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Chat Radio Transcripts, Exercise and sports injury

Exercise and sports injury

常见 的 运动 损伤 一般 就是 运动 的 参与 部分 ， 比如说 较 容易 被 崴 了 踝关节 扭伤 ， 还有 一个 就是 肩膀 容易 受 损伤 ， 比如说 拉伤 啊 或者 脱位 啊 ， 还有 一个 就是 膝关节 比较 容易 损伤 。 所以 基本上 比较 常见 的 就是 踝关节 、 肩关节 和 膝关 这 几个 部分 。

这些 关节 的 损伤 主要 是 发生 在 什么 时候 ？ 在 什么样 的 情况 下会 发生 这些 损伤 呢 ？

专业 运动员 当中 ， 他们 发生 运动 损伤 的 主要 原因 是因为 他们 参加 这个 竞技 体育 ， 就是说 竞争 当中 ， 因为 你 要 用 全力 去 竞争 ， 所以 这个 比较 容易 发生 损伤 ； 在 普通 老百姓 做 运动 健身 这个 程度 上 的 运动 ， 他们 发生 运动 损伤 的 最 主要 的 原因 还是 他们 没有 做好 准备 活动 ， 比如说 他 还 没有 做 一些 warm-up， 比如说 拉拉 肩 啊 ， 做 一些 这个 伸展 方面 的 活动 ， 然后 你 就 开始 大 运动量 的 去 跑 ， 或者 你 就 开始 去 打网球 ， 或者 你 就 开始 去 打 羽毛球 ， 就是 这样 一些 活动量 比较 大 的 运动 ， 但是 你 还 没有 做 准备 活动 ， 这样 就 容易 出现 拉伤 啊 或者 损伤 啊 或者 脚崴 了 。 还有 一个 外界 的 因素 ， 就是 比如说 你 穿 的 鞋子 不 合适 ， 也 很 容易 把 脚崴 了 ， 或者 是 你 的 运动场 地 不够 好 。 我 有时候 下班 回家 的 路上 ， 会 看到 有 的 人 在 不是 很 好 的 场地 上 打网球 。 那 场地 不好 的 时候 也 比较 容易 有 踝关节 的 扭伤 ， 所以 运动场 地 很 重要 ， 自己 的 运动服装 啊 ， 尤其 是 有 运动 的 鞋子 也 很 重要 。 从 内部 因素 来讲 就是 自己 要 做好 准备 活动 。 还有 时候 有 可能 运动 的 时候 心里 上面 分 了 一下 神 ， 也 有 可能 会 造成 这种 损伤 是 吗 ？

这个 也 可能 的 ， 你 本来 在 打 羽毛球 比如说 ， 或者 在 打网球 ， 然后 旁边 有个 熟人 路过 ， 然后 你 就 忽然 要 转身 跟 这个 人 打招呼 ， 这种 就是 没有 思想 准备 的 这个 身体 的 运动 也 会 造成 运动 损伤 。

还有 的 时候 我 想 可能 这种 运动 的 强度 对 不同 的 人 来说 ， 如果 你 的 身体 并 不 适合 这种 激烈 的 运动 可能 也 不 能够 达到 这种 强身健体 的 目的 是 吗 ？

是 这样 的 ， 如果 是 运动 强度 过大 的话 ， 不但 不 能够 达到 强身健体 的 目的 ， 还会 真正 的 造成 运动 损伤 。 嗯 ， 所以 说 健身运动 一个 最最 重要 的 原则 就 叫 量力而行 。 你 能够 跑 多 快 就 跑 多 快 ， 你 能 跑 多 远 就 跑 多 远 ， 不要 就是说 和 别人 比较 ， 这个 没有 必要 ， 强身健体 应该 是 个 特别 individualized 的 一个 事情 。 你 自己 其实 对 你 的 身体 更 了解 ， 你 能 跑 多 快 ， 你 能 跳 多 高 ， 你 能 跑 多 远 ， 你 都 知道 的 ， 运动 能够 活动 活动 身体 ， 健康 一下 身体 就是 目的 ， 不要 去 搞 特别 大 的 强度 。

那 你 能 不能 给 大家 提 一些 建议 ， 就是 不同 的 人 要 怎么 去 按照 自己 的 这种 不同 的 年龄 啊 ， 体力 啊 ， 还有 这种 健康状况 去 计划 自己 的 健身 计划 呢 ？

年龄 可能 是 个 最 重要 的 因素 吧 ， 因为 年龄 跟 体力 很大 的 关系 。 比如说 老年人 跟 上学 的 学生 ， 他们 的 体力 就 很 不 一样 ， 所以 我 觉得 要 达到 强身健体 ， 提高 自己 身体素质 的 目的 ， 首先 要 根据 自己 的 情况 来 订量 。 比如说 是 老年人 的话 ， 那 你 的 运动 方式 一般 都 是 我们 叫 有氧 运动 ， 就是说 你 的 运动 过程 中 消耗 的 能量 有氧 的 能量 的 形式 。 比如说 散步 啊 ， 打打 太极拳 啊 ， 做 一下 太极剑 啊 ， 慢慢 地 游泳 啊 这些 。 那 你 如果 是 小学生 或者 中学生 的话 ， 你 如果 想 提高 身体素质 ， 他们 现在 是 长 身体 的 时候 ， 是 应该 运动量 稍微 大 一些 ， 比如说 他们 去 打 橄榄球 啊 ， 或者 踢足球 啊 ， 或者 打网球 啊 ， 或者 参加 竞技 运动 ， 像 游泳 啊 ， 这些 运动量 就 会 很大 ， 对 他们 来讲 就 能够 达到 提高 他们 身体素质 的 目的 。 提高 身体素质 这个 事情 本身 就是 个 特别 个性化 的 东西 。 根据 年龄 不同 ， 应该 做 一些 适合 自己 的 活动 ， 不要 运动 量过大 或者 是 运动 时间 过久 ， 这样 都 会 容易 发生 运动 损伤 。

