×

We use cookies to help make LingQ better. By visiting the site, you agree to our cookie policy.

Start learning this lesson now
image

Kurzgesagt – In a Nutshell, Change Your Life – One Tiny Step at a Time

Change Your Life – One Tiny Step at a Time

If you are like most people, there is a gap between the person you are and the person you wish to be.

There are little things you think you should do and big things you ought to achieve.

From working out regularly, eating healthily, learning a language, working on your novel,

reading more or simply actually doing your hobby instead of browsing reddit.

But it sometimes feels that to achieve your goals, you have to become a different person.

Someone who is consistent, puts in more effort, has discipline and willpower.

Maybe you have tried your hardest to be like that. And it worked! For a while.

Until you find yourself slipping back into your old ways. In the end, you always seem to fail.

And with every failed attempt, you become more and more frustrated and annoyed with yourself.

If you believe “success and hustle” internet, it is all your own fault:

if you don't succeed, you just didn't want it enough and the failure is all you.

But change is actually hard. And as with most things in life, understanding why makes things easier.

The Jungle

Imagine your brain as a lush and dense jungle.

Moving through it, say to make a decision to do something, is like moving through an actual jungle:

It is hard and it costs energy. Your brain hates expending energy,

so it came up with a trick: All your actions and behaviors leave paths in the jungle of your brain.

As you start doing something, you trample down some plants and make rough, improvised trails through the undergrowth.

The more often you do the thing, the more pronounced the trail becomes.

Over time it turns into a path that is easier to tread, so you take it more often and it turns into a street.

As you repeat doing the thing, over and over for years, the street turns into a highway.

Traversing it becomes effortless, familiar and comfortable.

The more pronounced your brain highways, the more you get used to their comfort.

So we continue to use them, which means we tend to do what we have always done.

This is why change is hard, especially as an adult

when your jungle is criss-crossed by lots of established streets and highways.

To understand how those highways are built we need to distinguish between two things:

Routines and habits.

The Things You Do: Routines and Habits

A routine is a sequence of actions that you carry out the same way every time because they've worked out well for you.

For example, you get the same ingredients for your favorite dish and

cook them in a certain order, because you like the taste of the result.

Or before going to bed you set an alarm at 6:30 because this is when you want to get up.

Imagine routines executed by a wise planner. It is slow and analytical, responsible for strategizing and mental calculations.

The planner is aware of the future and carefully considers what kind of result you want.

Based on that, it chooses actions to achieve specific outcomes,

even if they are uncomfortable, like taking a shower after getting up.

Routines can eventually turn into habits, which feel much easier

because they are basically a sequence of actions carried out without thinking about them.

You have done them so often before that your brain considers them rewarding

and a great response to a situation. So a habit can feel like you're on autopilot.

You don't have to convince yourself to do something that's a habit - you just do it.

The important thing about habits is that they are set in motion by triggers,

context cues that can be single things or entire situations,

that give your brain the signal to start the behavior or action.

You already have a lot of triggers in your life: like when you see your phone,

you almost always unlock the screen. Or you reach for the seat belt when you sit in a car.

Or when you buy your coffee before work, you also get a cookie, even though you aren't actually hungry.

Habits are executed by an impulsive toddler. It responds to your immediate desires, based on what is around you.

Without considering any longer-term goals.

For the toddler, the future doesn't exist and it hates hard work.

So when it notices a trigger, it steers you to take this easy road inside your brain that leads to a familiar rewarding result.

If you get coffee, the toddler also wants the cookie, just because that's what you do every morning.

This rewarding feeling is also how most of your bad habits started: chocolate is tasty,

browsing reddit is occasionally mildly entertaining.

This is why you repeat these actions, even if they are bad for you.

Rewarding feelings associated with an action demand to be repeated and so a bad habit is born.

While the toddler sounds like a built-in sabotage mechanism,

it is as important as the wise planner and actually they work together most of the time!

You need your wise planner for thinking big thoughts and parallel parking and doing your taxes.

But letting your wise planner do everything would cost too much energy. Outsourcing mundane

and repetitive tasks to habits, managed by the toddler, allows your brain to easily

manage your daily life, while dealing with more complex mental challenges at the same time.

So if we want to change and introduce a new behavior into our lives,

we can actually use these energy saving mechanisms to make it easier.

We will focus on small things, not big ones.

Improving your life a little is so much better than aiming high and changing nothing.

Especially because small changes can do a lot over months and years.

How To Build a Habit

If you want to make change easier, the best way may not be to force

it with willpower but to convince your brain that it's not that big of a deal.

By creating new routines and then turning them into habits.

You want your wise planner to construct that first trail and then use your toddler to help initiate the action effortlessly.

Let us say, you want to work out to be fitter, a very common goal.

The first thing to do is to break down this pretty vague goal into clear, separate actions,

because the idea is to make the action itself as easy a threshold as possible:

so small it is manageable and so specific that you don't have to think about it a lot.

For example, a tangible, controllable action might be “doing ten squats” every morning.

So you can start by trying to create a routine

but already include clear triggers that the toddler can pick up later on.

Remember, a trigger is nothing more than a signal that you always associate with the action.

They can be visual pointers like seeing a particular object, like your training outfit.

Or a certain time of day, or a designated place like a nearby park – or even better, all of these things combined.

The important thing is that you always start doing your action in a specific context.

This trigger is the start button that will eventually set off the action automatically.

So to establish a home workout habit with ten squats to begin with,

you could make sure to always do them with your exercise gear on, at the same place and time, like in your living room at 8am.

Once you have your trigger and action, all you need to do is repeat them regularly, ideally every day.

If you keep going, they will change from a routine to a habit, from a trail to a highway.

Don't get this wrong, the squats will still take you energy to do – but

the decision to do them will feel much less like a chore and more like a regular part of your day.

While this is simple, it is not easy.

Many things you want to turn into habits don't offer as much instant gratification as wasting time on reddit.

To make your new action easier to repeat and more likely to be picked up by the toddler, try to make it pleasurable.

Not necessarily by rewarding yourself after you did it,

but by making the action or behavior itself more enjoyable.

Like only listening to your favorite podcast while working out, or chipping away at your taxes while you wait for civilization to load the next round.

You need to figure out what works for you.

In principle, that's it.

Frustratingly simple, like most things you can do to make your life better.

How long it takes for your toddler to take over and establish a habit varies widely.

It depends on the behavior you are trying to get used to, what kind of person you are, your stress levels and many more things.

It takes anything between 15 and 250 days until a new habit is kicked off automatically by its trigger.

You won't know how long it will take for you.

Starting is the easy part, especially in the first week or two.

Continuing to do it every day is the hard part. But it does get easier as you keep going.

There are no silver bullets for change.

But the science of habits is a reminder that it is possible, no matter how old or young you are.

Even if you only end up doing a little more good stuff or a few new things, that's still a success.

Being a little bit more healthy or knowledgable is a million times better than being unhappy about a thing and changing nothing.

In the end, change is a direction, not a destination.

So now that we hopefully gave you a bit of insight and motivation, this is the moment to sell you a thing!

But please know, you do not need to buy anything to work on yourself.

Having said that, we struggle with change as much as anyone else,

so we created our own habit journal, as much for ourselves as for you.

Before we printed anything, we tested it on ourselves and got feedback from the Kurzgesagt team.

The idea is for you to track your habit progress for your desired behavior.

There is a tutorial part which guides you through the hardest part of the process step by step.

You'll get helpful pointers, reflect on your progress and how you could make things easier for yourself.

Once you get through the tutorial part the habit journaling starts,

regularly interwoven by examples, science Breaks and reflections that will hopefully keep the journey interesting.

Like our Gratitude Journal it is cloth-bound, with an embossed hardcover and printed on high-quality paper.

Nice to the touch and with lots of beautiful illustrations this book is companion on your personal change journey,

however small or big it may be.

Getting things from our shop is the best way to support Kurzgesagt and what we try to do here on the channel.

Thank you for watching.

Change Your Life – One Tiny Step at a Time Verändern Sie Ihr Leben - ein winziger Schritt nach dem anderen Change Your Life – One Tiny Step at a Time Cambia tu vida: un pequeño paso cada vez Changez votre vie - un petit pas à la fois Cambiare la propria vita - un piccolo passo alla volta 人生を変える - 小さな一歩を踏み出そう 삶을 바꾸는 작은 변화 - 한 번에 한 걸음씩 Pakeiskite savo gyvenimą - po vieną mažą žingsnelį Verander je leven - stapje voor stapje Zmień swoje życie - jeden mały krok na raz Mude a sua vida - um pequeno passo de cada vez Измените свою жизнь - один крошечный шаг за раз Hayatınızı Değiştirin - Her Seferinde Küçük Bir Adım Змінюйте своє життя - крок за кроком 改变你的生活——一次一小步 改變你的生活——一次一小步

If you are like most people, there is a gap between the person you are and the person you wish to be. Ако си като повечето хора, има разстояние между човека, който си, и този, който Si tu es comme la plupart des gens, il y a un écart entre la personne que tu es et la personne que tu Se siete come la maggior parte della gente, c'è un divario tra la persona che siete 多くの人がそうであるように、自分という人間にはギャップがある。 당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신이 되고 싶은 사람과 당신 사이에는 간극이 있을 겁니다. Se for como a maioria das pessoas, existe um fosso entre a pessoa que é e a pessoa que Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, există o diferență între ceea ce sunteți și ceea ce vreți să fiți. หากคุณเป็นเหมือนกับคนส่วนใหญ่ มันจะมีช่องว่างระหว่างคนที่คุณเป็น กับคนที่คุณอยากจะเป็น Eğer çoğu insan gibiyseniz olmayı dilediğiniz ve olduğunuz insan arasında bir boşluk var Giống như bao người khác, luôn có một khoảng trống giữa bạn ở hiện tại và người bạn muốn trở thành. 如果你和大多數人一樣, 有著差距在你希望的自己和真正的你之間 如果你和大多數人一樣, 有著差距在你希望的自己和真正的你之間

There are little things you think you should do and big things you ought to achieve. искаш да бъдеш. Има малки неща, които искаш да правиш, и големи неща, които искаш да постигнеш. desea ser. Hay pequeñas cosas que crees que deberías hacer y grandes cosas que deberías conseguir. rêves d'être. Il y a de petites choses que tu penses devoir faire et de grandes choses que tu devrais accomplir. dan hal-hal besar yang seharusnya dicapai. e la persona che vorreste essere. Ci sono piccole cose che pensate di dover fare e grandi cose che dovreste ottenere. そうありたいと願っている。自分がすべきと思う小さなことから、達成すべき大きなことまである。 해야만 하는 자잘한 일들과 성취해야 할 큰 일들이 있습니다. desejar ser. Há pequenas coisas que pensamos que devemos fazer e grandes coisas que devemos alcançar. มีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณคิดว่าควรทำ และสิ่งใหญ่ๆ ที่คุณควรจะทำให้สำเร็จ Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz küçük ve ulaşmayı hayal ettiğiniz büyük şeyler var. Có những việc nhỏ bạn thấy nên làm và những việc to lớn bạn muốn đạt được. 你希望成為.有些小事你認為你應該做的和你應該實現的大事。 你希望成為.有些小事你認為你應該做的和你應該實現的大事。

From working out regularly, eating healthily,  learning a language, working on your novel, От редовни тренировки до здравословно хранене, научаване на език, работене върху романа си, Qu'il s'agisse de s'entraîner régulièrement, de manger sainement, d'apprendre une langue, de travailler sur votre roman, Mulai dari rutin berolahraga, makan makanan sehat, mempelajari bahasa asing, mengerjakan novel kamu, Fare regolarmente esercizio fisico, mangiare sano, imparare una nuova lingua, lavorare al vostro romanzo, leggere di più, 定期的な運動から、健康的な食事、言語学習小説の執筆、より多くの読書 규칙적으로 운동하는 것부터 건강하게 식사하고, 언어를 배우고 소설을 마저 쓰고, Desde fazer exercício físico regularmente, comer de forma saudável, aprender uma língua, trabalhar no seu romance, De la a face sport în mod regulat, a mânca sănătos, a învăța o limbă, a scrie un roman, Düzenli spor yapıp sağlıklı beslenmekten dil öğrenmeye, romanınız üzerinde çalışmaya Từ việc luyện tập thường xuyên, ăn uống lành mạnh, học ngôn ngữ mới, viết cuốn tiểu thuyết của mình, 從規律鍛煉，健康飲食，學習一門語言，寫你的小說等， 從規律鍛煉，健康飲食，學習一門語言，寫你的小說等，

reading more or simply actually doing  your hobby instead of browsing reddit. повече четене, или просто вършене на твоите хобита, вместо да плъзгаш пръста си във Facebook. به جای مرور reddit، بیشتر بخوانید یا به سادگی سرگرمی خود را انجام دهید. de lire plus ou simplement de faire ton passe-temps au lieu de scroller sur Reddit. lebih banyak membaca atau mengerjakan hobi, bukannya menelusuri Reddit. o semplicemente dedicarvi al vostro hobby invece di stare su Reddit. あるいは趣味に取り組むことreddit の代わりにね 더 많이 글을 읽거나 단순히 취미 생활 하는 것 등을요. 인터넷 커뮤니티를 돌아다니는 것 대신에 말이죠. ler mais ou simplesmente fazer o seu passatempo em vez de navegar no reddit. a citi mai mult sau pur și simplu a te ocupa de hobby-ul tău în loc să navighezi pe Reddit. ve daha fazla okumaya ya da basitce Reditte gezmek yerine hobilerinizi yapmaya đọc nhiều sách hơn hoặc là làm những sở thích của mình thay vì lướt reddit. 你應閱讀更多或只是實際做你的愛好，而不是單單只瀏覽 reddit。 你應閱讀更多或只是實際做你的愛好，而不是單單只瀏覽 reddit。

But it sometimes feels that to achieve your goals, you have to become a different person. Но понякога изглежда, сякаш трябва да станеш различен човек, за да постигнеш своите цели. Mais il semble parfois que pour atteindre tes objectifs, tu devrais devenir une personne Namun terkadang, untuk mencapai tujuan kamu kamu harus menjadi orang yang berbeda. Ma talvolta sembra che per raggiungere i vostri obiettivi dobbiate diventare una persona diversa. でも、目標達成には別人にならねばと思うことがある 하지만 때때로 목표를 달성하기 위해선 다른 사람이 되어야 할 것 같습니다. Mas, por vezes, parece que, para atingir os seus objectivos, tem de se tornar uma pessoa diferente. Dar uneori se pare că, pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să devii o persoană diferită. แต่บางครั้งก็ดูเหมือนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เราต้องกลายเป็นคนละคน Ama bazen öyle hissettiriyor ki hedeflerinize ulaimak için tamamen farklı biri olmalısınız. Nhưng đôi khi bạn có cảm giác rằng để đạt được mục tiêu của mình, bạn phải trở thành một con người khác. 但有時你要實現你的目標，你必須做些改變00:00:28,880 --> 00:00:34,320變得堅持不懈的人，投入更多努力，擁有紀律和意志力。 但有時你要實現你的目標，你必須做些改變00:00:28,880 --> 00:00:34,320變得堅持不懈的人，投入更多努力，擁有紀律和意志力。

Someone who is consistent, puts in more effort, has discipline and willpower. Някой постоянен, упорит и дисциплиниран. شخص کسی که ثابت قدم است، تلاش بیشتری می کند، نظم و اراده دارد. différente. Quelqu'un d'assidu, de discipliné, qui fait plus d'efforts, et qui a de la volonté. Seseorang yang konsisten, ulet, disiplin, dan bertekad kuat. Qualcuno più costante, impegnato, disciplinato e motivato. 一貫性があり、努力家で自制心と意志の力を持つ誰かに 일관성 있고, 더 많은 노력을 하고, 규율과 의지를 갖고 있는 사람같이요. pessoa. Alguém que é consistente, que se esforça mais, que tem disciplina e força de vontade. Cineva care e perseverent, care depune mult efort, are disciplină și voință. เป็นคนที่สม่ำเสมอ ทุ่มเทมากขึ้น มีวินัยและมุ่งมั่น Tutarlı,daha fazla efor gösteren disipline ve irade gücüne sahip biri Một người kiên định, nổ lực, có kỷ luật và ý chí mãnh liệt.

