Как Медитировать (Медитация для Начинающих) how|to meditate|meditation|for|beginners) cómo|meditar|meditación|para|principiantes Wie|meditieren|Meditation|für|Anfänger Comment méditer (Méditation pour débutants) Wie man meditiert (Meditation für Anfänger) How to Meditate (Meditation for Beginners) Cómo Meditar (Meditación para Principiantes)

Сегодня мы поговорим о том, как медитировать. today|we|will talk|about|that|how|to meditate hoy|nosotros|hablaremos|sobre|eso|cómo|meditar Heute|wir|werden sprechen|über|das|wie|meditieren Heute werden wir darüber sprechen, wie man meditiert. Today we will talk about how to meditate. Hoy hablaremos sobre cómo meditar.

Я расскажу о том, где медитировать, что вам стоит делать со I|will tell|about|that|where|to meditate|what|you|should|do|with yo|contaré|sobre|eso|dónde|meditar|qué|a ustedes|vale la pena|hacer|con Ich|werde erzählen|über|das|wo|meditieren|was|Ihnen|sich lohnt|zu tun|mit Ich werde erzählen, wo man meditieren kann, was man mit I will tell you where to meditate, what you should do with Les contaré sobre dónde meditar, qué deben hacer con

своим телом, что вам стоит делать с мыслями, сколько su|cuerpo|qué|a ustedes|vale la pena|hacer|con|pensamientos|cuánto seinem Körper tun sollte, was man mit den Gedanken tun sollte, wie viel your body, what you should do with your thoughts, how much su cuerpo, qué deben hacer con sus pensamientos, cuánto

это должно длиться, так, чтобы вы смогли получать this|should|last|so|that|you|could|receive esto|debe|durar|así|para que|ustedes|puedan|recibir das|sollte|dauern|so|damit|Sie|konnten|erhalten es sollte so lange dauern, dass Sie profitieren können this should last so that you can receive esto debe durar, para que puedas recibir

все преимущества. all|benefits todos|beneficios alle|Vorteile von allen Vorteilen. all the benefits. todos los beneficios.

Вся информация, которая будет сегодня предоставлена, all|information|that|will be|today|provided toda|información|que|será|hoy|proporcionada Alle|Informationen|die|wird|heute|bereitgestellt Alle Informationen, die heute bereitgestellt werden, All the information that will be provided today, Toda la información que se proporcionará hoy,

была взята из книги, которую рекоммендует практически was|taken|from|book|that|recommends|practically fue|tomada|de|libro|que|recomienda|prácticamente wurde|genommen|aus|dem Buch|die|empfiehlt|praktisch stammen aus einem Buch, das praktisch empfohlen wird was taken from a book that is recommended by almost fue tomada de un libro que prácticamente se recomienda

любой сайт о медитации в интернете. any|website|about|meditation|in|the internet cualquier|sitio|sobre|meditación|en|internet jede|Website|über|Meditation|im|Internet jede Website über Meditation im Internet. any website about meditation on the internet. cualquier sitio sobre meditación en internet.

«Четыре основы внимательности простыми словами». Four|foundations|mindfulness|simple|words cuatro|fundamentos|de la atención|simples|palabras Vier|Grundlagen|Achtsamkeit|einfachen|Worten „Die vier Grundlagen der Achtsamkeit einfach erklärt“. "Four Foundations of Mindfulness in Simple Words." «Las cuatro bases de la atención en palabras simples».

Где стоит медитировать? Where|is worth|meditating dónde|debe|meditar Wo|sollte|meditieren Wo sollte man meditieren? Where should you meditate? ¿Dónde se debe meditar?

По сути вы можете медитировать где угодно, потому что это on|essence|you|can|meditate|where|anywhere|||it por|esencia|usted|puede|meditar|donde|quiera|||esto (nicht übersetzbar)|Sache|Sie|können|meditieren|wo|immer|||das Im Grunde können Sie überall meditieren, denn das ist Essentially, you can meditate anywhere, because it is En esencia, puedes meditar en cualquier lugar, porque esto es

упражнение для разума. exercise|for|mind ejercicio|para|la mente Übung|für|den Verstand Übung für den Verstand. exercise for the mind. ejercicio para la mente.

Вы можете медитировать сидя в кресле, сидя на полу, you|can|meditate|sitting|in|an armchair|sitting|on|the floor usted|puede|meditar|sentado|en|sillón|sentado|en|suelo Sie|können|meditieren|sitzend|in|dem Sessel|sitzend|auf|dem Boden Sie können meditieren, während Sie in einem Sessel sitzen, auf dem Boden sitzen, You can meditate sitting in a chair, sitting on the floor, Puedes meditar sentado en una silla, sentado en el suelo,

и даже лежа на кровати. and|even|lying|on|the bed y|incluso|acostado|en|cama und|sogar|liegend|auf|dem Bett und sogar im Bett liegen. and even lying on the bed. e incluso acostado en la cama.

Однако не самый оптимальный способ медитировать - медитации however|not|the most|optimal|way|to meditate|meditation sin embargo|no|el más|óptimo|manera|de meditar|meditaciones jedoch|nicht|der|optimale|Weg|zu meditieren|Meditation Allerdings ist die nicht optimalste Art zu meditieren - Meditation However, the least optimal way to meditate is meditation. Sin embargo, no es la forma más óptima de meditar - la meditación

в кровати, потому что вам захочется уснуть. in|bed|because|that|you|will want|to fall asleep en|la cama|||a usted|le dará ganas de|dormir in|dem Bett|||Ihnen|wollen|einschlafen im Bett, weil Sie einschlafen möchten. in bed, because you will want to fall asleep. en la cama, porque querrás dormir.

