Willpower is for Losers قوة الإرادة للخاسرين Willenskraft ist etwas für Verlierer La fuerza de voluntad es para los perdedores La volonté, c'est pour les perdants La forza di volontà è per i perdenti 意志の力は敗者のもの Valios stiprybė skirta pralaimėtojams Siła woli jest dla przegranych A força de vontade é para os falhados Сила воли для неудачников İrade Gücü Kaybedenler İçindir Сила волі - для невдах Ý chí là dành cho kẻ thất bại 意志力是失败者的专利 意志力是失敗者的

A couple days ago I proudly showed my girlfriend this expensive piece of tupperware I got. Pár napja büszkén mutattam a barátnőmnek ezt a drága tupperware-t, amit kaptam. 数日前、私はガールフレンドに誇らしげにこの高価なタッパーウェアを見せました。 Há uns dias, mostrei orgulhosamente à minha namorada esta peça cara de tupperware que comprei. Пару дней назад я с гордостью показал своей девушке эту дорогую посуду, которую я получил. Một vài ngày trước, tôi đã tự hào khoe với bạn gái của mình món đồ tupperware đắt tiền mà tôi có được.

You put something in it, set a timer and then it stays locked until the time runs out. Beleteszel valamit, beállítasz egy időzítőt, és az idő lejártáig zárva marad. 何かを入れてタイマーを設定すると、時間がなくなるまでロックされたままになります。 Coloca-se algo lá dentro, define-se um temporizador e depois fica fechado até o tempo acabar. Вы кладете в него что-то, устанавливаете таймер, а затем он остается заблокированным, пока не истечет время. Bạn đặt một thứ gì đó vào đó, đặt hẹn giờ và sau đó nó sẽ bị khóa cho đến khi hết thời gian.

I told her I had been playing this video game too much and now I can keep myself from playing Azt mondtam neki, hogy túl sokat játszottam ezzel a videojátékkal, és most már meg tudom tartani magam a játéktól. Я сказал ей, что слишком много играл в эту видеоигру, и теперь я могу удержаться от игры. Tôi nói với cô ấy rằng tôi đã chơi trò chơi điện tử này quá nhiều và bây giờ tôi có thể ngăn mình chơi

by putting the game in this 60 dollar piece of plastic. azáltal, hogy a játékot ebbe a 60 dolláros műanyagdarabba tették. поместив игру в этот кусок пластика за 60 долларов. bằng cách đặt trò chơi vào miếng nhựa 60 đô la này.

She was a little concerned, asking me “Can't you just resist playing?” Kicsit aggódott, és megkérdezte tőlem: "Nem tudsz ellenállni a játéknak?". 彼女は少し心配そうに、「プレイするのをやめられないの？」と私に尋ねました。 Она была немного обеспокоена, спрашивая меня: «Ты не можешь просто удержаться от игры?» Cô ấy hơi lo lắng, hỏi tôi “Anh không thể cưỡng lại việc chơi sao?”

"I'm listening, and it says: I'm a piece of crap." "Hallgatom, és azt mondja: egy rakás szar vagyok." «Я слушаю, а он говорит: я кусок дерьма». "Tôi đang nghe, và nó nói: Tôi là một thứ rác rưởi."

What's funny is I actually saw this thing on Shark Tank a while back and had the same What's funny is I actually saw this thing on Shark Tank a while back and had the same Ami vicces, hogy én is láttam ezt a dolgot a Shark Tankban egy ideje, és ugyanez volt a véleményem. Забавно то, что я действительно видел это на Shark Tank некоторое время назад, и у меня было то же самое. Điều buồn cười là tôi thực sự đã thấy điều này trên Shark Tank một thời gian trước và cũng vậy

reaction - "I think I'll save my money and not eat the cookies." reakció - "Azt hiszem, megspórolom a pénzemet, és nem eszem meg a sütiket." реакция - "Думаю, сэкономлю деньги и не буду есть печенье". phản ứng - "Tôi nghĩ tôi sẽ tiết kiệm tiền và không ăn bánh quy."

This video is not an advertisement for this, but it begs an interesting question. Ez a videó nem ennek reklámja, de felvet egy érdekes kérdést. Это видео не является рекламой этого, но напрашивается интересный вопрос. Video này không phải là một quảng cáo cho điều này, nhưng nó đặt ra một câu hỏi thú vị.

What's the difference between successfully resisting a temptation and just not having Mi a különbség a kísértésnek való sikeres ellenállás és aközött, hogy egyszerűen csak nem В чем разница между успешным сопротивлением искушению и просто отсутствием Đâu là sự khác biệt giữa việc chống lại cám dỗ thành công và việc không

a temptation? искушение? một sự cám dỗ?

