Sleep is your superpower o sono||| Schlaf ist deine Superkraft Ο ύπνος είναι η υπερδύναμη σας Sleep is your superpower El sueño es tu superpoder Le sommeil est votre super-pouvoir Il sonno è il vostro superpotere 睡眠はあなたのスーパーパワー 수면은 당신의 초능력 Sen to twoja supermoc O sono é o seu superpoder Сон - ваша суперсила Uyku sizin süper gücünüzdür Сон - це ваша суперсила Giấc ngủ là siêu năng lực của bạn 睡眠是你的超能力 睡眠是你的超能力

Thank you very much. |||a lot Obrigado||| Muchas gracias.

Well, I would like ||gostaria| Bem, eu gostaria de Ну, я хотів би

to start with testicles. |||begin with courage |||testículos |||Testislerle başlamak |||Hoden anfangen |||고환으로 시작하다 |||以睾丸开始 |||začeti z jajci |||睾丸から始める |||zacząć od jąder para começar pelos testículos. начать с яичек. почнемо з яєчок. 從睪丸開始。

(Laughter) (Rires) (Lachen) (Risada) (Смех.)

Men who sleep five hours a night males|||||| ||||||noite Мужчины, которые спят по пять часов в сутки

have significantly smaller testicles |||睾丸显著较小 |deutlich|deutlich kleinere|deutlich kleinere Hoden |||testicles |著しく||精巣が小さい têm|significativamente|menor| имеют значительно меньшие яички мають значно менші яєчка có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể

than those who sleep seven hours or more. compared to||||||| |||do que aqueles que dormem sete horas ou mais|||| que los que duermen siete horas o más.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep |||||get rest |além|||| |Zusätzlich|||regelmäßig| ||||düzenli olarak| ||||定期的に| ||||rutynowo| Además, los hombres que duermen habitualmente Além disso, os homens que dormem habitualmente Крім того, чоловіки, які регулярно сплять

just four to five hours a night hanya empat sampai lima jam per malam лише чотири-п'ять годин на добу

will have a level of testosterone |||Niveau||Testosteronspiegel haben |||||testosteron seviyesi |||||テストステロンのレベル |||||male hormone level akan memiliki tingkat testosteron będzie miał poziom testosteronu матимуть рівень тестостерону sẽ có mức testosterone 會有一定水平的睪丸激素

which is that of someone que||que|| que es la de alguien yang merupakan milik seseorang czyli kogoś que é a de alguém який належить комусь 這是某人的

10 years their senior. Jahre älter|ihnen gegenüber|10 Jahre älter. ||mais velho 10 años mayor que ellos. 10 tahun lebih tua dari mereka. 10년 선배입니다. 10 lat starszy. 10 anos mais velho. На 10 років старший за них. 比他們大10歲。

So a lack of sleep ||Mangel an Schlaf|| ||falta|| Por lo tanto, la falta de sueño Por isso, a falta de sono Thế là thiếu ngủ

will age a man by a decade |um Jahre altern lassen|||||um zehn Jahre postarza mężczyznę o dekadę envelhecerá um homem em uma década постарить чоловіка на десять років

in terms of that critical |in Bezug auf|||entscheidend という点で em termos dessa crítica з точки зору цього критичного

aspect of wellness. ||Bienestar Aspekt der Wellness||Aspekt des Wohlbefindens ||Health and well-being 健康の側面|| ||bem-estar khía cạnh của sức khỏe.

And we see equivalent impairments ||||Et nous voyons des déficiences équivalentes. ||||similar limitations ||||deficiências |||gleichwertige Beeinträchtigungen|Beeinträchtigungen ||||그리고 우리는 동등한 손상을 봅니다 |我们||等同的|等效损伤 ||||deterioros equivalentes ||||in enake okvare |||同等の|障害 |||odpowiednie upośledzenia|I see the context of "And we see equivalent impairments" as referring to some form of limitations or deficiencies that are comparable in nature. In Polish, this can be translated as: "I widzimy równoważne upośledzenia" Y vemos deterioros equivalentes І ми бачимо еквівалентні знецінення

in female reproductive health |weiblich|reproduktive|weibliche reproduktive Gesundheit ||生殖の| ||reprodutiva| у сфері жіночого репродуктивного здоров'я trong sức khỏe sinh sản phụ nữ 在女性生殖健康方面

caused by a lack of sleep. verursacht durch Schlafmangel|||Mangel an Schlaf|| 睡眠不足による||||| |por|||| |||pomanjkanje spanja|| causada pela falta de sono. спричинені нестачею сну.

This is the best news

that I have for you today. mà tôi dành cho bạn ngày hôm nay.

(Laughter)

From this point, it may only get worse. |||||||schlimmer |||||apenas|pior|pior A partir de este punto, sólo puede empeorar. A partir deste ponto, a situação só pode piorar.

Not only will I tell you Я не тільки розповім вам

about the wonderfully good things ||wunderbar|| ||sobre as coisas maravilhosamente boas|| про дивовижно хороші речі về những điều tốt đẹp tuyệt vời

that happen when you get sleep, |acontece|||quando você dorme| que acontecem quando se dorme, які трапляються, коли ти спиш,

but the alarmingly bad things ||sorprendentemente|| ||erschreckend|| ||驚くほど|| ||niepokojąco|| ||alarmantemente|más notícias| але тривожно погані речі

that happen when you don't get enough, ||||não||suficiente que acontecem quando não se recebe o suficiente, які трапляються, коли ти не отримуєш достатньо, điều đó xảy ra khi bạn không có đủ,

both for your brain and for your body. ambos|||cérebro||||corpo tanto para o seu cérebro como para o seu corpo. як для мозку, так і для тіла.

