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으뜸이랑 운동해요! 비키니 모델 & 필라테스 강사 | Work out with Shim Eu-ddeum!, 🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workoutㅣBest hip-up workoutㅣApple Hips - YouTube

🔥Hip-Up Guaranteed🔥 20-minute hip-blasting hip workoutㅣBest hip-up workoutㅣApple Hips - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다

엉덩이 폭파 운동 업그레이드 버전

[힙으뜸]

바닥에 누운 상태에서

한 다리를 허벅지 위에 올리고

허벅지나 정강이를 가슴 쪽으로 안아주세요

이때 접고 있는 다리 쪽의 힘을 풀어주셔야 하고

엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 스트레치를 느껴주세요

바로 반대쪽도 진행해 볼게요

힘을 최대한 풀어주시고

TIP 통증이 과하게 오는 분들은 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행해 주세요!

호흡도 함께 진행해 줄게요

첫 번째 동작은 브릿지예요

매트 정중앙에 누운 상태에서

다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주시고

30회 진행!

손은 엉덩이 옆에 내려놓고

내쉬는 숨에 엉덩이를 들고

마시면서 내리기를 반복해 볼게요

다시 내쉬면서!

마시면서 내리고

엉덩이를 들어올리는 순간에

(힘이) 내 몸쪽으로 오는 게 아니라

조금 더 무릎 방향으로

엉덩이가 저 멀리 간다고 생각하면서

들어 올려 볼 거예요

가장 좋은 자세는 골반이 펴져서

갈비뼈부터 무릎까지 일직선을 만들고

다시 조절해서 내려오는 거예요

몸이 좌우로 흔들리지 않게

코어 근육을 함께 사용해 주시고

두 엉덩이가 동시에 떨어지는 지도 체크해 보는 거예요

그리고 엉덩이를 들어 올렸을 때

눈으로 봤을 때 골반이 평행한 지도

한 번 체크해보면 좋겠죠?

배를 들어 올리는 느낌보다는

골반을 먼저 리드해서 들어 올리는 느낌으로

목, 어깨의 긴장은 덜어낸 상태에서

날개뼈로 체중을 지지해줄게요

엉덩이를 들어 올리기 전에

먼저 엉덩이를 살짝 조인다고 생각하면서

힘을 풀지 않고

또, 몸이 좌우로 흔들거리지 않게

집중해 볼게요

그리고 또 하나!

배꼽 주변

복부의 힘을 유지하며 같이 사용해 주시는 게

조금 더 안정적으로

엉덩이 근육을 사용하는 느낌이나

자세를 잡는 데 더 도움을 줄 거예요

내쉬는 순간에 폭발적으로

엉덩이와 복부의 힘을 써서 들어 올리고

골반은 숨을 마시면서 내려줍니다

제 엉덩이는 이미 일할 준비가 된 것 같아요

1탄도 굉장히 빡셌는데

오늘은 제가 동작을 조금 더 추가했기 때문에

훨씬 더 재미있는 운동 시간이 될 거라고

예상됩니다

조금 더 집중해 볼게요!

브릿지가...

되게 힘들어요

30회가 은근히 많은 횟수거든요?

네 발 자세를 취해주세요

첫 번째 동작은 닐링 힙 익스텐션 동작과

파이어 하이드런트 동작을 같이 붙여서

한 쪽씩 진행해 볼게요

가슴 들어 올리고

한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 준비

뻗어 올리고, 내리고

먼저 10개는 다리를 뻗은 상태에서 진행해 줄 거고요

호흡은 뱉어주세요

나머지 5개 동작은

무릎을 살짝 당겼다가 뒤로 보낼 거예요

엉덩이 가동범위를 더 크게 써서

조금 더 넓은 범위로

사용해 볼게요

이 상태에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우고

옆쪽 방향으로 무릎을 열어줄 거예요

허벅지 안쪽을 바닥한테 보여주는 느낌으로

진행해줄 거고

옆 엉덩이~양쪽 엉덩이가

동시에 빵빵해지는 느낌에 집중해 볼게요

다리를 단순히 옆으로 보냈다가 가져오는 게 아니라

엉덩이 근육을 사용하면서 옆으로 연다고

내 머리와 몸으로 집중을 해줘야 돼요

반대쪽 진행해 볼게요

다리를 뒤로 뻗었고

그 상태에서 10개를 먼저 차올려 볼게요

엉덩이 밑에서부터 위까지

근육이 차오른다고 생각하면서

진행해 보는 거예요

손목이 약하신 분들은

먼저 손목 강화가 필요하겠죠?

상체를 앞쪽으로 기울이는 게 아니라

계속 바닥에서 멀어지는 느낌 사용!

