人生 を 変える –一度に 少しずつ

あなた が 多く の 人 と 同じ なら 今 の 自分 と なりたい 自分 の 間 に 違い が ある はず 。

やるべき だ と 思っている 小さな こと が あり 、達成 すべき 大きな 目標 が ある 。

こと が あり 、達成 すべき 大きな 目標 が ある 。

定期 的に 運動 して 、健康な 食 生活 を 送り 、言語 を 学んで 小説 を 書き 、

もっと 本 を 読む ネット で は なく 趣味 に 時間 を 使う って こと 。

でも 目標 達成 の ため に 別 の 人間 に なる 必要 が ある 気 に なる こと も

首尾 一貫 し 努力家 で 自分 に 厳しく 意志 の 強い 人間 に

あなた は 頑張って こう なろう と して 成功 した かも 一時的に は

気づく と 元 の 自分 に 戻って いて 結局 いつも 失敗 して いる ように

感じる 失敗 の たび に 鬱憤 が たまり 自分 に

苛立つ ネット に 溢れる 努力 と 成功 を 信じる

の なら すべて は 自己 責任 失敗 は 意欲 不足 の せい つまり すべて は

自分 の せい でも 変わる こと は 難しい 人生 の

大抵 の こと と 同様 に 理由 が わかれば 少し 楽に なる もの

ジャングル 自分 の 脳 を 深く 生い茂った 密林

に 例えて みよう 例えば 何らか の 決断 を 下す のは

本物 の ジャングル を 進む の に 似ている 大変で エネルギー が 要る

エネルギー の 消費 を 嫌がる 脳 は 技 を 編み出した

あなた の すべて の 行動 や 行為 は 脳 という 密林 に 道 を 残す

新しい こと を 始める とき あなた は 茂み に 踏み入り 藪 の 中 に 即席 の

小道 を 作る それ を 繰り返す たび に 小道 は 整

えられて いく 次第に 小道 は たどり やすく なり

楽 に なった 道 は 何度 も 使われて やがて 通り に なる

何 年 も の 繰り返し を 通じて 通り は 高速 道路 に なる

密林 越え は 楽に なり よく 知った 快適な もの に なる

脳 の 高速 道路 を 使う ほど あなた は その 快適さ に 慣れて いく

要するに いつも して いる こと を しがち に なる

変化 を 遂げられない の は これ が 理由 特に 整備 された 通り や 高速 道路

が 縦横無尽 に 通る 大人 の 密林 の 場合 は

この 高速 道路 の 建設 の 仕組み を 知る に は 次の 2 つ の こと の 区別 が 必要

ルーティン と 習慣 だ ルーティン と 習慣 いずれ も 行動

だ ルーティン と は 成功 体験 を 基 に

何度 も 実行 する 一連 の 行動 例えば 好きな 料理 に 同じ 材料 を

使い 決まった やり 方 で 調理 する できた 味 が 好き だから

寝る 前 に は 目覚まし を 6 時 半 に 設定 する それ が 普段 の 起床 時間 だから

ルーティン は プランナー が 意図 して 実行 する もの

着実 で 分析的 で 戦略 立案 と 計算 に 長けている

プランナー は 未来 を 意識 して おり 希望 する 結果 を 注意深く 考慮 している

考慮 に 基づき プランナー は 苦痛 な こと でも 特定の 結果 を 出す ための

行動 を 選ぶ 寝起き の シャワー とか ルーティン は 習慣 に なり得る 習慣

は 考える こと なく 実行 される 一連 の 行動 で ルーティン より ずっと

楽 もう 何度 も やった こと な ので 脳

は 価値 ある 状況 へ の 素晴らしい 対応 だ と 思っている

習慣 は オートパイロット の ような もの それ が 習慣 だ と 言い聞かせる まで も

ない ただ やって いる もの 習慣 で 重要な の は その 行動 や 行為

を 始める シグナル を 脳 に 与える ある 物事 や 状況 など の 文脈 が 引き

金 と なって 行動 に 移される こと 引き金 は 生活 の あちこち に ある

スマホ を 見たら ほぼ いつも 画面 ロック を 解除 したり

車 に 乗ったら シートベルト に 手 を かけたり

お腹 も すいていない のに 仕事 の 前 に コーヒー と クッキー を 買ったり

習慣 は 幼児 が 衝動 で 行う もの 周囲 に ある もの に 基づき 目先 の

欲望 に 反応 する 長期的 な 目標 を 顧みる こと なく

幼児 に 未来 は どうでも よく 大変な こと を 嫌がる

引き金 に 気づく と 脳内 の 楽な 道 を 行く ように 促す よく 知っている

報酬 付き の 結果 へ と 続く 道 へ と コーヒー を 買う 時 に は クッキー

も 欲しがる だって 毎朝 そう だから この 報酬 は また 多くの 悪習慣 のき

っかけ でも ある チョコレート は 美味しく ネット は まあ そこそこ

面白い だから ため に ならなくとも 行動

は 繰り返さ れ る 行動 に 結び付いた 報酬 感 が 繰り返し

を 求め 悪 習慣 が 生まれる 幼児 は サボり 内蔵 機能 の ように

見える けど 賢い プランナー と 同じ くらい 重要で 両者 は 実際 ほ と ん

どう まく やって いる 賢い プランナー は 大きな 創造 や

並列 駐車 や 確定 申告 に 必要で も 全て を 任せる と エネルギー

が 消費 さ れ すぎる 日常 繰り返さ れ る タスク を 幼児