Let me start with the brain Deixe|me|||| Дозвольте мені почати з мозку Hãy để tôi bắt đầu với bộ não

and the functions of learning and memory, ||Funktionen||||Gedächtnis та функції навчання і пам'яті,

because what we've discovered ||weil wir entdeckt haben|entdeckt haben ||porque o que descobrimos|

over the past 10 or so years en los últimos 10 años más o menos nos últimos 10 anos, aproximadamente за останні 10 або близько того років trong hơn 10 năm qua

is that you need sleep after learning es que necesitas dormir después de aprender це те, що вам потрібен сон після навчання

to essentially hit the save button |im Wesentlichen|auf speichern klicken|||Speichern-Taste drücken para básicamente presionar el botón de guardar 를 눌러 저장 버튼을 누릅니다. щоб фактично натиснути кнопку "Зберегти về cơ bản là nhấn nút lưu

on those new memories |||neuen Erinnerungen en esos nuevos recuerdos sobre essas novas memórias на цих нових спогадах

so that you don't forget. para que no lo olvides. para que não te esqueças. щоб ти не забув.

But recently, we discovered |Aber kürzlich|| Pero recientemente descubrimos

that you also need sleep before learning |||||antes| que también necesitas dormir antes de aprender rằng bạn cũng cần ngủ trước khi học

to actually prepare your brain, |um wirklich||| |realmente||| щоб підготувати ваш мозок,

almost like a dry sponge |||trocken|fast wie ein Schwamm ||||Esponja seca ||||skoraj kot goba quase como uma esponja seca майже як суха губка gần giống như một miếng bọt biển khô

ready to initially soak up |||absorb| ||inicialmente|absorver| bereit aufzunehmen||anfangs|aufsaugen| ||sprva|vpiti| |||浸す| ||początkowo|| ready to initially soak up listo para absorber inicialmente готові до початкового вбирання sẵn sàng để bắt đầu

new information.

And without sleep, |E sem| Và không ngủ,

the memory circuits of the brain ||Gedächtnisschaltkreise|||Gehirn ||脳の記憶回路||| ||obwody pamięci mózgu||| ||circuitos de memória||| os circuitos de memória do cérebro ланцюги пам'яті мозку mạch trí nhớ của não

essentially become im Wesentlichen geworden| basicamente se tornam по суті, стають về cơ bản trở thành

waterlogged, as it were, gorgé d'eau||| Saturated with water||| encharcado||| "durchnässt, sozusagen"|wie||"sozusagen" Inzuppato, per così dire||| 水浸的||| przemoczony, że aż||| prepojen z vodo||| 水浸しのように||| Empapado, por así decirlo.||| gewissermaßen mit Wasser vollgelaufen, encharcado, por así decirlo, 물에 잠겼습니다, saturados de água, por assim dizer, перезволожений, так би мовити,

and you can't absorb new memories. |||aufnehmen||Erinnerungen |||||lembranças

So let me show you the data. ||||||dados Дозвольте показати вам дані. Vậy hãy để tôi cho bạn xem dữ liệu.

Here in this study, we decided |||Hier in dieser Studie||entschieden У цьому дослідженні ми вирішили Ở đây trong nghiên cứu này, chúng tôi quyết định

to test the hypothesis |||proposed explanation |||testar a hipótese |Hypothese testen||Hypothese testen |||假设 |||仮説を検証する |||hipoteza для перевірки гіпотези để kiểm tra giả thuyết 檢驗假設

that pulling the all-nighter |durchmachen||die ganze Nacht|die ganze Nacht ||||staying up late |trasnochar|||trasnochar nessa (fazendo a noite inteira)|passando a noite em claro||nessa maratona de estudo a noite toda|virada (de noite) |徹夜する||すべて| que pasar la noche en vela que le fait de passer une nuit blanche 밤을 새워가며 que fazer a noite toda що тягнути всеношну 熬夜

was a good idea. era uma boa ideia. 是個好主意。

So we took a group of individuals ||||||Einzelpersonen ||||||個人たち ||||||indivíduos Por isso, pegámos num grupo de indivíduos Тож ми взяли групу людей

and we assigned them ||zugewiesen| ||asignamos a ellos| ||atribuímos| і ми призначили їх và chúng tôi đã giao cho họ

to one of two experimental groups: |||||Gruppen ||||実験的な| |||||para um dos dois grupos experimentais:

a sleep group un grupo de sueño

and a sleep deprivation group. |||e um grupo de privação de sono.| |||Schlafentzug| ||수면 부족 그룹|수면 부족| |||grupa pozbawiona snu| |||睡眠不足| |||grupo de privación de sueño| і група депривації сну. và một nhóm thiếu ngủ.