Медитация на полу сидя с прямой спиной является meditation|on|the floor|sitting|with|straight|back|is la meditación|en|el suelo|sentado|con|recta|la espalda|es Meditation|auf|dem Boden|sitzend|mit|gerader|Rücken|ist Meditation auf dem Boden im Sitzen mit geradem Rücken ist Meditation on the floor sitting with a straight back is La meditación en el suelo sentado con la espalda recta es

самой полезной позой для медитации, потому что таким the most|beneficial|position|for|meditation|because|that|such la más|útil|posición|para|la meditación|||de esta der|nützlichsten|Pose|für|Meditation|weil|dass|so die nützlichste Position für die Meditation, weil Sie auf diese Weise the most beneficial position for meditation, because this way la postura más útil para meditar, porque de esta

способом вы сохраняете свою бодрость и именно way|you|maintain|your|alertness|and|precisely |usted|mantiene|su|vitalidad|y|precisamente auf die Weise|Sie|erhalten|Ihre|Wachsamkeit|und|genau Ihre Wachsamkeit bewahren und genau you maintain your alertness and it is exactly manera mantienes tu alerta y es precisamente

в такой позе вы сможете находиться довольно продолжительное in|such|position|you|will be able|to stay|quite|long en|tal|posición|ustedes|podrán|estar|bastante|prolongado in|solcher|Pose|Sie|werden können|sich befinden|ziemlich|lange In dieser Position können Sie ziemlich lange bleiben. In this position, you will be able to stay for quite a long time. en tal posición podrás estar bastante tiempo

время. time tiempo Zeit Zeit. What to do with your body? durante.

Что делать со своим телом? what|to do|with|your|body qué|hacer|con|su|cuerpo Was|tun|mit|seinem|Körper Was soll man mit seinem Körper machen? The first thing to remember is your feet. ¿Qué hacer con tu cuerpo?

Первое, что стоит запомнить – это ваши ступни. first|that|is worth|to remember|this|your|feet lo primero|que|vale la pena|recordar|es|sus|pies Erste|was|wert|zu merken|das|Ihre|Füße The first thing to remember is your feet. Das Erste, was Sie sich merken sollten, sind Ihre Füße. Lo primero que debes recordar son tus pies.

Люди, которые давно этим занимаются, советуют расположить people|who|long ago|this|are engaged in|advise|to position las personas|que|hace tiempo|esto|se dedican|aconsejan|colocar Die Leute|die|schon lange|damit|beschäftigt sind|raten|anzuordnen Menschen, die schon lange damit beschäftigt sind, raten dazu, People who have been doing this for a long time advise to position Las personas que han estado haciendo esto durante mucho tiempo aconsejan colocar

ступни на бедрах. feet|on|hips los pies|sobre|las caderas Füße|auf|Oberschenkeln die Füße auf den Hüften zu platzieren. the feet on the hips. los pies en las caderas.

Однако для большинства людей, в особенности для however|for|most|people|in|especially|for sin embargo|para|la mayoría|de las personas|en|especial|para jedoch|für|die meisten|Menschen|in|besonders|für Für die meisten Menschen, insbesondere für However, for most people, especially for Sin embargo, para la mayoría de las personas, especialmente para

начинающих будет достаточно, если ноги будут просто Anfänger, wird es jedoch ausreichen, wenn die Beine einfach beginners, it will be enough if the legs are simply los principiantes, será suficiente si las piernas están simplemente

скрещены и располагаться друг на друге. crossed|and|to be positioned|friend|on|friend cruzadas|y|estar|uno|sobre|otro gekreuzt|und|liegen|einander|auf|einander überkreuzt und übereinander liegen. crossed and placed on top of each other. cruzados y colocados uno sobre el otro.

Руки, образуя чашу, лежат друг на друге в свободном hands|forming|a bowl|lie|friend|on|friend|in|free las manos|formando|cuenco|están|uno|sobre|otro|en|libre Die Hände|indem sie bilden|eine Schale|liegen|aufeinander|auf||in|entspannten Die Hände bilden eine Schale und liegen frei übereinander vor dem Bauch, The hands, forming a bowl, lie on top of each other in a relaxed Las manos, formando un cuenco, descansan una sobre la otra en una posición libre

положении перед животом, локти в покое на бедрах, position|||||rest|| posición|frente a|abdomen|los codos|en|reposo|sobre|muslos Position|vor|Bauch|Ellbogen|in|Ruhe|auf|Oberschenkeln die Ellbogen ruhen auf den Oberschenkeln, position in front of the abdomen, elbows resting on the thighs, delante del abdomen, los codos en reposo sobre los muslos,

выберите удобное положение для ваших больших пальцев elijan|cómodo|posición|para|sus||dedos wählen Sie eine bequeme Position für Ihre Daumen. choose a comfortable position for your thumbs. elija una posición cómoda para sus pulgares.

сами. ourselves ustedes mismos selbst selbst. yourself. mismos.

Самое важное – чтобы ваши руки были расслаблены, the most|important|so that|your|hands|were|relaxed lo más|importante|que|sus|manos|estén|relajadas Wichtigste|Wichtigste|dass|Ihre|Hände|waren|entspannt Das Wichtigste ist, dass Ihre Hände entspannt sind, The most important thing is that your hands are relaxed, Lo más importante es que tus manos estén relajadas,

спина была прямой, а голова располагалась ровно. back|was|straight|and|head|was positioned|level espalda|esté|recta|y|cabeza|se ubicara|recta Rücken|war|gerade|und|Kopf|war positioniert|gerade der Rücken gerade ist und der Kopf aufrecht ist. your back is straight, and your head is positioned evenly. la espalda esté recta y la cabeza esté en posición neutral.

Ваша голова не должна быть опущена или приподнята your|head|not|should|be|lowered|or|raised su|cabeza|no|debe|estar|bajada|o|levantada Ihr|Kopf|nicht|sollte|sein|gesenkt|oder|angehoben Ihr Kopf sollte nicht gesenkt oder angehoben sein. Your head should not be lowered or raised. Tu cabeza no debe estar inclinada hacia abajo ni hacia arriba.

– она должна «смотреть» вперед. she|must|'look'|forward ella|debe|mirar|hacia adelante sie|muss|schauen|nach vorne – sie sollte "nach vorne schauen". - she should "look" forward. – ella debe "mirar" hacia adelante.

А что делать с глазами – у вас есть выбор: вы можете and|what|to do|with|eyes|||have|choice|you|can pero|qué|hacer|con|ojos|tienes|ustedes|hay|elección|ustedes|pueden Und|was|tun|mit|Augen|bei Ihnen|Ihnen|gibt|Wahl|Sie|können Was die Augen betrifft – Sie haben die Wahl: Sie können And what to do with the eyes - you have a choice: you can ¿Y qué hacer con los ojos? Tienes la opción: puedes

медитировать с открытыми или же с закрытыми глазами. to meditate|with|open|or|also|with|closed|eyes meditar|con|abiertos|o|también|con|cerrados|ojos meditieren|mit|offenen|oder|doch|mit|geschlossenen|Augen mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. meditate with your eyes open or closed. meditar con los ojos abiertos o cerrados.