이제는 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서

무릎을 당길 땐 엉덩이 근육이 조금 더 이완되고

뻗으면서 다시 엉덩이 근육이 수축될 거예요

무릎을 다시 가져와서 옆쪽으로 열어볼게요

허벅지 안쪽이 바닥에서부터 멀어지고

엉덩이 근육이 옆쪽 방향으로

올라붙는 느낌에 집중해 볼게요

당연히 움직이지 않는 쪽의 엉덩이에는

그대로 고정하는 힘을 사용해주셔야 돼요

시선은 매트 앞쪽

살짝 끝 쪽을 바라봐 주시면 돼요

고개가 너무 떨어지지 않게

주의해 주세요

이제 일어나 볼 거예요, 우리

곧바로 굿모닝 동작을 가볼 거예요

힙 힌지라고 생각해 주시면 되고

엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 아래를 늘리면서

다음 동작 하는 걸 도와줄 거예요

바로 갈게요

골반을 힌지했다가 일어나 주시고

손은 이렇게

머리 뒤쪽으로 가져가셔도 되고

골반 앞에 두셔도 돼요

다만 체중이 너무 뒤로 빠지지 않게끔

앞쪽으로 체중이 쏠렸다가

돌아와지는 느낌으로

근육의 힘이 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽으로 실리고 있는지

스트레칭 느낌이 나는지 생각하면서

집중해 주시면 돼요

굿모닝도 천천히 하면 천천히 할수록

코어 근육이 조금 더 많이 사용되고

자극점을 찾는 데도 도움이 되기 때문에

'엉밑살의 정석'이라는 영상을 보시면

충분히 이 동작을

습득하는 데 도움이 되실 거예요

앞쪽으로 살짝 고꾸라졌다가

골반이 펴져요

여기서 중요한 건 완전히 일어났을 때

엉덩이 뒤쪽 근육이 앞쪽으로 가서

벽 쪽에 달라 붙는다고 생각해주셔야 되는 거예요

다리 너비는 너무 넓지 않게 진행해 주세요

발은 떨어지지 않게 바닥에 꼭 붙어 있고요

무릎은 너무 많이 구부리거나 펴지 않아요

적당한 지점에서 유지하는 게

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요

허벅지 뒤~엉덩이 밑 부분을

충분히 스트레칭하면서 진행해 볼 거예요

또 하나 팁이

허벅지 안쪽이 서로

아주 살짝 가까워지는 느낌을 사용해보는 거예요

엉덩이 밑이

멍든 느낌처럼 올라오고 있어요

한 다리를...

지금 먼저 오른쪽 다리부터 운동할 거예요

한 다리는 뒤로 살짝 대놓고

방금 전에 했던 동작을

한쪽 다리에 더 집중해서 하는 동작이에요

15개 진행할 거예요

상체를 많이 숙이는 게 중요한 게 아니라

골반이 유지되면서

한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽에 좀 더 집중해서

늘렸다가 가져오는 게 중요해요

체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록

서 있는 다리의 안쪽 허벅지 힘도 계속 사용해 주시고요

TIP 등이 너무 말리지 않게 가슴을 들고 있는 힘을 사용해 주세요!

저 이걸 맨 처음에 30개 하려고 했는데

잠시 미쳤던 것 같아요

지금 뒷다리가 떨어져 있다고 생각하면서 진행하고 있어요

바로 백 런지라는 동작을 할 건데

이렇게 갔다가

이렇게 와주시면 돼요

다시 뒤로 보내서

여기 힘은 방금 썼죠?

더 늘려서 UP!

엉덩이가 엄청 늘어나면서 커진다고 생각해 주시고

조금 더 깊숙이 양 엉덩이로 앉았다가

다리를 들어주시면 돼요

'다리를 드는 건 너무 잔인해요' 하시는 분들은

다리를 이렇게 뒤로 보냈다가

가져오는 것도 허용할게요

쉴 새 없이 양쪽 엉덩이가

수축과 이완을 반복하고 있기 때문에

이렇게 엉덩이에 쥐가 나고

멍이 드는 느낌이...

주사 맞은 느낌이 올라올 거예요

너무 잘하고 있고요

짝궁뎅이(?) 된 거 같아요...

반대쪽 바로 가볼게요

지금 오른쪽 엉덩이가 너무 아프지만

이제 왼쪽 엉덩이에 집중할 차례예요

등이 굽어지지 않게

왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 밑을 공략하면서

스트레치 느낌과

일어날 때는 엉덩이 아래쪽에

수축하는 느낌에 집중해 볼게요

호흡도 충분히 함께 가져가 주시고

너무 많이 내려가지 않아도 돼요

우리는 지금 스트레칭 동작을 하지만

근육을 충분히 사용하는 근력운동을 하고 있어요

지금 이 동작에서 충분히 집중을 해주셔야

다음 동작들에서 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있어요

시작됐습니다, 자극이!

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동은

그런 순간들이 있는 것 같아요

그런데 거기서부터 우리는 더 집중을 해야 한다는 점!