Maybe you have tried your hardest to be like that. And it worked! For a while. Може би си наистина се опитал да бъдеш такъв. И проработи! За известно време... След което Maybe you have tried your hardest to be like that. And it worked! For a while. شاید شما تمام تلاش خود را کرده اید که اینطور باشید. و کار کرد! در حالی که برای. تا تو Peut-être as-tu fait de votre mieux pour être comme ça. Et ça a marché... pendant un certain temps. Jusqu'à ce que Mungkin kamu telah berusaha sekuat tenaga untuk menjadi orang seperti itu. Dan berhasil! Untuk sementara. Magari avete fatto del vostro meglio per essere così. Ed ha funzionato! Per un po'. 「そんな人になろう」と邁進しいい手ごたえかも しばらくは Talvez tenha tentado ao máximo ser assim. E funcionou! Durante algum tempo. Até que บางทีคุณอาจพยายามอย่างมากเพื่อเป็นแบบนั้น และมันก็ได้ผล! แค่สักพักหนึ่ง Có thể bạn đã từng có gắng hết sức để có thể trở thành như vậy. Và nó hiệu quả! Trong một lúc thôi. 也許你已經盡了最大的努力想要成為那樣的人。而且奏效了！並持續了一陣子。直到你~800:00:41,040 --> 00:00:46,880發現自己回到你的舊方法。最後，你似乎總是失敗。900:00:46,880 --> 00:00:51,760每一次失敗的嘗試，你都會變得更加對自己更加沮喪和惱火。 也許你已經盡了最大的努力想要成為那樣的人。而且奏效了！並持續了一陣子。直到你~800:00:41,040 --> 00:00:46,880發現自己回到你的舊方法。最後，你似乎總是失敗。900:00:46,880 --> 00:00:51,760每一次失敗的嘗試，你都會變得更加對自己更加沮喪和惱火。

Until you find yourself slipping back into your old ways. In the end, you always seem to fail. се подхлъзваш в старите си навици отново. Сякаш ти винаги се проваляш в края на краищата. te encuentras volviendo a las andadas. Al final, parece que siempre fracasas. خود را در حال لغزش به روش های قدیمی خود بیابید. در نهایت به نظر می رسد همیشه شکست می خورید. tu te retrouves en train de retomber dans tes anciennes habitudes. En fin de compte, tu sembles toujours échouer. Sampai kamu kambali ke kebiasaan lama. Pada akhirnya, kamu tampak selalu gagal. Finché non siete tornati alle vostre vecchie abitudini. Insomma, fallite ogni volta. 気づけば、元の生活に戻っている 結局、いつも失敗な気がする 결국 당신은 항상 실패하는 것 같습니다. În final, se pare că întotdeauna dai greș. จนคุณพบว่าตัวเองกลับไปสู่วิถีเดิมๆ ท้ายที่สุด คุณมักจะดูเหมือนกับล้มเหลว Đến khi bạn thấy mình lại quay trở lại con đường cũ. Cuối cùng thì bạn luôn thất bại.

And with every failed attempt, you become more  and more frustrated and annoyed with yourself. И с всеки провален опит, ти ставаш все по-разочарован от себе си. و با هر تلاش ناموفق، بیشتر و بیشتر از خود ناامید و آزرده می شوید. Et à chaque tentative ratée, tu deviens de plus en plus frustré et ennuyé par toi-même. Dan setiap kegagalan dalam berusaha, kamu semakin frustrasi dan jengkel pada diri sendiri. Ed ad ogni tentativo fallito diventate più frustrati e arrabbiati con voi stessi. 失敗を重ねるたび自分へのイライラや悩みが強くなる 그리고 그럴 때마다 당신은 더더욱 자신에게 좌절하고 짜증냅니다. Și cu fiecare încercare eșuată, devii din ce în ce  tot mai frustrat și nervos de tine însuți. และทุกครั้งที่ล้มเหลว คุณจะ หงุดหงิดและรำคาญตัวเองมากขึ้น başarısız denemede kendinizden bulanıp gıcık oluyorsunuz. Và với mỗi lần thất bại, bạn càng trở nên mệt mỏi và chán nản với chính bản thân mình.

If you believe “success and hustle”  internet, it is all your own fault: Ако вярваш на мотивационните фрази за труда в интернета, ти си мислиш, че е твоя вина: اگر به اینترنت "موفقیت و شلوغی" اعتقاد دارید، همه اینها تقصیر شماست: Si tu crois dans les "histoires de succès" sur internet, tout est entièrement de ta faute: Jika kamu percaya pada "sukses dan gigih" yang ada di internet, semua itu salah kamu: Stando alle guide per il successo presenti sul web, もし成功者による過激な情報発信を信じているなら '성공과 출세'의 인터넷을 보면 이것들은 다 당신이 잘못했기 때문처럼 보입니다. Dacă crezi “success and hustle”  internet, e numai vina ta: Если вы верите в "успех и суету" Интернета, то сами виноваты: หากคุณเชื่อใน "ความสำเร็จและความเร่งรีบ" บนอินเตอร์เน็ต ทั้งหมดเป็นความผิดของคุณ Eğer internetin "Başarı ve Kazanmak" Saçmalığına inanıorsanız hepsi sizin suçunuz. Nếu bạn tin vào các mẹo thành công trên internet, lỗi là do bạn cả: 如果你相信網路上說的“成功和充滿活力”並認為這些都是你自己的錯：1100:00:57,760 --> 00:01:03,520如果你沒有成功，你只是不夠想要它，那麼你就會讓自己充滿失敗。 如果你相信網路上說的“成功和充滿活力”並認為這些都是你自己的錯：1100:00:57,760 --> 00:01:03,520如果你沒有成功，你只是不夠想要它，那麼你就會讓自己充滿失敗。

if you don't succeed, you just didn't want it enough and the failure is all you. Ако не успееш, просто не си го искал достатъчно, провалът е изцяло твой. Но наистина е трудно if you don't succeed, you just didn't want it enough and the failure is all you. اگر موفق نشوید، فقط به اندازه کافی آن را نخواستید و شکست همه شماست. اما تغییر دهید si tu ne réussis pas, c'est que tu ne le voulais pas assez et que le problème vient de toi-même. Mais le fait de changer est Se non ci siete riusciti è perché non lo volevate abbastanza, e il fallimento è causa vostra. 「成功しないのは単に意欲不足で自己責任」と思えてくる 당신이 성공하지 못하는 것은 단지 당신이 그걸 절실하게 바라지 않았기 때문이고 그 실패는 모두 당신의 탓이죠. dacă nu reușești, nu ai vrut-o  suficient și eșecul e numai al tău. Nếu bạn không thành công thì do bạn chưa đủ khát khao và thất bại đều do bạn.

But change is actually hard. And as with most things in life, understanding why makes things easier. да се промениш. И както всичко в живота, да разбереш защо е трудно улеснява нещата. در واقع سخت است و مانند بسیاری از چیزهای زندگی، درک چرایی کارها را آسان‌تر می‌کند. en réalité difficile. Et comme pour la plupart des choses dans la vie, comprendre le pourquoi rend les choses plus faciles. は実は難しい。そして、人生のほとんどのことと同じように、その理由を理解することで物事はより簡単になる。

The Jungle Джунглата جنگل La jungle Hutan Rimba *La Giungla* 【ジャングル】 「정글」 Jungla ป่าใหญ่ ORMAN Khu rừng 『叢林』 『叢林』

Imagine your brain as a lush and dense jungle. Представи си, че мозъкът е дива джунгла. Да се движиш през нея, مغز خود را به عنوان یک جنگل سرسبز و متراکم تصور کنید. حرکت از طریق آن، Imagine ton cerveau comme une luxuriante et dense jungle. "Parcourir" ton cerveau, Bayangkan otak kamu sebagai hutan rimba yang lebat. Menelusurinya, Immaginate che il vostro cervello sia una giungla fitta e lussureggiante. あなたの脳は鬱蒼とした密林のようなものだ 당신의 두뇌를 울창하고 빽빽한 정글로 상상해 보세요. Imaginează-ți creierul tău ca o plantă luxuriantă și ca o junglă deasă. Mergând prin ea, Представьте себе свой мозг в виде густых и пышных джунглей. Двигайтесь по нему, 把你的大腦想像成一個錯綜複雜又茂密的叢林。穿過它，1500:01:25,120 --> 00:01:29,360說決定做某事，就像在*真實的*叢林中移動一般： 把你的大腦想像成一個錯綜複雜又茂密的叢林。穿過它，1500:01:25,120 --> 00:01:29,360說決定做某事，就像在*真實的*叢林中移動一般：

Moving through it, say to make a decision to do something, is like moving through an actual jungle: например като вземеш решение, е като да се движиш през истинска джунгла. تصمیم گرفتن برای انجام کاری مانند حرکت در یک جنگل *واقعی است: par exemple afin de décider de faire quelque chose, c'est comme se déplacer dans une vraie jungle : misalnya membuat keputusan untuk bertindak, seperti menelusuri hutan rimba sungguhan. Attraversarla, magari per arrivare a prendere una decisione, è come attraversare una vera giungla: 何か決断をすることは本物のジャングルを移動するようなもので 이 정글을 통과해 이동하는 것, 그러니까 뭔가를 하기로 결정하는 것은 실제로 정글을 이동하는 것과 비슷합니다. să spunem că iei o decizie să faci ceva,  este ca mergând printr-o junglă *reală*:

It is hard and it costs energy.  Your brain hates expending energy, Трудно е, изисква енергия. Мозъкът мрази това, C'est dur et ça coûte de l'énergie. Ton cerveau déteste dépenser de l'énergie, Sulit dilakukan dan memerlukan energi. Otak kamu tidak suka membuang-buang energi, è difficile e costa energia. Il vostro cervello odia consumare energia, 그건 힘들고 에너지가 많이 들죠. 당신의 뇌는 에너지 소모를 싫어합니다. E dificil și costă energie.  Creierul tău urăște să cheltuie energie, Zor ve enerjiye mal oluyor. Beyniniz enerji harcamaktan nefret ediyor Việc đó khó và tốn nhiều năng lượng. Não của bạn ghét việc tiêu hao năng lượng, 這很難，而且消耗大量能源。而你的大腦討厭消耗能量，1700:01:34,800 --> 00:01:41,120所以它想出了一個祕訣：你所有的行動和行為將會在你的大腦叢林中留下路徑。1800:01:42,160 --> 00:01:47,040當你開始做某事時，你踐踏了一些植物，踏出了一條粗糙的即興小徑1900:01:47,040 --> 00:01:52,800通過灌木叢。你做這件事的次數越多，經過的痕跡也就越明顯。2000:01:53,440 --> 00:01:58,160隨著時間的推移，它變成了一條路徑因為它更容易去通過，所以你更加頻繁地使用這條路徑2100:01:58,160 --> 00:02:03,840它逐漸變成了一條街道。當你重複多年來一遍又一遍地做這件事， 這很難，而且消耗大量能源。而你的大腦討厭消耗能量，1700:01:34,800 --> 00:01:41,120所以它想出了一個祕訣：你所有的行動和行為將會在你的大腦叢林中留下路徑。1800:01:42,160 --> 00:01:47,040當你開始做某事時，你踐踏了一些植物，踏出了一條粗糙的即興小徑1900:01:47,040 --> 00:01:52,800通過灌木叢。你做這件事的次數越多，經過的痕跡也就越明顯。2000:01:53,440 --> 00:01:58,160隨著時間的推移，它變成了一條路徑因為它更容易去通過，所以你更加頻繁地使用這條路徑2100:01:58,160 --> 00:02:03,840它逐漸變成了一條街道。當你重複多年來一遍又一遍地做這件事，

so it came up with a trick: All your actions and  behaviors leave paths in the jungle of your brain. затова е измислил хитрост: Нещата, които правиш, оставят пътеки в джунглата на мозъка. il a donc trouvé une astuce : toutes tes actions et comportements laissent des traces dans la jungle de votre cerveau. Jadi, otak kamu menciptakan kiat. Semua tindakan dan kebiasaan meninggalkan jejak di rimba otak kamu. e così ricorre ad un trucco: le vostre azioni e i vostri comportamenti lasciano una traccia nella giungla del vostro cervello. そこでトリックを思いついた：あなたの行動や振る舞いはすべて、脳のジャングルに道を残す。 그래서 당신의 뇌는 꼼수를 하나 생각해냈습니다. 당신의 모든 행위와 행실이 뇌의 정글에 길을 남기게 하는 것입니다. așa că a venit cu o șmecherie: Toate acțiunile și  comportamentele lasă urme în jungla din creierul tău. ทุกการกระทำและพฤติกรรมทั้งหมดของคุณ จะทิ้งเส้นทางในป่าไว้ในสมองของคุณ Bu yüzden bir numara buldu. Tüm eylemleriniz ve alışkanlıklarınız Beyninizin ormanında bir yol bırakıyor. vì thế nó đã nghĩ ra một mẹo: Mọi hành động và hành vi của bạn đều để lại những lối mòn trong khu rừng của bạn.

As you start doing something, you trample down some plants and make rough, improvised trails through the undergrowth. Когато започнеш да правиш нещо, ти смачкваш растения, правиш малка импровизирана пътека Al empezar a hacer algo, se pisotean algunas plantas y se hacen senderos toscos e improvisados Lorsque tu commences à faire quelque chose, tu piétines des plantes et crées des sentiers improvisés et rugueux Saat kamu mulai melakukan sesuatu, kamu menginjak tanaman dan menciptakan jejak kasar 何かを始めれば、植物を踏みつぶし草むらにラフな小道を作ることになる Cum începi să faci ceva, calci în picioare  niște plante și faci dur, trasee improvizate ขณะที่คุณเริ่มทำบางสิ่ง คุณต้องเหยียบย่ำต้นไม้ และเดินสร้างเส้นทางลัดเลาะไปตามพง Khi bắt đầu làm việc gì đó, bạn giẫm lên các nhánh cây để đi qua, dần dần tạo nên một lối đi. 当你开始做某事时，你会踩倒一些植物，并在灌木丛中搭建崎岖的临时小路。

The more often you do the thing, the more pronounced the trail becomes. през дивото. Колкото повече правиш нещо, толкова по-ясна става пътеката. a través de la maleza. Cuanto más a menudo lo haces, más pronunciado se vuelve el sendero. à travers les sous-bois. Plus tu fais cette chose souvent, plus le sentier devient prononcé. di sepanjang semak-semak. Semakin sering kamu melakukan suatu hal, semakin jelas jejaknya. Più ripetete tale azione, più il sentiero diventerà riconoscibile. 繰り返すほど小道は明確になっていき printre tufișuri. Cu cât faci mai des acest lucru, cu atât mai pronunțată devine traseul. ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่ เส้นทางก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น Bu şeyi ne kadar sık yaparsanız yol da o kadar aşikar hale gelir. Bạn càng đi thì lối mòn đó càng ngày càng rõ hơn.

Over time it turns into a path that is easier to tread, so you take it more often and it turns into a street. Пътеката постепенно става по-лесна за пътуване, затова минаваш през нея по-често Au fil du temps, il se transforme en un chemin plus facile à suivre, tu l'empruntes donc plus souvent Seiring waktu, jejak berubah menjadi tapak yang lebih mudah dilalui, jadi kamu semakin sering menjalaninya, 시간이 지나면서 점점 걷기 쉬운 길로 바뀌므로 더 자주 걸어가게 되고 길은 도로로 변합니다. De-a lungul timpului se transformă într-o cale care e   mai ușor de parcurs, așa că o urmezi mai des Zamanla ol takibi sürülmesi kolay bir hale gelir bu yüzden daha sık bu yolu kullanırsınız ve bu bir sokağa döner. Sau một thời gian lối mòn đó càng dễ đi hơn, làm cho bạn đi nhiều hơn và dẫn biến nó thành một lối đi. 随着时间的推移，它变成了一条更容易走的路，所以你走得更频繁，它就变成了一条街道。

As you repeat doing the thing, over and over for years, the street turns into a highway. и тя се превръща в улица. Ти продължаваш да вършиш това нещо, и с течение на годините, et ça devient une rue. En répétant ce que tu fais, encore et encore pendant des années, tapak lalu berubah menjadi jalan. Semakin kamu mengulanginya, lagi dan lagi selama bertahun-tahun, Continuando a ripetere l'azione nel corso degli anni, 何年も繰り返し取り組むうち și se transformă într-o stradă. Pe măsură ce repeți  să o parcurgi , iar și iar, ani de zile,

Traversing it becomes effortless, familiar and comfortable. улицата се превръща в магистрала. Да пътуваш през нея става лесно, познато и удобно. la rue se transforme en autoroute. La traversée devient sans effort, familière et confortable. jalan tersebut berubah menjadi jalan raya. Menjalaninya menjadi ringan, tidak asing, dan nyaman. la stradina diventerà un'autostrada. Percorrerla diventa semplice, familiare e rassicurante. 通りはハイウェイに変わる。高速道路を横断するのは簡単で、慣れ親しんだ快適なものになる。 그 길을 가로지르는 것은 수월하고 친숙하며 편해지죠. strada devine autostradă. Parcurgând-o  devine ceva ușor, familiar și confortabil. การเดินทางผ่านจะกลายเป็นเรื่องง่าย คุ้นเคย และสะดวกสบาย İçinden geçmek tanıdık,eforsuz ve rahat bir hal alır. Việc băng qua nó bây giờ dễ dàng, quen thuộc và thoải mái.

