Медитацията като път към повече уравновесеност и удовлетворение от живота - YouTube Meditation als Weg zu mehr Gelassenheit und Lebenszufriedenheit - YouTube Ο διαλογισμός ως μονοπάτι για περισσότερη ψυχραιμία και ικανοποίηση από τη ζωή - YouTube Meditation as a way to more balance and life satisfaction - YouTube La meditación como camino hacia una mayor ecuanimidad y satisfacción vital - YouTube La méditation, un chemin vers plus d'équanimité et de satisfaction dans la vie - YouTube La meditazione come via per una maggiore equanimità e soddisfazione di vita - YouTube Meditacija - kelias į daugiau ramybės ir pasitenkinimo gyvenimu - YouTube Medytacja jako droga do większego spokoju i satysfakcji z życia - YouTube A meditação como caminho para uma maior equanimidade e satisfação com a vida - YouTube Медитация как путь к большей уравновешенности и удовлетворенности жизнью - YouTube Meditation som en väg till mer sinnesro och livstillfredsställelse - YouTube Daha fazla dinginlik ve yaşam memnuniyetine giden bir yol olarak meditasyon - YouTube 冥想是提高平衡和生活满意度的一种方式 - YouTube 冥想是提高平衡和生活滿意度的一種方式 - YouTube

Здравейте! Hello!

И добре дошли отново в моя YouTube канал "Психотерапия OnLine България". And welcome back to my YouTube channel "Psychotherapy OnLine Bulgaria". Et bienvenue sur ma chaîne YouTube "Psychotherapy OnLine Bulgaria".

Моето име е Мария Савова, дипломиран психолог и когнитивно-поведенченски психотерапевт. My name is Maria Savova, graduate psychologist and cognitive-behavioral psychotherapist. Je m'appelle Maria Savova, psychologue diplômée et psychothérapeute cognitivo-comportementale.

Радвам се, че сте тук, радвам се, че сте отново с мен. I'm glad you're here, I'm glad you're with me again. Je suis heureux que tu sois là, je suis heureux que tu sois à nouveau avec moi.

За тези, които искат да се свържат с мен е важно да знаете, че аз живея и практикувам For those who want to contact me, it is important to know that I live and practice Pour ceux qui souhaitent me contacter, il est important de savoir que je vis et que je pratique

в мой частен кабинет в Мюнхен, Германия. in my private office in Munich, Germany. dans mon bureau privé à Munich, en Allemagne.

Темата на днешната ни среща е медитацията. Kакво е това изобщо "медитация", The topic of our meeting today is meditation. What is "meditation" anyway? Le thème de notre réunion d'aujourd'hui est la méditation. Qu'est-ce que la "méditation" ?

как тя може да повлияе позитивно върху ежедневието и живота Ви. how it can positively affect your daily life and life. comment il peut avoir un impact positif sur votre vie quotidienne.

Какво може да Ви откаже от медитацията, какви предубеждения в действителност съществуват What can stop you from meditating, what prejudices actually exist Qu'est-ce qui peut vous détourner de la méditation, quelles sont les idées préconçues qui existent réellement ?

и дали те са наистина правилни или вярни. and whether they are really correct or true. et si elles sont réellement correctes ou vraies.

И тук ще Ви дам, също така, и конкретни указания как да правите, как да подходите And here I will also give you specific instructions on how to do, how to approach Je vous donnerai également des instructions précises sur la manière de procéder, d'aborder les questions suivantes

към една медитация, и върху какво трябва да се съсредоточите по време на медитацията, to a meditation, and what you should focus on during meditation, à une méditation, et ce sur quoi vous devez vous concentrer pendant la méditation,

ако сте начинаещ и нямате никакъв опит в областта. if you are a beginner and don't have any experience in the field. si vous êtes débutant et n'avez pas d'expérience dans le domaine.

Нека да започваме, останете с мен. Let's get started, stay with me. Commençons, restez avec moi.

Какво означава медитацията. What does meditation mean? Ce que signifie la méditation.

Как тя Ви прави физически и емоционално по-издръжливи и по-стабилни, How it makes you physically and emotionally more resilient and more stable, Il vous rend physiquement et émotionnellement plus résistant et plus stable,

и какво е важно за Вас като начинаещи? and what is important to you as a beginner? et qu'est-ce qui est important pour vous en tant que débutant ?