Maybe you've heard of the Stanford Marshmallow experiment. スタンフォードのマシュマロ実験について聞いたことがあるかもしれません。 Возможно, вы слышали об эксперименте с зефиром в Стэнфорде. Có thể bạn đã nghe nói về thí nghiệm Stanford Marshmallow.

Researchers thought torturing kids would be fun, so they sat kids down in front of a marshmallow A kutatók úgy gondolták, hogy a gyerekek kínzása jó móka lesz, ezért leültették a gyerekeket egy mályvacukor elé. 研究者たちは、子供たちを拷問するのは楽しいだろうと考え、子供たちをマシュマロの前に座らせました。 Исследователи думали, что мучить детей будет весело, поэтому усадили детей перед зефиром. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng việc tra tấn trẻ em sẽ rất thú vị, vì vậy họ đặt những đứa trẻ ngồi xuống trước một viên kẹo dẻo

and an told them: “I'm going to leave the room. и сказал им: «Я собираюсь выйти из комнаты. và an nói với họ: “Tôi sẽ rời khỏi phòng.

If you don't eat the marshmallow, you'll get another one when I come back so you'll Ha nem eszed meg a mályvacukrot, kapsz egy másikat, amikor visszajövök, így majd Если ты не съешь зефир, ты получишь еще один, когда я вернусь, так что ты Nếu bạn không ăn kẹo dẻo, bạn sẽ lấy cái khác khi tôi quay lại, vì vậy bạn sẽ

get to have two.” получить два». có được hai.

And then they left and watched the kids with a hidden camera for about 10 minutes. А потом они ушли и минут 10 наблюдали за детьми скрытой камерой. Và sau đó họ rời đi và theo dõi bọn trẻ bằng camera ẩn trong khoảng 10 phút.

The kids stared at the marshmallow, held it in their hands, sniffed it and even snuck A gyerekek bámulták a mályvacukrot, a kezükben tartották, szagolgatták, sőt, még egy kis lopakodást is elkövettek. 子供たちはマシュマロをじっと見つめ、手に持って、においをかぎ、こっそりとさえしました。 De kinderen staarden naar de marshmallow, hielden hem in hun handen, snuffelden eraan en sloop zelfs Os miúdos ficaram a olhar para o marshmallow, seguraram-no nas mãos, cheiraram-no e até se esgueiraram Дети глазели на зефир, держали его в руках, нюхали и даже крались Những đứa trẻ nhìn chằm chằm vào chiếc kẹo dẻo, cầm nó trên tay, ngửi nó và thậm chí còn lén ăn.

a lick or two. egy-két nyalás. uma ou duas lambidelas. лизать или два. một hoặc hai lần liếm.

Maybe unsurprisingly only 1/3rd of the kids could resist the marshmallow long enough for Может быть, неудивительно, что только 1/3 детей могла сопротивляться зефиру достаточно долго для Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi chỉ 1/3 số trẻ em có thể cưỡng lại kẹo dẻo đủ lâu để 也许并不令人意外的是，只有三分之一的孩子能够抵挡住棉花糖的诱惑

the person got back and then get the second marshmallow. az illető visszatért, majd megkapta a második mályvacukrot. человек вернулся, а затем получить второй зефир. người đó đã quay lại và lấy viên kẹo dẻo thứ hai.

"This little girl was interesting. «Эта маленькая девочка была интересной. "Cô bé này thật thú vị.

She ate the inside of the marshmallow. Ela comeu o interior do marshmallow. Она съела зефир внутри. Cô ấy ăn phần bên trong của chiếc kẹo dẻo.

She wanted us to think that she had not eaten it so she would get two, but she ate it!" Она хотела, чтобы мы думали, что она не ела его, чтобы получить два, но она съела его!» Cô ấy muốn chúng tôi nghĩ rằng cô ấy đã không ăn nó để lấy hai cái, nhưng cô ấy đã ăn nó!"

Whether the kids did or didn't eat it, I think you'd agree they're clearly exerting Akár megették, akár nem, szerintem egyetértesz abban, hogy a gyerekek egyértelműen megerőltetik magukat. Ели его дети или нет, я думаю, вы согласитесь, что они явно стараются. Dù bọn trẻ có ăn hay không, tôi nghĩ bạn sẽ đồng ý rằng chúng rõ ràng đang cố gắng hết sức.

effort to resist the marshmallow. усилие сопротивляться зефиру. nỗ lực để chống lại marshmallow.

A single marshmallow is an easy task for adults, but we still use effort to resist things. Один зефир — легкая задача для взрослых, но мы все еще прилагаем усилия, чтобы сопротивляться вещам. Một viên kẹo dẻo duy nhất là một nhiệm vụ dễ dàng đối với người lớn, nhưng chúng ta vẫn dùng nỗ lực để chống lại mọi thứ.

