt haben, aber auch, weil sie ihren Veränderungsmuskel aufgebaut haben.
一部の人々は、変更のためのいくつかの簡単な戦略を学んだだけでなく、変更の筋肉を構築したため、他の人よりも上手です。
Algumas pessoas são melhores nisso do que outras porque aprenderam algumas estratégias simples para mudar, mas também porque desenvolveram seus músculos da mudança.
What’s a change muscle?
変化筋肉とは何ですか？
O que é um músculo de mudança?
It’s the muscle we use for creating changes in our lives, and like our physical muscles, it is weak if you haven’t trained it.
それは私たちが私たちの生活の変化を生み出すために使用する筋肉であり、私たちの肉体的な筋肉と同様に、トレーニングしていなければ弱いです。
É o músculo que usamos para criar mudanças em nossas vidas e, como nossos músculos físicos, é fraco se você não o treinou.
I started training my change muscle in 2005, when it was weak and I could never make any lasting changes.
私は2005年に筋力低下のトレーニングを開始しました。筋力が弱く、永続的な変化を起こすことができなかったときです。
Comecei a treinar meu músculo de mudança em 2005, quando ele estava fraco e eu nunca poderia fazer mudanças duradouras.
I felt helpless, and didn’t know what to do.
私は無力だと感じ、何をすべきか分かりませんでした。
Eu me sentia desamparado e não sabia o que fazer.
I felt like I couldn’t ever make changes.
変更が出来ない気がした。
Eu senti que nunca poderia fazer mudanças.
But I’ve learned in the years since that the change muscle is like other muscles: you might be weak at first, but you get stronger with regular training.
しかし、私は何年もの間、変化の筋肉が他の筋肉のようであることを学びました。最初は弱いかもしれませんが、定期的なトレーニングで強くなります。
Imagine trying to lift a barbell with 350 lbs.
350ポンドのバーベルを持ち上げようとしているところを想像してみてください。
Imagine tentar levantar uma barra com 350 libras.
of weights on it.
それに加重。
de pesos nele.
Even lifting it 6 inches off the ground would be a nearly impossible feat for people who haven’t trained their muscles to lift heavy loads.
地面から6インチ持ち上げるだけでも、重い荷物を持ち上げるように筋肉をトレーニングしていない人にとっては、ほぼ不可能です。
You’d struggle and nearly burst a vein, but you wouldn’t budge the barbell.
あなたは苦労して静脈を破裂しそうでしたが、あなたはバーベルをびっくりさせませんでした。
Você lutaria e quase estouraria uma veia, mas não moveria a barra.
But … if you started with just the barbell (no weights on it) and began lifting that, you’d be much more likely to succeed.
しかし…バーベルだけ（ウェイトなし）から始めて、それを持ち上げ始めた場合、成功する可能性ははるかに高くなります。
Then add 5-10 lbs.
Em seguida, adicione 5-10 libras.
on each side, and your muscles will grow stronger.
両側で、あなたの筋肉はより強く成長します。
de cada lado, e seus músculos ficarão mais fortes.
Keep adding a little at a time, and soon you’ll be able to lift the 350-lb.
少しずつ追加していくと、350ポンドを持ち上げることができます。
Continue adicionando um pouco de cada vez, e logo você será capaz de levantar 350 libras.
loaded barbell that once seemed impossible.
かつては不可能に思えたロードされたバーベル。
barra carregada que antes parecia impossível.
Your change muscle works in the same ways.
チェンジマッスルも同じように機能します。
As I’ve been learning about growing physical muscles, I realize how many parallels there are with growing the change muscle.
私は肉体的な筋肉の成長について学んでいるので、変化する筋肉の成長にはいくつの類似点があるかを理解しています。
À medida que tenho aprendido sobre o crescimento dos músculos físicos, percebo quantos paralelos existem com o crescimento do músculo mutante.
Principles of Growth
成長の原則
Princípios de Crescimento
The principles for growing your change muscle are similar to growing regular muscles:
変化する筋肉を成長させるための原則は、通常の筋肉を成長させることと似ています。
Start small .
Comece pequeno .
If you try to lift too much weight at first, you’ll have bad form and injure yourself and won’t last long.
最初はあまりにも多くの重量を持ち上げようとすると、体型が悪くなり、怪我をして長持ちしなくなります。
Se você tentar levantar muito peso no início, terá má forma e se machucará e não durará muito.
But if you start with just the barbell (or other light load), you can learn how to lift and you’re much more likely to stick with it for awhile.