Можем да кажем общо, че медитацията е техника, с която можете да укрепите We can say in general that meditation is a technique with which you can strengthen De manière générale, on peut dire que la méditation est une technique qui permet de renforcer les capacités de l'individu.

душевното и физическото си здраве. mental and physical health.

Вие може да медитирате по два начина. You can meditate in two ways. Vous pouvez méditer de deux manières.

Единият начин е да се отдадете на тишината като влезете в контакт със себе си One way is to indulge in silence by getting in touch with yourself L'un des moyens consiste à se laisser aller au silence en entrant en contact avec soi-même

и оставите нещата да се случат и да отминат, без да ги оценявате или интерпретирате. and let things happen and pass without evaluating or interpreting them. et laisser les choses arriver et passer sans les évaluer ni les interpréter.

Вторият начин е като концентрирате вниманието си към точно определена тема, The second way is by focusing your attention on a specific topic, La deuxième méthode consiste à concentrer son attention sur un sujet spécifique,

като дишане, мантра, някаква мисъл или картина. such as a breath, a mantra, a thought or a picture. comme la respiration, un mantra, une pensée ou une image.

Целта на медитирането е да се дистанцирате от влиянието на негативни ежедневни мисли, The purpose of meditation is to distance yourself from the influence of negative everyday thoughts, Le but de la méditation est de s'éloigner de l'influence des pensées négatives quotidiennes,

оценки и емоционални реакции. evaluations and emotional reactions. les évaluations et les réactions émotionnelles.

Т.е. да се научите да създавате дистанция спрямо тези мисли, а не да ги приемате за своя реалност. Ie to learn to distance yourself from these thoughts, not to accept them as your reality. En d'autres termes, apprenez à prendre de la distance par rapport à ces pensées plutôt que de les accepter comme votre réalité.

Как медитацията може да промени ежедневието и живота Ви? How can meditation change your daily routine and life? Comment la méditation peut-elle changer votre vie quotidienne ?

Естествено това много зависи от последователността, с която практикувате медитация, Naturally this depends a lot on the consistency with which you practice meditation, Naturellement, cela dépend beaucoup de la constance avec laquelle vous pratiquez la méditation,

колко често я правите и естествено техниката, която използвате. how often you do it and of course the technique you use. la fréquence à laquelle vous le faites et, bien sûr, la technique que vous utilisez.

Множество научни изследвания са доказали ефективността на медитацията, Numerous scientific studies have proven the effectiveness of meditation, De nombreuses études scientifiques ont prouvé l'efficacité de la méditation,

на фокусиране на вниманието в тук и сега, по Джон Кабат-Зин. of focusing attention in the here and now, by John Kabat-Zinn. de la concentration de l'attention dans l'ici et le maintenant, d'après John Kabat-Zinn.

Джон Кабат-Зин e американски професор. John Kabat-Zinn is an American professor.

Този вид медитация се казва mindfulness-based stress reduction. This type of meditation is called mindfulness-based stress reduction.

На английски терминът е "mindfulness", на немски е "Achtsamkeit". In English the term is "mindfulness", in German it is "Achtsamkeit".

За съжаление на български няма много точен превод, но се превежда като "осъзнатост", Unfortunately, there is no very accurate translation in Bulgarian, but it is translated as "awareness",

"осъзнатото живеене в тук и сега". "conscious living in the here and now".

Редовното прилагане на този вид медитация може да засили имунната Ви система, Regular application of this type of meditation can strengthen your immune system,

да намали негативните последици от среса в тялото Ви, reduce the negative effects of stress on your body,

като например кожни заболявания, високо кръвно налягане или проблеми със сърцето; such as skin conditions, high blood pressure or heart problems;

да засили концентрацията Ви; to enhance your concentration;

да повлияе позитивно на хроничните болки, депресивните състояния и to positively affect chronic pain, depressive conditions and

тревожните разстройства; anxiety disorders;

да подобри почивката и качеството на съня Ви; to improve your rest and sleep quality;

да Ви донесе повече спокойствие, уравновесеност и радост в живота; to bring you more peace, balance and joy in life;

да Ви помогне да приемете по-добре самите себе си и да засили доверието в собствените Ви способности; help you to better accept yourself and strengthen confidence in your own abilities;

и да Ви помогне да канализирате и да повлиявате по-добре чувствата и емоциите си. and help you better channel and influence your feelings and emotions.

С помощта на медитацията Вие може да възприемете един нов подход With the help of meditation, you can adopt a new approach

към стресовите негативни мисли и чувства, to stressful negative thoughts and feelings,

а именно да ги приемате непредубедено. namely to accept them open-mindedly.