An alcoholic resisting a fully stocked mini fridge in his hotel room uses a lot of effort, Алкоголик, сопротивляющийся полностью заполненному мини-холодильнику в своем гостиничном номере, прилагает много усилий, Một người nghiện rượu chống lại chiếc tủ lạnh nhỏ đầy ắp đồ trong phòng khách sạn của mình đã tốn rất nhiều công sức,

and then others would use far less effort to resist watching another episode of a good és akkor mások sokkal kevesebb erőfeszítést tennének, hogy ne nézzenek meg egy másik epizódot egy jó и тогда другие приложили бы гораздо меньше усилий, чтобы устоять перед просмотром очередной серии хорошего фильма. và sau đó những người khác sẽ sử dụng ít nỗ lực hơn nhiều để cưỡng lại việc xem một tập phim hay khác

series when it's time to go to bed. sorozat, amikor ideje lefeküdni. Сериал Когда пора ложиться спать. hàng loạt khi đến giờ đi ngủ.

So, is there a consequence of resisting temptations even if you succeed? Tehát van-e következménye annak, hogy ellenállsz a kísértéseknek, még akkor is, ha sikerrel jársz? Итак, есть ли последствия сопротивления искушениям, даже если вы добьетесь успеха? Vì vậy, có một hậu quả của việc chống lại những cám dỗ ngay cả khi bạn thành công?

A famous experiment by Roy Baumeister and colleagues had 67 participants who hadn't В известном эксперименте Роя Баумайстера и его коллег было 67 участников, которые не Một thí nghiệm nổi tiếng của Roy Baumeister và các đồng nghiệp có 67 người tham gia chưa từng

eaten for at least 3 hours walk into a room filled with the aroma of just baked chocolate legalább 3 órán át evett, sétáljon be egy szobába, amely tele van a frissen sült csokoládé illatával. съеден не менее 3-х часов ходьбы в комнату, наполненную ароматом только что испеченного шоколада ăn trong ít nhất 3 giờ đi bộ vào một căn phòng tràn ngập mùi thơm của sô cô la vừa nướng

chip cookies. печенье с чипсами. bánh quy chip.

They sit down to a table with two bowls - one filled with warm gooey chocolate chip cookies Они садятся за стол с двумя мисками, одна из которых наполнена теплым липким печеньем с шоколадной крошкой. Họ ngồi xuống chiếc bàn có hai chiếc bát - một chiếc chứa đầy bánh quy sô cô la nóng hổi.

and one filled with radishes. и один с редисом. và một cái đầy củ cải.

Half of the people were told they had to eat radishes and couldn't eat the cookies. Половине людей сказали, что они должны есть редис и не могут есть печенье. Một nửa số người được cho biết họ phải ăn củ cải và không thể ăn bánh quy.

Afterwards they had the poor radish people and the lucky cookie people work on a mentally После этого они заставили бедных людей из редьки и удачливых людей из печенья поработать над умственной работой. Sau đó, họ để những người ăn củ cải tội nghiệp và những người làm bánh quy may mắn làm việc trí óc.

stressing puzzle. benadrukkende puzzel. стрессовая головоломка. câu đố căng thẳng.

The puzzle was actually impossible. Головоломка была на самом деле неразрешимой. Câu đố thực sự là không thể.

The point was to see how long people would try to do it. Суть в том, чтобы посмотреть, как долго люди будут пытаться это сделать. Vấn đề là để xem mọi người sẽ cố gắng làm điều đó trong bao lâu.

The radish people gave up on the puzzle almost twice as fast. Люди из редьки отказались от головоломки почти в два раза быстрее. Những người củ cải đã từ bỏ câu đố nhanh hơn gần gấp đôi.

On average they quit more than 10 minutes faster than the cookie people. В среднем они увольняются более чем на 10 минут быстрее, чем люди с печеньем. Trung bình, họ bỏ cuộc nhanh hơn 10 phút so với những người làm bánh quy.

The idea is that the radish people were tired from using their willpower on resisting cookies, Идея в том, что люди из редьки устали использовать силу воли для сопротивления печенью,

so they had less willpower to use on the puzzle. поэтому у них было меньше силы воли для решения головоломки. vì vậy họ có ít ý chí hơn để sử dụng cho câu đố.

This is just one of almost 200 experiments that gave credibility to the concept of “ego Это всего лишь один из почти 200 экспериментов, которые подтвердили концепцию «эго». Đây chỉ là một trong số gần 200 thí nghiệm mang lại sự tin cậy cho khái niệm “cái tôi”.

depletion” - the idea that willpower draws on a limited stock of energy, willpower is esgotamento" - a ideia de que a força de vontade utiliza um stock limitado de energia, a força de vontade é истощение» - идея о том, что сила воли опирается на ограниченный запас энергии, сила воли cạn kiệt” - ý tưởng cho rằng sức mạnh ý chí dựa trên một nguồn năng lượng hạn chế, sức mạnh ý chí là

like a muscle - you can tire it out. как мускул - его можно утомить. giống như một cơ bắp - bạn có thể làm nó mệt mỏi.