Now the sleep group, they're going to get ||||||agora o grupo do sono, eles vão receber|vão Agora o grupo do sono, eles vão receber Тепер група сну, вони отримають

a full eight hours of slumber, |||||huit heures de sommeil |||||eight hours sleep |||||oito horas completas de sono |||||acht Stunden Schlaf |||||8시간의 숙면 |||||otto ore di sonno |||||整整八小时的睡眠 |||||8時間の睡眠 |||||ocho horas de sueño ocho horas completas de sueño, oito horas completas de sono,

but the deprivation group,

we're going to keep them awake |||||wach vamos mantê-los acordados ми не дамо їм заснути.

in the laboratory, under full supervision. |||||Überwachung |||||監督下で |||sob|em| no laboratório, sob controlo total.

There's no naps or caffeine, by the way, ||Nickerchen||Koffein||| ||pisolini||||| Por cierto, no hay siestas ni cafeína, Il n'y a pas de sieste ni de caféine, d'ailleurs, До речі, тут немає ні сну, ні кофеїну,

so it's miserable for everyone involved. ||elend|||beteiligt ||고통스러운||| ||悲惨な||| ||nieszczęśliwe dla wszystkich||| por isso é miserável para todos os envolvidos. тож це нещастя для всіх учасників. vì vậy thật là khốn khổ cho tất cả mọi người liên quan.

And then the next day,

we're going to place those participants |||platzieren||Teilnehmer platzieren ми розмістимо цих учасників

inside an MRI scanner ||MRT|MRT-Scanner dentro||ressonância magnética| dentro de um scanner de ressonância magnética

and we're going to have them ||||teremos| і ми їх отримаємо. và chúng ta sẽ có chúng

try and learn a whole list of new facts tentar aprender uma lista completa de factos novos спробувати дізнатися цілий список нових фактів cố gắng tìm hiểu toàn bộ danh sách các sự kiện mới

as we're taking snapshots |||des photos ||tirando|enquanto estamos tirando fotografias |||Aufnahmen machen |||scattando foto |||robimy zdjęcia |||tomando fotos коли ми робимо знімки

of brain activity. мозкової активності.

And then we're going to test them А потім ми їх протестуємо

to see how effective |||um wie effektiv щоб побачити, наскільки ефективно

that learning has been. що навчання було. việc học đó đã được.

And that's what you're looking at E é para isso que está a olhar І це те, на що ви дивитеся

here on the vertical axis. ||||Achse, hier auf der vertikalen Achse. |||縦軸上| aqui no eixo vertical. тут, на вертикальній осі. đây trên trục tung.

And when you put Y cuando pones Và khi bạn đặt

those two groups head to head, |||frente a frente|| esos dos grupos frente a frente, ці дві групи йдуть віч-на-віч,

what you find is a quite significant, ||||||bedeutend ||||||かなり重要な |||||bastante| o que se encontra é bastante significativo, те, що ви знайдете, є досить значним,

40-percent deficit 40-Prozent-Defizit|40-prozentiges Defizit |40퍼센트 적자 |40パーセントの赤字 |shortfall of 40% 40-відсотковий дефіцит

in the ability of the brain ||Fähigkeit des Gehirns|||

to make new memories without sleep. ||||sem| para criar novas memórias sem dormir. створювати нові спогади без сну. để tạo ra những kỷ niệm mới mà không cần ngủ.

I think this should be concerning, |||||besorgniserregend Creo que esto debería ser preocupante, これは気にすべきだと思う、 Я думаю, що це повинно викликати занепокоєння,

considering what we know In Anbetracht|||

is happening to sleep |passiert beim Schlafen|| відбувається зі сном

in our education populations right now. ||Bildung|Bevölkerungen|| 今、私たちの教育現場では в наших освітніх групах зараз. trong cộng đồng giáo dục của chúng ta ngay bây giờ.

In fact, to put that in context, ||||||im Zusammenhang |fato||||| De facto, para contextualizar, Насправді, якщо поставити це в контекст,

it would be the difference

in a child acing an exam |||réussir brillamment|| |||excelling in|| |||eine Prüfung bestehen||Prüfung |||zdanie egzaminu celująco|| |||se saindo muito bem|| en un niño que aprueba un examen numa criança que faz um exame у дитини, яка успішно склала іспит

versus failing it miserably -- 40 percent. gegenüber dem Scheitern|||kläglich| |||ひどく失敗して| проти провалу - 40%. so với việc thất bại thảm hại -- 40 phần trăm.

And we've gone on to discover Et nous avons découvert І ми пішли далі, щоб виявити Và chúng tôi tiếp tục khám phá

what goes wrong within your brain o que está errado no seu cérebro що відбувається у вашому мозку

to produce these types |||diese Arten produzieren для виробництва таких типів

of learning disabilities. ||Lernbehinderungen ||zaburzenia uczenia się ||discapacidades de aprendizaje ||学習障害 з труднощами у навчанні. của khuyết tật học tập.

And there's a structure that sits |||Struktur|| І є структура, яка сидить

on the left and the right side ở bên trái và bên phải

of your brain, called the hippocampus. |||||海马体 |||||Hippocampus Ihres Gehirns |||||脳の海馬 |||||hipokamp mózgu của não bạn, được gọi là hồi hải mã.

And you can think of the hippocampus |||consider|||

almost like the informational |||informativ quase como o informativo майже як інформаційний

inbox of your brain. boîte de réception||| Posteingang deines Gehirns||| hộp thư đến của bộ não của bạn.

It's very good at receiving ||||empfangen Він дуже добре приймає

new memory files ||fichiers de mémoire ||neue Speicherdateien

and then holding on to them. ||e então segurando-os.||| e depois agarrar-se a eles. а потім триматися за них.