しかし、バーベルだけ（または他の軽い負荷）から始めれば、持ち上げる方法を学ぶことができ、しばらくの間それを続ける可能性がはるかに高くなります。
Mas se você começar apenas com a barra (ou outra carga leve), você pode aprender a levantar e é muito mais provável que continue com isso por algum tempo.
The change muscle is the same: start with one change, just 5 minutes a day.
変化の筋肉は同じです。1つの変化から始めて、1日5分だけです。
O músculo da mudança é o mesmo: comece com uma mudança, apenas 5 minutos por dia.
You will want to do more, but if you do more, you’re much more likely to fail in the long run.
もっとやりたいと思うでしょうが、もっとやれば、長い目で見れば失敗する可能性がはるかに高くなります。
Você vai querer fazer mais, mas se fizer mais, é muito mais provável que fracasse a longo prazo.
Train regularly .
Treine regularmente.
Some people will go to the gym for a week, then stop, then start again in a few months.
一部の人々は、1週間ジムに行き、その後数か月後に停止してから再開します。
Algumas pessoas vão para a academia por uma semana, depois param e começam novamente em alguns meses.
This is a waste of time, and no progress will be seen.
これは時間の無駄であり、進歩は見られません。
Isso é uma perda de tempo e nenhum progresso será visto.
You have to do it regularly to see progress.
進捗状況を確認するには定期的に行う必要があります。
Você tem que fazer isso regularmente para ver o progresso.
Same with the change muscle: do it daily, just 5 minutes a day.
変化の筋肉と同じ：毎日、わずか1日5分です。
You’ll get stronger and stronger with regular training.
定期的なトレーニングでどんどん強くなります。
Você ficará cada vez mais forte com o treinamento regular.
Don’t start big, then fail after 1-2 weeks, then start again later.
大きく始めないで、1〜2週間後に失敗し、後でもう一度始めます。
Não comece grande, fracasse após 1-2 semanas e recomece mais tarde.
Regular repetition is key.
定期的な繰り返しが重要です。
A repetição regular é a chave.
Increase load gradually .
負荷を徐々に増やしてください。
Aumente a carga gradualmente.
If you don’t increase the weights, you don’t get stronger.
重みを大きくしないと、強くなりません。
But if you increase too much, you’ll get injured.
ただし、大きくしすぎるとけがをします。
With your change muscle, increase your daily training by 5 minutes each week — so 5 minutes a day the first week, then 10 minutes a day the second week, etc.
チェンジマッスルを使用して、毎日のトレーニングを毎週5分ずつ増やします。つまり、第1週に1日5分、第2週に1日10分などです。
Com o seu músculo alterado, aumente seu treinamento diário em 5 minutos por semana - então 5 minutos por dia na primeira semana, depois 10 minutos por dia na segunda semana, etc.
You’ll be amazed at how strong your change muscle gets with gradual progressive loading.
段階的なプログレッシブロードにより、チェンジマッスルがどれほど強くなるかに驚くことでしょう。
Rest, & cut back on other work .
休んで、他の仕事を減らしなさい。
Descanse e reduza outro trabalho.
Most people don’t understand the importance of rest when it comes to training.
トレーニングに関しては、ほとんどの人が休息の重要性を理解していません。
We train, then rest, and we grow.
私たちはトレーニングしてから休み、そして成長します。
If we don’t rest, we hurt our progress.
Se não descansamos, prejudicamos nosso progresso.
Growing the change muscle is the same — you need to train (just 5 minutes a day at first), then rest.
変化の筋肉を育てるのは同じです。トレーニングする必要があります（最初は1日5分だけ）。
Meaning don’t try to make changes all day long at first.
つまり、最初は一日中変更を加えようとしないことです。
Ou seja, não tente fazer alterações o dia todo no início.
Don’t try to make your first change as you’re traveling and taking on big projects and also taking classes and making three other changes at the same time.
旅行中や大きなプロジェクトに取り掛かっているときに、最初の変更を行わないでください。また、クラスを受講し、他に3つの変更を同時に加えないでください。
Não tente fazer sua primeira mudança enquanto você está viajando e assumindo grandes projetos e também fazendo aulas e fazendo três outras mudanças ao mesmo tempo.
You’ll overload yourself.
Make one change, and let yourself stick to your regular routine/load the rest of the day.
1つの変更を行い、自分の通常のルーチンに固執し、その日の残りの時間を読み込みます。
Faça uma alteração e deixe-se manter sua rotina / carga regular pelo resto do dia.
Fuel the growth .
成長を促進します。
Alimente o crescimento.
Aside from rest, fuel is one of the most overlooked aspects of muscle growth.