Для новичков я бы порекомендовал медитировать с закрытыми for|beginners|I|would|recommend|to meditate|with|closed para|principiantes|yo|partícula modal|recomendaría|meditar|con|cerrados Für|Anfänger|ich|würde|empfehlen|meditieren|mit|geschlossenen Für Anfänger würde ich empfehlen, mit geschlossenen zu meditieren. For beginners, I would recommend meditating with closed Para los principiantes, recomendaría meditar con los ojos cerrados.

глазами, потому что так легче сфокусироваться. eyes|because|that|so|easier|to focus con los ojos|||así|más fácil|enfocarse mit den Augen|weil|dass|so|leichter|sich zu konzentrieren mit den Augen, weil es so einfacher ist, sich zu konzentrieren. with your eyes, because it's easier to focus. con los ojos, porque así es más fácil concentrarse.

Если же вы все-так решили медитировать с открытыми if|then|you|||decided|to meditate|with|open si|pero|usted|||ha decidido|meditar|con|abiertos Wenn|doch|Sie|||entschieden haben|zu meditieren|mit|offenen Wenn Sie sich jedoch entschieden haben, mit offenen However, if you still decided to meditate with your eyes open, Sin embargo, si decidiste meditar con los ojos abiertos,

глазами НЕ СТОИТ фокусироваться на предмете напротив вас, eyes|not|worth|to focus|on|object|opposite|you los ojos|no|debe|enfocarse|en|objeto|frente|a usted mit den Augen|nicht|sollte|fokussieren|auf|Objekt|gegenüber|Ihnen Augen zu meditieren, sollten Sie sich NICHT auf den Gegenstand vor Ihnen konzentrieren, you SHOULD NOT focus on the object in front of you, NO DEBES concentrarte en el objeto frente a ti,

вместо этого - смотрИте вдаль. instead of|that|look|into the distance en lugar de|de esto|mire|a lo lejos statt|dessen|schaut|in die Ferne sondern schauen Sie in die Ferne. instead - look into the distance. en su lugar, mira a lo lejos.

Как долго нужно медитировать? how|long|need|to meditate как|largo|necesita|meditar Wie|lange|muss|meditieren Wie lange sollte man meditieren? How long should you meditate? ¿Cuánto tiempo se debe meditar?

Перед тем, как вы начнете свой сеанс медитации, установите before|that|when|you|start|your|session|of meditation|set antes de|eso|que|usted|comience|su|sesión|de meditación|establezca Vor|dem|wie|Sie|beginnen|Ihre|Sitzung|Meditation|stellen Sie ein Bevor Sie mit Ihrer Meditationssitzung beginnen, stellen Sie Before you start your meditation session, set Antes de que comiences tu sesión de meditación, establece

будильник. alarm clock despertador Wecker einen Wecker. an alarm. una alarma.

Это делается потому что время ощущается намного this|is done|because|that|time|is felt|much esto|se hace|porque|que|tiempo|se siente|mucho más Das|wird gemacht|||Zeit|sich anfühlt|viel Das wird gemacht, weil die Zeit viel mehr This is done because time is felt much Esto se hace porque el tiempo se siente mucho

медленее, когда вы начинаете медитировать. slower|when|you|start|to meditate más lento|cuando|usted|empieza|a meditar langsamer|wenn|Sie|anfangen|zu meditieren langsamer, wenn Sie anfangen zu meditieren. slower when you start to meditate. más despacio, cuando comienzas a meditar.

Так что будильник поможет вам точно понять сколько so|that|alarm clock|will help|you|exactly|to understand|how much así|que|despertador|ayudará|a usted|exactamente|a entender|cuánto So|dass|Wecker|wird helfen|Ihnen|genau|verstehen|wie viel Also wird der Wecker Ihnen helfen, genau zu verstehen, wie viel So the alarm clock will help you understand exactly how much Así que el despertador te ayudará a entender exactamente cuánto

времени длится сеанс. time|lasts|session tiempo|dura|sesión Zeit|dauert|Sitzung Zeit die Sitzung dauert. time the session lasts. dura la sesión.

Для тех, кто собирается медитировать в первый раз for|those|who|is going to|to meditate|for|first|time para|aquellos|que|planea|a meditar|en|primera|vez Für|die|die|plant|zu meditieren|in|ersten|Mal Für diejenigen, die zum ersten Mal meditieren wollen For those who are going to meditate for the first time Para aquellos que van a meditar por primera vez

– я бы посоветовал установить будильник на 5 минут. I|would|advised|set|alarm clock|for|minutes yo|partícula modal que indica un consejo|aconsejaría|establecer|despertador|para|minutos ich|würde|empfehlen|stellen|Wecker|auf|Minuten – Ich würde empfehlen, den Wecker auf 5 Minuten zu stellen. - I would recommend setting an alarm for 5 minutes. – te recomendaría poner una alarma para 5 minutos.

Когда вы перейдете к ежедневной практике медитации и привыкните when|you|switch|to|daily|practice|meditation|and|get used to cuando|usted|pase|a|diaria|práctica|de meditación|y|se acostumbre Wenn|Sie|übergehen|zur|täglichen|Praxis|Meditation|und|sich gewöhnen Wenn Sie mit der täglichen Meditationspraxis beginnen und sich daran gewöhnen, When you move on to daily meditation practice and get used to Cuando empieces a practicar la meditación diariamente y te acostumbres

сидеть в позе для медитации, вы можете увеличить время. sit|in|position|for|meditation|you|can|increase|time |||||usted|puede|aumentar|tiempo sitzen|in|Position|für|Meditation|Sie|können|erhöhen|Zeit in der Meditationshaltung zu sitzen, können Sie die Zeit erhöhen. sitting in a meditation posture, you can increase the time. a sentarte en la postura de meditación, puedes aumentar el tiempo.

Большинство людей рекомендует медитировать от 10 до 20 минут. most|people|recommend|to meditate|from|to|minutes la mayoría|de las personas|recomienda|meditar|de|a|minutos Die Mehrheit|der Menschen|empfiehlt|zu meditieren|von|bis|Minuten Die meisten Menschen empfehlen, 10 bis 20 Minuten zu meditieren. Most people recommend meditating for 10 to 20 minutes. La mayoría de las personas recomienda meditar de 10 a 20 minutos.