And when you look at this structure І коли ви подивитеся на цю структуру Và khi bạn nhìn vào cấu trúc này

in those people who'd had |||die gehabt hatten| |||nas pessoas que tinham| bei den Menschen, die eine у тих людей, які мали

a full night of sleep, uma noite inteira de sono, một đêm ngủ trọn vẹn,

we saw lots of healthy ||||gesund

learning-related activity. діяльність, пов'язана з навчанням.

Yet in those people Sin embargo, en esas personas Але в цих людях Thế nhưng ở những người đó

who were sleep-deprived, |||schlafentzug leidend |||睡眠不足の |que estavam privados de sono,|| |||pozbawieni snu які були позбавлені сну,

we actually couldn't find ||konnten nicht|

any significant signal whatsoever. |||aucun signal significatif |meaningful||at all |||qualquer sinal significativo de forma alguma |||überhaupt kein Signal |重要な||いかなる信号 |||żaden znaczący sygnał ninguna señal significativa. жодного значущого сигналу.

So it's almost as though sleep deprivation ||||||睡眠不足 ||||como se|| Así que es casi como si la privación del sueño Тож це майже як депривація сну Vì vậy gần như là thiếu ngủ

had shut down your memory inbox, |hat geschlossen|||| |||||skrzynka odbiorcza pamięci закрив твою поштову скриньку в пам'яті,

and any new incoming files -- |||eingehende|

they were just being bounced. ||||ballottés ||||moved around forcefully |||sendo| ||||herumgeschubst ||||跳ね返された ||||odbijać się sólo estaban siendo rebotados. їх просто вигнали. họ vừa bị trả lại.

You couldn't effectively ||nicht effektiv Ви не могли ефективно

commit new experiences to memory. mémoriser|||| speichern|||| закарбовувати в пам'яті нові враження. ghi lại những trải nghiệm mới vào trí nhớ.

So that's the bad that can happen Vậy đó là điều tồi tệ có thể xảy ra

if I were to take sleep away from you, ||se eu tirasse o sono de você,|||||| gdybym miał odebrać ci sen, якби я забрала у тебе сон, nếu tôi làm mất đi giấc ngủ của bạn,

but let me just come back ale pozwól mi wrócić але дозвольте мені повернутися. nhưng hãy để tôi quay lại

to that control group for a second. ||Kontroll-|||| do tej grupy kontrolnej na sekundę. para esse grupo de controlo por um segundo. до контрольної групи на секунду. với nhóm kiểm soát đó trong một giây.

Do you remember those folks ||||ces gens-là ||||Erinnerst du dich an diese Leute? ||||Czy pamiętasz tych ludzi? ||||pessoas Ти пам'ятаєш тих людей Bạn có nhớ những người đó không?

that got a full eight hours of sleep? que dormiu oito horas completas? який спав цілих вісім годин?

Well, we can ask

a very different question:

What is it about the physiological |||||生理的 |||||physiologisch |||||bodily functions ¿Qué tiene de fisiológico Nó có gì về mặt sinh lý

quality of your sleep Schlafqualität||| якість вашого сну chất lượng giấc ngủ của bạn

when you do get it kiedy to zrobisz коли ти його отримаєш

that restores and enhances |||améliore |wiederherstellt und verbessert||verbessert |przywraca i poprawia||wzmacnia |restaura||que restaura e aprimora |回復し強化する||向上させる który przywraca i wzmacnia що відновлює та покращує

your memory and learning ability pamięć i zdolność uczenia się trí nhớ và khả năng học tập của bạn

each and every day? cada||| każdego dnia? todos os dias? кожен день?

And by placing electrodes |||电极 ||Platzieren|Elektroden anbringen |||conductive sensors |||電極を配置して |e|colocando|eletrodos I poprzez umieszczenie elektrod А розмістивши електроди

all over the head, por toda a cabeça|por toda a cabeça|| na całej głowie, em toda a cabeça, по всій голові,

what we've discovered ||発見したこと |descobrimos| що ми виявили.

is that there are big, powerful brainwaves ||||||ondes cérébrales puissantes |||||mächtig|Gehirnwellen ||||||ondas cerebrales poderosas ||||||ondas cerebrais це те, що існують великі, потужні мозкові хвилі là có những sóng não lớn và mạnh mẽ

that happen during que ocorrem durante які трапляються під час

the very deepest stages of sleep |||die tiefsten Schlafphasen|| найглибші стадії сну

that have riding on top of them ||darauf reiten|||| ||que têm equitação em cima deles|||| que han montado encima que têm um cavalo em cima deles на яких їздять верхи.

these spectacular bursts ||éclats spectaculaires ||explosões |spektakulären|diese spektakulären Ausbrüche ||estallidos espectaculares ||これらの壮大な爆発 ||te spektakularne wybuchy ці вражаючі спалахи những vụ nổ ngoạn mục này

of electrical activity |elektrisch| електричної активності

that we call sleep spindles. ||||fuseaux de sommeil ||||brief brain waves ||||fusos ||||Schlafspindeln ||||睡眠纺锤体 ||||wrzeciona snu ||||睡眠紡錘体 ||||husos del sueño que llamamos husos de sueño. які ми називаємо сонними веретенами.