...да приемате непредубедено своите мисли, чувства и реакции на тялото, ...to accept your thoughts, feelings and body reactions with open-mindedness,

вместо да се борите срещу тях, да ги отричате, да ги потискате или да ги правите своя реалност. instead of fighting them, denying them, suppressing them or making them your reality.

По този начин Вие може да реагирате значително по-спокойно в различни стресови ситуации, In this way, you can react significantly more calmly in various stressful situations,

които се случват постоянно в живота ни, that happen constantly in our lives,

и да възстановите по-бързо психическото си и емоционалното си равновесие. and regain your mental and emotional balance more quickly.

Нека да видим сега какво може да Ви откаже от медитацията, Let's see now what can stop you from meditating,

какви предубеждения съществуват към нея и дали те наистина са вярни. what prejudices exist against her and whether they are really true.

Може би Вие самите имате една от следните представи за медитацията. Perhaps you yourself have one of the following ideas about meditation.

Първо предубеждение. First bias.

"За медитация трябва да отделям по няколко часа на ден, а аз нямам толкова време." "For meditation I have to spend several hours a day, and I don't have that much time."

Това не е вярно, можете да постигнете позитивно въздействие дори ако медитирате само по This is not true, you can achieve a positive impact even if you only meditate on

няколко минути на ден, дори да са 5 минути на ден. a few minutes a day, even if it's 5 minutes a day.

Ако сте начинаещи е добре да започнете с 1 до 5 минути на ден, после може да увеличите, If you are a beginner it is good to start with 1 to 5 minutes a day, then you can increase,

естествено, времето, но дори да правите всекидневна медитация от 10 naturally, the weather, but even doing a daily meditation of 10

до 15 минути на ден, това със сигурност ще има влияние върху up to 15 minutes a day, it will certainly have an impact on

емоционалното, физическото и психическото Ви състояние. your emotional, physical and mental state.

Важното е да сте постоянни и по-добре да започнете с малки стъпки, отколкото да не започвате нищо. The important thing is to be persistent and it is better to start with small steps than to start nothing.

Второто предубеждение е "Медитацията е само за монаси и езотерици". The second prejudice is "Meditation is only for monks and esotericists".

Това предубеждение също не е вярно. This preconception is also not true.

Медитацията няма нищо общо с езотериката и може да бъде полезна почти за всеки. Meditation has nothing to do with esotericism and can be useful for almost anyone.

Следващо предубеждение е "Трябва да стоя с часове в йога- поза с кръстосани крака, Another preconceived notion is "I have to sit for hours in cross-legged yoga,

няма да мога да издържа." I won't be able to stand it."

Никой не изисква това от Вас, това е наистина само предубеждение, No one is asking you to do this, it's really just a preconceived notion.

защото Вие може да медитирате седнали на пода, на възглавница или на специално столче because you can meditate sitting on the floor, on a cushion or on a special chair

за медитация. for meditation.

А може да правите медитация дори в легнало положение. And you can even meditate while lying down.

Освен това съществуват и много форми на активна медитация, при която извършвате някакво действие, In addition, there are many forms of active meditation where you perform some action,

като например медитацията по време на ходене. such as walking meditation.

Следващо предубеждение е "Медитацията е сложно нещо, първо трябва да прочета цял куп книги". Another preconception is "Meditation is complicated, I have to read a bunch of books first".

Естествено ако мислите така виждате пред себе си само голямата планина, Naturally, if you think like that, you only see the big mountain in front of you,

която не може да изкачите, защото върхът е много, много далеч от Вас. which you cannot climb because the top is very, very far from you.

Това предубеждение също не е вярно. This preconception is also not true.

Можете да започнете да се занимавате с медитация и без да сте чели много за нея. You can start meditating without reading much about it.

Може да изучавате медитация при психотерапевта Ви, в будистки центрове, You can study meditation with your psychotherapist, at Buddhist centers,

може да посетите курсове за медитация, може да работите и с мобилни приложения. you can attend meditation courses, you can also work with mobile applications.

Има много добри мобилни приложения за изучаване на медитация. There are many good mobile apps for learning meditation.

От какво имате нужда, за да медитирате, ако сега започвате с медитацията? What do you need to meditate if you are just starting meditation?

Ако в началото искате само да опитате, може да започнете с една кратка медитация. If you just want to try it at first, you might start with a short meditation.