Что делать во время медитации? what|to do|during|time|meditation qué|hacer|durante|tiempo|meditación Was|tun|während|der Zeit|Meditation Was soll man während der Meditation tun? What to do during meditation? ¿Qué hacer durante la meditación?

А вот здесь как раз вся загвоздка. and|here|here|as|just|all|hitch pero|aquí|aquí|como|justo|toda|traba Aber|hier|hier|wie|genau|die ganze|Schwierigkeit Hier liegt genau der Haken. And here is where the catch is. Y aquí es donde está el truco.

Существует много различных форм медитации, некоторые there are|many|various|forms|meditation|some existe|muchas|diferentes|formas|meditación|algunas Es gibt|viele|verschiedene|Formen|der Meditation|einige Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation, einige There are many different forms of meditation, some Existen muchas formas diferentes de meditación, algunas

фокусируются на вещах вокруг вас, некоторые включают focus|on|things|around|you|some|include se enfocan|en|cosas|alrededor|de ti|algunas|incluyen konzentrieren|auf|Dingen|um|Sie|einige|beinhalten konzentrieren sich auf die Dinge um Sie herum, andere beinhalten focus on things around you, some include se centran en las cosas a tu alrededor, algunas incluyen

произношение мыслей вслух. pronunciation|thoughts|aloud pronunciación|de pensamientos|en voz alta Aussprache|Gedanken|laut Aussprache von Gedanken laut. pronunciation of thoughts aloud. pronunciación de pensamientos en voz alta.

Но сегодня вы познакомитесь с одной из самых распростренных but|today|you|will get acquainted|with|one|of|most| pero|hoy|ustedes|se familiarizarán|con|una|de|más| Aber|heute|Sie|werden kennenlernen|mit|einer|aus|den meisten|verbreiteten Aber heute werden Sie mit einer der am weitesten verbreiteten But today you will get acquainted with one of the most common Pero hoy conocerán una de las más comunes

форм медитации – осознанно-дыхательная медитация. forms|meditation|||meditation formas|de meditación|||meditación Form|der Meditation|||Meditation Formen der Meditation – der achtsamen Atemmeditation – vertraut gemacht. forms of meditation – conscious breathing meditation. formas de meditación: la meditación consciente de la respiración.

Это самая легко осваиваемая форма медитации, при этом this|the most|easy|learnable|form|meditation|at|this esta|la más|fácil|de aprender|forma|de meditación|| Das|die|leicht|erlernbare|Form|der Meditation|bei|diesem Dies ist die am leichtesten erlernbare Form der Meditation, dabei This is the easiest form of meditation to master, while Es la forma de meditación más fácil de aprender, y al mismo tiempo

она считается такой же мощной и такой же проницательной, she|is considered|such|same|powerful|and|such|same|insightful ella|se considera|tal|como|poderosa|y|||perspicaz sie|gilt|so|wie|mächtig|und|so|wie|scharfsinnig sie wird als ebenso kraftvoll und ebenso tiefgründig angesehen, it is considered just as powerful and just as insightful, se considera tan poderosa y tan perspicaz,

как и любая другая форма медитации. as|and|any|other|form|of meditation como|y|cualquier|otra|forma|de meditación wie|und||andere|Form|der Meditation wie jede andere Form der Meditation. as any other form of meditation. como cualquier otra forma de meditación.

Весь фокус дыхательной медитации, как вы уже сами all|focus|breathing|meditation|as|you|already|yourself todo|enfoque|de respiración|meditación|como|usted|ya|usted mismo Der ganze|Fokus|Atem-|Meditation|wie|Sie|schon|selbst Der gesamte Fokus der Atemmeditation, wie Sie bereits selbst The whole focus of breathing meditation, as you have already Todo el enfoque de la meditación de respiración, como ya ustedes

догадались, заключается в вашем дыхании. guessed|lies in|in|your|breathing |consiste|en|su|respiración haben erraten|liegt|in|deinem|Atem erraten haben, liegt auf Ihrem Atem. guessed, lies in your breathing. han adivinado, radica en su respiración.

Сперва убедитесь, что вы дышите носом. first|make sure|that|you|breathe|through your nose primero|asegúrense|que|ustedes|respiran|por la nariz Zuerst|stellen Sie sicher|dass|Sie|atmen|durch die Nase Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie durch die Nase atmen. First, make sure you are breathing through your nose. Primero asegúrate de que estás respirando por la nariz.

Потом вы должны сфокусировать все свое внимание на вашем then|you|must|focus|all|your|attention|on|your luego|ustedes|deben|enfocar|toda|su|atención|en|su Dann|Sie|müssen|fokussieren|alle|Ihre|Aufmerksamkeit|auf|Ihrem Dann sollten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihr Then you should focus all your attention on your Luego debes enfocar toda tu atención en tu

дыхании. breathing respiración Atmen Atmen konzentrieren. breathing. respiración.

Следите, чтобы весь воздух протекал сквозь ваши ноздри, watch|so that|all|air|flowed|through|your|nostrils asegúrense|de que|todo|aire|fluyera|a través de|sus|fosas nasales Achten Sie darauf|dass|die gesamte|Luft|durchströmt|durch|Ihre|Nasenlöcher Achten Sie darauf, dass die gesamte Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt, Make sure all the air flows through your nostrils, Asegúrate de que todo el aire fluya a través de tus fosas nasales,

следите за тем, как вдох превращается в выдох, следите watch|for|that|how|inhale|turns into|into|exhale|watch sigan|por|eso|como|inhalación|se convierte|en|exhalación|sigan achten|auf|das|wie|Einatmen|sich verwandelt|in|Ausatmen|achten Achten Sie darauf, wie der Einatmen in das Ausatmen übergeht, achten Sie watch how the inhale turns into the exhale, watch observa cómo la inhalación se convierte en exhalación, observa

за этой маленькой паузой между этими двумя действиями, for|this|small|pause|between|these|two|actions por|esta|pequeña|pausa|entre|estas|dos|acciones hinter|dieser|kleinen|Pause|zwischen|diesen|zwei|Handlungen auf diese kleine Pause zwischen diesen beiden Handlungen, that little pause between these two actions, esa pequeña pausa entre estas dos acciones,

следите за тем, что вы при этом ощущаете. watch|for|that|what|you|during|this|feel sigan|por|eso|que|ustedes|al|esto|sienten achten|auf|das|was|Sie|dabei|diesem|fühlen achten Sie darauf, was Sie dabei fühlen. notice what you feel during this. observa lo que sientes en ese momento.

