Wie man schlechte Angewohnheiten ändert كيف تغير العادات السيئة How to change bad habits Cómo cambiar los malos hábitos Comment changer les mauvaises habitudes Como mudar os maus hábitos Як змінити шкідливі звички 如何改变坏习惯

Eine Gewohnheit ist eine festgelegtes Denkmuster,  das zu einem automatisierten Verhalten führt. العادة هي نمط تفكير محدد يؤدي إلى سلوك آلي. A habit is a set thought pattern that leads to automated behavior.

Das hat den Vorteil, dass wir nicht  immer wieder neu überdenken müssen, هذا له ميزة أنه لا يتعين علينا إعادة التفكير This has the advantage that we don't have to keep rethinking

was zu tun ist. Es passiert  einfach und kann gute Sache sein.

Aber eine schlechte Angewohnheit  kann uns auch schaden, oder uns davon

abhalten uns weiterzuentwickeln. Aber  wir können Sie, wie alles andere auch, keep us from developing further. But we can you, like everything else,

lernen und verlernen. Zuerst sollten  wir aber verstehen, woher sie kommen. تعلم وتخلص من التعلم. لكن أولاً يجب أن نفهم من أين أتوا.

Gewohnheiten entstehen durch Erfahrungen, die  feste Denkmuster in unserem Gehirn schaffen. تتشكل العادات من خلال التجارب التي تخلق أنماط تفكير ثابتة في دماغنا. Habits are formed through experiences that create fixed thought patterns in our brain.

Um das zu erklären, vergleichen wir unser  Gehirn mit einem Bauernhof. Auf seinem Hof لشرح ذلك ، دعنا نقارن دماغنا بمزرعة. في فناء منزله To explain this, let's compare our brain to a farm. On its farm

hat der Bauer Josef, einen Gemüsegarten,  den Hühnerstall und einen Briefkasten. يمتلك المزارع جوزيف حديقة نباتية وحظيرة دجاج وصندوق بريد. has the farmer Josef, a vegetable garden, the chicken coop and a mailbox.

Jeden Morgen geht Bauer Josef  zuerst zu dem Gemüsegarten,

sieht dann nach seinen Hühnern, geht zum  Briefkaten und wieder zurück zu seinem Haus.

Nach einigen Tagen dieser Routine wird seine  Spur auf seinem Hof deutlicher sichtbar. Nach After a few days of this routine, his trail becomes more visible in his yard. According to

einigen Monaten werden aus den Spuren feste  Wege. Das passiert nicht nur auf seinem Hof, a few months, the tracks become solid paths. This happens not only on his farm,

sondern auch in seinem Gehirn. Eines Nachts hat Josef eine Eingebung, ولكن أيضًا في دماغه. ذات ليلة ألهم يوسف but also in his brain. One night, Joseph has an intuition,

in der er seine Liebe zu allen Lebewesen entdeckt.  Am nächsten Tag lässt er alle seine Hühner frei.

Das Merkwürdige ist jedoch, dass er, لكن الغريب أنه هو The strange thing, however, is that he,

anstatt sein Verhalten anzupassen, immer noch  blind vom Gemüsegarten zum Hühnerstall läuft. بدلاً من تكييف سلوكه ، لا يزال يركض بشكل أعمى من حديقة الخضروات إلى حظيرة الدجاج. instead of adapting his behavior, still runs blindly from the vegetable garden to the chicken coop.

Die Spuren auf dem Boden und in Josefs Gehirn  sind jetzt einfach zu tief. Um den Pfad der أصبحت المسارات على الأرض وفي دماغ جوزيف عميقة جدًا الآن. على طريق

Gewohnheit zu verlassen, müssen wir einen  neuen Weg einschlagen. Das erfordert Zeit, لكسر هذه العادة ، علينا إيجاد طريق جديد. هذا يستغرق وقتا

viele Wiederholungen des neuen, gewünschten  Verhaltens. Und den Willen, durchzuhalten. العديد من التكرارات للسلوك الجديد المرغوب. والإرادة على المثابرة. Many repetitions of the new, desired behavior. And the will to persevere.

Eine Gewohnheit ist oft eine Reaktion  auf einen bestimmten Auslöser,

diesem folgt einer automatischen Handlung  der Routine und endet in der Regel mit einer this follows and usually ends with an automatic action of the routine

Belohnung. Dieser Ablauf wird auch  als Gewohnheitsschleife bezeichnet. جائزة. تُعرف هذه العملية أيضًا باسم حلقة العادة. Reward. This process is also called a habit loop.

Josefs Auslöser ist das Gemüse. Sobald er die  letzte Tomate wässert, beginnt er seine nächste Joseph's trigger is the vegetables. As soon as he waters the last tomato, he begins his next

Routine – automatisch zu den Hühnern zu laufen.  Seine Belohnung besteht darin, Eier zu finden.

Und weil Belohnungen Dopamin freisetzen, einen  Neurotransmitter, der unser Gehirn erst glücklich ولأن المكافآت تطلق الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يجعل أدمغتنا سعيدة

und dann abhängig macht, halten wir daran  fest und können nicht mehr loslassen. and then dependent, we hold onto it and can't let go.