The more pronounced your brain highways,  the more you get used to their comfort. Колкото по-ясни са магистралите в мозъка, толкова повече свикваш с тяхното удобство. The more pronounced your brain highways, the more you get used to their comfort. Plus tes autoroutes cérébrales sont prononcées, plus tu t'habitues à leur confort. Semakin jelas jalan raya otak kamu, semakin terbiasa akan kenyamanan yang dibuatnya. Più le autostrade del cervello vengono battute, più vi abituate alla loro comodità. 脳内の高速道路が確立するほど快適さに慣れていき 뇌의 고속도로가 더 뚜렷할수록 우리는 그 편함에 더 익숙해집니다. Cu cât sunt mai pronunțate autostrăzile creierului tău,  cu atât mai mult te obișnuiești cu confortul lor Чем сильнее выражены мозговые магистрали, тем больше вы привыкаете к их комфорту. ยิ่งทางหลวงในสมองคุณชัดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคุ้นเคยกับความสบายมากเท่านั้น Beyniniz ne kadar otobanlara aşikar olursa o kadar rahatlığına alışırsınız. Con đường trong não của bạn càng rõ, bạn càng quen thuộc với sự thoải mái của nó. 你的大腦高速公路越明確，你就越習慣它們的舒適。 你的大腦高速公路越明確，你就越習慣它們的舒適。

So we continue to use them, which means  we tend to do what we have always done. Затова ние продължаваме да ги използваме, да вършим това, което винаги сме вършили. Nous continuons donc à les utiliser, ce qui signifie que nous avons tendance à faire ce que nous avons toujours fait. Jadi, kita terus menggunakannya. Yang berarti kita cenderung melakukan yang selalu dilakukan. Così continuiamo a percorrerle, tendendo a ripetere ciò che abbiamo sempre fatto. 常用するようになる 我々は慣れた行動を反復しがちだ 그래서 우리는 그것들을 계속해서 사용하게 되죠. 이것은 우리가 항상 해왔던 일을 계속하는 경향이 있다는 걸 의미합니다. Deci continuăm să le folosim, ceea ce înseamnă că avem tendința să facem ceea ce am făcut întotdeauna. ดังนั้นเราจะใช้มันไปเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่า เรามักจะทำในสิ่งที่เราทำมาตลอด yani onları kullanmaya devam edioruz ki bu da hep yaptığımız şeyi yapmaya meğilli olduğumuz anlamına geliyor. Vì thế chúng ta tiếp tục sử dụng chúng, dẫn đến việc chúng ta thường làm những việc mình quen làm. 所以我們繼續使用它們，這意味著我們傾向於做我們一直在做的事情。 所以我們繼續使用它們，這意味著我們傾向於做我們一直在做的事情。

This is why change is hard, especially as an adult Затова е трудно да се промениш, особено като възрастен, C'est pourquoi le changement est difficile, surtout à l'âge adulte Inilah mengapa perubahan sulit dilakukan, terutama bagi orang dewasa, Per questo cambiare è difficile, in particolare da adulti だから変わることは難しい大人は特に、多くの道や高速道路が確立している De asta schimbarea e grea, mai ales ca adult นี่เป็นเหตุผลที่การเปลี่ยนแปลงนั้นยาก โดยเฉพาะกับพวกผู้ใหญ่ Đây là lý do tại sao thay đổi lại khó, đặc biệt đối với người lớn 這就是為什麼改變是困難的，尤其是作為一個成年人 這就是為什麼改變是困難的，尤其是作為一個成年人

when your jungle is criss-crossed by  lots of established streets and highways. когато джунглата е пълна с всякакви пътища и магистрали. lorsque votre jungle est sillonnée par de nombreuses rues et autoroutes établies. yang hutannya bersimpangan dengan banyak jalan dan jalan raya yang ada. quando la giungla è attraversata da moltissime strade e autostrade. あなたのジャングルが、確立された道路や高速道路によって十字に横断されている場合。 când jungla este încrucișată de  multe străzi și autostrăzi. เมื่อป่าของคุณถูกแบ่งไปตาม ถนนและทางหลวงที่เกิดขึ้นมากมาย çapraz otoban ve caddeler kurulu olduğunda. khi khu rừng của bạn đã có sẵn rất nhiều con đường và lối mòn. 當您的叢林被許多已建成的街道和高速公路縱橫交錯時。2700:02:29,040 --> 00:02:34,320了解這些高速公路是如何建造的我們需要區分兩件事：2800:02:34,320 --> 00:02:36,720『例行公事』和『習慣』。 當您的叢林被許多已建成的街道和高速公路縱橫交錯時。2700:02:29,040 --> 00:02:34,320了解這些高速公路是如何建造的我們需要區分兩件事：2800:02:34,320 --> 00:02:36,720『例行公事』和『習慣』。

To understand how those highways are built  we need to distinguish between two things: За да разберем за строежа на тези магистрали, трябва да умеем да различаваме две неща: Pour comprendre comment ces autoroutes sont construites, nous devons faire la distinction entre deux concepts : Untuk memahami bagaimana semua jalan raya itu dibuat, kita perlu membedakan dua hal: Per capire come vengono costruite queste autostrade, dobbiamo distinguere due cose: この高速道路の形成過程を理解するには概念の区別が必要だ 고속도로가 어떻게 세워지는지 이해하려면 이 두 가지를 구별할 필요가 있습니다. Să înțelegem cum aceste autostrăzi sunt construite  trebuie să facem distincția între 2 lucruri: เพื่อให้เข้าใจวิธีสร้างทางหลวงเท่านั้น เราต้องแยกความต่างระหว่าง 2 สิ่ง Bu otobanların nasıl yapıldığını anlamak için iki şey arasında bir ayrım yapmalıyız. Để hiểu rõ cách những con đường đó được tạo ra ta cần phân biệt rõ 2 vấn đề:

Routines and habits. Рутините и навиците. Les routines et les habitudes. rutinitas dan kebiasaan. routine e abitudini. 「ルーチン」と「習慣」について 「일과와 습관」 RUTINE și OBICEIURI กิจวัตรและนิสัย Rutinler ve alışkanlıklar. Việc thường lệ và Thói quen.

The Things You Do: Routines and Habits Нещата които правим: Рутини и навици. Les choses que vous faites : les routines et les habitudes Hal-hal yang Kamu Lakukan: Rutinitas dan Kebiasaan *Le cose che fate: routine e abitudini* 【あなたの行動：ルーチンと習慣】 일과와 습관, 당신이 하는 일들입니다. Chestiile pe care le faci: Rutine și Obiceiuri สิ่งที่คุณทำ: กิจวัตรและนิสัย yaptığınız şeyler:Rutinler ve alışkanlıklar. Những việc bạn làm: Việc thường lệ và Thói quen. 你所做的事情：例行公事以及習慣 你所做的事情：例行公事以及習慣

A routine is a sequence of actions that you carry out the same way every time because they've worked out well for you. Рутините са няколко последователни действия, които повтаряш еднакво всеки път, защото са проработвали Une routine est une séquence d'actions que tu effectues de la même manière à chaque fois parce qu'elles ont bien Rutinitas adalah urutan tindakan yang pengerjaannya selalu sama Una routine è una sequenza di azioni che eseguite sempre nello stesso modo ルーチンとは、上手く行っており何度も繰り返している行動パターンのことだ 일과는 당신에게 잘 맞아서 매번 같은 방식으로 하는 일련의 행동을 말합니다. O rutină este o secvență de acțiuni pe care o efectuezi în același mod de fiecare dată pentru că au funcționat กิจวัตร คือลำดับของการกระทำที่คุณทำ เหมือนกันทุกครั้ง เพราะมันได้ผลสำหรับคุณ Rutin: her gün aynı sırayla yaptığınız çünkü sizin için iyi sonuçlandığını gördüğünüz eylemler. Một việc thường lệ là một chuỗi những hành động mà lần nào bạn cũng làm giống nhau 例行公事是你每次都以相同方式執行的一系列操作，因為它們已經奏效並很適合你。 例行公事是你每次都以相同方式執行的一系列操作，因為它們已經奏效並很適合你。

For example, you get the same ingredients for your favorite dish and добре за теб. Например, всеки път вземаш еднакви съставки за любимото ти ястие и fonctionné pour toi. Par exemple, tu achètes les mêmes ingrédients pour ton plat préféré et karena itu selalu membuahkan keberhasilan untuk kamu. Contohnya, kamu menyiapkan bahan-bahan yang sama untuk makanan kesukaan kamu, perché hanno funzionato bene. Ad esempio, prendere gli ingredienti del vostro piatto preferito bine pentru . De exemplu, îți iei  aceleași ingrediente pentru mâncarea ta preferată și Örneğin:Favori emeğiniz için aynı malzemeleri aldınız ve 例如，你得到一樣的食材去做你最喜歡的菜然後 例如，你得到一樣的食材去做你最喜歡的菜然後

cook them in a certain order, because you like the taste of the result. го готвиш в еднаква последователност, защото харесваш вкуса на този резултат. tu les cuisines dans un certain ordre, car tu aimes bien le goût du résultat. Ou, avant d'aller au lit, e cucinarli in un determinato ordine perché vi piace il sapore che si ottiene. O, prima di andare a letto, o gătești într-o anumită ordine, pentru că îți place  gustul ei. Sau înainte să te culci 按照一定的順序煮它們，因為你喜歡結果的味道。或者睡前 按照一定的順序煮它們，因為你喜歡結果的味道。或者睡前

Or before going to bed you set an alarm at 6:30 because this is when you want to get up. Или пускаш аларма в 6:30 защото тогава искаш да станеш. tu règles une alarme à 6h30 parce que c'est quand tu souhaites te lever. karena ini adalah waktu kamu ingin bangun. impostare la sveglia alle 6:30 perché volete svegliarvi a quell'ora. îți setezi alarma la 6:30 deoarece  acum e momentul să te trezești. 你把鬧鐘定在 6:30 因為這是你想起床的時候。3400:03:01,760 --> 00:03:09,760想像一下由明智的規劃者執行的例程。它緩慢且善於分析，負責制定策略3500:03:09,760 --> 00:03:15,920以及心算。規劃者是意識到未來並仔細考慮 你把鬧鐘定在 6:30 因為這是你想起床的時候。3400:03:01,760 --> 00:03:09,760想像一下由明智的規劃者執行的例程。它緩慢且善於分析，負責制定策略3500:03:09,760 --> 00:03:15,920以及心算。規劃者是意識到未來並仔細考慮

Imagine routines executed by a wise planner. It is slow and analytical, responsible for strategizing and mental calculations. Представи си, че рутините са изпълнени от мъдър плановик: Бавен, аналитичен, създава стратегии и Imagine les routines comme étant exécutées par un planificateur avisé. Il est lent et analytique, responsable de l'élaboration de stratégies 賢明なプランナーが実行するルーチンを想像してほしい。じっくりと分析し、戦略を練る。 Imaginează-ți rutinele executate de un planificator înțelept. Este  încet și analitic, responsabil pentru elaborarea strategiilor

The planner is aware of the future and carefully considers what kind of result you want. извършва мислени изчисления. Плановикът осъзнава бъдещето и внимателно мисли за това, et de calculs mentaux. Le planificateur est conscient de l'avenir et considère attentivement dan mempertimbangkan dengan hati-hati と頭で計算する。プランナーは将来を意識し、慎重に検討する。 și calculele mentale. Planificatorul este  conștient de viitor și consideră cu grijă Planlaıcı geleceğin farkında ve dikkatlice ne 规划者了解未来，并仔细考虑你想要什么样的结果。

Based on that, it chooses actions to achieve specific outcomes, каква резултати искаш. Спрямо това, той прави действия, с които да постигне тези резултати, quel genre de résultat tu veux. Sur cette base, il choisit des actions pour atteindre des résultats spécifiques, hasil apa yang kamu inginkan. Dengan alasan itu, perencana memilih berbagai tindakan untuk mencapai hasil tertentu. Sceglie di conseguenza le azioni volte ad ottenere degli esiti specifici, その結果を得るための行動が選ばれる 그것을 바탕으로, 특정 결과를 달성하기 위한 행위를 선택합니다. ce tip de rezultat vrei. Pe această bază,  alege acțiuni pentru a obține rezultate specifice, จากนั้นก็จะเลือกการกระทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เจาะจง çeşit bir sonuç istediğinizi değerlendiriyor. Buna bağlı olarak spesifik sonuçlara ulaşmak için eylemleri 在此基础上，它选择行动来实现特定的结果，

even if they are uncomfortable, like  taking a shower after getting up. дори ако са неприятни, например да си вземеш душ, след като станеш. même s'ils sont inconfortables, comme prendre une douche après s'être levé. Meskipun tindakan itu tidak nyaman, seperti langsung mandi setelah bangun tidur. anche se sono spiacevoli, come fare la doccia dopo essersi alzati. 「起床後にシャワーを浴びる」など気の重いものでもだ 잠에서 깨자마자 샤워를 하는 것처럼 그게 불편한 일이라고 할지라도요. chiar dacă sunt inconfortabile. แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายใจ เช่นการอาบน้ำหลังจากตื่นนอน seçiyor,Kalktıktan sonra duş almak gibi rahatsız edici şeyler olsa bile. 即使他们不舒服，比如起床后洗澡。

Routines can eventually turn into  habits, which feel much easier Рутините могат по-късно да се превърнат в навици, които са много по-лесни, Les routines peuvent éventuellement se transformer en habitudes, qui semblent beaucoup plus faciles Rutinitas dapat berubah menjadi kebiasaan, yang terasa lebih mudah, Alla fine, le routine possono diventare abitudini che risultano molto più semplici 일과는 기본적으로 생각할 필요 없이 수행되는 일련의 행동들이기 때문에 Rutinele pot deveni eventual  obiceiuri, care sunt mult mai ușoare กิจวัตรอาจกลายเป็นนิสัยได้ในที่สุด ซึ่งจะรู้สึกง่ายกว่ามาก Rutinler zamanla alışklanlığa dönüşebilir ki bu daha kolay gibi Việc thường lệ sẽ dần biến thành thói quen, dẫn đến việc thực hiện chúng sẽ dễ hơn

because they are basically a sequence of  actions carried out without thinking about them. защото тези последици от действия можеш да направиш, без въобще да мислиш за тях. parce qu'il s'agit essentiellement d'une séquence d'actions exécutées sans même y penser. karena itu hampir seperti urutan tindakan yang dilakukan tanpa sadar. perché sono fondamentalmente una sequenza di azioni intraprese senza pensarci su. 결국 훨씬 쉽게 느껴지는 습관으로 바뀔 수 있습니다. pentru că ele sunt, în esență, o secvență de  acțiuni efectuate fără să te gândești la ele. เพราะพื้นฐานแล้วเป็นลำดับ ของการกระทำที่ทำโดยไม่ต้องนึกถึง hissettirir .ünkü basitce hakkında düşünülmeden yapılan sıralı eylemlerdir. bởi vì chúng cơ bản là chuỗi những hành động được thực hiện mà không cần phải suy nghĩ.