And it's the combined quality |||kombinierte| І це комбінована якість

of these deep-sleep brainwaves цих мозкових хвиль глибокого сну

that acts like a file-transfer |fungiert als|||Datei übertragen|Dateiübertragung que funciona como uma transferência de ficheiros який діє як передача файлів

mechanism at night, 夜間の仕組み||

shifting memories from a short-term transfert||||| verschieben|||||Erinnerungen verschieben 短期記憶の移行||||| |memórias|||| przesuwanie wspomnień z krótkotrwałego зміщення спогадів з короткострокової перспективи

vulnerable reservoir |réservoir vulnérable Easily affected reservoir|fragile water source anfälliges Reservoir|anfälliges Reservoir wrażliwy zbiornik|wrażliwy zbiornik 脆弱な貯水池|脆弱な貯水池 |Embalse vulnerable wrażliwy zbiornik вразливий резервуар

to a more permanent long-term |||dauerhaft|| |||lasting|| to a more permanent long-term a una más permanente a largo plazo do bardziej trwałego długoterminowego до більш постійного довгострокового

storage site within the brain, site de stockage|site de stockage||| Speicherort im Gehirn|Speicherort im Gehirn||| |local||| sitio de almacenamiento dentro del cerebro, miejsce przechowywania w mózgu, local de armazenamento no cérebro, місце зберігання в мозку,

and therefore protecting them, ||schützen| |as a result|| |portanto|| а отже, і захищати їх,

making them safe. ||sicher machen щоб вони були в безпеці.

And it is important that we understand І важливо, щоб ми розуміли

what during sleep actually transacts ||||se passe |||eigentlich|geschieht ||||일어나는 일 ||||起こること ||||dzieje się що під час сну насправді відбувається

these memory benefits, ||diese Gedächtnisvorteile ці переваги пам'яті,

because there are real medical тому що існують справжні медичні

and societal implications. |gesellschaftliche|und gesellschaftliche Auswirkungen |social and cultural|social consequences |社会的|社会的影響 |społeczne|implikacje społeczne e implicações sociais. та суспільні наслідки. 和社會影響。

And let me just tell you about one area ||||||||Bereich І дозвольте мені розповісти вам про одну область

that we've moved this work

out into, clinically, ||klinisch ||objectively and unemotionally ||clínicamente

which is the context of aging |||||Alterung que é o contexto do envelhecimento

and dementia. |und Demenz |치매 및 |および認知症

Because it's of course no secret

that, as we get older,

our learning and memory abilities ||||Lern- und Gedächtnisfähigkeiten ||||zdolności uczenia się

begin to fade and decline. ||verblassen||verblassen und schwinden ||薄れ始める||衰退し始める comienzan a desvanecerse y a declinar.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging ||||biological marker|| ||||assinatura|| czy jest to fizjologiczna sygnatura starzenia się?

is that your sleep gets worse, jest to, że twój sen się pogarsza, é que o seu sono piora,

especially that deep quality of sleep besonders||||| szczególnie ta głęboka jakość snu

that I was just discussing. ||||besprochen o którym właśnie mówiłem.

And only last year, I to tylko w zeszłym roku,

we finally published evidence ||veröffentlicht|Beweise veröffentlicht w końcu opublikowaliśmy dowody

that these two things,

they're not simply co-occurring, ||||se produisant |||together with| ||||gleichzeitig auftreten |||współ-|występujące razem nie są po prostu współwystępujące,

they are significantly interrelated. |||étroitement liés |||closely connected |||sie sind eng verbunden ||大いに|密接に関連している están significativamente interrelacionados. są one ze sobą znacząco powiązane.

And it suggests ||schlägt vor I sugeruje

that the disruption of deep sleep ||perturbation du sommeil||| ||interruption||| ||Störung des Tiefschlafs||| ||深い眠りの妨害||| ||zakłócenie||| że zakłócenie głębokiego snu derin uykunun bozulmasının

is an underappreciated factor ||unterschätzter Faktor| ||과소평가된 요소| ||factor poco apreciado| ||not fully valued| jest niedocenianym czynnikiem az takdir edilen bir faktördür

that is contributing ||dazu beiträgt ||寄与している który przyczynia się do

to cognitive decline or memory decline |kognitiv|kognitiver Abbau||| |poznawczy|pogorszenie funkcji poznawczych||| do pogorszenia funkcji poznawczych lub pamięci bilişsel gerileme veya hafıza zayıflamasına

in aging, and most recently w starzeniu się, a ostatnio

we've discovered, |発見しました descobrimos| odkryliśmy,

in Alzheimer's disease as well. |bei Alzheimer-Krankheit|Krankheit|| ||||bem również w chorobie Alzheimera.

Now, I know this is remarkably |||||extremely |||||Niezwykle |||||notável Wiem, że jest to niezwykle

depressing news. deprimierende Nachrichten| 憂鬱なニュース| przygnębiająca wiadomość.

It's in the mail. |||C'est envoyé. |||Es ist unterwegs. Está en el correo. Jest na poczcie. 它在郵件中。 It's coming at you. Zbliża się do ciebie. 它正在向你襲來。

But there's a potential |||Aber es gibt Potenzial. Istnieje jednak potencjał

silver lining here. |Silberstreif am Horizont| Positive aspect|| un resquicio de esperanza. Srebrna podszewka.