일어날 때도 완전히 골반을 세우려고 노력해주는 거예요

다리를 앞쪽에다 두고

런지 자세를 취했다가

하이 니 자세로 돌아오고

계속 밸런스에 집중해 주세요!

그러면서 양쪽 엉덩이를 넓게 내렸다가

가져오면서 양쪽 엉덩이를 위로 끌어 올리는 거예요

다시 엉덩이를 늘려주고

일어나면서 끌어올리고

복부 힘도 계속 사용되고 있어요

가져오는 순간에 호흡을 뱉어주시고

이 동작 다음에도

계속 엉덩이를 쓸 거예요

옆쪽으로 이렇게

어브덕션 동작을 진행해 볼게요

옆으로 부채꼴 모양의 포물선을 그리듯 다리 멀리 뻗기

서 있는 다리도 아플 거예요

조금 더 집중해서

옆 엉덩이를 끌어올리는 느낌으로

여기서 쉬는 시간이 아니라

다리를 바로 뒤로 보내야 되거든요?

이렇게 뒤로 차올리면서

상체는 살짝 숙여주시고

그 상태에서 익스텐션을 반복하는 거예요

엉덩이에 모든 신경을 집중해 주세요

내 엉덩이가 봉긋해지고

힙업이 되고 있어요

반대쪽 갈게요

안 아픈 척하고 싶은데 그럴 수가 없네요

키가 커지고 다리가 길어지는 느낌으로 가는 거예요

지금 서 있는 다리로는 바닥을 밀어내 주세요

곧바로 뒤로 힙 익스텐션 진행하는 거예요

살짝 기울인 상태에서 익스텐션

상체도 곧게 세워주세요

끝나지 않았어요

제가 동작을 더 준비했거든요?

펌핑 스쿼트라는 동작 진행할 거예요

스쿼트 펄스라고 생각하시면 되고

펄스 동작을 5번

일어나는 거예요

이렇게 10번 진행해 볼게요

우리가 엉덩이 근육을 충분히 사용했기 때문에

그 엉덩이를 조금 더 쪼개서 사용한다고 생각하시면 돼요

엉덩이를 눌러주시고

한 번에 끌어서

일으켜 세워주는 거예요

다시 깊숙이 내려가서

올라오는 게 아니라 계속 앉으려고 해주세요

[#오운완]

지금 약간 놀랐어요

오늘부터는 이 루틴을

힙으뜸 선정

최고의 엉덩이 폭파 운동으로 임명할게요

오늘 영상이 도움되셨으면

구독, 좋아요, 알림까지 부탁드리고요

주변에 엉덩이가 납작한 친구들이 있거나

엉덩이 근육이 필요한 친구들이 있다면

많이 많이 소개해 주세요

다음 영상에서 만나요

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안녕하세요 심으뜸입니다 |I am Euddeum Hello, I'm Shim Euddeum

엉덩이 폭파 운동 업그레이드 버전 buttocks|explosion||upgrade|version 1 An upgraded workout to bust your butt

[힙으뜸] hip top [Hip Euddeum]

바닥에 누운 상태에서 on the floor|lying down|lying position Lie on the floor

한 다리를 허벅지 위에 올리고 |leg|thigh|above|placing Put one leg over the other thigh

허벅지나 정강이를 가슴 쪽으로 안아주세요 thigh|shin|chest area|toward the chest|hug me And hug your thigh or shin

이때 접고 있는 다리 쪽의 힘을 풀어주셔야 하고 |folding||leg|side|strength|you should relax| The folded leg must be relaxed

엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 스트레치를 느껴주세요 buttocks and|thigh|back side|stretching|please feel Feel the back of the thigh and butt being stretched

바로 반대쪽도 진행해 볼게요 right away|the opposite side|I will proceed|I will try Let's stretch the other side

힘을 최대한 풀어주시고 |as much as possible|relax your Relax as much as possible

TIP 통증이 과하게 오는 분들은 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행해 주세요! tip|pain|excessively||those who|thigh|back of thigh|hold on|continue| If it hurts too much, grab the back of the thigh!

호흡도 함께 진행해 줄게요 breathing rate||I will proceed|I will give Don't forget to breathe

첫 번째 동작은 브릿지예요 first||movement|bridge pose The first workout is the bridge

매트 정중앙에 누운 상태에서 |center of|lying down|lying position Lie on the center of the mat

다리는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주시고 legs|pelvis|hip width|||wide|spread apart Spread your legs a bit wider than your hips

30회 진행! session|session 진행 30 reps!

손은 엉덩이 옆에 내려놓고 hand|hip|next to|put down Place your hands next to your hips

내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 exhaling|breath|buttocks|lifting Lift as you breathe out

마시면서 내리기를 반복해 볼게요 |drinking down|I will repeat|I will try And come down as you breathe in

다시 내쉬면서! |exhaling Breathe out again!