НЕ судите, НЕ критикуйте, просто наблюдайте. not|judge|not|criticize|just|observe |jugez||ne critiquez pas||observez no|juzguen|no|critiquen|simplemente|observen nicht|urteilt|nicht|kritisiert|einfach|beobachtet BEURTEILEN Sie nicht, KRITISIEREN Sie nicht, beobachten Sie einfach. DO NOT judge, DO NOT criticize, just observe. NO juzgues, NO critiques, simplemente observa.

Что вы сразу заметите, так это то, как быстро начнут what|you|immediately|will notice|so|this||how|quickly|will start |||remarquerez|||||| qué|ustedes|inmediatamente|notarán|tan|esto||como|rápido|comenzarán Was|Sie|sofort|bemerken|so|das|was|wie|schnell|anfangen Was Sie sofort bemerken werden, ist, wie schnell verschiedene Gedanken auftauchen werden. What you will notice right away is how quickly various thoughts will start to appear. Lo que notarás de inmediato es lo rápido que comenzarán

появлятся различные мысли, они же и будут отвлекать will appear|various|thoughts|they|also||will|distract apparaître|||||||distraire aparecerán|diversos|pensamientos|ellos|también|y|estarán|distrayendo erscheinen|verschiedene|Gedanken|sie|doch|und|werden|ablenken Sie werden Sie von dieser einfachen Aufgabe ablenken. They will distract you from this simple task. a aparecer diversos pensamientos, que también te distraerán

вас от этого простого задания. you|from|this|simple|task |||simple|tâche simple a ustedes|de|esta|simple|tarea euch|von|dieser|einfachen|Aufgabe "Was soll ich zum Abendessen kochen?" "What should I make for dinner?" de esta simple tarea.

«Что же мне приготовить на ужин? what|then|should I|cook|for|dinner |||||dîner qué|entonces|a mí|preparar|para|cena Was|denn|mir|kochen|für|Abendessen "What am I going to make for dinner? "¿Qué debo preparar para la cena?"

Хм, может мне стоит заказать что-нибудь? |maybe|to me|should|order|| «Hum, peut-être devrais-je commander quelque chose ?»||||commander|| hm|quizás|a mí|vale la pena|pedir|| hm|vielleicht|mir|sollte|bestellen|| Hmm, vielleicht sollte ich mir etwas bestellen? Hmm, maybe I should order something? Hmm, ¿quizás debería pedir algo?

Минуточку, я же стараюсь похудеть... wait a minute|I|indeed|am trying|lose weight Un instant|||j'essaie|perdre du poids un momento|yo|ya|estoy tratando|de adelgazar einen Moment|ich|doch|versuche|abzunehmen Einen Moment, ich versuche doch abzunehmen... Wait a minute, I'm trying to lose weight... Un momento, estoy tratando de perder peso...

Так занчит все-таки не стоит?» so|means|||not|should |signifie|||| entonces|significa|||no|vale la pena So|bedeutet|||nicht|wert Also sollte ich es doch nicht tun? So does that mean I shouldn't after all? ¿Entonces no debería hacerlo?

Как только вы заметите, что подобные мысли всплывают as soon as|only|you|notice|that|similar|thoughts|come up |||||||remontent à la surface como|tan pronto como|usted|note|que|similares|pensamientos|surgen Sobald|nur|Sie|bemerken|dass|ähnliche|Gedanken|auftauchen Sobald Sie bemerken, dass solche Gedanken auftauchen As soon as you notice such thoughts coming up Tan pronto como notes que esos pensamientos surgen

в вашей голове, попросту возвратите свой фокус назад in|your|head|simply|return|your|focus|back ||||ramenez|votre propre|| en|su|cabeza|simplemente|devuelvan|su|enfoque|hacia atrás in|your|Kopf|einfach|bringen|your|Fokus|zurück In Ihrem Kopf, bringen Sie einfach Ihren Fokus zurück in your head, simply bring your focus back en tu cabeza, simplemente devuelve tu enfoque hacia atrás

к дыханию. to|breathing |à la respiration a|respiración zum|Atmen zum Atem. to your breath. a la respiración.

Это то, как вы тренируете свою «мышцу осознанности» this|that|how|you|train|your|muscle|of awareness ||||||muscle de conscience| esto|eso|como|usted|entrena|su|músculo|de la conciencia Das|was|wie|Sie|trainieren|Ihre|Muskel|Achtsamkeit Das ist, wie Sie Ihren "Achtsamkeitsmuskel" trainieren This is how you train your "mindfulness muscle" Así es como entrenas tu "músculo de la atención"

. Большинство из тех людей, most|of|those|people la mayoría|de|esos|personas Die Mehrheit|von|den|Menschen . Die meisten dieser Menschen, . Most of those people, . La mayoría de esas personas,

которые медитируют впервые, считают, что чрезвычайно who|meditate|for the first time|believe|that|extremely |méditent|||| que|meditan|por primera vez|consideran|que|extremadamente die|meditieren|zum ersten Mal|glauben|dass|äußerst Diejenigen, die zum ersten Mal meditieren, glauben, dass es äußerst those who meditate for the first time believe that it is extremely los que meditan por primera vez, creen que es extremadamente

тяжело сфокусироваться ТОЛЬКО на дыхании даже hard|to focus|ONLY|on|breathing|even difícil|concentrarse|SOLO|en|la respiración|incluso schwer|sich zu konzentrieren|NUR|auf|Atmung|sogar schwierig ist, sich NUR auf den Atem zu konzentrieren, selbst difficult to focus ONLY on the breath even difícil concentrarse SOLAMENTE en la respiración incluso

на несколько секунд. for|several|seconds en|unos|segundos für|einige|Sekunden für ein paar Sekunden. for a few seconds. por unos segundos.

Они попросту теряются в мыслях. they|simply|get lost|in|thoughts ||se perdent||pensées ellos|simplemente|se pierden|en|pensamientos Sie|einfach|verlieren sich|in|Gedanken Sie verlieren sich einfach in ihren Gedanken. They simply get lost in their thoughts. Simplemente se pierden en sus pensamientos.