Unlike many of the other factors Im Gegensatz zu|||||Faktoren W przeciwieństwie do wielu innych czynników Ao contrário de muitos dos outros factores

that we know are associated with aging, ||||verbunden mit|| ||||関連する|| o których wiemy, że są związane ze starzeniem się,

for example changes na przykład zmiany

in the physical structure of the brain, ||körperlich|||| w fizycznej strukturze mózgu,

that's fiendishly difficult to treat. |diaboliquement||| |extremely, devilishly||| |extremamente||| |teuflisch schwierig|||behandeln |악마같이||| |非常に||| |diabelnie||| que es diabólicamente difícil de tratar. która jest diabelnie trudna do wyleczenia.

But that sleep is a missing piece |||||fehlendes Stück|fehlendes Stück mas|||||| Ale ten sen jest brakującym elementem Mas esse sono é uma peça que falta

in the explanatory puzzle ||explicatif| ||clarifying| ||erklärendes|erklärendes Rätsel ||説明用の| ||wyjaśniająca| w zagadce wyjaśniającej 在解釋謎題中

of aging and Alzheimer's is exciting |||||fascinating starzenia się i choroby Alzheimera jest ekscytująca

because we may be able ponieważ możemy być w stanie

to do something about it. coś z tym zrobić.

And one way that we are A jednym ze sposobów, w jaki jesteśmy

approaching this at my sleep center sich nähern|||||Schlafzentrum podejście do tego w moim centrum snu с этим сталкиваются в моем центре сна

is not by using nie jest przy użyciu

sleeping pills, by the way. Schlaftabletten übrigens.|Schlaftabletten übrigens||| |comprimidos||| ところで、睡眠薬だ。 pigułki nasenne, tak przy okazji. снотворное, между прочим.

Unfortunately, they are blunt instruments |||mal affûtés| |||not precise tools|crude tools |||embotados| Leider|||stumpf|Leider sind sie stumpfe Werkzeuge. |||鈍い道具|鈍器 |||desafilados| Niestety, są to tępe narzędzia Infelizmente, são instrumentos rombos 不幸的是，它們是鈍器

that do not produce naturalistic sleep. ||||natürlichen| ||||自然な|

Instead, we're actually developing |||entwickeln Em vez disso, estamos a desenvolver

a method based on this. |Methode|basiert auf|| metoda oparta na tym.

It's called direct current ||gleichgerichtet|Gleichstrom |||corrente ||stały|

brain stimulation. |Hirnstimulation

You insert a small amount |einfügen|||kleine Menge

of voltage into the brain, |Spannung||| |electrical potential difference||| |電圧|||

so small you typically don't feel it, |||typischerweise|||

but it has a measurable impact. ||||messbaren|Auswirkung ||||quantifiable| ||||測定可能な|

Now if you apply this stimulation |||anwenden||

during sleep in young, healthy adults, |||||Erwachsene durante o sono em adultos jovens e saudáveis,

as if you're sort of singing in time |||||<singend>|| como se estivesses a cantar no tempo ніби ти співаєш у такт

with those deep-sleep brainwaves, 深い眠りの脳波で、 з тими мозковими хвилями глибокого сну,

not only can you amplify ||||verstärken ||||増幅することができる ||||wzmocnić ви можете не тільки посилити

the size of those deep-sleep brainwaves, o tamanho das ondas cerebrais do sono profundo, розмір цих мозкових хвиль глибокого сну,

but in doing so, we can almost mas, ao fazê-lo, podemos quase але при цьому ми можемо майже

double the amount of memory benefit |||||doppelter Speichervorteil подвоєння обсягу пам'яті

that you get from sleep.

The question now

is whether we can translate ||||übersetzen |se|||

this same affordable, ||dieselbe erschwingliche ||reasonably priced ||この手頃な ||acessível

potentially portable piece of technology potenziell|potenziell tragbar|||Tragbare Technologie |携帯可能な||| 携帯可能な技術

into older adults and those with dementia.

Can we restore back ||rétablir| ||bring back| ||wiederherstellen| ||przywrócić|

some healthy quality of deep sleep, uma qualidade saudável de sono profundo,

and in doing so, can we salvage ||||||récupérer ||||||save or recover ||||||salvar ||||||retten ||||||구조할 수 ||||||救い出すことができる ||||||uratować

aspects of their learning Aspekte ihres Lernens||| 学習の側面|||

and memory function? ||Funktion und Gedächtnisfunktion?

That is my real hope now. É essa a minha verdadeira esperança agora.

That's one of our moon-shot ||||Mond-Projekt| ||||ambitious goal| ||||księżycowy strzał| これがムーンショットだ Esta é uma das nossas fotos da lua Це один з наших знімків з Місяця.

goals, as it were. Ziele, sozusagen.|||

So that's an example

of sleep for your brain,

but sleep is just

as essential for your body. |wesentlich|||

We've already spoken about sleep loss |||||Schlafmangel Já falámos da perda de sono

and your reproductive system. ||生殖の|

Or I could tell you about sleep loss

and your cardiovascular system, ||心血管系统| ||kardiovaskuläres System| ||heart and blood| ||心血管系| ||sercowo-naczyniowy|

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment ||||globalen|globales Experiment |||||世界的な実験のため

performed on 1.6 billion people durchgeführt||1,6 Milliarden|

across 70 countries twice a year, ||duas vezes||

and it's called daylight saving time. |||Sommerzeit|Sommerzeit| e chama-se horário de verão.