但是 我们 也 知道 有 一种 说法 是 ， 如果 你 做 运动 没有 达到 一定 的 强度 也 不能 达到 健身 的 效果 ， 所以 有时候 可能 觉得 开始 有点累 了 ， 那 时候 是不是 觉得 自己 才刚 进入状态 ， 这个 就 很 难 判断 了 。

是 这样 的 ， 看看 你 的 目的 是 什么 ， 大部分 情况 下 运动 的 目的 应该 是 健身 ， 强体 应该 不是 那么 重要 ， 很多 人会 说 ， 哎呀 ， 你 运动量 不够 达 不到 健身 的 目的 。 其实 从 运动学 的 角度 上 来讲 只要 动 就 比不动 好 ， 多动 不 一定 比少动 好 ， 不 一定 的 。 有 的 人 说 走路 要 走 到 我 刚刚 觉得 有点累 了 ， 我 应该 坚持 ， 坚持下去 才 能够 锻炼身体 ， 如果 是 觉得 累 了 就 不 走 了 是不是 达 不到 健身 的 目的 。 这个 是 很多 人 的 想法 ， 这个 想法 没有 一定 的 科学 道理 。 如果 是 说 你 的 目的 就是 要 健身 ， 那么 你 运动 到 累 了 就 不 运动 了 ， 是 个 很 理智 的 做法 ， 是 个 很 正确 的 做法 。 如果说 你 的 目的 是 要 提高 你 的 运动 成绩 ， 那 你 就 不能 说 我 累 了 我 就 不 动 了 。 那样的话 ， 你 的 运动 成绩 就 不能 上去 。 所以 目的 不同 ， 如果 只是 为了 健身 ， 只是 为了 提高 身体 的 素质 ， 没有 必要 非 要 特别 push 自己 ， 累 了 的 时候 还要 push 自己 ， 因为 那个 时候 你 再 push 的话 是 很 容易 发生 运动 损伤 的 ， 反而 不利于 身体 。

那 您 讲 到 健身 和 强体 的 区别 在 什么 呢 ？

健身 就是说 ， 比如说 你 在 散步 ， 你 饭后 百步 走 嘛 ， 老百姓 说 饭后 百步 走活 到 九十九 ， 没有 说 这 百步 走 必须 要 走 多 快 ， 或者 走多大 。 所以 健身 呢 ， 就是说 你 做 一些 事情 对 你 的 身心健康 有 好处 ， 对 你 的 心情 也 有 好处 ， 因为 人 健康 了 ， 心情 也 会 好 。 但是 强体 不 一样 ， 强体 就是说 我 今年 100 米 跑 多少 秒 ， 我 明年 100 米 我 要 跑 多少 秒 ， 我要 有个 成绩 在 那里 ， 就是说 我 的 身体素质 要 有 个 指标 在 那里 衡量 ， 或者 是 我 肌肉 的 力量 ， 我 举重 我 能够 举 多少 公斤 ， 然后 我 三个 月 以后 我 又 能举 多少 公斤 。 就 像 他们 去 健身房 ， 做 那些 push-up 呀 ， 做 那些 weight 呀 ， 那 他们 都 会 有 一个 指标 ， 他们 会 说 我 这个 星期 我 能举 多重 ， 下个星期 我 又 举 多重 ， 这个 就 叫 强体 。 这些 人 的 目标 不是 说 我 要 身体健康 ， 他们 的 身体 很 健康 了 ， 但是 他们 要 提高 他们 的 身体 运动 的 能力 ， 这些 追求 和 我们 老百姓 说 的 健身 是 不 一样 的 。