И это совершенно нормально. and|this|completely|normal и|это|совершенно|нормально Und|das|völlig|normal Und das ist völlig normal. And this is completely normal. Y eso es completamente normal.

Не критикуйте себя, если это случится, а это наверняка not|criticize|yourself|if|this|happens|but|this|surely ||||||||très probablement no|critiquen|a ustedes mismos|si|esto|sucede|pero|esto|seguramente Nicht|kritisieren|sich|wenn|das|passiert|sondern|das|sicherlich Kritisieren Sie sich nicht, wenn es passiert, und das wird es sicherlich. Don't criticize yourself if this happens, and it surely will. No te critiques si esto sucede, y seguramente

случится. will happen sucederá wird passieren Es wird passieren. It will happen. sucederá.

Все что вам необходимо сделать – просто вернуть everything|that|you|need|do|just|return ||||||rendre todo|lo que|a ustedes|necesario|hacer|simplemente|devolver Alles|was|Ihnen|notwendig|zu tun|einfach|zurückzugeben Alles, was Sie tun müssen, ist einfach zurückzukehren. All you need to do is just return. Todo lo que necesitas hacer es simplemente volver

свое внимание назад к дыханию. your|attention|back|to|breathing mi|atención|de vuelta|a|la respiración dein|Aufmerksamkeit|zurück|zu|Atmung lenke meine Aufmerksamkeit zurück auf den Atem. bring my attention back to my breath. dirigir mi atención de vuelta a la respiración.

Хороший трюк, который я обычно использую, чтобы good|trick|that|I|usually|use|to buen|truco|que|yo|normalmente|uso|para guter|Trick|den|ich|normalerweise|benutze|um Ein guter Trick, den ich normalerweise benutze, um A good trick that I usually use to Un buen truco que suelo usar para

вернуть мои мысли назад к дыханию, состоит в том, return|my|thoughts|back|to|breathing|consists|| devolver|mis|pensamientos|de vuelta|a|la respiración|consiste|en|que zurückbringen|meine|Gedanken|zurück|zum|Atmen|besteht|in|dem meine Gedanken zurück auf den Atem zu bringen, besteht darin, bring my thoughts back to my breath is that traer mis pensamientos de vuelta a la respiración es

что я фокусируюсь на маленьком «мостике» между вдохом that|I|focus|on|small|'bridge'|between|inhalation ||me concentre sur|||petit pont||inspiration que|yo|me enfoco|en|pequeño|'puente'|entre|la inhalación was|ich|konzentriere mich|auf|kleinen|Brücke|zwischen|Einatmen dass ich mich auf das kleine „Brückchen“ zwischen dem Einatmen I focus on the small 'bridge' between the inhale que me concentro en un pequeño "puente" entre la inhalación

и выдохом. and|exhalation |et expire y|exhalación und|Ausatmen und Ausatmen. and exhale. y exhalación.

Это маленькая пауза, когда ваше тело делает переход this|small|pause|when|your|body|makes|transition ||petite pause|||||transition Esta|pequeña|pausa|cuando|su|cuerpo|hace|transición Das|kleine|Pause|wenn|Ihr|Körper|macht|Übergang Das ist eine kleine Pause, wenn Ihr Körper den Übergang macht This is a small pause when your body makes a transition Es una pequeña pausa, cuando tu cuerpo hace la transición

во время дыхания. during|time|breathing ||respiration durante|tiempo|respiración während||Atmens während des Atmens. during breathing. durante la respiración.

Во время медитации постарайтесь как можно сильнее противостоять during|time|meditation|try|as|much|stronger|resist Durante|tiempo|meditación|intenten|tan|posible|más fuerte|resistir Während|der Zeit|Meditation|versuchen Sie|so|möglichst|stark|widerstehen Versuchen Sie während der Meditation, so stark wie möglich zu widerstehen During meditation, try to resist as much as possible. Durante la meditación, intenta resistir lo más que puedas

желанию пошевелиться, почесаться. desire|to move|to scratch |envie de bouger|se gratter deseo|moverse|rascarse Wunsch|sich zu bewegen|sich zu kratzen den Wunsch sich zu bewegen, sich zu kratzen. the desire to move, to scratch. deseo de moverse, rascarse.

Оно будет возрастать в течение вашего сеанса медитации, it|will|increase|during|throughout|your|session|meditation ||s'intensifier||||séance de méditation| eso|será|aumentará|durante|transcurso|su|sesión|meditación Es|wird|zunehmen|während|der Dauer|Ihrer|Sitzung|Meditation Es wird während Ihrer Meditationssitzung zunehmen, It will increase during your meditation session, Aumentará durante su sesión de meditación,

и это абсолютно нормально и ожидаемо. and|this|absolutely|normal|and|expected |||||attendu y|esto|absolutamente|normal|y|esperado und|das|absolut|normal|und|erwartbar und das ist absolut normal und zu erwarten. and that is completely normal and expected. y es absolutamente normal y esperado.

Попросту обратите внимание назад к дыханию и эти побуждения simply|turn|attention|back|to|breathing|and|these|urges ||||||||impulsions simplemente|dirijan|atención|de nuevo|a|la respiración|y|esos|impulsos Einfach|richten|Aufmerksamkeit|zurück|zum|Atmen|und|diese|Impulse Lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem und diese Impulse. Simply bring your attention back to the breath and these urges. Simplemente dirija su atención de vuelta a la respiración y a esos impulsos.

исчезнут. will disappear disparaîtront. desaparecerán werden verschwinden werden verschwinden. will disappear. desaparecerán.

И это все. and|this|everything y|esto|todo und|das|alles Und das ist alles. And that's all. Y eso es todo.

Это очень простое упражнение. this|very|simple|exercise ||très simple| esto|muy|simple|ejercicio Das|sehr|einfache|Übung Das ist eine sehr einfache Übung. This is a very simple exercise. Es un ejercicio muy simple.

Очень важно то, как часто вы работаете над этим и very|important|that|how|often|you|work|on|this|and ||||||||cela| muy|importante|eso|cómo|a menudo|usted|trabaja|sobre|esto|y Sehr|wichtig|das|wie|oft|Sie|arbeiten|an|diesem|und Es ist sehr wichtig, wie oft Sie daran arbeiten und It is very important how often you work on this and Es muy importante cuán a menudo trabajas en esto y

сколько времени вы этому уделяете. how|time|you|this|devote ||||consacrez cuánto|tiempo|usted|a esto|dedica wie viel|Zeit|Sie|diesem|widmen Wie viel Zeit widmen Sie dem? how much time do you dedicate to this. ¿Cuánto tiempo le dedicas a esto?