You have done them so often before that  your brain considers them rewarding Толкова дълго си ги вършил, че мозъкът ти си мисли, че са възнаграждаващи и Tu les as fait si souvent auparavant que ton cerveau les considère comme gratifiants Kamu begitu sering melakukannya, hingga otak kamu menganggapnya sesuatu yang bermanfaat Le avete compiute così spesso che il vostro cervello le considera gratificanti 幾度も繰り返してきたので脳は「状況に適した有意義な反応」と見なす Le-ai mai făcut atât de des înainte încât  creierul tău le consideră satisfăcătoare ก่อนหน้านี้คุณทำสิ่งนี้มาบ่อยมาก จนสมองของคุณถือว่าเป็นการให้รางวัล Bạn làm việc đó quá thường xuyên khiến não bạn xem nó như là phần thưởng và cảm thấy có trách nhiệm. 在你的大腦認為它們是有益的之前，你已經經常這樣做了4100:03:39,680 --> 00:03:45,840並對情況做出很好的回應。所以一個習慣會讓你感覺像是在自動駕駛。 在你的大腦認為它們是有益的之前，你已經經常這樣做了4100:03:39,680 --> 00:03:45,840並對情況做出很好的回應。所以一個習慣會讓你感覺像是在自動駕駛。

and a great response to a situation. So a  habit can feel like you're on autopilot. добър начин, да действаш в дадена ситуация. Да вършиш навик е, сякаш да бъдеш на автопилот. et comme une excellente réponse à une situation. Ainsi, une habitude peut donner l'impression que vous êtes en pilote automatique. dan sebuah respons yang baik dalam keadaan tertentu. Jadi, sebuah kebiasaan membuatmu merasa dalam keadaan pilot otomatis. e un'ottima reazione ad una situazione. Un'abitudine può darvi la sensazione di avere il pilota automatico. 그러니까 습관이란 자동사냥 기능을 켠 것과 같습니다. și un răspuns excelent la o situație. Deci un  obicei se poate simți ca și cum ai fi pe pilot automat. และเป็นการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ดี นิสัยจะทำให้รู้สึกเหมือนกับคุณมีออโต้ไพลอท Yani bir alışkanlık,Oto pilottaymışsınız gibi hissettirebilir. Vậy thói quen sẽ thấy giống như bạn đang bật chế độ tự động vậy.

You don't have to convince yourself to do  something that's a habit - you just do it. Не трябва да се самоубедиш да вършиш нещо, което е навик. Ти просто го вършиш. Tu n'as pas à te convaincre de faire quelque chose qui est une habitude - tu le fais simplement. Kamu tidak perlu meyakinkan diri untuk melakukan sebuah kebiasaan, Non dovete convincervi a compiere un'abitudine: 習慣なら自分への説得は不要だただ行動すればいい 당신은 습관이 된 무언가를 하기 위해서 스스로를 납득시킬 필요가 없습니다. Tu nu trebuie să te convingi să faci   ceva care este un obicei - doar îl faci. คุณไม่จำเป็นต้องโน้มน้าวตัวเอง ให้ทำบางสิ่งที่เป็นนิสัย คุณก็แค่ทำมันเลย Alışaknlık olan bir şeyi yapmak için kendinizi ikna etmenize gerek duymuyorsunuz,sadece yapıyorsunuz. Bạn không phải thuyết phục mình làm những việc mà nó là thói quen, bạn chỉ cần làm thôi. 你不必說服自己去做一些習慣性的事情——你只要去做就行了。4300:03:52,880 --> 00:03:57,280習慣的重要之處在於它們是由觸發點所啟動的， 你不必說服自己去做一些習慣性的事情——你只要去做就行了。4300:03:52,880 --> 00:03:57,280習慣的重要之處在於它們是由觸發點所啟動的，

The important thing about habits is  that they are set in motion by triggers, Най-важното на навиците е, че има спусък, който ги задейства. L'important avec les habitudes, c'est qu'elles sont activées par des éléments déclencheurs, Hal penting tentang kebiasaan, mereka dapat berjalan berkat pemicu, La cosa importante delle abitudini è che sono stimolate da degli inneschi, 習慣で重要なのは開始のトリガーがあることで 습관에 관해서 중요한 것은, 그들은 트리거에 의한 행동으로 설정된다는 것입니다. Lucrul important despre obiceiuri este acela  că sunt puși în mișcare de declanșatori, สิ่งสำคัญเกี่ยวกับนิสัย คือ มันถูกกำหนดโดยการกระตุ้น Alışkanlıkların önemli yanı harekete tetiklenmelerle geçmeleri. Điều quan trọng của thói quen là nó được thực thi khi có điều kiện,

context cues that can be single  things or entire situations, Това може да са единствени неща или цели ситуации, des indices, qui peuvent être des choses simples ou des situations entières, isyarat konteks yang bisa jadi satu hal atau kejadian lengkap inneschi contestuali che possono essere singole cose o intere situazioni それは一つの要素あるいは状況全体かもしれず 트리거란 어느 한가지 물체나 전체 상황에 대한 맥락 상의 시작 버튼으로, indicii de context care pot fi   lucruri individuale sau situații întregi, บริบทที่อาจเป็นสิ่งเดียวหรือทั้งสถานการณ์ những vật hoặc tình huống mà có thể phát cho não bạn một tín hiệu để bắt đầu một hành vi hoặc hành động.

that give your brain the signal  to start the behavior or action. които пращат на мозъка сигнал да започне някакво поведение или действие. qui donnent à votre cerveau le signal pour commencer le comportement ou l'action. yang memberikan otak kamu sinyal untuk memulai perilaku atau tindakan. che inviano al cervello il segnale per iniziare un comportamento o un'azione. 行動や習慣を開始するシグナルを脳に送るものだ 당신의 뇌에 행동을 시작하도록 신호를 보냅니다. care dau creierului tău semnalul  să înceapă comportamentul sau acțiunea. ที่ให้สมองของคุณส่งสัญญาณ เพื่อเริ่มพฤติกรรมหรือการกระทำ

You already have a lot of triggers in  your life: like when you see your phone, Ти имаш много такива спусъци: когато грабнеш телефона си, сигурно винаги Tu as déjà beaucoup de déclencheurs dans ta vie : comme lorsque tu vois ton téléphone, Kamu telah memiliki banyak pemicu dalam hidup kamu, seperti saat melihat ponsel kamu, Tu ai deja mulți declanșatori în  viața ta: când îți vezi telefonul, Bạn đang có sẵn rất nhiều những điều kiện trong cuộc sống: như là khi bạn nhìn thấy điện thoại của mình,

you almost always unlock the screen. Or you reach for the seat belt when you sit in a car. го отключваш. Или си слагаш колана, когато влезеш в кола. Или когато tu déverrouilles presque à chaque fois l'écran. Ou tu attaches ta ceinture de sécurité lorsque tu es assis dans une voiture. Ou quand kamu hampir selalu membuka kunci layar. Atau menggapai sabuk pengaman saat duduk di mobil. O cercare la cintura quando vi sedete in auto. 車に座ればシートベルトに手が伸び 또는 자동차에 앉을 때마다 안전벨트에 손이 가고, aproape de fiecare dată deblochezi ecranul. Sau te întinzi  după centură când stai în mașină. Sau când หรือคุณคาดเข็มขัดนิรภัยเมื่อคุณนั่งในรถ bạn gần như luôn luôn mở khóa màn hình. Hoặc khi bạn thắt dây an toàn mỗi khi vào xe.

Or when you buy your coffee before work, you also get a cookie, even though you aren't actually hungry. купиш кафе, ти си купуваш и бисквитка, дори да не си гладен. tu achètes ton café avant le travail, tu prends également un cookie, même si tu n'as pas vraiment faim. Atau saat membeli kopi sebelum berangkat kerja, kamu juga membeli kue, meskipun kamu tidak begitu lapar. O quando prendete il vostro caffè prima di andare al lavoro comprando anche un biscotto, anche se non siete affamati. 仕事前のコーヒーと一緒にクッキーも買う空腹でなくとも 출근하기 전 커피를 살 때마다 배가 고프지 않아도 쿠키까지 사죠. îți cumperi o cafea înainte de muncă, îți mai iei  un biscuit, chiar dacă nu ție foame . หรือเมื่อคุณซื้อกาแฟก่อนไปทำงาน คุณก็จะเอาคุกกี้ด้วย แม้ว่าจะไม่ได้หิวก็ตาม Hoặc khi bạn mua cafe trên đường đi làm, bạn cũng lấy một cái bánh, cho dù bạn không thực sự cảm thấy đói.

Habits are executed by an impulsive toddler. It responds to your immediate desires, based on what is around you. Навиците са изпълнени от импулсивно дете. То отговаря на нещата, които искаш в момента, Les habitudes sont exécutées par un tout-petit impulsif. Il répond à tes désirs immédiats, en fonction Kebiasaan dilakukan oleh seorang balita impulsif. Kebiasaan merespons pada keinginan terdekat 習慣は衝動的な幼児によって実行される。あなたの目先の欲望に反応する。 Obiceiurile sunt executate de un copil mic impulsiv.  Răspunde la dorințele tale imediate, bazat นิสัยถูกกระทำโดยเด็กเล็กที่หุนหันพลันแล่น ที่ตอบสนองความต้องการของคุณทันที โดยอิงจากสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ 習慣是由像一位衝動的幼兒去執行的。它會回應你眼前的慾望，5000:04:28,400 --> 00:04:34,000根據你周圍的情況。不考慮任何長期的目標。對於蹣跚學步的孩子來說， 習慣是由像一位衝動的幼兒去執行的。它會回應你眼前的慾望，5000:04:28,400 --> 00:04:34,000根據你周圍的情況。不考慮任何長期的目標。對於蹣跚學步的孩子來說，

Without considering any longer-term goals. според това, какво има около теб. Без да се замисля за нищо в дългосрочен план. За това дете, sur ce qui t'entoure. Et sans tenir compte des objectifs à plus long terme. Pour le tout-petit, senza considerare gli obiettivi a lungo termine. pe ce e în jurul tău. Fără a lua în considerare  niciun obiectiv pe termen lung. Pentru copil, โดยไม่พิจารณาเป้าหมายระยะยาวใดๆ Mà không hề nghĩ tới mục tiêu lâu dài.

For the toddler, the future doesn't exist and it hates hard work. бъдещето не съществува и то мрази да се труди. Затова, когато забележи спусък, то те води l'avenir n'existe pas, et il déteste le travail acharné. Ainsi, lorsqu'il détecte un déclencheur, il te dirige vers Jadi, saat ia melihat ada pemicu, Per il bimbo, il futuro non esiste e odia lavorare sodo. E così, quando nota un innesco, 未来は存在しないし、ハードワークを嫌う。だから、引き金に気がつくと、あなたを次のように誘導する。 그래서 '아이'가 트리거를 알아채면 viitorul nu există și urăște munca grea.  Deci, când observă un declanșator, te îndreaptă spre будущего не существует, и он ненавидит тяжелую работу. Поэтому, когда он замечает триггер, он направляет вас к 对于蹒跚学步的孩子来说，未来并不存在，而且他们讨厌努力工作。

So when it notices a trigger, it steers you to take this easy road inside your brain that leads to a familiar rewarding result. към тази лесна пътека в мозъка, която води до познат, възнаграждаващ резултат. Ако купиш кафе, une route facile à l'intérieur de votre cerveau qui mène à un résultat familier et gratifiant. Si tu prends du café, ia menggiringmu ke jalan mudah yang ada di otak kamu yang berujung pada hasil yang tidak asing dan menguntungkan. Jika kamu membeli kopi, 馴染んだ報酬につながるからだ a lua acest ușor drum din creierul tău care duce  la un rezultat familiar. Dacă îți iei o cafea, dẫn đến những kết quả quen thuộc vã thỏa mãn.

If you get coffee, the toddler also wants the cookie, just because that's what you do every morning. детето иска и бисквитка, просто защото всяка сутрин правиш това. le tout-petit veut aussi le cookie, simplement parce que c'est ce que tu fais tous les matins. si balita juga ingin kue, hanya karena itu yang setiap pagi kamu lakukan. solo perché è ciò che fate ogni mattina. コーヒーと共に、幼児がクッキーを求めるのは単に毎朝のことだからだ 왜냐면 그게 당신이 매일 아침 하는 일이니까요. copilul mic mai vrea și biscuitul, doar  pentru că asta faci în fiecare dimineață. Nếu bạn mua cafe, đứa trẻ cũng muốn một cái bánh, bởi vì đó là điều bạn làm mỗi buổi sáng.

This rewarding feeling is also how most of  your bad habits started: chocolate is tasty, ​Това възнаграждаващо усещане е също как започват повечето ти лоши навици: Шоколадът е вкусен, ​Ce sentiment gratifiant est aussi à l'origine de la plupart de tes mauvaises habitudes : le chocolat est savoureux, Perasaan menguntungkan ini juga alasan sebagian besar kebiasaan buruk kamu bermula. Cokelat itu enak, Questa sensazione gratificante è spesso l'inizio delle brutte abitudini: il cioccolato è gustoso, Acest sentiment de recompensă este modul în care au început obiceiurile tale rele: ciocolata e gustoasă, ​這種收穫的感覺也是大多數人的壞習慣開始時：巧克力很好吃， ​這種收穫的感覺也是大多數人的壞習慣開始時：巧克力很好吃，

browsing reddit is occasionally  mildly entertaining. плъзгането във Facebook е леко забавно понякога. naviguer sur reddit est parfois légèrement divertissant. menelusuri Reddit kadang agak menghibur. a volte è simpatico navigare su Reddit. redditの閲覧は時折、ほのぼのと楽しませてくれる。 a naviga pe Reddit este ocazional ușor distractiv. 瀏覽 reddit 偶爾會有點有趣。 瀏覽 reddit 偶爾會有點有趣。

This is why you repeat these actions,  even if they are bad for you. Затова ги повтаряш, дори да са лоши за теб. C'est pourquoi tu répètes ces actions, même si elles sont mauvaises pour toi. Inilah mengapa perbuatan tersebut berulang, meski perbuatan itu tidak baik untukmu. È per questo che ripetete queste azioni, anche se vi fanno male. だから自分のためにならないことを繰り返すのだ 그것이 당신이 이 행동들이 좋지 않은 행동들일지라도 계속해서 반복하는 이유입니다. De asta repeți aceste acțiuni,  chiar dacă sunt rele pentru tine. นี่คือเหตุผลที่ทำให้คุณกระทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำ แม้ว่ามันจะแย่สำหรับคุณก็ตาม Bu üzden bu eylemleri tekrarlıyorsunuz,sizin i.in kötü olsa bile. Đây là lí do vì sao bạn cứ lập lại các hành động này, cho dù nó ko tốt cho bạn. 這就是為什麼你重複這些動作，即使它們對你不利。5700:05:05,200 --> 00:05:11,840獎勵與行動相關的感覺需要重複，因此養成了壞習慣。5800:05:12,960 --> 00:05:16,480雖然你腦袋裡的孩子聽起來像是你腦袋內置的破壞機制， 這就是為什麼你重複這些動作，即使它們對你不利。5700:05:05,200 --> 00:05:11,840獎勵與行動相關的感覺需要重複，因此養成了壞習慣。5800:05:12,960 --> 00:05:16,480雖然你腦袋裡的孩子聽起來像是你腦袋內置的破壞機制，

Rewarding feelings associated with an action  demand to be repeated and so a bad habit is born. Възнаграждаващите усещания, асоциирани с взети действия, биват повтаряни и се ражда лош навик. Les sentiments gratifiants associés à une action exigent d'être répétés et ainsi une mauvaise habitude est née. Perasaan menguntungkan yang berhubungan dengan tindakan meminta untuk diulangi, kebiasaan buruk pun tercipta. Le sensazioni gratificanti associate ad un'azione chiedono di essere ripetute, e così nasce una cattiva abitudine. 行為に付随する報酬感情が繰り返されることを求め、悪習慣が生まれる。 보상감은 반복되기를 요구하는 행동과 연관되어 있고, 결국 나쁜 습관이 탄생하죠. Sentimentele de recompensă asociate cu o acțiune  cer să fie repetate și astfel se naște un obicei prost. การให้รางวัลกับความรู้สึก นั้นเกี่ยวข้องกับการกระทำ และต้องการทำซ้ำๆ จนนิสัยที่ไม่ดีก็เกิดขึ้น Ödüllendirici hisler bir eylemle,tekrar edilme talebiyle ilişkili böylelikle kötü bir alışkanlık meydana geliyor. Cảm giác thỏa mản kết hợp với những hành động lập lại dẫn đến thói quen xấu được hình thành.