休息は別として、燃料は筋肉成長の最も見過ごされている側面の1つです。
Além do descanso, o combustível é um dos aspectos mais negligenciados do crescimento muscular.
You need sufficient calories for growth, otherwise all the training in the world won’t get you anywhere.
成長には十分なカロリーが必要です。そうしないと、世界中のすべてのトレーニングでどこにも行けなくなります。
Você precisa de calorias suficientes para crescer, caso contrário, todo o treinamento do mundo não o levará a lugar nenhum.
So what fuels the growth of the change muscle?
Então, o que alimenta o crescimento do músculo de mudança?
Motivation.
Motivação.
Find as many ways to motivate yourself as possible: make the change enjoyable, get a partner, join a class, blog publicly about it, join a forum, create rewards, celebrate small victories, create a chart to see your progress, etc.
変更を楽しくする、パートナーを得る、クラスに参加する、それについてブログに公開する、フォーラムに参加する、報酬を作成する、小さな勝利を祝う、進捗状況を確認するためのグラフを作成するなど、できるだけ多くの方法で自分自身を動機づけてください。
The more, the better.
Most people underfuel their change muscle.
A maioria das pessoas deixa de usar seu músculo de mudança.
First Steps
最初のステップ
Primeiros passos
So how do you get started training your change muscle if it’s weak and undertrained?
それでは、変化が弱く、トレーニングが不足している場合、どのようにしてチェンジマッスルのトレーニングを開始しますか？
Então, como você começa a treinar seu músculo de mudança se ele estiver fraco e mal treinado?
Just like you’d get started with strength training — start with bodyweight exercises, and just a few per day.
筋力トレーニングを始めるのと同じように、体重のエクササイズから始めて、1日にわずか数回です。
Assim como você começaria com o treinamento de força - comece com exercícios de peso corporal, e apenas alguns por dia.
Here’s what I’d recommend:
これが私がお勧めするものです：
Pick an easy, positive change that you can do in 5 minutes.
5分でできる簡単で前向きな変更を選択してください。
Want to garden?
庭にしたいですか？
Quer jardinar?
Just 5 minutes of gardening a day.
1日わずか5分のガーデニング。
Apenas 5 minutos de jardinagem por dia.
Want to declutter?
Quer organizar?
Eat fruits and veggies?
Comer frutas e vegetais?
Jog or swim?
ジョギングまたはスイム？
Correr ou nadar?
Meditate?
Meditar?
Just 5 minutes a day.
Apenas 5 minutos por dia.
Focus on enjoying the new habit.
Concentre-se em aproveitar o novo hábito.
If you enjoy it, you’ll want to keep doing it for longer.
あなたがそれを楽しむなら、あなたはそれをより長く続けていきたいでしょう。
If you’re doing it to “improve” or because it’s “good for you” or you “should”, you won’t stick with it for long.
あなたが「改善する」ためにそれをしている場合、またはそれが「あなたにとって良い」またはあなたが「すべき」であるために、あなたはそれを長く続けることはありません。
The focus is on doing it regularly, not on growing it quickly.
焦点は定期的に行うことであり、迅速に成長することではありません。
Do it daily, at the same time every day.
毎日同じ時間に毎日それを行います。
Cut back on other changes, so you can put all your energy on this one change.
他の変更を減らして、この1つの変更に全力を注ぐことができます。
Fuel your change with as much motivation as humanly possible.
人間的に可能な限りのモチベーションで変化を促進します。
More is better in this case.
Grow it gradually by adding 5 minutes to your daily training a week.
1週間の毎日のトレーニングに5分を追加して、徐々に成長させます。
You’ll be amazed at how much progress you make over time, as your change muscle grows stronger.
あなたの変化の筋肉がより強くなるにつれて、あなたは時間とともにあなたがどれだけ進歩を遂げるかに驚かれることでしょう。
We tend to blame our failures on our lack of discipline, but we’re not undisciplined … we’re just undertrained.
私たちは自分の失敗を規律の欠如のせいにする傾向がありますが、私たちは無規律ではありません…私たちは単に訓練されていません。
Grow your change muscle with smart principles of growth, and soon you’ll be a hulking beast of a change master.
成長の賢い原則で変化の筋肉を育ててください。そうすれば、すぐに変化マスターの巨大な獣になります。
----
Want more?
もっと欲しい？
Just open a collection.
コレクションを開くだけです。
Enjoy these life-changing articles right now!
This is an article from zenhabits.net.
これはzenhabits.netの記事です。
You can find it here zenhabits.net/change-muscle/