其实 我 觉得 很多 老百姓 可能 夹 在 这 两个 之间 ， 那 有没有 这样 一个 说 是 医学 人士 建议 的 这种 运动 强度 ， 大家 一般 要 保持 的 。 有 ， 就是说 世界卫生组织 在 几年 以前 出 了 一个 关于 身体 活动 有益健康 的 一些 具体 的 建议 。 它 这个 建议 都 是 按 年龄 组分 的 。 你 比如说 从 5 到 17 岁 的 这个 年龄组 的 ， 相当于 儿童 和 青少年 的 这个 阶段 ， 他们 一般 建议 的 就是说 能够 达到 有益健康 而 不是 说 强体 活动 ， 应该 是 每天 累计 不得 少于 六十 分钟 中等 到 高等 强度 的 运动 。 然后 呢 ， 如果 是 超过 60 分钟 ， 那么 就 会 对 身体 有 更 多 的 健康 方面 的 帮助 ， 而且 这些 活动 应该 是 有氧 活动 。 有氧 活动 的 意思 就是说 ， 不能 是 100 米 冲刺 而是 1000 米 慢跑 ， 这个 就 叫 有氧 运动 。 另外 就是 ， 对 这个 年龄组 ， 每周 还 应该 至少 进行 3 次 高强度 的 运动 。 高强度 的 就是 我们 说 的 无氧 了 ， 你 比如说 他们 去 健身房 做 一些 强壮 肌肉 的 运动 啊 ， 还有 强壮 骨骼 啊 这些 方面 ， 那个 就 叫 高强度 。 你 比如说 ， 有 的 人 在 那个 运动 平板 上 打 一快 跑 ， 像 这种 ， 这种 能 就是 对 5 到 17 岁 这个 年龄组 的 一个 建议 。 那 世界卫生组织 对 这个 上班族 ， 我们 就算 是 18 到 64 岁 吧 ， 就 说 我们 叫 上班族 。 对 上班族 的 这个 健康 的 建议 呢 ， 就是说 ， 因为 这个 年龄 的 心血管 功能 啊 ， 肺 功能 啊 ， 肌肉 和 骨骼 的 健康 啊 ， 还有 这些 慢性病 啊 ， 都 发生 在 上班族 这个 年龄阶段 。 所以 给 这个 年龄阶段 提供 的 活动 建议 就是 每周 至少 完成 150 分钟 的 中等 强度 有氧 活动 ， 或者 是 累计 至少 要 75 分钟 高强度 的 有氧 运动 ， 这样的话 都 可以 。 还有 就是 有氧 运动 活动 的 时间 不得 少于 10 分钟 ， 就是 如果 短于 10 分钟 的话 ， 对 健康 的 影响 就 比较 少 。 那 比如说 是 哪 一些 运动 比较 适合 他们 呢 ？

走路 啊 ， 跑步 啊 ， 只要 跑 不要 快 跑 要 慢跑 ， 游泳 啊 都 可以 ， 但是 像 打球 一类 的 活动 基本上 还是 无氧 多一些 ， 比如 打网球 啊 ， 打 羽毛球 啊 ， 乒乓球 啊 这些 。 嗯 ， 那 这些 是 对于 上班族 来说 ， 那 对于 老年人 呢 ？

老年人 ， 现在 大家 对 老年人 的 概念 还是 认为 65 岁 以上 算 老年人 ， 所以 对 老年人 来说 应该 是 说 每周 应该 有 至少 150 分钟 中等 强度 的 有氧 运动 ， 或者 每周 至少 75 分钟 的 高强度 的 有氧 运动 都 可以 ， 或者 两个 结合 起来 也 行 。 另外 就是 有氧 活动 的 时间 也 同样 建议 大家 不要 少于 10 分钟 ， 如果 短于 10 分钟 ， 可能 就是 效果 不是 很 好 。 还有 呢 ， 就是 老年人 如果 你 的 活动 能力 比较 差 的话 ， 有些 慢性 老年病 的话 ， 那么 你 每周 应该 至少 有 三天 的 时间 来 做 一些 增加 你 的 生活 能力 方面 的 运动 ， 比如说 练习 单腿 站 ， 增加 你 的 平衡 能力 啊 ， 这样的话 老年人 不 容易 摔倒 ， 因为 老年人 其实 最大 的 运动 外伤 就是 摔倒 。 还有 就是 每周 至少 应该 有 两天 ， 有 一些 用 你 的 大 肌群 增加 肌肉 力量 的 活动 ， 比如说 慢跑 ， 就是 慢慢 的 颠儿 颠儿 地 那样 跑 。 另外 就是 对 老年人 最大 的 一个 建议 就是说 在 你 的 能够 完成 活动量 的 范围 之内 尽量 多 的 做 一些 活动 。

其实 这些 听 起来 都 是 比较 实际 ， 也 是 比较 怎么 说 ， 请 大家 量力而行 的 一些 运动 ， 主要 就是 我 想 就是 避免 这种 运动 损伤 是 吗 ？

对 ， 对 对 对 ， 尤其 老年人 ， 如果 你 给 他 一些 很大 的 运动量 ， 他们 摔倒 了 ， 老年人 最 怕 摔跤 ， 就是 一 屁股 坐在 地上 ， 就 会 有 股骨颈 骨折 ， 这个 是 最 常见 的 ， 所以 老年人 最 怕 摔跤 。

那么 如果 不幸 在 运动 的 时候 或者 在 生活 中间 遇到 了 一些 这种 运动 损伤 以后 ， 侯 老师 您 能 给 我们 提些 建议 应该 怎么 处理 比较 恰当 ？