が 管理 する 習慣 に 任せれば 脳 は 日常 生活 を 楽に 送れ 同時に より

複雑な 精神 的 困難に 立ち 向かえる だから 変化を 起こして 生活に 新しい

行為 を 持ち込み たければ この 省エネ メカニズム を 使って より 楽に 実現

できる 大きな 変化 より 小さな 進歩 を 目指

そう 大望 が 全く 叶わない よりは 生活

を 少し 改善 できた ほうがいい だって 小さな 変化 は 年月 を 経て

大きな こと を 成し遂げる から 習慣 の 作り方

楽に 変化 したい なら 最良 の 方法 は 意志 の 力 で の 無理強い ではな

く 脳 に 大した こと で は ない と 思わ せる こと 新しい ルーティン を

作り 習慣 に すれば いい 賢い プランナー に 最初の 道 を 作

ら せ 幼児 を 使って 行動 を 楽に 実現 さ せよう

例えば 運動 して 健康に なりたい と する よく ある 目標 だ

まず すべき は この ふわっと した 目標 を 明確な 個々 の 行動 に 落とし

込む こと この 行動 自体 を できる だけ 簡単に する のが 肝 すごく 簡単

で 具体的 で あまり 頭 を 使う 必要 が ない 小さな 行動 に しよう

具体的 で 手のひら に 収まる ような 行動 は 毎朝 十 回 スクワット する

など こうして ルーティン づくり を 始める

段階 で 後 で 幼児 が 使える 明確な 引き金 を 入れて おこう

引き金 は 行動 と 常に 結びついて いる シグナル

特定の 物体 など 視覚的 な サイン でも いい トレーニング 着 と か

ある 時刻 や 公園 の 近く など の 決まった 場所 や 一番 いい の は この

すべて の ミックス 重要な の は いつも 決まった 文脈

で 行動 を 始める こと この 引き金 は いずれ 自動的に 行動

スイッチ を 入れる スタートボタン 家 で の 運動 習慣 を まず 10 回 の スクワット

から 確立 する に は 朝 8時 居間 で など 決まった 場所 と 時間 に ギア

を 入れる よう に する 一度 引き金 と 行動 を 決めた なら

これ を 定期的に できれば 毎日 繰り返す 続ければ ルーティン から 習慣 に

小道 から 高速道路 に なる 誤解 の ない よう 言って おく と スクワット

は それ でも 大変 でも 簡単に やる 気 に なる ように なれる 雑用 や 日常

の 一部 の ように 単純 だけど 簡単 で は ない

習慣 に したい もの は 通常 ネット で の 暇つぶし ほど 簡単に 快楽 を 与

えて は くれない 新しい 行動 を 楽に 続けたい なら

より 楽しく して 幼児 が 手 に 取り やすく する と いい

終わった 後 で ご ほうび を 与える のに 限らず 行動 や 行為 そのもの

を もっと 楽しい もの に して 運動 中 に 好きな ポッドキャスト

を 聞いたり シビライゼーション を ロード している 間に 少しずつ

確定 申告 したり 自分 に 合う もの を 探して みよう

原則 的に は これ が 全て 人生 を 良く する ほとんど の もの

同様 とて も 単純 幼児 が 引き受け 習慣 に する まで

の 時間 は 様々 慣れたい 行為 に も よる し あなた の

タイプ に も ストレス レベル や その他 の こと でも 違う

新しい 習慣 に なり 引き金 で 自動的に 始まる まで 15 から 250 日 かかる

どの くらい 続く か は わからない 始め 特に 最初の 二 週間 程度 は 簡単

毎日 続ける こと が 難しい でも 続ければ 楽に なる

変化 する ため の 特効薬 は ない でも 習慣づけ すれば あなた が 何 歳

でも 変化 が 可能 だ と 言っている 少し でも いい こと を したり 新しい

こと を する ように なった の なら それ は 成功

少し 健康 に なったり 知識 を 増やしたり できたら 不満 を 抱え 変化

が ない こと を 嘆く より ずっと いい つまるところ 変化 と は 方向性 を

決める だけ で 終着点 で は ない アイデア と モチベーション が 得

られた こと を 願い この 歩み を デザイン と 科学 で より 楽に したい と 思って

作った もの を ご 紹介 自分 と 向き合う のに 物 を 買う 必要

は ない あくまで オプション 変化 を 起こす のに 苦労 する 私たち

が 皆 の ため に 作った habit journal 習慣 手帳

自分 たち で 試し kurzgesagt の チーム と 専門 家 から 反応 を 集めて 形 に した

望む 行為 へ 近づく 一歩一歩 を 記録 できる

最も 困難な 部分 を 一 歩 ずつ ガイド する チュートリアル 付き

アドバイス 付き で その 歩み と もっと 楽に する 方法 を 考えられる

チュートリアル 部分 の 後 に は 例 や 科学 コーナー ヒント を 定期的に

差しはさみ 歩み を 面白く する のに 役立つ 習慣 ジャーナル 部分 が 続く

gratitudejournal 同様 エンボス 入り 布 装 ハード カバー 高 品質 紙 使用

手触り も よく 美しい イラスト 入り 大小 関わらず 変化 を 起こす 旅 に

ぴったり の 相棒 ショップ で の 買い物 は kurzgesagt と その

活動 に とって 最良 の サポート ご 視聴 ありがとう