While the toddler sounds like  a built-in sabotage mechanism, Това дете изглежда като механизъм за саботаж, Alors que le tout-petit ressemble à un mécanisme de sabotage intégré, Meski si balita terdengar seperti mekanisme sabotase bawaan pabrik, Sebbene il bimbo sembri un innato meccanismo di sabotaggio, 内なる幼児はただのサボり魔のようだが 이 의식 안의 '아이'가 마치 기본 탑재된 방해 장치처럼 들리겠지만, În timp ce micuțul sună ca  un mecanism de sabotaj încorporat, ขณะที่เด็กเล็กดูเหมือน จะเป็นกลไกการกลั่นแกล้งในตัว Velet içinize yapılmış bir sabotaj mekanizması gibi duyulurken Nghe có vẻ như đứa trẻ này chỉ biết phá hoại, nhưng thật tế nó cũng quan trọng như người lập kế hoạch

it is as important as the wise planner and  actually they work together most of the time! но всъщност то е не по-малко важно от мъдрия плановик. Те обикновено работят заедно! il est aussi important que le planificateur avisé et en fait ils travaillent ensemble la plupart du temps ! ia sama pentingnya dengan si perencana bijak, dan sebenarnya mereka seringkali bekerjasama. è importante tanto quanto il saggio pianificatore e in realtà lavorano insieme per quasi tutto il tempo. 賢明なプランナーと同様に重要だし大抵は同時に働いている '아이'는 '현명한 계획가'만큼이나 중요하고 사실 대부분의 경우에 둘이 같이 작동합니다. este la fel de important ca și planificatorul înțelept și,  de fapt, lucrează împreună de cele mai multe ori! มันสำคัญพอๆ กับ นักวางแผนสุดฉลาด และจริงๆ แล้ว พวกมันทำงานร่วมกันเกือบทุกครั้ง Bilge planlayıcı kadar önemli. Ve aslında çoğu zaman birlikte çalışıyorlar. và cả 2 thường làm việc chung với nhau.

You need your wise planner for thinking big thoughts and parallel parking and doing your taxes. Ти се нуждаеш от мъдреца, за да мислиш по големите въпроси, да паркираш успоредно, да се оправяш с Tu as besoin de ton planificateur avisé pour avoir de grandes idées, pour le stationnement en créneau, et pour faire tes Kamu memerlukan perencana bijak untuk pemikiran besar dan parkir paralel, dan membayar pajak. Avete bisogno del saggio pianificatore per pensare in grande fare un parcheggio parallelo e pagare le tasse. 大局を考え、縦列駐車や確定申告をするには内なるプランナーが必要だ '현명한 계획가'는 큰 그림을 그리거나 자동차를 평행 주차하고 세금을 정산할 때 필요합니다. Ai nevoie de planificatorul tău înțelept pentru a   gândi măreț, a parca în paralel și a-ți plăti คุณต้องมีนักวางแผนสุดฉลาดสำหรับ การคิดการใหญ่ จอดรถแบบคู่ขนานและเสียภาษี Bile planlayıcınıza koca koca fikirler ve paralel park ve vergilerinizin defterini tutması için ihtiyacınız var. Bạn cần người lập kế hoạch để suy nghĩ sâu rộng và ghép xe dọc và tính toán thuế. 你需要明智的規劃者來思考腦中偉大的想法和想想如何水平地停車，以及處理你的6100:05:26,640 --> 00:05:33,680稅收。但是讓你明智的計劃者做所有事情會消耗太多能量。外包平常的例行事務6200:05:33,680 --> 00:05:38,400以及習慣的重複性任務，交給你腦內的的孩子，會讓你的大腦輕鬆些6300:05:38,400 --> 00:05:43,200管理您的日常生活，同時應對更複雜的心理挑戰。 你需要明智的規劃者來思考腦中偉大的想法和想想如何水平地停車，以及處理你的6100:05:26,640 --> 00:05:33,680稅收。但是讓你明智的計劃者做所有事情會消耗太多能量。外包平常的例行事務6200:05:33,680 --> 00:05:38,400以及習慣的重複性任務，交給你腦內的的孩子，會讓你的大腦輕鬆些6300:05:38,400 --> 00:05:43,200管理您的日常生活，同時應對更複雜的心理挑戰。

But letting your wise planner do everything would cost too much energy. Outsourcing mundane таксите си. Но ако той вършеше всичко, това би отнело твърде много енергия. Той прехвърля лесни, impôts. Mais laisser ton sage planificateur tout faire coûterait trop d'énergie. Laisser les habitudes, 税金だ。しかし、賢明なプランナーにすべてを任せるのはエネルギーがかかりすぎる。雑務のアウトソーシング taxele. Dar dacă l-ai lăsa pe înțeleptul tău planificator   să facă totul ar costa prea multă energie. Externalizarea sarcinilor

and repetitive tasks to habits, managed by  the toddler, allows your brain to easily повтарящи се задачи към навиците, които детето извършва, и така мозъкът се справя лесно gérées par le tout-petit, s'occuper des tâches répétitives et banales, permet à ton cerveau de facilement repetitive către obiceiuri, gestionate de cel mic, permite creierului tău să

manage your daily life, while dealing with more  complex mental challenges at the same time. с ежедневието, докато едновременно върши по-сложни предизвикателства. gérer ta vie quotidienne, tout en faisant face à des défis mentaux plus complexes en même temps. sambil menghadapi tantangan mental yang rumit. affrontando al contempo compiti mentali più complessi. より複雑な精神的問題にも同時に対処できるのだ să-ți gestioneze viața de zi cu zi, făcând față  unor provocări mentale mai complexe. ขณะที่รับมือกับความท้าทาย ทางจิตใจที่ซับซ้อนมากขึ้นไปพร้อมๆ กัน beyninizin günlük yaşamınızı kolayca idare etmesine izin veriyor. cùng lúc với việc giải quyết các vấn đề căng não cùng một lúc.

So if we want to change and introduce  a new behavior into our lives, Затова, ако искаш да се промениш и да въведеш ново поведение в живота си, Donc, si nous voulons changer et introduire un nouveau comportement dans nos vies, Jadi, jika kita ingin berubah dan mengenalkan kebiasaan baru ke hidup kita, Se quindi vogliamo cambiare e introdurre un nuovo comportamento nelle nostre vite, だから、新たな行動を生活に取り入れ変わりたいなら 따라서 변화하고 싶고 새로운 행동을 우리의 삶에 들이고 싶다면, Așadar, dacă vrem să ne schimbăm și să   introducem un nou comportament în viața noastră, หากเราต้องการเปลี่ยนแปลง และแนะนำพฤติกรรมใหม่ในชีวิต Yani değişmek ve hayatımıza yeni bir tutum sunmak istiyorsak aslında daha Vì vậy nếu ta muốn thay đổi và tạo ra một hành vi mới trong cuộc sống, 所以如果我們想改變並引入一種新的行為進入我們的生活，6500:05:48,800 --> 00:05:52,720我們實際上可以使用這些能量保存機制使其更加容易。 所以如果我們想改變並引入一種新的行為進入我們的生活，6500:05:48,800 --> 00:05:52,720我們實際上可以使用這些能量保存機制使其更加容易。

we can actually use these energy  saving mechanisms to make it easier. ти можеш да използваш тези механизми за пестене на енергия, за да бъде по-лесно. nous pouvons en fait utiliser ces mécanismes d'économie d'énergie pour le rendre plus facile. kita dapat memanfaatkan mekanisme penyimpanan energi ini possiamo usare questo meccanismo di risparmio energetico この省エネの仕組みを利用すれば容易になるのだ 우리는 좀 더 이를 쉽게 하기 위해서 이 에너지 절약 장치를 이용할 수 있습니다. putem să folosim aceste mecanisme de economisire a energiei pentru a face totul mai ușor. เราสามารถใช้กลไกที่ประหยัดพลังงานนี้ เพื่อทำให้มันง่ายขึ้นได้ kolay hale getirmek için bu enerji tasaruflu mekanizmalarını kullanabiliriz. chúng ta có thể sử dụng cơ cấu tiết kiệm năng lượng này để tạo ra chúng dễ hơn.

We will focus on small things, not big ones. Ще се фокусираме върху малките неща, не големите. Nous nous concentrerons sur les petites choses, pas sur les grandes. Kita akan fokus ke hal-hal kecil, bukan hal-hal besar. Ci concentreremo sulle piccole cose, non su quelle grandi. 大きなことでなく小さなことに集中しよう 너무 큰 숲을 보기보단 작은 것들에 집중하고 삶을 조금씩 개선시키는 것은 Ne vom concentra pe lucrurile mici, nu pe cele mari. เราจะเน้นไปที่เรื่องเล็กๆ ไม่ใช่เรื่องใหญ่ Küöük olan şelere odaklanacağız büyüklere değil. Chúng ta sẽ tập trung vào những việc nhỏ, không phải những việc lớn. 我們將專注於小事，而不是大事。 我們將專注於小事，而不是大事。

Improving your life a little is so much better than aiming high and changing nothing. По-добре е да подобриш живота си малко, вместо да се целиш на високо Améliorer un peu sa vie, c'est tellement mieux que de viser haut Meningkatkan hidup sedikit demi sedikit itu jauh lebih baik daripada ingin membuat banyak perubahan, 高い目標を掲げつつ変化しないより生活を少し改善する方がずっと良い Să-ți îmbunătățești puțin viața este  mult mai bine decât să țintești sus การปรับปรุงชีวิตเพียงเล็กน้อยนั้นดีกว่า การตั้งเป้าหมายไว้สูง และไม่ได้เปลี่ยนอะไรเลย Cải thiện cuộc sống một cách nhỏ dần sẽ tốt hơn là hướng đến mục tiêu lớn và không cải thiện được gì. 稍微改善你的生活一點點比起將目光放得遠 稍微改善你的生活一點點比起將目光放得遠

Especially because small changes can do a lot over months and years. и да не стигнеш никъде. А и многото малки промени накрая стават нещо голямо, след месеци или години. et de ne rien changer. Surtout parce que de petits changements peuvent faire beaucoup au fil des mois et des années. tapi tidak mengubah apa pun. Terutama karena perubahan kecil dapat berarti besar seiring bulan atau tahun. nel corso dei mesi e degli anni. 특히 작은 변화라 할지라도 몇 달, 몇 년동안 지속한다면 큰 일을 해 낼 수 있다는 점에서 그렇습니다. și să nu schimbi nimic. Mai ales pentru că mici  schimbări pot face multe peste luni și ani. เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย สามารถทำอะไรได้มากในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี Özellikle çünkü ufak değişimler aylar ve ıllar geçtikçe çok şe yapabilirler. Nhất là khi những thay đổi nhỏ sẽ có lợi hơn qua nhiều tháng và năm. 然後沒有任何改變還好上許多。正是因為小小的變化可以在數月和數年內做很多事情。6900:06:08,720 --> 00:06:10,080如何養成習慣 然後沒有任何改變還好上許多。正是因為小小的變化可以在數月和數年內做很多事情。6900:06:08,720 --> 00:06:10,080如何養成習慣

How To Build a Habit Как да създадеш навик. Comment créer une habitude Cara Membangun Kebiasaan *Come costruire un'abitudine* 【習慣の構築方法】 「습관을 만드는 방법」 Cum să-ți faci un Obicei วิธีสร้างนิสัย Bir alışaknlık nasıl elde edilir? Làm thế nào để tạo thói quen

If you want to make change easier,  the best way may not be to force Ако искаш да направиш промяната по-лесна, най-лесният начин не е да се насилиш Si tu souhaites faciliter le changement, la meilleure façon n'est peut-être pas de se forcer 変化を容易にしたいなら意志の力に委ねすぎず 만약 더 쉽게 변화를 일으키고 싶다면 억지로 의지력으로 밀어붙이는 것보단 Dacă vrei să faci schimbarea mai ușoară,  cea mai bună cale nu este să o forțezi Eğer değişimi daha kolay yapmak istiyorsanız en iyi yolu irade gücünüzle zorlamak Nếu bạn muốn thay đổi một cách dễ dàng hơn, cách tốt nhất là đừng cố gắng ép buộc bản thân 如果你想讓改變更容易，最好的方法可能不是強迫 如果你想讓改變更容易，最好的方法可能不是強迫

it with willpower but to convince your  brain that it's not that big of a deal. с много воля, а да се самоубедиш, че това, което вършиш, не е нищо особено. con fuerza de voluntad, sino convencer a tu cerebro de que no es para tanto. avec volonté, mais de convaincre ton cerveau que ce n'est pas si difficile. tapi dengan meyakinkan otak kamu bahwa perubahan itu hal sepele. ma convincere il vostro cervello che non è la fine del mondo 「大した手間じゃない」と脳を納得させるのが最善だ 당신의 뇌에게 이건 별일이 아니라고 납득시키는 것이 가장 좋은 방법입니다. cu voință, ci să vă convingeți creierul că nu este o problemă atât de mare.. แต่โน้มน้าวสมองของคุณ ว่ามันไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร değil onun yerine beyninizi o kadar da önemli bir şey olmadığına ikna etmek. mà hãy thuyết phục não của bạn chuyện đó chả có vấn đề gì cả. 你的意志力，但要說服你的大腦，這沒什麼大不了的。 你的意志力，但要說服你的大腦，這沒什麼大不了的。

By creating new routines and then turning them into habits. Като създадеш рутина и после я превърнеш в навик. Ти искаш мъдрият плановик да създаде En créant de nouvelles routines puis en les transformant en habitudes. Tu cherches à ce que ton sage planificateur Dengan menciptakan rutinitas baru, lalu mengubahnya menjadi kebiasaan. Kamu ingin perencana bijak kamu Prin crearea de noi rutine și apoi schimbarea  acestora în obiceiuri. Tu vrei ca planificatorul înțelept 通過創建新的例程，然後將它們變成習慣。你需要你的明智規劃者 通過創建新的例程，然後將它們變成習慣。你需要你的明智規劃者

You want your wise planner to construct that first trail and then use your toddler to help initiate the action effortlessly. първата пътека, след което детето да помогне да започнеш действието без усилие. construise ce premier sentier, puis à ce que ton tout-petit t'aide à lancer l'action sans effort. untuk menciptakan jejak pertama, lalu menggunakan balita kamu untuk memulai tindakan tersebut dengan mudah. per poi sfruttare il vostro bimbo per compiere quell'azione senza sforzo. '아이'는 행동들을 좀 더 쉽게 만드는 데 돕는데 사용하는 것이 좋겠죠. să construiască acel traseu și apoi îl folosești  pe ăla mic să te ajute să-ți începi acțiune fără efort. จากนั้นใช้เด็กเล็กเพื่อ ช่วยให้เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย sarfetmeden eylemi başlatmasına yardım etmesi için kullanmak istiyorsunuz. và sau đó sử dụng đứa trẻ để giúp bạn hành động một cách không mệt mỏi. 構建第一個路徑，然後藉由你的幼兒幫助你輕鬆啟動操作。 構建第一個路徑，然後藉由你的幼兒幫助你輕鬆啟動操作。

Let us say, you want to work out  to be fitter, a very common goal. Нека кажем, искаш да тренираш и да отслабнеш, цел, споделяна от много хора. Disons que tu veux faire du sport pour être en forme, un objectif très commun. Misalnya, kamu ingin berolahraga agar lebih sehat, tujuan yang umum. Diciamo che volete fare esercizio per essere più in forma: 健康のために運動をするとしようごく一般的な目標だ 예시를 한번 들어봅시다. 당신은 더 건강해지기 위해서 운동을 하고 싶습니다. 매우 흔한 목표죠. Să spunem că vrei să te antrenezi  să fii mai în formă, un obiectiv comun. สมมติว่า คุณต้องการออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีขึ้น ซึ่งก็เป็นเป้าหมายทั่วไป Daha fit olamk için spor apmak istiyorsunuz diyelim. Çok yaygın bir hedef. Ví dụ như bạn muốn tập thể dục để cho người thon hơn, một mục tiêu khá phổ biến. 假設說，你想鍛煉變得更健康，一個非常普遍的目標。 假設說，你想鍛煉變得更健康，一個非常普遍的目標。