마시면서 내리고 while drinking|putting down Down as you breathe out

엉덩이를 들어올리는 순간에 buttocks|lifting|the moment When you raise your hips

(힘이) 내 몸쪽으로 오는 게 아니라 force||toward my body||| don't shift the weight towards your torso

조금 더 무릎 방향으로 ||knee|toward the knee Shift the weight towards your knees

엉덩이가 저 멀리 간다고 생각하면서 buttocks||far away|is going| And send your hips outward like so

들어 올려 볼 거예요 |I will lift|| As you lift

가장 좋은 자세는 골반이 펴져서 the best||posture|pelvis|is open The best pose is having your hips straight

갈비뼈부터 무릎까지 일직선을 만들고 ribs|to the knee|straight line| So it's a straight line from your ribs to knees

다시 조절해서 내려오는 거예요 |adjusting|coming down| and control it as you come back down

몸이 좌우로 흔들리지 않게 |side to side|swaying| Use your core muscles

코어 근육을 함께 사용해 주시고 |core muscles||| so your body isn't shaking

두 엉덩이가 동시에 떨어지는 지도 체크해 보는 거예요 Make sure that both your hips are coming off at the same time

그리고 엉덩이를 들어 올렸을 때 |||I had raised| When your hips are up,

눈으로 봤을 때 골반이 평행한 지도 with the eyes|||pelvis|parallel| check that your hips are flat

한 번 체크해보면 좋겠죠? ||checking it out| with your eyes too

배를 들어 올리는 느낌보다는 the boat||lifting|feeling of You're not really lifting your abs

골반을 먼저 리드해서 들어 올리는 느낌으로 pelvis|first|leading||lifting up| Your hips are leading the thrust

목, 어깨의 긴장은 덜어낸 상태에서 neck|shoulder's|tension|relieved| Relax your neck and shoulders

날개뼈로 체중을 지지해줄게요 wing bone|weight|I will support And support your weight with your shoulder blades

엉덩이를 들어 올리기 전에 buttocks||lifting up| Before you raise the hips,

먼저 엉덩이를 살짝 조인다고 생각하면서 first|buttocks|gently|I will join| tighten them a little

힘을 풀지 않고 strength|to relax| Don't relax your muscles

또, 몸이 좌우로 흔들거리지 않게 ||side to side|swaying| And focus

집중해 볼게요 I will focus|I will try so your body doesn't shake

그리고 또 하나! One more thing!

배꼽 주변 navel area|around Maintain the strength

복부의 힘을 유지하며 같이 사용해 주시는 게 abdominal||maintaining||use|you use| around your belly button

조금 더 안정적으로 ||more stably It'll help you use your hip muscles

엉덩이 근육을 사용하는 느낌이나 buttocks|muscle|using|feeling of more stably

자세를 잡는 데 더 도움을 줄 거예요 posture|maintaining||||| and keep your posture

내쉬는 순간에 폭발적으로 ||explosively As you breathe out,

엉덩이와 복부의 힘을 써서 들어 올리고 buttocks and|abdominal||using||lifting up use your hip and abs to lift up

골반은 숨을 마시면서 내려줍니다 pelvis|breath||I lower and lower your hips as you breathe out

제 엉덩이는 이미 일할 준비가 된 것 같아요 |my butt|already|working|||| I think my butt is ready to work out

1탄도 굉장히 빡셌는데 first round|very|was intense Episode 1 was hard enough

오늘은 제가 동작을 조금 더 추가했기 때문에 ||movement|a little||I added| but today, I added some more movements

훨씬 더 재미있는 운동 시간이 될 거라고 much more|||||| So I expect today's session

예상됩니다 is expected to be even more fun

조금 더 집중해 볼게요! ||focus|I will try Let's focus a bit more!

브릿지가... the bridge The bridge

되게 힘들어요 very| is quite hard

30회가 은근히 많은 횟수거든요? times|subtly quite||number of times 30 reps is not a low number

네 발 자세를 취해주세요 |feet|position|assume a position Kneel like this

첫 번째 동작은 닐링 힙 익스텐션 동작과 ||movement|kneeling||hip extension|movement (1) For the first movement, we'll connect the kneeling hip extension

파이어 하이드런트 동작을 같이 붙여서 fire|hydrant|action||together with with fire hydrant

한 쪽씩 진행해 볼게요 |one side at a time|I'll proceed|I will try and do it on each leg

가슴 들어 올리고 chest||lifting up Bring your chest up

한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 준비 one side|leg|backward|stretching out|preparation and get ready by stretching your leg back

뻗어 올리고, 내리고 stretching|raising|lowering Out, up, down

먼저 10개는 다리를 뻗은 상태에서 진행해 줄 거고요 |||stretched|position|I will proceed||I will We'll repeat the first 10 with our legs stretched out