Josefs Schwester lebt in der Stadt. Sie  hat eine seltsame Angewohnheit. Immer, تعيش شقيقة جوزيف في المدينة. لديها عادة غريبة. دائماً،

wenn sie ihr Telefon hört, schaut  sie automatisch auf den Bildschirm. when she hears her phone, she automatically looks at the screen.

Meistens ist es nur irgendeine irrelevante  Nachricht. Das passiert ihr aber auch dann, في معظم الأحيان تكون مجرد رسالة غير ذات صلة. لكن هذا يحدث لها أيضًا Most of the time it's just some irrelevant message. But that happens to her even then, Здебільшого це просто якесь неважливе повідомлення. Але й таке з нею трапляється,

wenn gerade in diesem Moment etwas  viel Wichtigeres passieren würde. Das when something much more important was happening at that very moment. The коли в той самий момент відбувалося щось набагато важливіше. У цей момент відбувалося щось більш важливе.

Geräusch des Telefons löst Routine aus, in der  Hoffnung auf eine süße Belohnung und etwas von Sound of the phone triggers routine, hoping for a sweet reward and something from Звук телефону запускає рутину, сподіваючись на солодку винагороду та щось від

dem süchtig machenden Dopamin. Um eine Gewohnheit zu ändern, الدوبامين الادمان. لتغيير عادة the addictive dopamine. To change a habit,

empfiehlt der Journalist Charles Duhigg,  die Gewohnheitsschleife neu zu gestalten.

Angenommen, du gehst gerne ins  Kino. Und wann immer du gehst,

isst du zu viel von dem süßen Popcorn. In  diesem Fall ist Dein Auslöser der Popcornstand,

an dem Du auf dem Weg ins Kino vorbeigehst. أن تمر في طريقك إلى السينما. that you pass on your way to the cinema.

Deine Routine ist es, dir das Popcorn zu kaufen.

Und die Belohnung ist das  Snacken während des Films.

Um deine Gewohnheit zu ändern, könntest du den  Auslöser sowie die Belohnung behalten, aber die

Routine ersetzen. Kaufe anstatt süßem Popcorn,  salziges. Später vielleicht sogar Früchte.

Wenn ein Problem sehr ernst wird, entferne  den Auslöser. Kaufe dir keine Kinokarten If a problem becomes very serious, remove the trigger. Don't buy movie tickets

mehr. Wenn wir unser Telefon nicht in  Ruhe lassen können, können wir einfach

alle Benachrichtigungen abschalten. Und wenn wir  Freunde haben, die uns in Situationen bringen, Turn off all notifications. And if we have friends who put us in situations,

die eine schlechte Angewohnheit auslösen, können  wir neue Freunde finden, die das nicht tun. that trigger a bad habit, we can make new friends who don't.

Manche Gewohnheiten sind heikel. Prokrastination  also aufschieben zum Beispiel. Es gibt keinen بعض العادات صعبة. على سبيل المثال ، تأجيل التسويف. لا يوجد Some habits are tricky. Procrastination, for example. There is no Деякі звички є підступними. Наприклад, прокрастинація. Не існує

eindeutigen Auslöser, keine Routine  oder Belohnung. Es passiert einfach. clear trigger, no routine or reward. It just happens.

Solche Gewohnheiten lassen sich  in winzigen Schritten ändern, Such habits can be changed in tiny steps, Такі звички можна змінювати маленькими кроками,

die zu kleinen Belohnungen führen. Wenn  du das nächste Mal etwas aufschiebst, that lead to small rewards. The next time you put something off,

versuche einige kurze Pausen vom aufschieben  zu machen, in denen du dich konzentrierst. try to take some short breaks from procrastinating where you concentrate. намагайтеся робити короткі перерви від прокрастинації, щоб сконцентруватися.

Dein Auslöser kann die volle Stunde auf  deiner Uhr sein. Sobald du sie hörst, Your trigger can be the full hour on your watch. As soon as you hear it,

konzentriere dich auf deine Arbeit,  auch wenn es nur für 5 Minuten ist. focus on your work, even if it's only for 5 minutes.

Belohne dich danach mit einem  Stück Schokolade. Am ersten Tag, Afterwards, reward yourself with a piece of chocolate. On the first day,

an dem Du das tust, wirst Du bereits einige neue  Spuren in Deinem Gehirn hinterlassen. Am nächsten

Tag noch einige mehr. Nach einigen Wochen wird  es dir leicht fallen, diesen Weg zu gehen.

Viele kleine Schritte zusammengenommen,  machen mit der Zeit einen grossen العديد من الخطوات الصغيرة التي يتم اتخاذها معًا تجعل واحدة كبيرة بمرور الوقت

Unterschied. Schließlich haben wir  noch unser ganzes Leben vor uns.

Und um erfolgreich zu sein, sind gute  Gewohnheiten wahrscheinlich unsere beste Chance.

Wie der berühmte Dichter John Dryden schrieb:

"Erst bestimmen wir unsere Gewohnheiten,  und dann bestimmen unsere Gewohnheiten uns. "أولاً نحدد عاداتنا ، ثم تحددنا عاداتنا. "Спочатку ми визначаємо свої звички, а потім наші звички визначають нас.

Erzähl uns. Hast du jemals eine  Gewohnheit gelernt oder verlernt?

Bitte teile Deine Erfahrungen  in den Kommentaren unten mit!