The first thing to do is to break down this  pretty vague goal into clear, separate actions, Първото нещо, което трябва да направиш, е да превърнеш тази неясна цел в ясни действия, La première chose à faire est de décomposer cet objectif assez vague en actions claires et distinctes, Hal pertama adalah menjabarkan tujuan yang kurang jelas ini menjadi tindakan terpisah yang jelas. Per prima cosa, suddividete questo vago obiettivo in azioni distinte e definite まず、この漠然とした目標を個別の明確な動作に分割する 이를 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 행동을 해낼 문턱을 좀 더 낮게 만들 수 있도록 하기 위해 Prima dată, descompunem acest  obiectiv vag în acțiuni clare și separate, สิ่งแรกที่ต้องทำคือแบ่งเป้าหมายที่คลุมเครือ ออกเป็นการกระทำที่ชัดเจนและแยกจากกัน Yapılacak ilk şey bu belirsiz hedefi belirgin ayrı eylemlere bölmek. Điều đầu tiên cần làm là phân rã cái mục tiêu mơ hồ này ra thành những hành động rõ ràng, 首先要做的就是打破這個相當模糊的目標並將它轉化為清晰、獨立的行動， 首先要做的就是打破這個相當模糊的目標並將它轉化為清晰、獨立的行動，

because the idea is to make the action  itself as easy a threshold as possible: защото идеята е това действие да бъде колкото се може, по-лесно, толкова porque la idea es que la acción en sí sea un umbral lo más fácil posible: car l'idée est de faire de l'action elle-même un seuil aussi facile à atteindre que possible : Karena, tujuannya adalah membuat tindakan itu sendiri menjadi ambang batas yang mudah. perché l'idea è rendere questa azione una soglia facile da varcare: これは実行のハードルを可能な限り下げたいからだ 애매한 목표를 더 명확하게 만들고, 각 행동들로 세분화하는 것입니다. pentru că ideea este ca acțiunea  să să fie un prag cât mai ușor de atins: เนื่องจากแนวคิดนั้นคือการทำให้ การกระทำเป็นเกณฑ์ที่ง่ายที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ Çünkü fikir eylemin kendisini mümkün olduğunca kolay bir eşik haline getirmek. bởi vì mục đích là làm cho những hành động này dễ nhất có thể: 因為我們的想法是讓行動本身盡可能容易地成為一個個坎：7700:06:46,320 --> 00:06:51,120如此之小，它易於管理且如此具體，以至於你不必考慮太多。7800:06:52,000 --> 00:06:55,360例如，一個有形的、可控的動作可能是 因為我們的想法是讓行動本身盡可能容易地成為一個個坎：7700:06:46,320 --> 00:06:51,120如此之小，它易於管理且如此具體，以至於你不必考慮太多。7800:06:52,000 --> 00:06:55,360例如，一個有形的、可控的動作可能是

so small it is manageable and so specific  that you don't have to think about it a lot. лесно и малко, толкова конкретно, че да почти да не се налага да мислиш. si petit qu'il est gérable et si spécifique que tu n'as pas à trop y penser. Begitu kecilnya, sehingga sanggup dilakukan, dan begitu spesifik, sehingga kamu tidak perlu berpikir sulit. così piccola da essere gestibile e così specifica da non doverci elucubrare molto. 小さければ管理しやすく明確なら考える必要もあまりない 하나하나 관리할 수 있을 정도로 사소하고 크게 생각할 필요 없을 정도로 구체적이게요. atât de mic încât este ușor de gestionat și atât de specific  încât nu trebuie să te gândești prea mult la asta. เล็กมากจนจัดการได้และเจาะจง จนคุณไม่ต้องคิดถึงมันมากนัก O kadar küçük ki yönetilebilir ve o kadar spesifik ki hakkında çok düşüneminize bile gerek yok. nhỏ đến mức nó có thể dễ quản lý và rõ đến mức bạn không cần phải nghĩ nhiều về chúng.

For example, a tangible, controllable action might be “doing ten squats” every morning. Например, нещо, което можеш лесно да контролираш, може да бъде Par exemple, une action tangible et contrôlable peut être Contohnya, tindakan yang nyata dan dapat dikendalikan bisa saja, Ad esempio, un'azione tangibile e verificabile 例えば「毎朝10回のスクワット」なんて具体的で管理しやすいかも 예를 들면 아주 명확하고 조절 가능한 행동은 De exemplu, o acțiune tangibilă   și controlabilă ar putea fi: เช่น การกระทำที่จับต้องและควบคุมได้ อาจจะเป็น "ทำสควอช 10 ครั้ง" ทุกๆ เช้า Örneğin,Elle tutulur ve kontrol edilebilir Một ví dụ về hành động dễ quản lý như là "thực hiện 10 squats" mỗi buổi sáng. 例如，一个有形的、可控的动作可能是每天早上“做十个深蹲”。

So you can start by trying to create a routine 10 клякания всяка сутрин. Затова, ти започваш, като създаваш рутина, "faire dix squats" tous les matins. Tu peux donc commencer par essayer de créer une routine "melakukan sepuluh squat" setiap pagi. Jadi, kamu bisa mulai dengan mencoba menciptakan rutinitas, potrebbe essere "fare dieci squat ogni mattina". Potreste quindi iniziare cercando di innescare una routine ではルーチンの形成を始めるが ['스쾃(스쿼트) 열 개' 매일 아침에 하기] 같은 것이 될 수 있겠죠. 그럼으로써 당신은 일과를 만드려는 노력의 첫 발을 뗄 수 있고, “zece genuflexiuni” în fiecare dimineață. Deci  poți să începi să-ți daci o rutină bir eylem her sabah 10 squat yapmak olabilir. Yani bir rutin oluşturmaya çalışarak başlayabilir ama halihazırda Bạn có thể bắt đầu bằng cách tạo ra một thường lệ

but already include clear triggers  that the toddler can pick up later on. но отначало добавяш ясен спусък, който детето да поеме по-късно. mais en y incluant des déclencheurs clairs que le tout-petit peut récupérer plus tard. termasuk pemicu jelas yang dapat dipicu oleh si balita nanti. includendo da subito degli inneschi precisi che il bimbo potrà sfruttare in seguito. 内なる幼児のために明確なトリガーを組み込んでおく 나중에 '아이'가 활용할 수 있도록 명확한 트리거도 포함하고 있습니다. dar includ deja declanșatori clari  pe care cel mic le poate prelua mai târziu. ซึ่งเด็กเล็กจะสามารถใช้ได้ในภายหลัง beligin tetikleyicileri ekleyebilirsiniz ki Velet sonradan yerden alabilsin. mà có sẵn điều kiện rõ ràng để đứa trẻ có thể thực hiện được.

Remember, a trigger is nothing more than a  signal that you always associate with the action. Запомни, спусъкът е просто сигнал, който винаги асоциираш със дадено действие. N'oublie pas qu'un déclencheur n'est rien de plus qu'un signal que tu associes toujours à l'action. Ingat. Pemicu hanya sekadar sinyal yang selalu kamu kaitkan dengan tindakan. Ricordate: un innesco è semplicemente un segnale che associate strettamente all'azione. トリガーは常に行動を連想させるが万能ではない 기억하세요, 트리거는 항상 행동과 연관된 신호여야 합니다. Nu uita, un declanșator nu este altceva decât un  semnal pe care îl asociați mereu cu acțiunea. จำไว้ว่า ตัวกระตุ้นเป็นเพียงสัญญาณ ว่าคุณเกี่ยวข้องกับการกระทำนั้นเสมอ Unutmayın bir tetikleyici eylemle sürekli ilişkisi olan bir sinyalden fazlası değil. Nhớ rằng, điều kiện không là gì ngoài một tín hiệu để cho bạn luôn kết nối với hành động 請記住，觸發點只不過是你一直與操作相關聯的信號。 請記住，觸發點只不過是你一直與操作相關聯的信號。

They can be visual pointers like seeing a particular object, like your training outfit. Може да е нещо зрително, например да видиш някакъв обект, например дрехите, с които Ils peuvent être des pointeurs visuels comme voir un objet particulier, par exemple votre tenue Pemicu bisa jadi objek visual seperti melihat objek tertentu, misalnya baju olahraga kamu. Potrebbe essere un suggerimento visivo come vedere un determinato oggetto 「運動着のような特定のモノを見る」など視覚的なものでもいいし 특별한 물체를 보는 것과 같이 눈으로 보이는 신호여야 하죠. Ele pot fi puncte vizuale, cum ar fi să vezi  un anumit obiect, cum ar fi echipamentul de อาจเป็นตัวชี้ด้วยภาพ เช่นการเห็นวัตถุบางอย่าง อย่างเช่น ชุดฝึกของคุณ Belli bir nesneyi görmek gibi gözle görülür işaretciler olabilir. Chúng có thể là những hình ảnh trực quan như một vật cụ thể nào đó, như là bộ đồ tập thể dục vậy. 它們可以是視覺上的指示，例如看見特定的物體，例如您的訓練服裝。8300:07:14,480 --> 00:07:21,520或一天中的某個時間，或指定的時間去到像附近的公園這樣的地方——甚至更好， 它們可以是視覺上的指示，例如看見特定的物體，例如您的訓練服裝。8300:07:14,480 --> 00:07:21,520或一天中的某個時間，或指定的時間去到像附近的公園這樣的地方——甚至更好，

Or a certain time of day, or a designated place like a nearby park – or even better, all of these things combined. тренираш. Или дадено време или място, например паркът наблизо, или най-добре – de sport. Ou une certaine heure de la journée, ou un endroit donné, comme un parc à proximité - ou mieux encore, les trois antrenament. Sau un anumit moment al zilei, sau un loc  desemnat cum ar fi un parc din apropiere – sau chiar mai bine, toate

The important thing is that you always start doing your action in a specific context. всичко това едновременно. Важното е, ти винаги да започнеш действието в дадена, конкретна éléments combinés. L'important est que tu commences toujours à faire ton action dans un La cosa importante è iniziare sempre la vostra azione 중요한 것은 항상 특정한 조건 아래에서 행동을 해야 한다는 것입니다. aceste lucruri combinate. Important este ca întotdeauna  să începi să faci acțiunea într-un context สิ่งสำคัญคือ คุณต้อง เริ่มดำเนินการในบริบทที่เจาะจง Önemli olan eyleminizi spesifik bir bağlamda yapmaya başlamış olmanız Điều quan trọng là bạn luôn bắt đầu hành động của mình theo một ngữ cảnh nhất định.

This trigger is the start button that will eventually set off the action automatically. ситуация. Този спусък по-късно ще бъде това, което започва действието автоматично. contexte spécifique. Ce déclencheur est le bouton de démarrage qui déclenchera éventuellement l'action automatiquement. Pemicu ini adalah tombol nyala yang memulai tindakan secara otomatis. in un contesto specifico. Questo innesco è il pulsante di avvio che alla fine farà partire automaticamente l'azione. 이 트리거들은 자동으로 행동을 실행하는 시작 버튼과 같습니다. specific. Acest declanșator este butonul de pornire care   va declanșa în cele din urmă acțiunea în mod automat. ตัวกระตุ้นนี้เป็นปุ่มเริ่มต้น ที่จะปิดการทำงานอัตโนมัติในที่สุด Bu tetikleyici nihaneyetinde eylemi otomatik olarak başlatacak bir "Başlat" düğmesi Điều kiện này là một nút bấm để bắt đầu và dần sẽ trở thành một thói quen tự động.

So to establish a home workout habit with ten squats to begin with, Например, за да установиш навик за упражняване у дома с 10 клякания, може например Donc, pour établir une habitude d'entraînement à domicile avec dix squats pour commencer, tu peux t'assurer de Jadi, untuk menetapkan kebiasaan berolahraga di rumah yang dimulai dengan sepuluh squat, kamu bisa pastikan untuk selalu melakukannya E così, per definire l'abitudine iniziale dei dieci squat casalinghi, スクワット10回からの運動習慣を作るなら Deci, pentru a stabili un obicei de antrenament acasă cu zece   genuflexiuni pentru a începe cu, ai putea să te asiguri că Итак, чтобы выработать привычку к домашним тренировкам с десятью приседаниями для начала, вы можете сделать следующее ดังนั้นในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่บ้าน ควรจะเริ่มจากการทำสควอช 10 ครั้ง yani 10 squatla başlayan bir Ev antremanı alışkanlığı oturmak için egzersizleri örneğin oturma Vì thế để thiết lập một thói quen tập luyện tại nhà với 10 squats, 因此，要養成以十次深蹲開始的家庭鍛煉習慣，你可以確保 因此，要養成以十次深蹲開始的家庭鍛煉習慣，你可以確保

you could make sure to always do them with your exercise gear on, at the same place and time, like in your living room at 8am. винаги да ги правиш със спортното си облекло, в еднакво време и място, например в коридора toujours les faire avec ta tenue de sport, au même endroit et au même moment, disons dans ton salon à dengan memakai perlengkapan olahraga kamu di tempat dan waktu yang sama, seperti di ruang tamu pada pukul 08.00. potreste assicurarvi di farlo indossando sempre la tenuta da esercizio, nello stesso luogo e alla stessa ora come nel vostro soggiorno alle 8 del mattino. 同じ場所と時間に、運動着で行うようにする「リビングルームで午前8時から」など 오전 8시의 거실과 같이 같은 시간, 같은 장소에서 시작해야합니다. să le faci întotdeauna cu echipamentul de exerciții pe tine, în  același loc și în același timp, cum ar fi în sufrageria ta, la всегда выполняйте их в снаряжении, в одном и том же месте и в одно и то же время, например, в своей гостиной в คุณควรทำโดยสวมอุปกรณ์ออกกำลังกาย ภายในสถานที่และเวลาเดิม เช่น ในห้องนั่งเล่นตอน 8 โมงเช้า odanızda sabah 8de aynı zamanda ve aynı yerde spor eşyaları ile yaptığınızdan emin olabilirsiniz. bạn hãy chắc chắn phải thực hiện chúng khi mặc đồ thể dực vào, ở cùng một nơi và một thời điểm ví dụ như ở phòng khách lúc 8h sáng. 在相同的時間和地點進行時，始終穿著運動裝備，例如在你的客廳中 在相同的時間和地點進行時，始終穿著運動裝備，例如在你的客廳中

Once you have your trigger and action, all you need to do is repeat them regularly, ideally every day. в 8:00. Имаш ли спусък и действие, просто трябва да започнеш да ги повтаряш редовно, 20h. Une fois que tu as ton déclencheur et ton action, il te suffit de les répéter régulièrement, yang perlu dilakukan hanyalah mengulangi secara teratur, tutti ciò che dovete fare è ripeterli con regolarità, あとは常にそれを反復すればいい 8am. Odată ce ai declanșatorul și acțiunea,  tot ce trebuie să faci este să le repeți în mod regulat, Khi bạn đã có điều kiện và hành động, tất cả những gì bạn phải là làm thực hiện chúng thường xuyên, 早上 8 點。一旦你有了觸發和行動，你需要做的就是定期重複它們， 早上 8 點。一旦你有了觸發和行動，你需要做的就是定期重複它們，

If you keep going, they will change from a routine to a habit, from a trail to a highway. на-добре всеки ден. Ако продължиш, рутината ще се превърне в навик, idéalement tous les jours. Si tu continues, ils passeront d'une routine à une habitude, dan ideal setiap hari. Jika diteruskan, tindakan itu akan berubah dari rutinitas menjadi kebiasaan, possibilmente ogni giorno. Insistendo, si trasformeranno da routine ad abitudine, 毎日が理想だ 継続すれば、ルーチンは習慣に変わる 만약 당신이 계속한다면 결국 이 일과는 습관으로 바뀌겠죠. ideal ar fi în fiecare zi. Dacă vei continua, ei  se vor transforma dintr-o rutină într-un obicei, หากคุณทำทุกวัน สิ่งเหล่านี้ จะเปลี่ยนจากกิจวัตรเป็นนิสัย Eğer devam ederseniz Rutinden Alışkanlığa değişecekler lí tưởng nhất là mỗi ngày. Nếu bạn tiếp tục, nó sẽ chuyển từ thường lệ thành thói quen, 理想情況下每天都這麼做。如果你堅持下去，它們就會從例行變成習慣， 理想情況下每天都這麼做。如果你堅持下去，它們就會從例行變成習慣，