호흡은 뱉어주세요 breath|exhale please Breathe out

나머지 5개 동작은 remaining|remaining 5|actions For the remaining 5 reps,

무릎을 살짝 당겼다가 뒤로 보낼 거예요 knee|slightly|pulling|backward|send back|I will we'll bring our knee in and send it back

엉덩이 가동범위를 더 크게 써서 hip range|range of motion|||using Increase the range of our hip movement

조금 더 넓은 범위로 a little||wider|range We'll make the movement range

사용해 볼게요 I will use|I will try a bit broader

이 상태에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우고 |this state|knee|from the floor|slightly|lift up Lift your knee up slightly from the floor

옆쪽 방향으로 무릎을 열어줄 거예요 side direction|side direction|knee|will open| and we'll open up our knees to the side

허벅지 안쪽을 바닥한테 보여주는 느낌으로 thigh (inner)|inner thigh|the floor|showing|feeling of Move like you're showing off

진행해줄 거고 to proceed|I will your inner thighs to the floor

옆 엉덩이~양쪽 엉덩이가 side|hip|both sides|buttocks Focus on your side hips

동시에 빵빵해지는 느낌에 집중해 볼게요 at the same time|becoming puffy|feeling|focus on|I will try and both hips feeling tight

다리를 단순히 옆으로 보냈다가 가져오는 게 아니라 leg|simply|to the side|sending out|bringing back|| You're not simply moving your legs side to side,

엉덩이 근육을 사용하면서 옆으로 연다고 buttocks|muscle|while using|to the side|I am opening we're opening it up sideways using our hip muscles

내 머리와 몸으로 집중을 해줘야 돼요 |my head|my body|focus|I have to| You have to keep your focus to do this

반대쪽 진행해 볼게요 opposite side|proceeding|I will try Let's do it on the other leg

다리를 뒤로 뻗었고 leg|back|stretched out Send our leg out

그 상태에서 10개를 먼저 차올려 볼게요 |that state|10 items||lift up|I'll try And we'll kick up 10 times first

엉덩이 밑에서부터 위까지 buttocks|from below|up to Feel your muscles

근육이 차오른다고 생각하면서 muscle|is swelling| work from the bottom to the top of your hips

진행해 보는 거예요 I am proceeding|| as you move

손목이 약하신 분들은 wrist|weak|those who If you have weak wrists,

먼저 손목 강화가 필요하겠죠? first|wrist|strengthening|will be necessary we have to strengthen them first

상체를 앞쪽으로 기울이는 게 아니라 upper body|forward|leaning forward|| Don't lean forward

계속 바닥에서 멀어지는 느낌 사용! continuously|the ground|moving away|feeling|use Try to push your body away from the floor!

이제는 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 |knees|pulling|backward|stretching out Now, bring your knee in and send it back out

무릎을 당길 땐 엉덩이 근육이 조금 더 이완되고 knee|pulling|when|buttock|hip muscles|||relaxed Your hip muscles will loosen up when you bring your knee in,

뻗으면서 다시 엉덩이 근육이 수축될 거예요 stretching||buttocks|buttock muscles|will contract| and they'll contract as you stretch it out

무릎을 다시 가져와서 옆쪽으로 열어볼게요 knee||bringing back|to the side|I will open Bring the knee in, and let's open our legs up to the side

허벅지 안쪽이 바닥에서부터 멀어지고 thigh|inner thigh|from the floor|moving away Your inner thigh should be getting away from the floor

엉덩이 근육이 옆쪽 방향으로 hip muscles|muscle|side direction|side direction Focus on your hip muscles

올라붙는 느낌에 집중해 볼게요 sticking feeling|feeling|focus on|I will try move upwards along the side

당연히 움직이지 않는 쪽의 엉덩이에는 naturally|does not move||side|the stationary buttocks Of course, your hip on the other side

그대로 고정하는 힘을 사용해주셔야 돼요 as is|fixing|force|you must use| should be pinned down

시선은 매트 앞쪽 gaze is||front Keep your eyes on the mat

살짝 끝 쪽을 바라봐 주시면 돼요 slightly||end|look at|you look at| Stare into the end of the mat

고개가 너무 떨어지지 않게 head||dropping down| Make sure your head

주의해 주세요 please be careful| doesn't drop too much

이제 일어나 볼 거예요, 우리 We're now getting off the floor

곧바로 굿모닝 동작을 가볼 거예요 right away|good morning|exercise|to do| And we're moving into good morning

힙 힌지라고 생각해 주시면 되고 |hip hinge||| Think of it as a hip hinge

엉덩이부터 허벅지 뒤쪽 아래를 늘리면서 from the buttocks|thigh|back side|below|stretching We'll stretch the lower hip and back thighs

다음 동작 하는 걸 도와줄 거예요 next|action|||I will help| to help us move into the next workout