Now, in the spring, |||Jetzt im Frühling |||agora, na primavera,

when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase |||subséquent|| |||nachfolgend||Anstieg von 24 Prozent |||その後の||24パーセント増加 |||następny||

in heart attacks that following day. ||Herzinfarkte||| em ataques cardíacos no dia seguinte.

In the autumn, ||Im Herbst

when we gain an hour of sleep, ||gewinnen||||

we see a 21-percent

reduction in heart attacks. Reduktion||| 心臓発作の減少|||

Isn't that incredible? ||unglaublich ||それはすごいですね

And you see exactly the same profile ||||||profile E vê-se exatamente o mesmo perfil

for car crashes, road traffic accidents, ||incidenti||traffico|incidenti

even suicide rates. |suicidio|tassi ||taxas

But as a deeper dive, ||||analyse approfondie |||più profondo|dive ||||mergulho Pero como una inmersión más profunda, Mas como um mergulho mais profundo,

I want to focus on this: |||concentrarmi||

sleep loss and your immune system. ||||immune| ||||odpornościowy| pérdida de sueño y su sistema inmunitario. a perda de sono e o sistema imunitário.

And here, I'll introduce these delightful |||||délicieux |||||charming |||||delightful |||||素晴らしい ||eu vou|apresentar||encantadores

blue elements in the image. |elements|||immagine

They are called natural killer cells, ||||killer|cellule |||||細胞 (さいぼう) São as chamadas células assassinas naturais,

and you can think of natural killer cells

almost like the secret service agents ||||service|agents

of your immune system.

They are very good at identifying |||||identifying = identifying |||||特定するのが上手

dangerous, unwanted elements pericolosi|unwanted|elements |indesejados|

and eliminating them. |eliminando|

In fact, what they're doing here

is destroying a cancerous tumor mass. |destroying||cancerous = cancerous|tumor|mass ||||cancerous growth| niszczy masę guza nowotworowego.

So what you wish for |||deseja|

is a virile set of these immune assassins ||virils||||| ||strong and vigorous||||| ||virile|||||assassins ||강력한||||| |||||||杀手细胞 ||mocny zestaw zabójców||||| ||力強い||||| ||viril|||||asesinos inmunes viriles jest męskim zestawem tych zabójców odpornościowych é um conjunto viril destes assassinos imunitários

at all times, em todos os momentos,

and tragically, that's what you don't have |tragically|||||

if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep

deprived for an entire night, privé|||| deprived|||entera| |||一晩中| privados durante uma noite inteira,

you're simply going to have your sleep

restricted to four hours to four hours||| 4時間制限

for one single night, たった一晩のために、

and then we're going to look to see

what's the percent reduction what is||| |||減少率は何パーセント

in immune cell activity that you suffer. ||cellula||||suffer ||||||sofre

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop ||||queda

in natural killer cell activity.

That's a concerning state ||心配な| ||preocupante| それは気になる状態だ To niepokojący stan Це викликає занепокоєння

of immune deficiency, ||deficiency ||lack of protection 免疫不全の、 niedoboru odporności, імунодефіциту,

and you can perhaps understand і, можливо, ви зможете зрозуміти

why we're now finding porque estamos agora a descobrir чому ми зараз знаходимо

significant links between |links| |重要なつながり|

short sleep duration ||睡眠時間 curta duração do sono

and your risk for the development ||risk|||development = the process of developing

of numerous forms of cancer. ||forms||cancer de numerosas formas de cancro.

Currently, that list includes Currently|||includes |||含まれています

cancer of the bowel, |||cancer de l'intestin |||intestine |||intestino |||intestine |||장 |||rak jelita |||cáncer de intestino

cancer of the prostate |||prostate |||전립선

and cancer of the breast. ||||breast ||||유방암 ||||e câncer de mama.

In fact, the link between a lack of sleep |||enlace|||||

and cancer is now so strong ||||tão| e o cancro é agora tão forte

that the World Health Organization ||||Organizzazione

has classified any form |has classified|| |分類した||

of nighttime shift work |travail de nuit|| |night|shift| |Turno nocturno|| |noturno|de| de trabalho por turnos noturnos

as a probable carcinogen, |||cancer-causing agent |||carcinogen |||발암 가능성 물질 |||可能致癌物 |||発がん性物質の可能性 ||prawdopodobny|prawdopodobny czynnik rakotwórczy 発がん性物質である可能性が高い、

because of a disruption |||disruption |||中断のため |||devido a uma interrupção

of your sleep-wake rhythms. ||||rhythms ||||睡眠覚醒リズム |||dos seus ritmos de sono-vigília|

So you may have heard of that old maxim ||||||||saying ||||||||wise saying Já devem ter ouvido falar daquela velha máxima

that you can sleep when you're dead. що ти зможеш спати, коли помреш.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice. |||conseil imprudent mortel| ||extremely unwise advice|| |||imprudentes| ||mortally = to a fatal degree|not wise|advice ||致命的に|致命的に愚かな| ||śmiertelnie|| é um conselho mortalmente insensato.

We know this from epidemiological studies ||||流行病学的| ||||relating to the branch of medicine that deals with the incidence distribution and control of diseases|studies ||||disease-related|

across millions of individuals. |millions||

There's a simple truth: |||truth

the shorter your sleep,

the shorter your life. |sua vida mais curta||

Short sleep predicts all-cause mortality. ||predicts = it predicts|||mortality |||||death rate ||予測する||| O sono curto prediz a mortalidade por todas as causas.