Don't get this wrong, the squats will still take you energy to do – but пътеката ще стане магистрала. Не се залъгвай, кляканията пак ще отнемат енергия. d'un sentier à une autoroute. Bien sûr, les squats te demanderont toujours de l'énergie, mais dari jejak menjadi jalan raya. Jangan salah, squat masih membutuhkan energi untuk dilakukan, da sentiero ad autostrada. Non fraintendete: gli squat richiederanno comunque energia 小道が高速道路になるのだ もちろん、スクワット自体にはエネルギーが必要だ 산책길을 고속도로로 바꾸는 것입니다. 오해하진 마세요. 스쾃을 하는 것은 여전히 힘이 들 것입니다. de la un traseu la o autostradă. Să nu înțelegi greșit,  genuflexiunile vă vor lua energie – dar Patikadan Otobana kısacası. Yanlış anlamayın squat hala enerjinize mal olacak từ lối mòn thành đường đi. Đừng hiểu lầm, tập squat vẫn tốn nhiều năng lượng, 從小徑到高速公路。不要誤會，深蹲仍然會耗費你的能量——但是 從小徑到高速公路。不要誤會，深蹲仍然會耗費你的能量——但是

the decision to do them will feel much less like  a chore and more like a regular part of your day. Решението да ги започнеш е това, което ще се превърне от задължение в част от всекидневието. la décision de les faire ressemblera beaucoup moins à une corvée, et plus comme une partie ordinaire de ta journée. tapi keputusan untuk melakukannya akan berubah dari melakukan tugas menjadi bagian keseharian kamu. ma la decisione di farli non sembrerà tanto un peso ma piuttosto una semplice parte della giornata. だが行動への決断は容易に感じられ日常の一部と思えるようになる 하지만 스쾃을 하도록 마음먹는 것이 훨씬 덜 귀찮아질 것이고 인생의 다른 일반적인 부분처럼 느껴지겠죠. decizia va fi luată mult mai ușor și se va   simți mai mult ca o parte obișnuită a zilei tale. และเป็นเหมือนกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น Ama bunları yapma kararı daha az angarya gibi hissettirecek. Ve daha çok gününüzün düzenli bir parçası gibi. nhưng việc quyết định làm sẽ không phải như bị ép buộc mà sẽ như một phần trong cuộc sống hằng ngày của bạn. 做它們的決定會感覺不那麼像雜務，會更像是你一天中的常規部分。 做它們的決定會感覺不那麼像雜務，會更像是你一天中的常規部分。

While this is simple, it is not easy. Това е просто, но не е лесно. Bien que ce soit simple, ce n'est pas facile. Meski sederhana, hal ini tidak mudah. Anche se è semplice, non è facile. 単純だが、実行は容易ではない 간단할지라도, 쉽진 않은 일입니다. Chiar dacă pare simplu, de fapt e dificil. แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ไม่ง่าย Bu basit gelirken Kolay değil. Nghe thì đơn giản nhưng thật ra không dễ. 在這很簡單的同時，但卻又並不容易。 在這很簡單的同時，但卻又並不容易。

Many things you want to turn into habits don't offer as much instant gratification as wasting time on reddit. Много неща, които искаш да превърнеш в навици, не те възнаграждават така, както губенето на Muchas de las cosas que quieres convertir en hábitos no ofrecen tanta gratificación instantánea como el derroche de Beaucoup de choses que tu souhaites transformer en habitudes n'offrent pas autant de gratification instantanée que de gaspiller son Banyak hal yang ingin kamu ubah menjadi kebiasaan tidak menawarkan banyak kepuasan instan Molte cose che potreste voler trasformare in abitudine non offrono la stessa gratificazione istantanea 習慣化したいことの多くはreddit での時間つぶしほど射幸心を刺激しない 당신이 습관화시키고 싶어하는 대부분의 일들은 인터넷 커뮤니티를 하면서 시간을 낭비하는 것보다 Multe lucruri pe care vrei să le transformi în obiceiuri nu oferă la fel de multă satisfacție instantanee ca risipa หลายสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนให้เป็นนิสัย ไม่ได้ทำให้คุณพึงพอใจทันที มากเท่ากับเสียเวลาบน reddit Nhiều thứ bạn muốn biến thành thói quen thường hay không đi kèm với sự thỏa mãn ngay lập tức 許多你想變成習慣的事情並沒有像提供與在 reddit 上浪費時間一樣多的即時滿足感。 許多你想變成習慣的事情並沒有像提供與在 reddit 上浪費時間一樣多的即時滿足感。

To make your new action easier to repeat and more likely to be picked up by the toddler, try to make it pleasurable. време във Facebook. За да направиш новото действие по-лесно за поемане от temps sur reddit. Pour rendre ta nouvelle action plus facile à répéter et plus susceptible d'être reprise par sebanyak menghabiskan waktu di Reddit. Untuk membuat tindakan kamu lebih mudah untuk diulangi dan lebih berpeluang untuk dipicu oleh si balita, del perdere tempo su Reddit. Per rendere la nuova azione più facile da ripetere e più appetibile agli occhi del bimbo, 繰り返しを容易にし内なる幼児を動かすには 훨씬 만족감이 덜할테니까요. 행동을 반복하거나 당신 의식 안의 '아이'가 이것을 접수하는 것을 더 쉽게 만들기 위해서 de timp pe Reddit. Pentru a face ca noua acțiune   să fie mai ușor repetat și mai probabil să fie preluată de เพื่อให้การกระทำใหม่ของคุณทำซ้ำได้ง่ายขึ้น และมีแนวโน้มที่เด็กเล็กจะนำมาใช้บ่อยขึ้น Yeni eyleminizi tekrarlanması kolay ve Velet tarafından ele như việc tốn thời gian lướt reddit. Để làm cho hành động mới của bạn dễ lập lại hơn và sẽ dễ cho đứa trẻ thực hiện sau này hơn, 為了讓你的新動作更加容易重複並且更有可能被腦中的孩子選中， 為了讓你的新動作更加容易重複並且更有可能被腦中的孩子選中，

Not necessarily by rewarding yourself after you did it, детето, опитай се да го направиш приятно. Не задължително, като се самовъзнаграждиш, le tout-petit, essayez de la rendre agréable. Pas forcément en se récompensant cel mic, încearcă să o faci plăcută.  Nu întotdeauna răsplătindu-te pe tine însuți 試著讓它變得愉快。不一定是要去獎勵自己 試著讓它變得愉快。不一定是要去獎勵自己

but by making the action or behavior itself more enjoyable. след като го свършиш, а като направиш самото действие приятно. Например après l'avoir fait, mais en rendant l'action ou le comportement lui-même plus agréable. Comme écouter 行動自体をより楽しめるようにしよう după ce ai făcut-o, ci făcând acțiunea sau comportamentul în sine să fie mai plăcută. De exemplu 在你去完成了之後，不過只是讓動作或行為本身更有趣。像是 在你去完成了之後，不過只是讓動作或行為本身更有趣。像是

Like only listening to your favorite podcast while working out, or chipping away at your taxes while you wait for civilization to load the next round. като слушаш любимия си подкаст докато се упражняваш, или като работиш върху таксите си, ton podcast préféré exclusivement en t'entraînant, ou en se débarrassant de tes impôts atau menyicil pajak kamu o occuparvi delle vostre tasse lscultând podcastul tău preferat în timp   ce te antrenezi, sau să vă reduceți taxele 在鍛煉時收聽你最喜歡的podcast，或減少你的稅收 在鍛煉時收聽你最喜歡的podcast，或減少你的稅收

You need to figure out what works for you. докато се зарежда следващия мач на видеоиграта ти. Трябва сам да измислиш, какво работи за теб. pendant que tu attendes que la civilisation charge le prochain tour. Tu dois ainsi déterminer ce qui fonctionne pour toi. sambil menunggu Civilization memuat ronde berikutnya. Kamu harus mencari tahu apa yang sesuai dengan kamu. mentre aspettate che si carichi il nuovo turno di Civilization. Dovete capire cosa fa al caso vostro. 어떤 일이 당신을 위한 일인지 알아내야 합니다. sau să vă reduceți taxele în timp ce așteptați ca să încarce   următoarea rundă . Trebuie să-ți dai seama ce merge pentru tine. คุณต้องคิดให้ออกว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ Sizin işinize neyin yaradığını sizin bulmanız gerek. Bạn cầu phải tìm cách phù hợp cho mình. 在你等待文明(遊戲)加載下一輪時。你需要弄清楚什麼對你是有用的。9900:08:47,040 --> 00:08:48,560原則上，就是這樣。 在你等待文明(遊戲)加載下一輪時。你需要弄清楚什麼對你是有用的。9900:08:47,040 --> 00:08:48,560原則上，就是這樣。

In principle, that's it. На практика, това е всичко. En principe, voilà tout. Prinsipnya itu saja. In linea di principio, è tutto qui. 基本的に、これだけだ 이론적으로는, 이게 답니다. În principiu, asta e. โดยหลักการแล้ว ก็แค่นั้นแหละ Prensipte bu kadar. Cơ bản chỉ vậy thôi.

Frustratingly simple, like most things you can do to make your life better. Досадно просто, също както повечето неща, които могат да подобрят живота ти. Колко дълго е нужно D'une simplicité frustrante, comme la plupart des choses que tu peux faire pour améliorer ta vie. Le temps qu'il faut Amat mudah, seperti kebanyakan hal yang bisa kamu lakukan untuk membuat hidup kamu lebih baik. Lamanya waktu bagi balita kamu Fastidiosamente semplice, come molte delle cose che potete fare per migliorare la vostra vita. 他の生活改善と同様うんざりするほど単純だ 당신의 인생을 더 낫게 해주는 대부분의 것들처럼 기분이 나빠질 정도로 간단하죠. Frustrant de simplu, ca majoritatea lucrurilor pe care le poți  pentru a-ți face viața mai bună. Cât timp durează Đơn giản một cách khó tin, những việc bạn có thể làm để cho cuộc sống tốt hơn. 令人沮喪的簡單，就像你可以做的大多數事情一樣使得讓你的生活更美好。這需要多久10100:08:54,480 --> 00:09:00,880讓你腦中的孩子接管並養成習慣的方式千差萬別。而這就取決於你的行為 令人沮喪的簡單，就像你可以做的大多數事情一樣使得讓你的生活更美好。這需要多久10100:08:54,480 --> 00:09:00,880讓你腦中的孩子接管並養成習慣的方式千差萬別。而這就取決於你的行為

How long it takes for your toddler to take over and establish a habit varies widely. на детето да поеме тези навици? Зависи, различно е. Това с какъв навик pour que ton tout-petit prenne le relais et établisse une habitude varie considérablement. Cela dépend du comportement pentru ca cel mic să preia controlul și să stabilească   un obicei variază mult. Depinde de comportamentul

It depends on the behavior you are trying to get used to, what kind of person you are, your stress levels and many more things. искаш да свикнеш, що за човек си, колко си стресиран, и така нататък, е важно. auquel tu essayes de t'habituer, à quel genre de personne tu es, ton niveau de stress et bien d'autres choses. dan lain-lain. dal vostro livello di stress e da molte altre cose. 그 외의 많은 것들에 달려있습니다. cu care încerci să te obișnuiești, ce fel de persoană ești, de nivelul de stres și de multe alte lucruri.. ระดับความเครียดของคุณ และอื่นๆ อีกมากมาย olduğunuza,stres seviyenize ve daha bir çok şeye göre değişir

It takes anything between 15 and 250 days until a new habit is kicked off automatically by its trigger. Нужни са между 15 и 250 дни, докато даден навик започне да бъде Il faut entre 15 et 250 jours pour qu'une nouvelle habitude soit lancée Poate lua între 15 și 250 zile  până când un nou obicei este inițiat ใช้เวลา 15 ถึง 250 วัน นิสัยใหม่ถึงจะ ถูกกระตุ้นอัตโนมัติโดยตัวกระตุ้นของมัน Sẽ tốn khoảng từ 15 đến 250 ngày để thói quen mới được kích hoạt một cách tự động khi gặp điều kiện. 養成一個新的習慣需要 15 到 250 天不等，直到 養成一個新的習慣需要 15 到 250 天不等，直到

You won't know how long it will take for you. автоматично стартиран от своя спусък. Няма как да предположиш, колко дълго ще ти отнеме. automatiquement par son déclencheur. Tu ne sauras pas combien de temps cela te prendra. Kamu tidak akan tahu waktu yang dibutuhkan untukmu. Non saprete quanto tempo ci vorrà. 必要期間は予知できない 당신에겐 그게 어느 정도가 될지는 알 수 없습니다. în mod automat prin declanșarea sa. Nu vei ști cât timp îți va lua. คุณจะไม่รู้ว่ามันต้องใช้เวลานานแค่ไหน Sizin için ne kadar süreceğini bilemezsiniz. Bạn không biết bạn sẽ tốn bao lâu. 一個新習慣被它的觸發點自動啟動。你並不知道將會需要多長時間。 一個新習慣被它的觸發點自動啟動。你並不知道將會需要多長時間。

Starting is the easy part,  especially in the first week or two. Да започнеш е лесно, особено първите няколко седмици. Démarrer est la partie la plus facile, surtout les unes ou deux premières semaines. Memulai adalah bagian yang mudah. Terutama dalam 1-2 minggu pertama. Iniziare è la parte più facile, specialmente nelle prime settimane. 시작은 쉽습니다. 특히 처음 1~2주 동안은요. Începutul este partea ușoară,  mai ales în prima sau a doua săptămână. การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 1-2 สัปดาห์แรก Başlamak işin kolay tarafı Özellikle ilk 1-2 hafta. Bắt đầu thì dễ, nhất là trong một hai tuần đầu 開始是很容易的部分，尤其是在第一周或第二週。 開始是很容易的部分，尤其是在第一周或第二週。

Continuing to do it every day is the hard  part. But it does get easier as you keep going. Да продължиш всеки ден е трудно. Но докато продължаваш, става все по-лесно. Continuer à s'exercer tous les jours est la partie la plus difficile. Mais cela devient plus facile à mesure que tu continues. Melanjutkannya setiap hari adalah bagian yang sulit. Tapi akan semakin mudah, semakin kamu lanjutkan. Continuare a farlo ogni giorno è la parte difficile. Ma diventerà più facile con l'andar del tempo. 그것을 매일 지속하는 것이 어려운 부분입니다. 하지만 계속 이어나갈수록 점점 쉬워지겠죠. Partea cea mai grea este să continui să o faci   în fiecare zi. Dar devine mai ușor pe măsură ce continui. Продолжать делать это каждый день - самое сложное. Но по мере продвижения вперед становится легче. การทำต่อไปทุกวันเป็นส่วนที่ยาก แต่มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณยังทำต่อไป Zor olan yanı her gün yapmaya devam etmek. Ama devam ettikce kolaylaşıyor. Tiếp tục làm mỗi ngày mới là phần khó. Những bạn càng làm thì nó sẽ càng dễ hơn. 每天繼續這樣做是困難的部分。但隨著你繼續前進，它確實會變得更容易。 每天繼續這樣做是困難的部分。但隨著你繼續前進，它確實會變得更容易。

There are no silver bullets for change. Няма хапче за промяна. Но тези методи работят Il n'y a pas de solution miracle pour le changement. Mais la science des habitudes Tidak ada senjata pamungkas untuk perubahan. Namun, segi ilmiah dari kebiasaan Nu există ceva magic pentru schimbare. Dar știința obiceiurilor Серебряных пуль для перемен не существует. Но наука о привычках Không có giải pháp chắc chắn nào cho sự thay đổi. 改變沒有任何的靈丹妙藥。但習慣的科學提醒我們，這其實是可能的，10800:09:34,000 --> 00:09:37,440 不管你是老還是年輕。 改變沒有任何的靈丹妙藥。但習慣的科學提醒我們，這其實是可能的，10800:09:34,000 --> 00:09:37,440 不管你是老還是年輕。

But the science of habits is a reminder that it is possible, no matter how old or young you are. и винаги можеш да ги започнеш, независимо от твоята възраст. est un rappel que c'est possible, peu importe ton âge. adalah pengingat bahwa hal itu mungkin, tak peduli seberapa tua atau muda dirimu. che siate vecchi o giovani. 그것이 가능하다는 것을 일깨워줍니다. ne reamintește că acest lucru este posibil,  indiferent cât de tânăr sau de bătrân ești. ไม่ว่าคุณจะอายุมากหรือน้อยเพียงใด olsanız da mümkün olduğunun hatırlatıcısı. Nhưng nghiên cứu khoa học về thói quen đã chỉ ra rằng nó khả thi, cho dù bạn ở độ tuổi nào chăng nữa. 但习惯科学提醒我们，无论你多大或多年轻，这是可能的。