Сега ще Ви дам конкретни указания за това какво да направите, как да започнете да медитирате, Now I will give you specific instructions on what to do, how to start meditating,

върху какво трябва да се съсредоточите, върху какво трябва да внимавате. what you should focus on, what you should watch out for.

Седнете удобно, с изправен гръб, като ходилата трябва да допират пода. Sit comfortably with your back straight and your feet touching the floor.

Да няма кръстосани ръце и крака. Don't cross your arms and legs.

Сложете ръцете на бедрата и отпуснете мускулите си. Place your hands on your hips and relax your muscles.

След това може да затворите очи. Then you can close your eyes.

И да се съсредоточите върху дишането. And focus on breathing.

От начало може да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, At the beginning, you can take a few deep breaths in and out,

и след това да се съсредоточите върху естественото си дишане, без да се опитвате да го променяте and then focus on your natural breathing without trying to change it

или повлиявате по някакъв начин. or influence in any way.

Без да се опитвате да го интензивирате или да намалите темпото, да го забавите. Without trying to step it up or slow it down, slow it down.

Просто наблюдавайте дишането си такова каквото е. Just observe your breathing as it is.

Най-добре е да се концентрирате върху дишането в мястото, в което го чувствате най-добре. It is best to concentrate on breathing in the place where you feel it best.

Това място може да е носът, може да е гръдният кош, може да е коремът That place could be the nose, it could be the chest, it could be the abdomen

и някакво друго място, където най-добре усещате дишането. and some other place where you feel the breath best.

Наблюдавайте просто какво усещате, когато вдишвате и издишвате. Just observe how you feel when you breathe in and out.

Ако се появят мисли, тревожни мисли, мисли за бъдещето, за миналото, If thoughts arise, anxious thoughts, thoughts about the future, about the past,

мисли за това какво трябва да направите днес и какво трябва да сготвите днес, think about what you have to do today and what you have to cook today,

просто ги регистрирайте и ги оставете да отминат, без да ангажирате вниманието си с тях. just register them and let them pass without committing your attention to them.

Може да си представите, че тези мисли са като облаците в небето, You can imagine that these thoughts are like the clouds in the sky,

които идват и си отиват, а Вие само ги наблюдавате отстрани и не правите нищо. that come and go, and you just watch them from the sidelines and do nothing.

Мислите са само мисли, а не Ваша реалност. Thoughts are just thoughts, not your reality.

Просто ги оставете да си отидат, без да започвате да ги дъвчите отново и отново. Just let them go without chewing them over and over again.

Оставете мисълта да отмине и после върнете вниманието върху дишането си. Let the thought pass and then bring your attention back to your breathing.

След 1 до 5 минути медитация може да отворите очи. After 1 to 5 minutes of meditation, you may open your eyes.

И да се върнете в тук и сега. And to return to the here and now.

Хубавото на тази кратка медитация е, че може да я правите по всяко време, The good thing about this short meditation is that you can do it anytime,

сутрин, на обед, вечер преди лягане например, докато чакате. in the morning, at noon, in the evening before going to bed, for example, while you wait.

Колкото по-често я практикувате, толкова по-силно ще усещате позитивното влияние от медитацията. The more often you practice it, the stronger you will feel the positive influence of meditation.

Може дори да подобрите ефекта, ако по време на медитацията си дарите вътрешно усмивка. You may even enhance the effect if you smile internally during your meditation.

Много е важно да знаете, че е нормално мислите Ви да прескачат от една тема на друга, It is very important to know that it is normal for your thoughts to jump from one topic to another,

от миналото в бъдещето, от бъдещето в миналото. from the past to the future, from the future to the past.

Това е окей, това е съвсем нормално. That's okay, that's totally normal.

Когато това стане, просто регистрирайте тази мисъл, оставете я да отмине When it does, just register that thought, let it go

и се върнете отново върху дишането си. and come back to your breathing again.

Пак повтарям - без да оценявате и без да интерпретирате мисълта. I repeat again - without evaluating and without interpreting the thought.

Това е много съществен момент при mindfulness meditation. This is a very important point in mindfulness meditation.

Това е основният момент - само да възприемате, без да оценявате. This is the main point - only to perceive without judging.

Гледайте на мислите си като на радио програма, която си върви на заден план Think of your thoughts as a radio program playing in the background

и Вие не я слушате внимателно. and you don't listen to her carefully.