And if increasing your risk ||increasing|| E se aumentar o seu risco

for the development of cancer

or even Alzheimer's disease |||doença (ou até doença de Alzheimer)

were not sufficiently disquieting, |||pas suffisamment inquiétants |||troubling enough |||inquietantes ||sufficiently|disquieting |||충분히 불안하지 |||niepokojące

we have since discovered desde entonces hemos descubierto

that a lack of sleep will even erode |||||||détériorer |||||||wear away |||||||to wear away |||||||침식시키다 |||||||niszczyć |||||||侵食する |||||||desgastar que a falta de sono pode até corroer

the very fabric of biological life itself, ||tessuto||biological|| ||fundamental structure||living organisms'|| ||struktura|||| 生物生命本身的結構，

your DNA genetic code. |DNA|genetico|in your DNA genetic code

So here in this study,

they took a group of healthy adults |pegaram|||||

and they limited them ||limited| |||e eles os limitaram e limitaram-nos

to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change |||measured = hanno misurato||

in their gene activity profile ||||perfil

relative to when those same individuals when those same individuals||||| względem tego, kiedy|||||

were getting a full eight hours

of sleep a night.

And there were two critical findings. |||||findings

First, a sizable and significant 711 genes ||sizable = considerable|||genes ||large and important||| ||かなりの||重要な|遺伝子 ||considerável||| 首先，相當大且重要的711個基因

were distorted in their activity, |déformés||| |altered||| |distorti = distorted||| |歪んだ||| |zniekształcone||| 他們的活動被扭曲，

caused by a lack of sleep. 睡眠不足による|||||

The second result

was that about half of those genes |||metade|||

were actually increased in their activity. foram|||||

The other half were decreased. ||||decreased

Now those genes that were switched off |||||disabled| |||||wyłączone| |||||agora aqueles genes que foram desligados| 現在那些被關閉的基因

by a lack of sleep

were genes associated ||associated

with your immune system,

so once again, you can see

that immune deficiency. ||lack |免疫|

In contrast, those genes |contrast||

that were actually upregulated |||régulés à la hausse |||increased in activity |||upregulated |||zwiększone w aktywności |||aumentadas

or increased by way of a lack of sleep, |増加した|||||||

were genes associated |遺伝子|関連した

with the promotion of tumors, ||promotion||tumori ||||腫瘍 ||||guzów dengan promosi tumor,

genes associated with long-term

chronic inflammation within the body, |만성 염증||| chronic|inflammation||| persistent|persistent irritation||| 體內的慢性炎症，

and genes associated with stress, ||||stress

and, as a consequence, |||consequence

cardiovascular disease. Heart and blood| 心血管|病気

There is simply no aspect of your wellness |||||||bien-être Po prostu nie ma żadnego aspektu dobrego samopoczucia Просто не існує жодного аспекту вашого здоров'я 您的健康根本沒有任何方面

that can retreat at the sign ||reculer||| ||retreat||| |||||indication ||wycofać się||| ||retirarse||| que puede retirarse a la señal que pode retirar-se ao sinal які можуть відступити за знаком 可以在標誌處撤退

of sleep deprivation ||deprivation недосипання 睡眠不足

and get away unscathed. |||et s'en sortir indemne |||without harm |||ilesos |||illeso |||무사히 벗어나다 |||毫发无损 |||i wyjść bez szwanku |||無傷で逃れる |||sin un rasguño 並毫髮無傷地逃脫。

It's rather like a broken é|bastante|||quebrado

water pipe in your home. |パイプ||| tubo de água em sua casa||||

Sleep loss will leak down |||leak| |||trickle down| |||漏れ出す| La pérdida de sueño se filtrará A perda de sono vai diminuir

into every nook and cranny ||recoin||dans les moindres recoins ||hidden corner||small hidden space ||em cada canto e recanto||em cada canto e fresta ||nook||cranny ||||구석구석 ||角落||角落缝隙 ||zakamarek||zakamarek ||||隅々まで ||rincón||Rincón y grieta em todos os cantos e recantos

of your physiology, ||of your physiology ||body functions

even tampering with |manipuler| |manipolazione| |조작하는 것| |manipulowanie przy| |Altering without permission| até mesmo a adulteração de

the very DNA nucleic alphabet |||nucleic|alphabet |||genetic material code| |||核酸の| まさにDNAの核文字

that spells out |spells| |Indicates| |説明する| |que soletra|que soletra que deletrea それは que diz

your daily health narrative. |||narrative |||日々の健康記録 |||Twoja codzienna historia zdrowia あなたの毎日の健康物語。

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness, ||goodness 「なんてことだ、

how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?" |||tips|||

Well, beyond avoiding |Eh bien, au-delà| To start with|| ||to avoid ||避けること以外 ||beyond evitando Ну, окрім уникнення 好吧，除了避免

the damaging and harmful impact |damaging||dannoso| |||有害な影響| el impacto perjudicial y dañino o impacto prejudicial e nocivo

of alcohol and caffeine on sleep, |of alcohol|||| do álcool e da cafeína no sono,

and if you're struggling |||struggling e se está a ter dificuldades

with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you. |||pieces|||| |||pedaços||||

The first is regularity. |||regularity |||Regularność |||regularidade |||規則性

Go to bed at the same time,