运动 损伤 的 处理 ， 按 原则上 讲 就是说 在 24 小时 之内 进行 冷敷 ， 因为 他 刚刚 受到 损伤 以后 ， 他 肌肉 内部 还会 有 持续 一段时间 的 出血 啊 或者 是 水肿 啊 在 发生 ， 这时候 你 给 他 上 冷敷 ， 会 减少 他 那个 肿胀 的 发生 。 冷敷 一般 是 24 小时 之内 做 冷敷 。 那 冷敷 的 时间 一般 就是说 你 放 一个 冰块 上面 放个 10 分钟 ，20 分钟 ， 然后 再 拿 下来 休息 个 10 分钟 ， 然后 再 上 冷敷 再 10 分钟 ，20 分钟 这样 的 间断性 的 冷敷 。 那 24 小时 之后 呢 ， 就 应该 是 这个 受伤 的 部分 ， 比如说 踝关节 那 应该 抬高 ， 注意 休息 ， 不要 用太多 的 力量 ， 不要 让 它 受重 吧 ， 应该 保护 ， 让 它 慢慢 恢复 。 还有 就是说 受伤 之后 ， 如果 是 受伤 的 人 觉得 疼痛 程度 不能 忍受 ， 比较 厉害 的 时候 应该 马上 去 看 医生 或者 看 急诊科 。 因为 这个 时候 可能 这个 损伤 就 不是 个 简单 的 踝关节 扭伤 了 或者 是 膝关节 单纯 的 一个 慢性 的 损伤 了 ， 可能 就是 有 韧带 的 断裂 或者 哪怕 有 骨折 了 ， 所以 如果 损伤 的 程度 比较 重吧 ， 病人 觉得 不能 忍受 了 ， 就 应该 马上 去 急诊科 或者 去 看 医生 。


Exercise and sports injury Exercise and sports injury

常见 的 运动 损伤 一般 就是 运动 的 参与 部分 ， 比如说 较 容易 被 崴 了 踝关节 扭伤 ， 还有 一个 就是 肩膀 容易 受 损伤 ， 比如说 拉伤 啊 或者 脱位 啊 ， 还有 一个 就是 膝关节 比较 容易 损伤 。 Common sports injuries are generally part of the exercise. For example, it is easier to get an ankle sprain. Another is that the shoulder is easily damaged, such as a strain or dislocation. Another is that the knee is more likely to be damaged. 所以 基本上 比较 常见 的 就是 踝关节 、 肩关节 和 膝关 这 几个 部分 。 So basically the most common parts are the ankle joint, the shoulder joint and the knee joint.

这些 关节 的 损伤 主要 是 发生 在 什么 时候 ？ When did the damage to these joints occur mainly? 在 什么样 的 情况 下会 发生 这些 损伤 呢 ？ Under what circumstances will these injuries occur?

专业 运动员 当中 ， 他们 发生 运动 损伤 的 主要 原因 是因为 他们 参加 这个 竞技 体育 ， 就是说 竞争 当中 ， 因为 你 要 用 全力 去 竞争 ， 所以 这个 比较 容易 发生 损伤 ； 在 普通 老百姓 做 运动 健身 这个 程度 上 的 运动 ， 他们 发生 运动 损伤 的 最 主要 的 原因 还是 他们 没有 做好 准备 活动 ， 比如说 他 还 没有 做 一些 warm-up， 比如说 拉拉 肩 啊 ， 做 一些 这个 伸展 方面 的 活动 ， 然后 你 就 开始 大 运动量 的 去 跑 ， 或者 你 就 开始 去 打网球 ， 或者 你 就 开始 去 打 羽毛球 ， 就是 这样 一些 活动量 比较 大 的 运动 ， 但是 你 还 没有 做 准备 活动 ， 这样 就 容易 出现 拉伤 啊 或者 损伤 啊 或者 脚崴 了 。 还有 一个 外界 的 因素 ， 就是 比如说 你 穿 的 鞋子 不 合适 ， 也 很 容易 把 脚崴 了 ， 或者 是 你 的 运动场 地 不够 好 。 There is also an external factor, that is, for example, the shoes you wear are not suitable, it is easy to put your ankles, or your sports venue is not good enough. 我 有时候 下班 回家 的 路上 ， 会 看到 有 的 人 在 不是 很 好 的 场地 上 打网球 。 I sometimes go home from work, and I will see some people playing tennis on not very good venues. 那 场地 不好 的 时候 也 比较 容易 有 踝关节 的 扭伤 ， 所以 运动场 地 很 重要 ， 自己 的 运动服装 啊 ， 尤其 是 有 运动 的 鞋子 也 很 重要 。 When the venue is not good, it is easier to have an ankle sprain, so the sports venue is very important, and your own sportswear, especially sports shoes are also very important. 从 内部 因素 来讲 就是 自己 要 做好 准备 活动 。 In terms of internal factors, you have to prepare yourself. 还有 时候 有 可能 运动 的 时候 心里 上面 分 了 一下 神 ， 也 有 可能 会 造成 这种 损伤 是 吗 ？ Sometimes it is possible to have a god in the heart when exercising, or is it possible to cause such damage?

这个 也 可能 的 ， 你 本来 在 打 羽毛球 比如说 ， 或者 在 打网球 ， 然后 旁边 有个 熟人 路过 ， 然后 你 就 忽然 要 转身 跟 这个 人 打招呼 ， 这种 就是 没有 思想 准备 的 这个 身体 的 运动 也 会 造成 运动 损伤 。 This is also possible. You were playing badminton, for example, or playing tennis, and then an acquaintance passed by, and then you suddenly turned around to say hello to this person. This kind of unprepared physical exercise can also cause Sports Injury.