Превращая это в привычку, вы заметите, что вы сможете turning|this|into|habit|you|will notice|that|you|will be able to En faisant de|||||||| convirtiendo|esto|en|hábito|usted|notará|que|usted|podrá Indem Sie|dies|in|Gewohnheit|Sie|werden bemerken|dass|Sie|in der Lage sein werden Indem Sie es zur Gewohnheit machen, werden Sie feststellen, dass Sie By turning this into a habit, you will notice that you can Al convertirlo en un hábito, notarás que podrás

полностью сфокусироваться только на своем дыхании fully|focus|only|on|your|breathing completamente|enfocarse|solo|en|su|respiración vollständig|sich konzentrieren|nur|auf|eigenen|Atmen sich vollständig nur auf Ihren Atem konzentrieren können fully focus only on your breathing enfocarte completamente solo en tu respiración

на все бОльший и больший период. for|ever|greater|and|greater|period en|cada|mayor|y|mayor|período auf|immer|größere|und|größere|Zeitraum für immer längere Zeit. for an increasingly longer period. por períodos cada vez más largos.

Представьте, как ваша «мышца осознанности» крепчает imagine|how|your|muscle|of awareness|strengthens |||muscle de conscience||se renforce imaginen|cómo|su|músculo|de la conciencia|se fortalece Stellen Sie sich vor|wie|Ihre|Muskel|Achtsamkeit|stärker wird Stellen Sie sich vor, wie Ihr „Achtsamkeitsmuskel“ stärker wird. Imagine how your "awareness muscle" strengthens Imagina cómo tu "músculo de la conciencia" se fortalece

и становится сильнее. and|becomes|stronger y|se vuelve|más fuerte und|wird|stärker Und stärker wird. and becomes stronger. y se vuelve más fuerte.

Как часто стоит медитировать? how|often|should|meditate cuán|a menudo|vale la pena|meditar Wie|oft|sollte|meditieren Wie oft sollte man meditieren? How often should you meditate? ¿Con qué frecuencia deberías meditar?

Чтобы получить все преимущества от медитации, вам стоит to|gain|all|benefits|from|meditation|you|should |||||de la méditation|| para|obtener|todos|beneficios|de|la meditación|a usted|vale la pena Um|alle|Vorteile|von|der|Meditation|Sie|sollten Um alle Vorteile der Meditation zu nutzen, sollten Sie To reap all the benefits of meditation, you should Para obtener todos los beneficios de la meditación, deberías

заниматься этим каждый день. to engage in|this|every|day заниматься|esto|cada|día sich beschäftigen|damit|jeden|Tag jeden Tag damit zu beschäftigen. to do this every day. hacer esto todos los días.

Лично я проделываю это каждый день в течение 10 personally|I|do|this|every|day|for|during ||je fais||||| personalmente|yo|hago|esto|cada|día|en|durante Persönlich|ich|mache|das|jeden|Tag|в|течение Ich persönlich mache das jeden Tag für 10 Personally, I do this every day for 10 Personalmente, lo hago todos los días durante 10

минут сразу после моего пробуждения. minutes|immediately|after|my|waking up ||||réveil Minuten|sofort|nach|meinem|Aufwachen Minuten direkt nach meinem Aufwachen. minutes right after I wake up. minutos justo después de despertarme.

Некоторые люди проделывают это дважды в день, как например Einige Leute machen das zweimal am Tag, wie zum Beispiel Some people do this twice a day, for example Algunas personas lo hacen dos veces al día, como por ejemplo

Арнольд Шварценеггер, который делает это по 20 минут в Arnold|Schwarzenegger|who|does|this|for|minutes|in Arnold Schwarzenegger|Schwarzenegger|||||| Arnold|Schwarzenegger|que|hace|esto|durante|minutos|en Arnold|Schwarzenegger|der|macht|das|für|Minuten|in Arnold Schwarzenegger, der das 20 Minuten lang Arnold Schwarzenegger, who does this for 20 minutes in Arnold Schwarzenegger, que lo hace durante 20 minutos en

день после пробуждения и по 20 минут в день перед day|after|waking up|and|for|minutes|in|day|before día|después de|despertarse|y|durante|minutos|en|día|antes de Tag|nach|dem Aufwachen|und|für|Minuten|pro|Tag|vor am Tag nach dem Aufwachen und 20 Minuten am Tag vor the morning after waking up and for 20 minutes a day before el día después de despertarse y 20 minutos al día antes

сном. sleep Schlaf dem Schlafen macht. sleep. de dormir.

Так что самым важным фактором является ежедневная медитация. so|that|the most|important|factor|is|daily|meditation ||||facteur||quotidienne| así|que|el más|importante|factor|es|diaria|meditación So|dass|der|wichtigste|Faktor|ist|tägliche|Meditation Der wichtigste Faktor ist also tägliche Meditation. So the most important factor is daily meditation. Así que el factor más importante es la meditación diaria.

Когда же вы начнете видеть преимущества? when|then|you|will start|to see|advantages cuando|ya|ustedes|comenzarán|a ver|ventajas Wann|denn|Sie|werden anfangen|sehen|Vorteile Wann werden Sie anfangen, die Vorteile zu sehen? When will you start seeing the benefits? ¿Cuándo empezarás a ver los beneficios?

Ну, как уже было сказано, вам нужно проделывать это well|as|already|was|said|you|need|to do|this |||||||faire cela| bueno|como|ya|ha sido|dicho|a ustedes|necesitan|hacer|esto Na|wie|bereits|war|gesagt|Ihnen|müssen|durchführen|das Nun, wie bereits gesagt, müssen Sie das Well, as already mentioned, you need to do this Bueno, como ya se ha dicho, necesitas hacer esto

каждый день. every|day cada|día jeder|Tag jeden Tag tun. every day. cada día.

