How You Can Fall Asleep Faster Wie Sie schneller einschlafen können How You Can Fall Asleep Faster Cómo conciliar el sueño más rápido Comment s'endormir plus vite Come addormentarsi più velocemente より早く眠れるようになる方法 더 빨리 잠드는 방법 Jak szybciej zasnąć Como adormecer mais depressa Как быстрее заснуть Hur du kan somna snabbare

**如何 快速 睡眠** **How You Can Fall Asleep Faster** Como dormir depressa

**1. 创造 放松 时间** **1. Create relaxation time** 1. criar tempo de relaxamento

在 睡觉 前 保留 至少 45分钟 至 1小时 来 放松 自己 ：做 简单 的 深呼吸 ，让 你 的 全身 放松。 At least 45 minutes or an hour before sleep, first relax yourself. Take simple deep breaths, let your body relax. Reserve pelo menos 45 minutos a uma hora para relaxar antes de ir para a cama: respire fundo e deixe todo o seu corpo relaxar.

**2、不要 一直 看 时间** **2. Do not keep looking at the time** 2.時間をチェックしない 2) Não estar sempre a olhar para as horas

把 钟 从 你 床边 移开 ，事实上 ，如果 可能 ，把 钟 移出 房间 会 更好 ; 如果 是 闹钟 ，将 它 的 钟面 朝下。 Move your clock from your bedside; in fact, if possible, don't keep a clock in your bedroom; if it is an alarm clock, do not set it, and put it face down. 時計を枕元から離すか、可能であれば部屋の外に移動します。目覚まし時計の場合は、時計を下向きにします。 Afaste o relógio da sua cama - na verdade, se possível, é melhor tirá-lo do quarto; se for um despertador, vire-o para baixo.

**3、温暖 舒适 的 房间** **3. Warm and comfortable bedroom** 3\. 暖かく快適なお部屋 3. quarto quente e acolhedor

佈置 一个 舒适 的 房间 和 床 ，从 房间 温度 到 舒适 的 床单 、柔软 的 枕头 ，所有 的 东西 都 要是 你 喜欢 的。 Make your bedroom and bed very comfortable; from the room temperature to your bed sheets, soft pillows; everything in your bed must be your favorite. Prepare um quarto e uma cama confortáveis, desde a temperatura do quarto até aos lençóis confortáveis e às almofadas macias, tudo o que quiser.

**4、喝热 牛奶** **4. Have a cup of warm milk** 4. beber leite quente

晚饭 吃 得 太 少 或 吃 得 太 多 都 也 会 让 你 睡 不好。 Eating too little or too much at dinner time will affect your sleep; if you feel hungry, it is suggested you have a cup of warm milk a half hour before your bedtime; it will help your sleep. Comer muito pouco ou muito ao jantar também pode mantê-lo acordado. 如果 睡前 真的 有些 饿 ，建议 你 在 上床 前 的 半个 小时 ，喝一杯 温热 牛奶 ，对 促进 睡眠 很 有 帮助。 **5. Relaxing your mind with music** Se tiver muita fome antes de se deitar, é aconselhável beber um copo de leite morno meia hora antes de se deitar para ajudar a promover o sono.

**5、用 音乐 放松 心情** Get away from noisy cars and TV; listen to light music; you can choose the music of nature, such as sounds from insects, birds, water, or wind, etc.; when you feel like you are in nature, it is easy to relax. 5. música para relaxar a mente

远离 车 、电视 嘈杂声 ，听些 轻音乐 ; 你 可以 选择 大自然 的 音乐 ，如 虫鸣 、鸟叫 、流水声 、风声 等 ，当 你 觉得 自己 置身于 大自然 时 ，就 比较 容易 放松 自己。 **6. Read a book** Ouça música suave, longe do barulho dos carros e da televisão; pode escolher música da natureza, como o som dos insectos, dos pássaros, da água e do vento.

**6、看书** Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. 6) Ler o livro

睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 **7. Take a hot bath** Un ensayo o una novela alegre antes de acostarse está bien; es mejor evitar los libros relacionados con el trabajo o la ciencia ficción. Antes de se deitar, é bom ler um pouco de prosa ou ficção ligeira; de preferência, não livros relacionados com o trabalho ou ficção científica.

**7、泡个 热水澡** Taking a 20 minute hot bath will help you to ease from a stressful day to a calm night. 7\. Date un baño caliente 7. tomar um banho quente

泡 20分钟 的 热水澡 能 帮 你 从 充满 压力 的 一天 转变 为 平静 的 夜晚。 **8. Don't do any intensive exercise** Um banho quente de 20 minutos pode ajudá-lo a passar de um dia stressante para uma noite tranquila.

**8、别 做 激烈 运动** Remember don't do any intensive exercise before sleep; but, you can do some simple stretches or yoga before bedtime, this will relax your muscles and relieve emotional tension. 8\. No hagas ejercicio extenuante 8) Não fazer exercício físico vigoroso

记得 睡前 不要 做太过 激烈 的 运动 ，但 在 睡 前 做 一些 简单 的 伸展 运 或 瑜珈 ，可以 让 你 松弛 肌肉 ，放松 情绪。 **When the above methods fail, should you to take medication?** Lembre-se de não fazer muito exercício vigoroso antes de dormir, mas alguns simples alongamentos ou ioga antes de dormir podem ajudar a soltar os músculos e a relaxar a mente.

**当 上面 的 方法 都 失败 了 ，你 应该 吃药 吗?** Generally speaking, doctors allow you to have sleeping pills or tranquilizers under the following conditions: Quando tudo o que foi dito acima falha, deve tomar os seus medicamentos?

通常 医生 只 准许 在 下列 状况 下 吃 安眠药 或 镇定剂： 1. Long-distance travel – when you fly through different time zones, and you need a good rest. Normalmente, os médicos só autorizam a toma de comprimidos para dormir ou tranquilizantes nas seguintes situações

1、长途旅行 2. If you are suddenly confronted with a major change – sudden sadness and/or stress, such that you are completely unable to sleep. 1. viagens de longa distância

– 当 你 飞 到 不 同时 区 、又 需要 好好 休息 时。 **Consequences of taking an excessive amount of sleeping pills:** - Quando voa para um fuso horário diferente e precisa de uma boa noite de descanso.

2、突然 遭遇 重大 变故 If you take sleeping pills or tranquilizers more than one or two weeks, you may develop an addiction problem. So when you suffer from insomnia for over a month, you should seek professional help as soon as possible. 2、De repente, depara-se com uma grande mudança

– 突然 而 来 的 悲伤 和 压力 ，使 你 完全 无法 入睡。 6、看书 - O aparecimento súbito de tristeza e stress pode tornar impossível dormir.

**过度 吃 安眠药 的 后果** **6. Read a book** Consequências da toma excessiva de comprimidos para dormir

但是 如果 你 服用 安眠药 、镇定剂 超过 1星期 或 2星期 ，就 可能 会 有 上瘾 的 问题。 睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 No entanto, se tomar comprimidos para dormir ou tranquilizantes durante mais de uma ou duas semanas, pode ter um problema de dependência. 所以 ，当 无法 入睡 的 困扰 超过 1个 月 ，就 应该 尽快 寻找 专业 治疗。 Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. Por conseguinte, quando a privação de sono é um problema que se prolonga por mais de um mês, é importante procurar tratamento profissional o mais rapidamente possível.