바로 갈게요 right away| Let's start

골반을 힌지했다가 일어나 주시고 pelvis|hinge|get up| Hinge your hips and get up

손은 이렇게 the hand|like this You can keep your hands

머리 뒤쪽으로 가져가셔도 되고 head|to the back|you can take| behind your head like so

골반 앞에 두셔도 돼요 pelvis||you can place| or in front of your hips

다만 체중이 너무 뒤로 빠지지 않게끔 only|weight|too much|backward|falling back|so that not Make sure your weight doesn't shift backwards too much

앞쪽으로 체중이 쏠렸다가 forward|weight|shifted forward Your weight will shift towards the front

돌아와지는 느낌으로 coming back|feeling of and return

근육의 힘이 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽으로 실리고 있는지 muscle's|strength|knee|back side|thigh|back side|transferring|is being applied Make sure that your muscles behind the knee and thigh are being used

스트레칭 느낌이 나는지 생각하면서 stretching feeling||I feel| and that you feel the being stretched

집중해 주시면 돼요 focus on|| Keep your focus

굿모닝도 천천히 하면 천천히 할수록 good morning too|slowly||slowly|the more Slower you move in a good morning,

코어 근육이 조금 더 많이 사용되고 core muscles|muscles|a little|||is used more engaged your core muscles will be

자극점을 찾는 데도 도움이 되기 때문에 stimulus point||finding||to become| It'll help you to find the stress point

'엉밑살의 정석'이라는 영상을 보시면 buttocks fat|textbook example|video|you watch If you watch my truth about hip fat video,

충분히 이 동작을 sufficiently||this action it will help you

습득하는 데 도움이 되실 거예요 acquiring|in acquiring||will be helpful| master this movement properly

앞쪽으로 살짝 고꾸라졌다가 forward|slightly|tipped over Bend forward slightly

골반이 펴져요 pelvis is|is spread Then straighten your hips

여기서 중요한 건 완전히 일어났을 때 here|important thing|thing|completely|woke up| The important thing is that when you get up,

엉덩이 뒤쪽 근육이 앞쪽으로 가서 buttocks|back side|muscle|to the front| your hip muscles will be thrust forward,

벽 쪽에 달라 붙는다고 생각해주셔야 되는 거예요 wall|the wall|to stick|sticking to|you should think|| almost like you're sticking onto a wall

다리 너비는 너무 넓지 않게 진행해 주세요 bridge|width|too much|wide||proceed with| Your feet shouldn't be too far apart

발은 떨어지지 않게 바닥에 꼭 붙어 있고요 foot|do not fall||the floor|firmly|stuck to| Keep your feet on the floor, so they don't come off

무릎은 너무 많이 구부리거나 펴지 않아요 the knee|||bending|straighten out| Don't bend or straighten your knees too much

적당한 지점에서 유지하는 게 appropriate|appropriate point|maintaining| Keeping everything moderate

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 |exercise||part|one|one|| makes this movement difficult

이 운동의 힘든 부분 중 하나인 것 같아요 makes this movement difficult

허벅지 뒤~엉덩이 밑 부분을 thigh|back|buttocks|below|part Behind your thighs and below your buttocks

충분히 스트레칭하면서 진행해 볼 거예요 sufficiently|stretching while|I will proceed|| We're going to continue while stretching

또 하나 팁이 ||tip Another tip

허벅지 안쪽이 서로 thighs|inner thigh|each other is to make sure

아주 살짝 가까워지는 느낌을 사용해보는 거예요 |slightly|getting closer|feeling|trying out| your inner thighs get closer together

엉덩이 밑이 buttocks|underneath There's a

멍든 느낌처럼 올라오고 있어요 bruised|a feeling like|is rising| bruising feeling below the buttocks

한 다리를... One leg

지금 먼저 오른쪽 다리부터 운동할 거예요 |first|right|right leg|| We're going to exercise the right leg first

한 다리는 뒤로 살짝 대놓고 |leg|backward|slightly|openly Put the other leg behind

방금 전에 했던 동작을 just now|||action And do the same posture

한쪽 다리에 더 집중해서 하는 동작이에요 one side|leg||focusing on||movement but focus more on one leg

15개 진행할 거예요 |to proceed| We're going to do 15 reps

상체를 많이 숙이는 게 중요한 게 아니라 upper body||bending forward|thing||| Don't focus on bending lower

골반이 유지되면서 pelvis|being maintained but maintain your hips

한쪽 다리의 허벅지 뒤쪽에 좀 더 집중해서 one side|leg|thigh|back side|||focusing on and focus on your thighs of one leg

늘렸다가 가져오는 게 중요해요 increasing|bringing back|| and stretch it before bringing it back.