Длина ваших сеансов так же напрямую зависит от length|your|sessions|so|also|directly|depends|on ||séances|||directement|| la duración|de sus|sesiones|tan|también|directamente|depende|de Länge|Ihrer|Sitzungen|so|auch|direkt|hängt|von Die Dauer Ihrer Sitzungen hängt ebenfalls direkt von The length of your sessions also directly depends on La duración de tus sesiones también depende directamente de

того, когда вы начнете получать преимущества. that|when|you|start|receive|benefits eso|cuando|usted|comience|a recibir|beneficios davon|wann|Sie|anfangen|zu erhalten|Vorteile wann Sie anfangen werden, Vorteile zu erhalten. when you start to receive the benefits. de cuándo comenzarás a recibir beneficios.

По хорошему нельзя определить точный срок, потому что by|good|cannot|determine|exact|deadline|because|that |De manière juste|||||| por|lo bueno|no se puede|determinar|exacto|plazo|| Auf|gut|kann nicht|bestimmen|genauer|Zeitraum|| Es ist schwer, einen genauen Zeitraum zu bestimmen, weil It's hard to determine an exact timeframe because No se puede determinar con precisión el plazo, porque

для каждого человека будет по-разному. for|each|person|will be|| |||||différemment para|cada|persona|será|de|diferente für|jeden|Menschen|wird|| es für jede Person unterschiedlich sein wird. it will vary for each person. será diferente para cada persona.

Некоторые люди менее внимательны, по своим причинам, так что some|people|less|attentive|for|their|reasons|so|that |||moins attentifs||||| algunos|personas|menos|atentas|por|sus|razones|| Einige|Menschen|weniger|aufmerksam|aus|eigenen|Gründen|so|dass Einige Menschen sind aus ihren eigenen Gründen weniger aufmerksam, sodass Some people are less attentive for their own reasons, so Algunas personas son menos atentas, por sus propias razones, así que

у них займет больше времени, перед тем, как они увидят at|them|will take|more|time|before|that|when|they|will see a|ellos|tomará|más|tiempo|antes|de que|cuando|ellos|vean bei|ihnen|dauert|mehr|Zeit|bevor|dem|wie|sie|sehen Es wird länger dauern, bis sie sehen. it will take them longer before they see les llevará más tiempo antes de que vean

преимущества. advantages ventajas Vorteile Die Vorteile. the benefits. los beneficios.

Говоря обо мне – у меня ушел месяц ежедневной медитации speaking|about|me|at|me|took|month|daily|meditation |||||a pris||| hablando|sobre|mí|a|yo|me tomó|mes|diaria|meditación Sprechend|über|mich|bei|mir|vergangen|Monat|täglichen|Meditation Was mich betrifft – ich habe einen Monat täglicher Meditation gebraucht, Speaking of myself – it took me a month of daily meditation Hablando de mí, me tomó un mes de meditación diaria

, пока я не заметил в себе некоторые положительных until|I|not|noticed|in|myself|some|positive |||remarqué|||| hasta que|yo|no|noté|en|mí|algunas|positivas bis|ich|nicht|bemerkt habe|in|mir|einige|positiven , bis ich einige positive Veränderungen bei mir bemerkt habe. , before I noticed some positive changes in myself. , hasta que noté en mí algunas cosas positivas

изменения. changes cambios Änderungen Änderungen. changes. cambios.

Я стал чаще пребывать в хорошем настроении и все I|became|more often|to be|in|good|mood|and|all |||être|||de bonne humeur|| yo|me volví|más a menudo|estar|en|buen|estado de ánimo|y|todas Ich|wurde|häufiger|sein|in|gutem|Stimmung|und|alles Ich bin häufiger in guter Stimmung und immer I started to be in a good mood more often and Empecé a estar más a menudo de buen humor y cada

меньше вещей могли изменить мой настрой в отрицательную menos|cosas|podían|cambiar|mi|estado de ánimo|en|negativa weniger Dinge konnten meine Stimmung ins Negative fewer things could change my mood negatively. vez menos cosas podían cambiar mi estado de ánimo de manera

сторону. dirección verändern. side. negativa.

Продолжая практику я стал замечать в себе все больше continuing|practice|I|began|to notice|in|myself|more|more En continuant|la pratique||||||| continuando|la práctica|yo|me volví|notar|en|mí|cada|vez más Fortsetzend|die Praxis|ich|wurde|bemerken|in|mir|immer|mehr Als ich die Praxis fortsetzte, bemerkte ich immer mehr As I continued the practice, I began to notice more and more Continuando con la práctica, empecé a notar en mí mismo cada vez más

и больше положительных изменений. and|more|positive|changes y|más|positivos|cambios und|mehr|positiver|Veränderungen und mehr positive Veränderungen. positive changes in myself. y más cambios positivos.

Вот и все, ребят. here|and|all|guys aquí|y|todo|chicos Das ist|und|alles|Jungs Das ist alles, Leute. That's it, guys. Eso es todo, chicos.

Медитация очень проста. meditation|very|simple la meditación|muy|es simple Meditation|sehr|einfach Meditation ist sehr einfach. Meditation is very simple. La meditación es muy simple.

Самое сложное – превратить ее в ежедневную привычку. the most|difficult|to turn|it|into|daily|habit |difficile|transformer en|||quotidienne| lo más|difícil|convertir|ella|en|diaria|hábito Das|Schwierigste|zu einer|sie|in|tägliche|Gewohnheit Das Schwierigste ist, es zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. The hardest part is turning it into a daily habit. Lo más difícil es convertirlo en un hábito diario.

Если у кого-то из вас остались какие-либо вопросы или if|at|||from|you|have|||questions|or ||||||restent|||| si|de|||de|ustedes|quedaron|||preguntas|o Wenn|von|||von|euch|geblieben sind|||Fragen|oder Wenn jemand von euch noch Fragen oder If any of you have any questions or Si alguno de ustedes tiene alguna pregunta o

предложения – оставьте их в комментариях внизу. suggestions|leave|them|in|comments|below |laissez|||| sugerencias|dejen|las|en|comentarios| Sätze|lassen Sie|sie|in|den Kommentaren|unten Vorschläge hat – hinterlasst sie in den Kommentaren unten. suggestions – leave them in the comments below. sugerencia, déjenla en los comentarios abajo.

В дальнейшем я планирую создать еще несколько видео in|the future|I|plan|to create|more|several|videos en|futuro|yo|planeo|crear|más|varios|videos In|der Zukunft|ich|plane|zu erstellen|noch|einige|Videos In Zukunft plane ich, noch ein paar weitere Videos zu erstellen. In the future, I plan to create a few more videos. En el futuro, planeo crear algunos videos más.

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