Ако искате да отделите повече време за изучаване на медитацията, If you want to spend more time learning meditation,

Ви препоръчвам да медитирате редовно, в продължение на четири седмици. I recommend you meditate regularly for four weeks.

През това време може да следите дали има някаква промяна във Вашите усещания, During this time you can monitor if there is any change in your sensations,

възприятия, мисли, чувства и поведение. perceptions, thoughts, feelings and behaviour.

Вие може да решите, естествено, по всяко време, че медитацията не е Вашият път You may decide, of course, at any time that meditation is not for you

за повече удовлетворение от живота и по-голяма радост от живота, for more life satisfaction and greater joy in life,

това също е окей. that's okay too.

Тук няма някакви изисквания, че всеки човек трябва да медитира There is no requirement here that every person should meditate

и че това е пътят на всеки човек. and that this is every man's way.

Другото важно нещо е, че, както казах и преди малко, не Ви е необходимо The other important thing is that, as I said a moment ago, you don't need to

някакво специално оборудване за медиативната практика. some special equipment for mediation practice.

Естествено има такива специални столчета за медитация, или възглавнички за медитация, Naturally there are such special meditation chairs, or meditation cushions,

но Вие може да използвате нормална възглавница, може да седнете на пода, but you can use a normal pillow, you can sit on the floor,

може да седнете на стол. you can sit on a chair.

на нормален стол.

Може да направите медитацията в легнало положение. You can do the meditation lying down.

И както казах - може да започнете медитацията по всяко време от деня. And as I said - you can start the meditation at any time of the day.

За повечето хора, медицията в часовете сутрин след ставане от сън For most people, meditation in the morning hours after waking up

или вечер преди лягане, са се утвърдили като най-добри, or at night before going to bed, have established themselves as the best,

защото по това време дневните активности все още не са започнали или вече са приключили. because at that time the day's activities have not yet started or have already ended.

Това е много индивидуално, всеки човек трябва да реши за себе си This is very individual, each person has to decide for himself

кое е най-подходящото време за него. what is the best time for it.

Но е хубаво да правите медитацията като един вид ритуал. But it is good to do meditation as a kind of ritual.

Намерете също и спокойно място преди да започнете, Also, find a quiet place before you start.

изключете всякакви възможни дразнители, като телевизор, телефони, turn off any possible distractions such as TV, phones,

WhatsApp, смартфони и т.н. WhatsApp, smartphones, etc.

Най-добре наистина да имате спокойствието, за да можете да се отдадете изцяло на Best to really have the peace of mind to be able to fully commit to

медитативния процес. the meditative process.

Ако сте съвсем начинаещ, Ви препоръчвам да използвате мобилни приложения, If you are a complete beginner, I recommend you to use mobile apps,

като например 7Mind App. such as the 7Mind App.

Това е английско приложение. This is an English app.

Има много приложения на немски и на английски. There are many apps in German and English.

Повечето са платени, но инвестицията определено си заслужава и тя не е много висока. Most of them are paid, but the investment is definitely worth it and it is not very high.

Това беше от мен за днешната ни среща. That was it from me for our meeting today.

Надявам се това видео Ви е било полезно. I hope you found this video helpful.

Надявам се да започнете да практикувате медитация. I hope you start practicing meditation.

Аз практикувам вече от много години и мога да твърдя от собствен опит, че със сигурност I have been practicing for many years now and I can say from my own experience that certainly

медитацията води до позитивни ефекти и повече удовлетворение от живота. meditation leads to positive effects and more satisfaction in life.

Така че просто искам да Ви мотивирам, поне да започнете и да пробвате, So I just want to motivate you to at least start and try,

за да видите дали това е методът за Вас и дали това е Вашият път към вътрешно удовлетворение. to see if this is the method for you and if this is your path to inner satisfaction.

Ще се видим следващия ни път, с нова тема. See you next time, with a new topic.

Ако това видео Ви е харесало, ще се радвам, естествено, на лайкче отдолу под видеото. If you liked this video, I would appreciate it, of course, a like below the video.

Не забравяйте да се абонирате, също така, за моя YouTube канал "Психотерапия OnLine България". Don't forget to subscribe, also, to my YouTube channel "Psychotherapy OnLine Bulgaria".

До тогава, до следваща ни среща, Ви пожелавам много успех и много хубави моменти. Until then, until our next meeting, I wish you much success and many good times.

Не оставяйте нищо на случайността! Leave nothing to chance!

Ваша, Мария Савова Yours, Maria Savova