체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 weight|to one side|to lean|to prevent Make sure you're not leaning on one side

서 있는 다리의 안쪽 허벅지 힘도 계속 사용해 주시고요 |||inner|thigh|strength|continuously|use|please use by using the inner thighs of your standing leg

TIP 등이 너무 말리지 않게 가슴을 들고 있는 힘을 사용해 주세요! |etc||too tight||chest|lifting|||use| TIP Lift your chest so your back isn't bent forward

저 이걸 맨 처음에 30개 하려고 했는데 |this|first||30 items|| I was initially going to do 30 reps of this

잠시 미쳤던 것 같아요 |I was crazy|| I don't think I was right in my mind

지금 뒷다리가 떨어져 있다고 생각하면서 진행하고 있어요 |back leg||||| I'm imagining that my back leg is separate from my body

바로 백 런지라는 동작을 할 건데 |100|lunge|movement|| We're going to do the back lunge now

이렇게 갔다가 like this| Do this

이렇게 와주시면 돼요 |if you come| And come back like this

다시 뒤로 보내서 |back|sending back Send it back

여기 힘은 방금 썼죠? |strength|just now|I used You're using this part of your leg, right?

더 늘려서 UP! |increasing| Stretch it UP!

엉덩이가 엄청 늘어나면서 커진다고 생각해 주시고 buttocks|very much|growing|grows larger|| Your buttocks and stretching and becoming larger

조금 더 깊숙이 양 엉덩이로 앉았다가 ||deeper||my buttocks|sitting down Go it deeper and sit with both cheeks

다리를 들어주시면 돼요 leg|you lift| before lifting your leg

'다리를 드는 건 너무 잔인해요' 하시는 분들은 |lifting|||cruel||those who If you're thinking 'Lifting the leg is too hard'

다리를 이렇게 뒤로 보냈다가 |like this|back|sent back Then sending your leg back

가져오는 것도 허용할게요 bringing in||I will allow and bringing it back like this is acceptable

쉴 새 없이 양쪽 엉덩이가 resting|||both sides|hips Both of your cheeks

수축과 이완을 반복하고 있기 때문에 contraction and|relaxation|repeating|| and stretching and tightening repeatedly

이렇게 엉덩이에 쥐가 나고 like this|buttocks|a mouse|a rat appears So I'm feeling cramping

멍이 드는 느낌이... bruise-like|bruising|feeling and bruising on my butt

주사 맞은 느낌이 올라올 거예요 injection|injection|feeling|will come up| It might feel like getting a shot

너무 잘하고 있고요 |doing well| You're doing so well

짝궁뎅이(?) 된 거 같아요... partner||| I feel like one side is bigger...

반대쪽 바로 가볼게요 the other side|right across|I will go Let's do the other side

지금 오른쪽 엉덩이가 너무 아프지만 |right|buttock||it hurts If your right cheeks are hurting

이제 왼쪽 엉덩이에 집중할 차례예요 |left|left buttock|focusing on|my turn It's time to focus on your left cheeks

등이 굽어지지 않게 back|to bend| Keep your back straight

왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 밑을 공략하면서 left|thigh|back side|buttocks|underneath|targeting Focus on the back of your left thigh and below the buttocks

스트레치 느낌과 |feeling of Stretch

일어날 때는 엉덩이 아래쪽에 to rise||buttocks|lower part and when you get up

수축하는 느낌에 집중해 볼게요 contracting|feeling|focus on|I will try focus on the tightening feeling

호흡도 충분히 함께 가져가 주시고 breathing rate|sufficiently||bring along| Keep breathing

너무 많이 내려가지 않아도 돼요 ||go down|| You don't have to go all the way down

우리는 지금 스트레칭 동작을 하지만 we are|||stretching movement| We're stretching right now

근육을 충분히 사용하는 근력운동을 하고 있어요 muscles|sufficiently|using|strength training|| but this exercise uses the muscles

지금 이 동작에서 충분히 집중을 해주셔야 ||this action|sufficiently|focus|you must do Focus on this exercise

다음 동작들에서 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있어요 next|the following actions|greater more||synergy effect|effect|gain achieve|| so that you can get more synergy when doing other ones

시작됐습니다, 자극이! |stimulus The cramping has started

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동은 thigh|back side|buttocks| Back thighs and butt workouts

그런 순간들이 있는 것 같아요 such|moments||| always have those moments

그런데 거기서부터 우리는 더 집중을 해야 한다는 점! however|from there|||focus||that we must|point but those are the moments we need to focus on!

일어날 때도 완전히 골반을 세우려고 노력해주는 거예요 ||completely|pelvis|to straighten|making an effort| When you stand up, make sure your hips come up as well

다리를 앞쪽에다 두고 |in front|placing Put your leg forward

런지 자세를 취했다가 lunge position|lunge position|taking a position for the lunge pose

하이 니 자세로 돌아오고 high|your|position|coming back Come back to a high knee

계속 밸런스에 집중해 주세요! continue|balance 1|focus on| and focus on balancing.