So if you use a bunch of willpower on one thing, then you have less willpower to use Так что, если вы используете кучу силы воли для одного дела, у вас остается меньше силы воли для использования. Vì vậy, nếu bạn sử dụng nhiều ý chí vào một việc, thì bạn sẽ có ít ý chí hơn để sử dụng

later on resisting temptations, staying focused or even making good decisions. позже сопротивляться искушениям, оставаться сосредоточенным или даже принимать правильные решения. sau đó là chống lại những cám dỗ, tập trung hoặc thậm chí đưa ra những quyết định đúng đắn.

Now this idea was challenged by a 2015 paper, but a more recent 2018 paper said Yes Ego Теперь эта идея была оспорена в статье 2015 года, но в более поздней статье 2018 года говорилось: «Да, эго». Bây giờ ý tưởng này đã bị thách thức bởi một bài báo năm 2015, nhưng một bài báo gần đây hơn năm 2018 cho biết Có Ego

depeltion is a thing, some methods are just effective for testing it and some are not. depeltion — это вещь, некоторые методы просто эффективны для ее тестирования, а некоторые — нет. depeltion là một vấn đề, một số phương pháp chỉ hiệu quả để kiểm tra nó và một số thì không.

In any case, I think we intuitively know that temptations are distracting. In ieder geval denk ik dat we intuïtief weten dat verleidingen afleidend zijn. В любом случае, я думаю, мы интуитивно понимаем, что искушения отвлекают. Trong mọi trường hợp, tôi nghĩ rằng chúng ta biết bằng trực giác rằng những cám dỗ đang làm chúng ta mất tập trung.

It's going to be at least a little harder to focus on your work if you're on a diet Будет как минимум немного сложнее сосредоточиться на работе, если вы на диете. Ít nhất sẽ khó tập trung vào công việc hơn một chút nếu bạn đang ăn kiêng

and your friend is baking pies and cookies. а твой друг печет пироги и печенье. và bạn của bạn đang nướng bánh nướng và bánh quy.

Or it'll be hard to study if it's Friday night and your friends keep texting you to Или будет трудно учиться, если сегодня вечер пятницы, а ваши друзья продолжают писать вам сообщения. Hoặc sẽ khó học nếu hôm nay là tối thứ Sáu và bạn bè của bạn cứ nhắn tin cho bạn

come to a party. đến dự tiệc.

An experiment from a 2012 study in the Journal of Personality and Social Psychology had 205 В эксперименте 2012 года, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology, было 205 Một thí nghiệm từ một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội có 205

adults wear a beeper that would ask them randomly throughout the day whether they were resisting adults wear a beeper that would ask them randomly throughout the day whether they were resisting взрослые носят пейджер, который случайным образом спрашивает их в течение дня, сопротивляются ли они người lớn đeo máy bíp sẽ hỏi họ ngẫu nhiên suốt cả ngày xem họ có chống cự không

a desire, how strong that desire was, and whether they were successful in resisting желание, насколько сильным было это желание, и удалось ли им сопротивляться một mong muốn, mong muốn đó mạnh mẽ như thế nào và liệu họ có thành công trong việc chống lại

or not. или не. hay không.

They then took a look at the data of nearly 8000 desire reports and found that the more Затем они просмотрели данные почти 8000 отчетов о желаниях и обнаружили, что чем больше Sau đó, họ đã xem xét dữ liệu của gần 8000 báo cáo về ham muốn và thấy rằng càng nhiều

desires the person had resisted, the more likely they were to give into future desires. желания, которым человек сопротивлялся, тем более вероятно, что они отдадутся будущим желаниям. những mong muốn mà người đó đã chống lại, thì họ càng có nhiều khả năng từ bỏ những mong muốn trong tương lai.

This kinda makes sense. В этом есть смысл. Điều này có ý nghĩa.

Let's say you have a long day work. Допустим, у вас длинный рабочий день. Giả sử bạn có một ngày dài làm việc.

Unless you really like your job, for the most part you are resisting desires. Если вы действительно не любите свою работу, по большей части вы сопротивляетесь желаниям. Trừ khi bạn thực sự thích công việc của mình, còn không thì phần lớn bạn đang chống lại những ham muốn.

Resisting the desire to skip the 10AM meeting, or the desire to play games on your phone Сопротивляйтесь желанию пропустить собрание в 10 утра или желанию поиграть в игры на телефоне Chống lại mong muốn bỏ qua cuộc họp lúc 10 giờ sáng hoặc mong muốn chơi trò chơi trên điện thoại của bạn

instead of actually working, or the desire to take an extra long lunch break or resisting вместо того, чтобы работать, или желание сделать дополнительный обеденный перерыв или сопротивляться thay vì thực sự làm việc, hoặc mong muốn được nghỉ trưa lâu hơn hoặc chống lại

the desire to just go home early. желание просто вернуться домой пораньше. ước ao chỉ được về nhà sớm.