还有 的 时候 我 想 可能 这种 运动 的 强度 对 不同 的 人 来说 ， 如果 你 的 身体 并 不 适合 这种 激烈 的 运动 可能 也 不 能够 达到 这种 强身健体 的 目的 是 吗 ？ Sometimes I think that the intensity of this kind of exercise may be different for different people. If your body is not suitable for this kind of intense exercise, you may not be able to achieve the purpose of this kind of physical fitness, right?

是 这样 的 ， 如果 是 运动 强度 过大 的话 ， 不但 不 能够 达到 强身健体 的 目的 ， 还会 真正 的 造成 运动 损伤 。 嗯 ， 所以 说 健身运动 一个 最最 重要 的 原则 就 叫 量力而行 。 Well, so one of the most important principles of fitness exercise is to do what you can. 你 能够 跑 多 快 就 跑 多 快 ， 你 能 跑 多 远 就 跑 多 远 ， 不要 就是说 和 别人 比较 ， 这个 没有 必要 ， 强身健体 应该 是 个 特别 individualized 的 一个 事情 。 You can run as fast as you can, and you can run as far as you can. Don't just compare with others. This is not necessary. Physical fitness should be a particularly individualized thing. 你 自己 其实 对 你 的 身体 更 了解 ， 你 能 跑 多 快 ， 你 能 跳 多 高 ， 你 能 跑 多 远 ， 你 都 知道 的 ， 运动 能够 活动 活动 身体 ， 健康 一下 身体 就是 目的 ， 不要 去 搞 特别 大 的 强度 。 You actually know more about your body, how fast you can run, how high you can jump, how far you can run, you know, sports can move and move, health is the purpose, don’t go too big Strength of.

那 你 能 不能 给 大家 提 一些 建议 ， 就是 不同 的 人 要 怎么 去 按照 自己 的 这种 不同 的 年龄 啊 ， 体力 啊 ， 还有 这种 健康状况 去 计划 自己 的 健身 计划 呢 ？ Then can you give you some advice, that is, how should different people plan their own fitness programs according to their different ages, physical strength, and health conditions?

年龄 可能 是 个 最 重要 的 因素 吧 ， 因为 年龄 跟 体力 很大 的 关系 。 Age may be the most important factor, because age has a lot to do with physical strength. 比如说 老年人 跟 上学 的 学生 ， 他们 的 体力 就 很 不 一样 ， 所以 我 觉得 要 达到 强身健体 ， 提高 自己 身体素质 的 目的 ， 首先 要 根据 自己 的 情况 来 订量 。 For example, elderly people and students in school have very different physical strengths. Therefore, I think that to achieve physical fitness and improve their physical fitness, we must first set the amount according to our own situation. 比如说 是 老年人 的话 ， 那 你 的 运动 方式 一般 都 是 我们 叫 有氧 运动 ， 就是说 你 的 运动 过程 中 消耗 的 能量 有氧 的 能量 的 形式 。 For example, if you are an elderly person, your exercise method is generally called aerobic exercise, which means that the energy consumed during your exercise is in the form of aerobic energy. 比如说 散步 啊 ， 打打 太极拳 啊 ， 做 一下 太极剑 啊 ， 慢慢 地 游泳 啊 这些 。 那 你 如果 是 小学生 或者 中学生 的话 ， 你 如果 想 提高 身体素质 ， 他们 现在 是 长 身体 的 时候 ， 是 应该 运动量 稍微 大 一些 ， 比如说 他们 去 打 橄榄球 啊 ， 或者 踢足球 啊 ， 或者 打网球 啊 ， 或者 参加 竞技 运动 ， 像 游泳 啊 ， 这些 运动量 就 会 很大 ， 对 他们 来讲 就 能够 达到 提高 他们 身体素质 的 目的 。 提高 身体素质 这个 事情 本身 就是 个 特别 个性化 的 东西 。 根据 年龄 不同 ， 应该 做 一些 适合 自己 的 活动 ， 不要 运动 量过大 或者 是 运动 时间 过久 ， 这样 都 会 容易 发生 运动 损伤 。 According to different ages, you should do some activities that suit you. Don't exercise too much or exercise for too long, which will easily cause sports injuries.

但是 我们 也 知道 有 一种 说法 是 ， 如果 你 做 运动 没有 达到 一定 的 强度 也 不能 达到 健身 的 效果 ， 所以 有时候 可能 觉得 开始 有点累 了 ， 那 时候 是不是 觉得 自己 才刚 进入状态 ， 这个 就 很 难 判断 了 。 But we also know that there is a saying that if you do not achieve a certain level of exercise, you can't achieve the effect of fitness. Sometimes you may feel a little tired at first. At that time, do you think you have just entered the state? This is difficult to judge. It is.