그러면서 양쪽 엉덩이를 넓게 내렸다가 at the same time|both sides|hips|widely|lowered down Lower both your butts

가져오면서 양쪽 엉덩이를 위로 끌어 올리는 거예요 bringing up|both sides|buttocks|upward|pulling up|lifting up| and lift them up as you bring your legs back

다시 엉덩이를 늘려주고 again|buttocks|stretching out Press on your butt

일어나면서 끌어올리고 waking up|lifting up Lift as you get up

복부 힘도 계속 사용되고 있어요 abdominal|strength|continuously|is being used| You're using your core again

가져오는 순간에 호흡을 뱉어주시고 bringing in|the moment||exhale Breathe out as you bring your leg in

이 동작 다음에도 |action| After this exercise

계속 엉덩이를 쓸 거예요 I will continue|buttocks|| We're going to continue using our butts

옆쪽으로 이렇게 to the side|this way Go sideways

어브덕션 동작을 진행해 볼게요 abduction movement|movement|I will proceed|I will try for hip abductions

옆으로 부채꼴 모양의 포물선을 그리듯 다리 멀리 뻗기 to the side|fan shape|shaped like|parabola|drawing|leg|far away|stretching out Draw an arch as you stretch your legs as far as possible

서 있는 다리도 아플 거예요 that side||standing leg|| The other leg will hurt as well

조금 더 집중해서 ||more focused Focus a little more

옆 엉덩이를 끌어올리는 느낌으로 |hip|lifting up|feeling of and lift the side of your hips up

여기서 쉬는 시간이 아니라 |resting|| We're not going to rest

다리를 바로 뒤로 보내야 되거든요? |straight|backward|I have to send|I need to We're going to send the leg backwards

이렇게 뒤로 차올리면서 |back|lifting up Kick it backwards

상체는 살짝 숙여주시고 upper body||lean forward and bend forward slightly

그 상태에서 익스텐션을 반복하는 거예요 |that state|extension|repeating| to repeat a hip extension

엉덩이에 모든 신경을 집중해 주세요 |all|nerves|focus on| Focus on your buttocks

내 엉덩이가 봉긋해지고 |buttocks|is rounding out Your butt is getting perky

힙업이 되고 있어요 lifting my hips|| and you're getting a lifted butt

반대쪽 갈게요 the other side|I will go Let's work on the other side

안 아픈 척하고 싶은데 그럴 수가 없네요 not||pretending to|||| I want to say it doesn't hurt, but that's not true

키가 커지고 다리가 길어지는 느낌으로 가는 거예요 height|growing taller|legs|||| You're getting taller and your legs are getting longer

지금 서 있는 다리로는 바닥을 밀어내 주세요 |standing||the bridge|floor|push away| Push the ground with your standing leg

곧바로 뒤로 힙 익스텐션 진행하는 거예요 immediately|backward|hip|extension|performing| We're going straight to a back hip extension

살짝 기울인 상태에서 익스텐션 slightly|tilted|position| Extend as you lean forward

상체도 곧게 세워주세요 upper body|straight|please straighten Keep your back straight

끝나지 않았어요 it didn't end| It's not over

제가 동작을 더 준비했거든요? |action||I prepared I prepared more workout

펌핑 스쿼트라는 동작 진행할 거예요 pumping|squat movement|movement|to perform| It's called a pumping squat

스쿼트 펄스라고 생각하시면 되고 squat|pulse|you think| It's basically a squat pulse

펄스 동작을 5번 pulse action|action| We're doing 5 reps

일어나는 거예요 I will wake up| and then standing

이렇게 10번 진행해 볼게요 like this||I will proceed|I will try Let's do 10 of these

우리가 엉덩이 근육을 충분히 사용했기 때문에 |buttocks|muscle|sufficiently|we used| We've been using your butt muscles

그 엉덩이를 조금 더 쪼개서 사용한다고 생각하시면 돼요 |buttocks|||splitting|I use|| So think of this workout as using every last bit of it

엉덩이를 눌러주시고 buttocks|press Press your butt

한 번에 끌어서 ||dragging and then at once

일으켜 세워주는 거예요 raising up|raising| We're going to lift it up

다시 깊숙이 내려가서 |deeply|going down Go back down low

올라오는 게 아니라 계속 앉으려고 해주세요 coming up|||keep on|I am trying to sit|please do And try to sit down, not stand out

[#오운완] five workouts completed [#DonewiththeDailyWorkout]

지금 약간 놀랐어요 |a little|I was surprised I was a bit surprised

오늘부터는 이 루틴을 from today|| From today onwards, this routine

힙으뜸 선정 hip trendsetter|selection is a Hip Euddeum-approved

최고의 엉덩이 폭파 운동으로 임명할게요 best|buttocks|explosion||I will appoint Best butt workout

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