We might say that using all that willpower throughout the day then makes it harder to Nous pourrions dire que le fait d'utiliser toute cette volonté tout au long de la journée rend plus difficile l'obtention d'un résultat positif. Мы могли бы сказать, что использование всей этой силы воли в течение дня усложняет задачу. Chúng ta có thể nói rằng việc sử dụng tất cả sức mạnh ý chí đó suốt cả ngày sẽ khiến chúng ta khó đạt được mục tiêu hơn.

resist the desire to watch Netflix on the couch instead of going to the gym. résister à l'envie de regarder Netflix sur le canapé au lieu d'aller faire du sport. сопротивляйтесь желанию смотреть Netflix на диване вместо того, чтобы ходить в спортзал. chống lại mong muốn xem Netflix trên đi văng thay vì đến phòng tập thể dục.

But here's what's interesting. Mais voici ce qui est intéressant. Но вот что интересно. Nhưng đây mới là điều thú vị.

In the study, the people who were best at self-control and said they were good at resisting Dans l'étude, les personnes qui avaient la meilleure maîtrise d'elles-mêmes et qui se disaient capables de résister à la tentation de l'alcool sont celles qui ont le plus de chances de réussir. В ходе исследования люди, которые лучше всего контролировали себя и говорили, что хорошо сопротивляются Trong nghiên cứu, những người kiểm soát bản thân tốt nhất và nói rằng họ giỏi chống lại

temptations, they actually reported experiencing fewer temptations throughout the study. Ils ont en fait déclaré avoir subi moins de tentations tout au long de l'étude. искушений, они на самом деле сообщили, что испытывали меньше искушений на протяжении всего исследования. cám dỗ, họ thực sự báo cáo trải qua ít cám dỗ hơn trong suốt nghiên cứu.

That is the diligent people with high self control apparently were just using less self En d'autres termes, les personnes diligentes et dotées d'un grand contrôle de soi ont apparemment utilisé moins d'autocontrôle que les autres. То есть прилежные люди с высоким самоконтролем, по-видимому, просто использовали меньше самоконтроля. Đó là những người siêng năng với khả năng tự kiểm soát cao dường như chỉ sử dụng ít bản thân hơn.

control. контроль. điều khiển.

In a study titled What's so great about Self Control, Marina Milyavskaya and Michael Dans une étude intitulée "What's so great about Self Control", Marina Milyavskaya et Michael В исследовании под названием «Что хорошего в самоконтроле» Марина Милявская и Михаил Trong một nghiên cứu có tựa đề Điều tuyệt vời về Tự chủ, Marina Milyavskaya và Michael

Inzlicht gathered data from 159 University students and found that those exerting more Inzlicht a recueilli des données auprès de 159 étudiants de l'université et a constaté que ceux qui faisaient le plus d'efforts étaient ceux qui avaient le moins de chances de réussir. Inzlicht verzamelde gegevens van 159 universiteitsstudenten en ontdekte dat die meer inspannen Инзлихт собрал данные о 159 студентах университета и обнаружил, что те, кто прилагает больше усилий, Inzlicht đã thu thập dữ liệu từ 159 sinh viên Đại học và phát hiện ra rằng những người nỗ lực nhiều hơn

self-control were not more successful in achieving their goals. La maîtrise de soi n'a pas permis d'atteindre plus facilement les objectifs fixés. zelfbeheersing slaagden er niet meer in hun doelen te bereiken. самоконтроль не были более успешными в достижении своих целей.

It was the people who planned their life so they didn't have to use self-control were Это были люди, которые планировали свою жизнь так, чтобы им не приходилось использовать самоконтроль. Đó là những người đã lên kế hoạch cho cuộc sống của họ để họ không phải sử dụng đến sự tự chủ.

more successful. более успешный. thành công hơn.

So the difference between me and successful actor Tom Cruise is that while I'm figuring Итак, разница между мной и успешным актером Томом Крузом в том, что пока я Vì vậy, sự khác biệt giữa tôi và nam diễn viên thành công Tom Cruise là trong khi tôi đang hình dung

out how to resist the temptation to play video games, he would just throw them away. как устоять перед искушением поиграть в видеоигры, он просто выбросит их. không biết làm thế nào để chống lại sự cám dỗ chơi trò chơi điện tử, anh ấy sẽ ném chúng đi.

Since I've been working at home most of the time lately, playing Smash Brothers is Поскольку в последнее время я большую часть времени работаю дома, играть в Smash Brothers Vì gần đây tôi làm việc ở nhà hầu hết thời gian nên việc chơi Smash Brothers là

always an option. всегда вариант. luôn luôn là một lựa chọn.