是 这样 的 ， 看看 你 的 目的 是 什么 ， 大部分 情况 下 运动 的 目的 应该 是 健身 ， 强体 应该 不是 那么 重要 ， 很多 人会 说 ， 哎呀 ， 你 运动量 不够 达 不到 健身 的 目的 。 This is the case. See what your purpose is. In most cases, the purpose of exercise should be fitness. Strong body should not be so important. Many people will say, oh, you don’t have enough exercise to achieve fitness goals. 其实 从 运动学 的 角度 上 来讲 只要 动 就 比不动 好 ， 多动 不 一定 比少动 好 ， 不 一定 的 。 In fact, from the perspective of kinematics, as long as the movement is better than not moving, the multi-action is not necessarily better than the less, not necessarily. 有 的 人 说 走路 要 走 到 我 刚刚 觉得 有点累 了 ， 我 应该 坚持 ， 坚持下去 才 能够 锻炼身体 ， 如果 是 觉得 累 了 就 不 走 了 是不是 达 不到 健身 的 目的 。 Some people say that I have to walk until I feel a little tired just now. I should stick to it, and then I can exercise. If I feel tired, I won’t walk. Is that not the purpose of fitness? 这个 是 很多 人 的 想法 ， 这个 想法 没有 一定 的 科学 道理 。 This is the idea of many people, and there is no certain scientific reason for this idea. 如果 是 说 你 的 目的 就是 要 健身 ， 那么 你 运动 到 累 了 就 不 运动 了 ， 是 个 很 理智 的 做法 ， 是 个 很 正确 的 做法 。 If it means that your goal is to keep fit, then you will stop exercising when you are tired. This is a very sensible approach and a very correct approach. 如果说 你 的 目的 是 要 提高 你 的 运动 成绩 ， 那 你 就 不能 说 我 累 了 我 就 不 动 了 。 If you say that your goal is to improve your athletic performance, you can't say that I won't move when I'm tired. 那样的话 ， 你 的 运动 成绩 就 不能 上去 。 In that case, your athletic performance will not go up. 所以 目的 不同 ， 如果 只是 为了 健身 ， 只是 为了 提高 身体 的 素质 ， 没有 必要 非 要 特别 push 自己 ， 累 了 的 时候 还要 push 自己 ， 因为 那个 时候 你 再 push 的话 是 很 容易 发生 运动 损伤 的 ， 反而 不利于 身体 。 Therefore, the purpose is different. If it is just for fitness, just to improve the quality of the body, there is no need to push yourself. You have to push yourself when you are tired, because at that time, if you push again, it is easy to cause sports injuries. good for the body.

那 您 讲 到 健身 和 强体 的 区别 在 什么 呢 ？ So what did you talk about the difference between fitness and physical fitness?

健身 就是说 ， 比如说 你 在 散步 ， 你 饭后 百步 走 嘛 ， 老百姓 说 饭后 百步 走活 到 九十九 ， 没有 说 这 百步 走 必须 要 走 多 快 ， 或者 走多大 。 Fitness is to say, for example, you are taking a walk, you walk a hundred steps after a meal, the common people said that after a meal, walked to ninety-nine steps after a meal, did not say how fast it must go, or how big it should go. 所以 健身 呢 ， 就是说 你 做 一些 事情 对 你 的 身心健康 有 好处 ， 对 你 的 心情 也 有 好处 ， 因为 人 健康 了 ， 心情 也 会 好 。 So when it comes to fitness, it means that you do something that is good for your physical and mental health, and it is also good for your mood, because when a person is healthy, the mood will also be good. 但是 强体 不 一样 ， 强体 就是说 我 今年 100 米 跑 多少 秒 ， 我 明年 100 米 我 要 跑 多少 秒 ， 我要 有个 成绩 在 那里 ， 就是说 我 的 身体素质 要 有 个 指标 在 那里 衡量 ， 或者 是 我 肌肉 的 力量 ， 我 举重 我 能够 举 多少 公斤 ， 然后 我 三个 月 以后 我 又 能举 多少 公斤 。 就 像 他们 去 健身房 ， 做 那些 push-up 呀 ， 做 那些 weight 呀 ， 那 他们 都 会 有 一个 指标 ， 他们 会 说 我 这个 星期 我 能举 多重 ， 下个星期 我 又 举 多重 ， 这个 就 叫 强体 。 It's like they go to the gym, do those push-ups, do those weights, then they will have an indicator, they will say how much I can lift this week, and how much I can lift the next week, this is called strengthening. 这些 人 的 目标 不是 说 我 要 身体健康 ， 他们 的 身体 很 健康 了 ， 但是 他们 要 提高 他们 的 身体 运动 的 能力 ， 这些 追求 和 我们 老百姓 说 的 健身 是 不 一样 的 。 The goal of these people is not to say that I want to be healthy, that my body is healthy, but that they want to improve their physical exercise. These pursuits are different from the fitness that our people say.