Even if you only end up doing a little more good  stuff or a few new things, that's still a success. Дори ако започнеш да вършиш само няколко нови добри неща, това пак е успех. Même si tu finis par faire un tout petit peu plus de bonnes choses, ou quelques nouvelles choses, cela reste toujours un succès. Meski pada akhirnya kamu hanya melakukan sedikit hal baik atau hal baru, itu masih sebuah keberhasilan. Anche se finirete col migliorare solo un pochino o col fare solo qualcosina di nuovo, sarà comunque un successo. 新たな取り組みや改善が小さなものだったとしてもそれは成功なのだ 당신이 결과적으로 좋은 행동을 조금밖에 늘리지 못하거나, 적은 양의 새로운 일을 하는 것에 그치더라도 그것 역시 성공이라고 할 수 있죠. Chiar dacă ajungi să faci doar un pic mai mult bine lucrurile sau câteva lucruri noi, tot e un succes. แม้ว่าคุณจะลงเอยด้วยการทำสิ่งดีๆ เพิ่มขึ้น หรือทำสิ่งใหม่ๆ เพียงเล็กน้อย ก็นับว่าประสบความสำเร็จ Çok az iyi şey ya da bir kaç yeni şey yapmış olsanız bile bu hala bir başarı. Cho dù bạn có khá lên một chút hay làm được một vài việc mới, nó đều là thành công cả. 即使你最終只做了更多的好東西或一些新的東西，那仍然是成功的。 即使你最終只做了更多的好東西或一些新的東西，那仍然是成功的。

Being a little bit more healthy or knowledgable is a million times better than being unhappy about a thing and changing nothing. Да бъдеш малко по-здрав и знатен е милион пъти по-добре от това, да бъдеш недоволен от нещо Estar un poco más sano o tener más conocimientos es un millón de veces mejor que ser infeliz por Être un peu plus sain ou bien informé est un million de fois mieux que d'être mécontent de Menjadi sedikit lebih sehat atau berilmu jauh lebih baik daripada Essere anche solo un po' più sani o ben informati è un milione di volte meglio di essere infelici di una cosa Să fii un pic mai sănătos sau mai informat este de un milion de ori mai bine decât să fii nemulțumit de un Trở nên khỏe mạnh hay thông minh hơn một chút vẫn tốt hơn gấp triệu lần ngồi buồn và không thay đổi gì cả. 變得更健康或知識淵博比對一件事不滿意而什麼都不改變要好一百萬倍。 變得更健康或知識淵博比對一件事不滿意而什麼都不改變要好一百萬倍。

In the end, change is a direction, not a destination. и да не промениш нищо. Все пак, промяната е посока, а не дестинация. une chose et rien changer. En fin de compte, le changement est une direction, pas une destination. tidak bahagia akan suatu hal, tapi tidak mau berubah. perubahan adalah penunjuk, bukan tujuan akhir. e non fare nulla per cambiare. In definitiva, il cambiamento è una direzione non una destinazione. 결과적으로, 변화라는 것은 목적지가 아닌 방향인 것입니다. lucru și să nu schimbi nimic. În cele din urmă,  schimbarea este o direcție, nu o destinație. การเปลี่ยนแปลงคือทิศทาง ไม่ใช่จุดหมาย Sonunda Değişim bir yön, hedef değil Dẫu sao thì thay đổi là một hướng đi, không phải là điểm đến. 歸根結底，改變是一個方向，而不是一個目的地。 歸根結底，改變是一個方向，而不是一個目的地。

So now that we hopefully gave you a bit of insight and motivation, this is the moment to sell you a thing! [Създадохме и изпробвахме дневник за промяната, който можеш да купиш от нашия пазар!] Alors maintenant que nous espérons vous avoir donné un peu de perspicacité et de motivation, c'est le Kami harap sekarang kamu tercerahkan dan termotivasi, karena berikut buku untuk memudahkan kemajuan Sperando di avervi dato un po' di informazioni e motivazioni, ecco cos'abbiamo creato per rendere più facili questi progressi Deci, acum că am sperat că ți-am oferit un pic  de înțelegere și motivație, acesta este 所以現在我們希望能給你一些洞察力和動力，而這就是個 所以現在我們希望能給你一些洞察力和動力，而這就是個

But please know, you do not need to buy anything to work on yourself. moment de vous vendre une chose! Mais sachez que vous n'avez pas besoin d'acheter quoi que ce soit pour travailler sur vous-même. yang kami buat dengan desain dan sains. Harap diingat, kamu tidak perlu membeli apa pun grazie al design e alla scienza. Ma ricordate che non dovete per forza spendere soldi per migliorare voi stessi. 스스로 노력하기 위해서 사야하는 것은 아무것도 없다는 것을 명심하세요. momentul să-ți vindem un lucru! Dar te rog, să știi  că nu trebuie să cumperi nimic pentru a lucra asupra ta Lütfen kendinize bir şey katmak için bir şey almak 時刻來賣給你一個東西！但請注意，您並不需要購買任何東西來為自己努力。 時刻來賣給你一個東西！但請注意，您並不需要購買任何東西來為自己努力。

Having said that, we struggle with  change as much as anyone else, Cela dit, nous luttons avec le changement autant que n'importe qui d'autre, seperti semua orang, Detto questo, lottiamo per il cambiamento come chiunque altro, 私たち自身、変化に悪戦苦闘だったので 그렇긴 해도, 저희도 다른 사람들처럼 변화때문에 고군분투하기 때문에 Acestea fiind spuse, ne luptăm cu schimbarea la fel de mult ca oricine altcineva, ที่กล่าวไปว่า เราต่อสู้กับ การเปลี่ยนแปลงมากเท่ากับคนอื่น Bunu sölemişken biz de değişimle diğer herkes kadar mücadele ediyoruz. Chúng tôi cũng vất vả trong việc thay đổi giống như mọi người, 話雖如此，我們和其他任何人一樣都在努力改變，11500:10:16,560 --> 00:10:22,800因此，我們創建了自己的習慣日誌，既為我們自己也為了您。在我們打印任何東西之前，11600:10:22,800 --> 00:10:26,480我們在自己身上進行了測試，並得到了 Kurzgesagt 團隊的反饋。 話雖如此，我們和其他任何人一樣都在努力改變，11500:10:16,560 --> 00:10:22,800因此，我們創建了自己的習慣日誌，既為我們自己也為了您。在我們打印任何東西之前，11600:10:22,800 --> 00:10:26,480我們在自己身上進行了測試，並得到了 Kurzgesagt 團隊的反饋。

so we created our own habit journal, as much for ourselves as for you. nous avons donc créé notre propre journal des habitudes, autant pour nous que pour vous. Avant d'imprimer quoi que ce soit, Sebelum kami mulai mencetak, e per questo abbiamo creato il nostro Habit Journal, tanto per noi, quanto per voi. Prima di stampare alcunché, așa că ne-am creat propriul jurnal de obiceiuri, atât pentru  pentru noi, cât și pentru tine. Înainte de a imprima ceva,

Before we printed anything, we tested it on ourselves and got feedback from the Kurzgesagt team. nous l'avons testé sur nous-mêmes et avons reçu des commentaires de l'équipe Kurzgesagt. am testat-o pe noi înșine și am obținut  feedback de la echipa Kurzgesagt. ekibinden ve uzmanlardan geri dönüşler aldık. 在我们打印任何东西之前，我们自己进行了测试并得到了 Kurzgesagt 团队的反馈。

The idea is for you to track your habit  progress for your desired behavior. L'idée est que vous suiviez la progression de vos habitudes pour le comportement souhaité. untuk mencapai kebiasaan yang diinginkan. L'idea è farvi tener traccia del progresso abitudinario verso il comportamento che desiderate. 理想の行動が習慣になるまでの軌跡を自分で辿れるようにします 이 아이디어는 당신이 열망하는 행동을 향한 습관화 과정을 추적하기 위한 것이죠. Ideea este ca tu să urmărești progresul obiceiului  tău pentru comportamentul dorit. ไอเดียนี้มีไว้ให้คุณติดตามความคืบหน้า ของนิสัยสำหรับพฤติกรรมที่คุณต้องการ Ortadaki fikir alışkanlık sürecinizi arzu ettiğiniz davranış için takip etmek. Ý tưởng được tạo ra để bạn có thể theo dõi quá trình hình thành thói quen của mình. 這個想法是讓你追踪您的習慣進展，以實現你想要的行為。 這個想法是讓你追踪您的習慣進展，以實現你想要的行為。

There is a tutorial part which guides you through  the hardest part of the process step by step. Il y a une partie tutoriel qui vous guide étape par étape à travers la partie la plus difficile du processus. dalam proses ini langkah demi langkah. C'è il tutorial che vi guida attraverso la parte più difficile del processo 最も難しい部分を一歩ずつ案内してくれるチュートリアルがあり 가장 어려운 부분을 차근차근 인도하기 위한 튜토리얼 파트가 있습니다. Există o parte de tutorial care vă ghidează prin  cea mai grea parte a procesului pas cu pas. มีตัวอย่างที่จะแนะนำคุณผ่าน ส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการทีละขั้นตอน Öğretici kısım var ki bu da size işlemin en zor kısımlarında adım adım rehberlik ediyor. Trong đó có phần hướng dẫn sẽ giúp bạn từng bước một vượt qua những giai đoạn khó khăn nhất. 有一個教程部分會指導您逐步完成該過程中最困難的部分。 有一個教程部分會指導您逐步完成該過程中最困難的部分。

You'll get helpful pointers, reflect on your progress and how you could make things easier for yourself. Vous obtiendrez des conseils utiles, réfléchirez à vos progrès et à la façon dont vous pourriez faciliter les choses pour Avrete indicazioni utili, riflessioni sui progressi fatti e su come potreste facilitarvi le cose. 有用な注意書きがあり、自身の歩みから容易に取り組む方法を振り返ります 당신은 유용한 충고를 얻고 스스로의 진행도를 성찰하며, 자신을 위해 일을 쉽게 만들 수 있을지 알 수 있을 거예요. Vei primi indicații utile, vei reflecta asupra progreselor tale și asupra modului în care ai putea face lucrurile mai ușoare คุณจะได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ทบทวนความคืบหน้า และวิธีทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง Yardımcı tüyolar alacak ve gelişmenize yansıtacak ve şeleri kendiniz için nasıl kolalaştırabilirsiniz bunu öğreneceksiniz. Bạn sẽ có được nhưng lời khuyên hữu ích, phản ánh lên quá trình và làm sao để khiến mọi việc dễ hơn. 您將獲得有用的指導，反思您的進步以及如何為了自己讓事情變得更容易。 您將獲得有用的指導，反思您的進步以及如何為了自己讓事情變得更容易。

Once you get through the tutorial part the habit journaling starts, vous-même. Une fois que vous avez terminé la partie tutoriel, la journalisation des habitudes commence, régulièrement entrelacée secara berkala terjalin dengan 튜토리얼 파트를 완전히 통과하고 나면, 이 여행을 계속 흥미롭게 잘 유지해줄 pentru tine. Odată ce ai trecut de partea de tutorial  începe Habit Journal, întrețesut în mod regulat Khi hoàn thành phần hướng dẫn thì nhật kí sẽ bắt đầu, 一旦你完成了教程的部分習慣性的旅程就開始了，經常被例子交織在一起， 一旦你完成了教程的部分習慣性的旅程就開始了，經常被例子交織在一起，

regularly interwoven by examples, science Breaks and reflections that will hopefully keep the journey interesting. par des exemples, des pauses scientifiques et des réflexions qui, espérons-le, rendront le voyage intéressant. yang kami harap membuat perjalanan ini menarik. che speriamo rendano il viaggio interessante. 습관 여행이 파트가 시작됩니다. 예시들과 과학 쉬는 시간, 성찰 시간들이 중간중간 섞여있죠. de exemple, pauze științifice și reflecții care sperăm, vor face ca această călătorie să rămână interesantă. และการไตร่ตรองที่หวังว่า จะทำให้การเดินทางน่าสนใจ với những ví dụ, các điểm khoa học với mong muốn cho quyển nhật kí hấp dẫn. 科學的休息以及反思，希望能讓您的旅程保持有趣。 科學的休息以及反思，希望能讓您的旅程保持有趣。

Like our Gratitude Journal it is cloth-bound, with an embossed hardcover and printed on high-quality paper. Comme notre Journal de Gratitude, il est relié, avec une couverture rigide en relief et imprimé sur buku ini berjilid kain dengan hardcover timbul, Come il nostro Gratitude Journal, è rilegato in tessuto con una copertina rigida in rilievo 感謝日記と同様、エンボス加工された布製のハードカバーで高品質紙に印刷されています 저희의 '감사 일기'처럼 하드커버 표지가 무늬가 나있는 천 재질로 감싸져있고, La fel ca și Gratitude Journal este legat cu pânză,  cu o copertă cartonată în relief și tipărită pe Şükran dergimiz gibi ciltli,kabartmalı ve yüksek kaliteli kağıda basıldı. Giống như quyển nhật kí thái độ, với bìa cứng và in trên loại giấy chất lượng cao. 就像我們的感恩日記一樣，它是布裝的，帶有壓花精裝書並印在 就像我們的感恩日記一樣，它是布裝的，帶有壓花精裝書並印在

Nice to the touch and with lots of beautiful illustrations this book is companion on your personal change journey, papier de haute qualité. Agréable au toucher et avec beaucoup de belles illustrations, ce Nyaman dipegang dan disertai dengan ilustrasi indah, ed è stampato su carta di alta qualità. Piacevole al tatto e pieno di bellissime illustrazioni, 좋은 질의 종이에 인쇄되어있습니다. 만지기에도 좋고, 아름다운 일러스트도 많은 이 책은 hârtie de înaltă calitate. Plăcută la atingere și  cu o mulțime de ilustrații frumoase, această น่าสัมผัสและมีภาพประกอบที่สวยงามมากมาย Cho cảm giác tốt cùng với những hình minh họa đẹp đẽ, 高質量的紙張上。觸感很好，而且有很多漂亮的插圖在內 高質量的紙張上。觸感很好，而且有很多漂亮的插圖在內

however small or big it may be. livre est vptre compagnon dans votre voyage de changement personnel, aussi petit ou grand soit-il. Baik perubahan kecil, maupun besar. questo libro sarà un compagno di viaggio verso il vostro cambiamento individuale, grande o piccolo che sia. 変化の大小を問わずです 당신의 작을수도, 클 수도 있는 개인적인 변화 여행을 함께해줄 동반자입니다. această carte te însoțește în călătoria ta de  schimbare personală, oricât de mică sau mare ar fi ea. หนังสือเล่มนี้เป็นเพื่อนร่วมทางในการ เปลี่ยนแปลงส่วนตัวของคุณ ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ Büyyük vea küçük farketmeksizin. quyển sách nào sẽ là bạn đồng hành cùng những thay đổi bạn, dù lớn hay nhỏ như thế nào. 這本書是您個人改變之旅的伴侶，無論它大小。 這本書是您個人改變之旅的伴侶，無論它大小。

Getting things from our shop is the best way to support Kurzgesagt and what we try to do here on the channel. Obtenir des choses de notre boutique est la meilleure façon de soutenir Kurzgesagt untuk mendukung Kurzgesagt Acquistare dal nostro shop è il modo migliore per supportare Kurzgesagt ショップでのご購入は Kurzgesagt とその活動を応援する最良の方法です 상점에서 제품을 구매하는 것은 쿠르츠게작트와 우리가 이 채널에서 하는 일들을 Achiziționarea de lucruri din magazinul nostru este cel mai bun mod de a susține Kurzgesagt ซื้อสิ่งต่างๆ จากร้านค้าของเราเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการสนับสนุน Kurzgesagt และสิ่งที่เราทำในช่องนี้ Mağazamızdan bir şeler almak Kurzgesagt'ı ve bu kanalda yapmaya çalıştığımız şeyi desteklemenin en iyi yolu. Mua các sản phẩm từ shop của chúng tôi là cách tốt nhất để ủng hộ cho Kurzgesagt 從我們的商店去購買東西是支持 Kurzgesagt 的最佳方式 從我們的商店去購買東西是支持 Kurzgesagt 的最佳方式

Thank you for watching. translated by Anothertemp_ 以及我們在頻道上嘗試做的事情。謝謝您的收看。 以及我們在頻道上嘗試做的事情。謝謝您的收看。