Because that option is always there, I'm a little distracted by it. Поскольку эта опция есть всегда, я немного отвлекаюсь на нее. Bởi vì tùy chọn đó luôn ở đó, tôi hơi bị phân tâm bởi nó.

I'll be a bit tired from reading papers or getting frustrated because I can't think Я немного устану читать газеты или расстроюсь, потому что не могу думать Tôi sẽ hơi mệt mỏi khi đọc báo hoặc cảm thấy thất vọng vì không thể suy nghĩ

of what to write next and then I'll be bargaining with myself like OK I'll play for just twenty что писать дальше а потом я буду торговаться с собой типа ок я сыграю всего за двадцать về những gì sẽ viết tiếp theo và sau đó tôi sẽ mặc cả với chính mình như OK, tôi sẽ chơi chỉ trong hai mươi

minutes and then work for an hour …or maybe play for 10 minutes then 30 imuntes - so regardless минут, а затем работать в течение часа ... или, может быть, играть в течение 10 минут, а затем 30 имунтов - так что независимо phút và sau đó làm việc trong một giờ…hoặc có thể chơi trong 10 phút rồi 30 phút - vì vậy bất kể

of whether or not resisting the temptation depletes my “willpower energy,” just being того, истощает ли сопротивление искушению мою «энергию силы воли». về việc chống lại sự cám dỗ có làm cạn kiệt “năng lượng ý chí” của tôi hay không, chỉ là

tempted to play is at least distracting me. искушение поиграть, по крайней мере, отвлекает меня. bị cám dỗ để chơi ít nhất là làm tôi mất tập trung.

This lowers my focus and worsens my productivity even though I'm not actually playing. Это снижает мою концентрацию и ухудшает мою продуктивность, хотя на самом деле я не играю. Điều này làm giảm sự tập trung của tôi và làm giảm năng suất của tôi mặc dù tôi không thực sự chơi.

Work by Glenn Wilson of Gresham College has found that when you're trying to focus on Работа Гленна Уилсона из Грешемского колледжа показала, что, когда вы пытаетесь сосредоточиться на Nghiên cứu của Glenn Wilson thuộc Đại học Gresham đã phát hiện ra rằng khi bạn cố gắng tập trung vào

a task, even the simple temptation of an unread email sitting in your inbox reduces your effective задача, даже простое искушение непрочитанным письмом в папке «Входящие» снижает эффективность một nhiệm vụ, ngay cả sự cám dỗ đơn giản của một email chưa đọc trong hộp thư đến của bạn cũng làm giảm hiệu quả của bạn

IQ by 10 points. IQ bằng 10 điểm.

Only being tempted by wanting to check a shiny new email impairs your brain's performance. Chỉ bị cám dỗ bởi việc muốn kiểm tra một email mới sáng bóng sẽ làm suy giảm hiệu suất bộ não của bạn.

In James Clear's book Atomic Habits, he explains there is a four part habit cycle. Trong cuốn sách Atomic Habits của James Clear, ông giải thích rằng có một chu kỳ thói quen gồm bốn phần.

The cue, craving, response and reward. De keu, hunkering, reactie en beloning. Tín hiệu, khao khát, phản ứng và phần thưởng.

First there's the cue. Đầu tiên là gợi ý.

Let's say you're at the office, it's 10:30 A.M., you're a little bored, tired

and unfocused. và không tập trung.

This feeling feeling is a cue for a craving for coffee. Cảm giác này là một gợi ý cho sự thèm cà phê.

In response to the craving you get up and get a cup of coffee. Để đáp lại cơn thèm, bạn đứng dậy và lấy một tách cà phê.

You are then rewarded for your behavior with the energy and the nice taste the coffee provides. Sau đó, bạn được thưởng cho hành vi của mình bằng năng lượng và hương vị thơm ngon mà cà phê mang lại.

James Clear says that a habit will start to fall apart if one or some of these parts are James Clear nói rằng một thói quen sẽ bắt đầu sụp đổ nếu một hoặc một số phần này

missing. còn thiếu.

Let's say you start sleeping properly. Giả sử bạn bắt đầu ngủ đúng cách.

10:30 rolls around, but you're awake and alert so there's no cue for coffee. 10:30 trôi qua, nhưng bạn tỉnh táo và tỉnh táo nên không có gợi ý nào cho cà phê.

Or let's say you're at the office, you feel tired but you respond to the cue differently Hoặc giả sử bạn đang ở văn phòng, bạn cảm thấy mệt nhưng phản ứng với gợi ý khác đi

- you take a walk instead of coffee. - bạn đi dạo thay vì cà phê.