其实 我 觉得 很多 老百姓 可能 夹 在 这 两个 之间 ， 那 有没有 这样 一个 说 是 医学 人士 建议 的 这种 运动 强度 ， 大家 一般 要 保持 的 。 In fact, I think that many people may be sandwiched between the two. Is there such a movement that is recommended by medical practitioners? 有 ， 就是说 世界卫生组织 在 几年 以前 出 了 一个 关于 身体 活动 有益健康 的 一些 具体 的 建议 。 Yes, it means that the World Health Organization issued a few specific recommendations on the health benefits of physical activity a few years ago. 它 这个 建议 都 是 按 年龄 组分 的 。 Its recommendations are grouped by age. 你 比如说 从 5 到 17 岁 的 这个 年龄组 的 ， 相当于 儿童 和 青少年 的 这个 阶段 ， 他们 一般 建议 的 就是说 能够 达到 有益健康 而 不是 说 强体 活动 ， 应该 是 每天 累计 不得 少于 六十 分钟 中等 到 高等 强度 的 运动 。 For example, in this age group from 5 to 17 years old, which is equivalent to children and adolescents, they generally recommend that they can achieve good health rather than physical activity. It should be no less than 60 minutes per day. Medium to high intensity exercise. 然后 呢 ， 如果 是 超过 60 分钟 ， 那么 就 会 对 身体 有 更 多 的 健康 方面 的 帮助 ， 而且 这些 活动 应该 是 有氧 活动 。 Then, if it is more than 60 minutes, then it will have more health benefits for the body, and these activities should be aerobic activities. 有氧 活动 的 意思 就是说 ， 不能 是 100 米 冲刺 而是 1000 米 慢跑 ， 这个 就 叫 有氧 运动 。 另外 就是 ， 对 这个 年龄组 ， 每周 还 应该 至少 进行 3 次 高强度 的 运动 。 高强度 的 就是 我们 说 的 无氧 了 ， 你 比如说 他们 去 健身房 做 一些 强壮 肌肉 的 运动 啊 ， 还有 强壮 骨骼 啊 这些 方面 ， 那个 就 叫 高强度 。 High-intensity is what we call anaerobic. For example, if they go to the gym to do some exercises to strengthen muscles and bones, that is called high-intensity. 你 比如说 ， 有 的 人 在 那个 运动 平板 上 打 一快 跑 ， 像 这种 ， 这种 能 就是 对 5 到 17 岁 这个 年龄组 的 一个 建议 。 For example, some people play a run on the sports tablet. Like this, this can be a suggestion for the age group of 5 to 17 years old. 那 世界卫生组织 对 这个 上班族 ， 我们 就算 是 18 到 64 岁 吧 ， 就 说 我们 叫 上班族 。 The World Health Organization treats this office worker, even if we are 18 to 64 years old, we will say that we are called office workers. 对 上班族 的 这个 健康 的 建议 呢 ， 就是说 ， 因为 这个 年龄 的 心血管 功能 啊 ， 肺 功能 啊 ， 肌肉 和 骨骼 的 健康 啊 ， 还有 这些 慢性病 啊 ， 都 发生 在 上班族 这个 年龄阶段 。 The health advice for office workers, that is, because cardiovascular function, lung function, muscle and bone health, and these chronic diseases at this age all occur in office workers at this age. 所以 给 这个 年龄阶段 提供 的 活动 建议 就是 每周 至少 完成 150 分钟 的 中等 强度 有氧 活动 ， 或者 是 累计 至少 要 75 分钟 高强度 的 有氧 运动 ， 这样的话 都 可以 。 Therefore, the recommended activity for this age group is to complete at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week, or to accumulate at least 75 minutes of high-intensity aerobic activity, which is fine. 还有 就是 有氧 运动 活动 的 时间 不得 少于 10 分钟 ， 就是 如果 短于 10 分钟 的话 ， 对 健康 的 影响 就 比较 少 。 There is also aerobic activity for no less than 10 minutes, which means less than 10 minutes, the impact on health is less. 那 比如说 是 哪 一些 运动 比较 适合 他们 呢 ？ For example, which sports are more suitable for them?

走路 啊 ， 跑步 啊 ， 只要 跑 不要 快 跑 要 慢跑 ， 游泳 啊 都 可以 ， 但是 像 打球 一类 的 活动 基本上 还是 无氧 多一些 ， 比如 打网球 啊 ， 打 羽毛球 啊 ， 乒乓球 啊 这些 。 Walking, running, jogging as long as you don’t run fast, swimming is fine, but activities like playing ball are basically more anaerobic, such as tennis, badminton, and table tennis. 嗯 ， 那 这些 是 对于 上班族 来说 ， 那 对于 老年人 呢 ？ Well, these are for office workers, but what about the elderly?