Or let's say you start drinking decaf coffee - you respond to your craving by grabbing Hoặc giả sử bạn bắt đầu uống cà phê không caffein - bạn đáp lại cơn thèm của mình bằng cách chộp lấy

a cup of coffee, but it doesn't have that nice caffeine reward. một tách cà phê, nhưng nó không có phần thưởng caffein tuyệt vời đó.

Any of these should help to weaken the habit. Bất kỳ điều nào trong số này sẽ giúp làm suy yếu thói quen.

Clear says a really effective way for breaking bad habits is just make the cue weaker or Clear nói rằng một cách thực sự hiệu quả để bỏ thói quen xấu là làm cho tín hiệu yếu đi hoặc

more obscured. mờ mịt hơn.

If seeing cookies cues a craving to eat cookies, just put them where you can't see them or Nếu nhìn thấy bánh quy khiến bạn thèm ăn bánh quy, chỉ cần đặt chúng ở nơi bạn không thể nhìn thấy hoặc

don't buy them. không mua chúng.

If you're trying to focus, just turn your phone off instead of resisting the temptation Nếu bạn đang cố gắng tập trung, chỉ cần tắt điện thoại thay vì chống lại sự cám dỗ

to check your phone when you get a notification. để kiểm tra điện thoại của bạn khi bạn nhận được thông báo.

Rather than trying to exert more willpower, you can just strategize or plan better. Thay vì cố gắng sử dụng nhiều ý chí hơn, bạn có thể lập chiến lược hoặc lập kế hoạch tốt hơn.

Going back to the Marshmallow study, they found that kids who successfully resisted Quay trở lại nghiên cứu Marshmallow, họ phát hiện ra rằng những đứa trẻ kháng cự thành công

the marshmallow were more successful later in life. marshmallow đã thành công hơn sau này trong cuộc sống.

They were more confident, more reliable, less likely to become obese and even got better Họ tự tin hơn, đáng tin cậy hơn, ít có khả năng bị béo phì và thậm chí còn khỏe mạnh hơn

SAT scores. САТ баллы.

But what how did the successful kids do it? Nhưng những đứa trẻ thành công đã làm điều đó như thế nào?

Did they just grit their teeth and fearlessly stare the marshmallow down? Será que eles cerraram os dentes e olharam sem medo para o marshmallow? Có phải họ chỉ nghiến răng và không sợ hãi nhìn chằm chằm vào viên kẹo dẻo?

Not quite. Không hẳn.

As reported in one of the original studies investigating this, the successful kids “… covered Как сообщается в одном из оригинальных исследований, посвященных этому, успешные дети «… Như đã báo cáo trong một trong những nghiên cứu ban đầu điều tra vấn đề này, những đứa trẻ thành công “…

their eyes with their hands…" so they couldn't see it, " they talked to themselves, they глаза руками…», чтобы не видеть, говорили сами с собой, mắt của họ bằng tay của họ…” nên họ không thể nhìn thấy nó, “ họ tự nói chuyện với nhau, họ

sang, invented games with their hands and feet…” пели, придумывали игры руками и ногами…» đã hát, đã phát minh ra các trò chơi bằng tay và chân…”

They did whatever they could to take their mind off the marshmallow and didn't rely Они делали все возможное, чтобы отвлечься от зефира, и не полагались Họ đã làm bất cứ điều gì có thể để khiến tâm trí họ rời khỏi chiếc kẹo dẻo và không dựa vào

so much on brute willpower. столько на грубой силе воли. rất nhiều vào sức mạnh ý chí vũ phu.

Similarly, what's going to put fattening foods on your mind more - taking the route Точно так же, что заставит вас больше думать о продуктах, способствующих ожирению, — выбор пути Tương tự như vậy, điều gì sẽ khiến bạn quan tâm nhiều hơn đến các món ăn béo - đi theo lộ trình

home where you walk past the delicious smelling bakery or taking a different route home? домой, где вы проходите мимо вкусной пахнущей пекарни или идете домой другим путем? nhà nơi bạn đi ngang qua tiệm bánh thơm ngon hay đi một con đường khác về nhà?

What's going to have an alcoholic thinking about alcohol more? Что заставит алкоголика больше думать об алкоголе? Điều gì sẽ khiến một người nghiện rượu nghĩ về rượu nhiều hơn?

Booking a hotel with a stocked mini fridge or booking one without? Бронировать отель с заполненным мини-холодильником или без него? Đặt phòng khách sạn có sẵn tủ lạnh mini hay đặt phòng không có?

In my last video I talked about how having so many choices of things to do all the time В моем последнем видео я говорил о том, как постоянно иметь так много вариантов для занятий Trong video cuối cùng của tôi, tôi đã nói về việc luôn có rất nhiều lựa chọn để làm

can cause a persistent feeling of indecision or uncertainty: Should I do my work or play может вызвать стойкое чувство нерешительности или неуверенности: Должен ли я делать свою работу или играть có thể gây ra cảm giác do dự hoặc không chắc chắn dai dẳng: Tôi nên làm việc hay chơi

smash brothers, should I work out or watch Netflix or do my taxes? smash Brothers, должен ли я тренироваться, смотреть Netflix или платить налоги? anh em ơi, tôi nên tập thể dục hay xem Netflix hay nộp thuế?

Each action provides a reward for a cost. Каждое действие обеспечивает вознаграждение за стоимость. Mỗi hành động cung cấp một phần thưởng cho một chi phí.

Taxes costs a lot of time and boring decision making but rewards me no more worries of huge Налоги стоят много времени и утомительного принятия решений, но больше не вознаграждают меня заботами об огромных деньгах. Thuế tiêu tốn rất nhiều thời gian và ra quyết định nhàm chán nhưng phần thưởng cho tôi không còn phải lo lắng về số tiền khổng lồ

fines. tiền phạt.

Netflix costs time but rewards me with immediate enjoyment. Netflix стоит времени, но вознаграждает меня немедленным удовольствием. Netflix tốn thời gian nhưng thưởng cho tôi sự thích thú ngay lập tức.

From your brain's perspective, the action that provides the most reward for the cost С точки зрения вашего мозга, действие, которое обеспечивает наибольшую награду за затраты Từ quan điểm của bộ não của bạn, hành động mang lại phần thưởng nhiều nhất cho chi phí

is not 100% clear. не на 100% ясно. không rõ ràng 100%.

And as I explained last time, this indecisiveness, this uncertainty can activate the brain in И как я объяснял в прошлый раз, эта нерешительность, эта неуверенность может активировать мозг в Và như tôi đã giải thích lần trước, sự do dự này, sự không chắc chắn này có thể kích hoạt bộ não trong

a way generates anxiety and lowers your ability to focus. способ порождает беспокойство и снижает вашу способность сосредоточиться. một cách tạo ra sự lo lắng và làm giảm khả năng tập trung của bạn.

So, at least for me, when I remove one of the choices by locking it in this box- it Так что, по крайней мере для меня, когда я удаляю один из вариантов, запирая его в этом поле, он Vì vậy, ít nhất là đối với tôi, khi tôi loại bỏ một trong các lựa chọn bằng cách khóa nó trong hộp này- nó

feels like my brain stops doing all those calculations and I'm more relaxed and more такое ощущение, что мой мозг перестает делать все эти расчеты, и я более расслаблен и более cảm thấy như bộ não của tôi ngừng thực hiện tất cả những tính toán đó và tôi cảm thấy thoải mái hơn và hơn thế nữa

focused.

I would have thought I would still want to play the game but just be annoyed that it's Я бы подумал, что все еще хочу играть в игру, но просто раздражаюсь, что это Tôi đã nghĩ rằng mình vẫn muốn chơi trò chơi này nhưng thật khó chịu vì nó

stuck in the box, but oddly enough I just forget about it. застрял в коробке, но как ни странно я просто забыл об этом. bị mắc kẹt trong hộp, nhưng thật kỳ lạ là tôi lại quên mất nó.

Another thing I've been using is this app for mac called Self Control. Еще одна вещь, которую я использую, — это приложение для Mac под названием Self Control. Một thứ khác mà tôi đang sử dụng là ứng dụng dành cho mac này có tên là Tự kiểm soát.

You just add websites you don't want to be able to access to a list and then you can't Вы просто добавляете веб-сайты, к которым не хотите иметь доступ, в список, а затем не можете Bạn chỉ cần thêm các trang web bạn không muốn truy cập vào danh sách và sau đó bạn không thể

access them. получить к ним доступ.

This too is really effective and helps me relax and focus with no extra effort spent Это тоже очень эффективно и помогает мне расслабиться и сосредоточиться без дополнительных усилий.

on resisting watching How to get away with Murder. о сопротивлении просмотру фильма «Как избежать наказания за убийство». về việc chống lại việc xem Làm thế nào để thoát khỏi tội giết người.

We always have tons of choices throughout the day- should I do this or that or just В течение дня у нас всегда есть масса вариантов: сделать то или это или просто

do this for a little bit and then do that productive thing? сделать это немного, а затем сделать что-то продуктивное?

A simple way to reduce that uncertainty and indecision and stop being distracted by these Простой способ уменьшить эту неуверенность и нерешительность и перестать отвлекаться на них. Một cách đơn giản để giảm bớt sự không chắc chắn và do dự đó và ngừng bị phân tâm bởi những

choices … is to make the choices you don't want to make harder or simply delete them выбор … заключается в том, чтобы сделать выбор, который вы не хотите делать сложнее, или просто удалить его lựa chọn … là đưa ra những lựa chọn mà bạn không muốn làm khó hơn hoặc đơn giản là xóa chúng

- Use

less willpower, not more. меньше силы воли, не больше.