老年人 ， 现在 大家 对 老年人 的 概念 还是 认为 65 岁 以上 算 老年人 ， 所以 对 老年人 来说 应该 是 说 每周 应该 有 至少 150 分钟 中等 强度 的 有氧 运动 ， 或者 每周 至少 75 分钟 的 高强度 的 有氧 运动 都 可以 ， 或者 两个 结合 起来 也 行 。 Elderly people, the concept of the elderly is still considered to be older than 65 years old, so for the elderly, it should be said that there should be at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic exercise per week, or at least 75 minutes per week. Intensity of aerobic exercise is fine, or a combination of the two is fine. 另外 就是 有氧 活动 的 时间 也 同样 建议 大家 不要 少于 10 分钟 ， 如果 短于 10 分钟 ， 可能 就是 效果 不是 很 好 。 In addition, the time for aerobic activities is also recommended not to be less than 10 minutes. If it is shorter than 10 minutes, the effect may not be very good. 还有 呢 ， 就是 老年人 如果 你 的 活动 能力 比较 差 的话 ， 有些 慢性 老年病 的话 ， 那么 你 每周 应该 至少 有 三天 的 时间 来 做 一些 增加 你 的 生活 能力 方面 的 运动 ， 比如说 练习 单腿 站 ， 增加 你 的 平衡 能力 啊 ， 这样的话 老年人 不 容易 摔倒 ， 因为 老年人 其实 最大 的 运动 外伤 就是 摔倒 。 Además, si los ancianos tienen poca movilidad y algunas enfermedades seniles crónicas, entonces debe tener al menos tres días a la semana para hacer algunos ejercicios para aumentar su capacidad de vida, como practicar pararse con una sola pierna., Aumente su capacidad de equilibrio, en este De manera que los ancianos no son fáciles de caer, porque de hecho, la mayor lesión deportiva de los ancianos es la caída. 还有 就是 每周 至少 应该 有 两天 ， 有 一些 用 你 的 大 肌群 增加 肌肉 力量 的 活动 ， 比如说 慢跑 ， 就是 慢慢 的 颠儿 颠儿 地 那样 跑 。 And there should be at least two days a week, there are some activities that use your large muscles to increase muscle strength, such as jogging, which is to run slowly. 另外 就是 对 老年人 最大 的 一个 建议 就是说 在 你 的 能够 完成 活动量 的 范围 之内 尽量 多 的 做 一些 活动 。 In addition, one of the biggest suggestions for the elderly is to do as many activities as possible within the scope of your ability to complete the activities.

其实 这些 听 起来 都 是 比较 实际 ， 也 是 比较 怎么 说 ， 请 大家 量力而行 的 一些 运动 ， 主要 就是 我 想 就是 避免 这种 运动 损伤 是 吗 ？ In fact, these all sound more practical, and they are more to say. Some exercises that you can do according to your ability are mainly to avoid this kind of sports injury, right?

对 ， 对 对 对 ， 尤其 老年人 ， 如果 你 给 他 一些 很大 的 运动量 ， 他们 摔倒 了 ， 老年人 最 怕 摔跤 ， 就是 一 屁股 坐在 地上 ， 就 会 有 股骨颈 骨折 ， 这个 是 最 常见 的 ， 所以 老年人 最 怕 摔跤 。 Yes, yes, yes, especially the elderly, if you give them a lot of exercise, they fall, and the elderly are most afraid of falling. If they sit on the ground, they will have a femoral neck fracture. This is the most common Therefore, the elderly are most afraid of falling.

那么 如果 不幸 在 运动 的 时候 或者 在 生活 中间 遇到 了 一些 这种 运动 损伤 以后 ， 侯 老师 您 能 给 我们 提些 建议 应该 怎么 处理 比较 恰当 ？ Then, if you unfortunately encounter some sports injuries of this kind during sports or in life, Mr. Hou, can you give us some advice on how to deal with it more appropriately?

运动 损伤 的 处理 ， 按 原则上 讲 就是说 在 24 小时 之内 进行 冷敷 ， 因为 他 刚刚 受到 损伤 以后 ， 他 肌肉 内部 还会 有 持续 一段时间 的 出血 啊 或者 是 水肿 啊 在 发生 ， 这时候 你 给 他 上 冷敷 ， 会 减少 他 那个 肿胀 的 发生 。 In the treatment of sports injuries, in principle, it means to apply cold compresses within 24 hours, because after he has just been injured, there will be bleeding or edema in his muscles for a period of time. At this time, you should give him Putting on a cold compress will reduce his swelling. 冷敷 一般 是 24 小时 之内 做 冷敷 。 Cold compresses are generally done within 24 hours. 那 冷敷 的 时间 一般 就是说 你 放 一个 冰块 上面 放个 10 分钟 ，20 分钟 ， 然后 再 拿 下来 休息 个 10 分钟 ， 然后 再 上 冷敷 再 10 分钟 ，20 分钟 这样 的 间断性 的 冷敷 。 The cold compress time generally means that you put an ice cube on it for 10 minutes, 20 minutes, then take it down and rest for 10 minutes, and then apply the cold compress for another 10 minutes, 20 minutes, such as intermittent cold compresses. 那 24 小时 之后 呢 ， 就 应该 是 这个 受伤 的 部分 ， 比如说 踝关节 那 应该 抬高 ， 注意 休息 ， 不要 用太多 的 力量 ， 不要 让 它 受重 吧 ， 应该 保护 ， 让 它 慢慢 恢复 。 After 24 hours, it should be the injured part. For example, the ankle joint should be raised, pay attention to rest, don't use too much force, don't make it heavy, it should be protected and it should recover slowly. 还有 就是说 受伤 之后 ， 如果 是 受伤 的 人 觉得 疼痛 程度 不能 忍受 ， 比较 厉害 的 时候 应该 马上 去 看 医生 或者 看 急诊科 。 因为 这个 时候 可能 这个 损伤 就 不是 个 简单 的 踝关节 扭伤 了 或者 是 膝关节 单纯 的 一个 慢性 的 损伤 了 ， 可能 就是 有 韧带 的 断裂 或者 哪怕 有 骨折 了 ， 所以 如果 损伤 的 程度 比较 重吧 ， 病人 觉得 不能 忍受 了 ， 就 应该 马上 去 急诊科 或者 去 看 医生 。