Meditación para principiantes. 6 minutos. Meditation für Anfänger. 6 Minuten. Meditation for beginners. 6 minutes. Méditation pour débutants. 6 minutes. Meditatie voor beginners. 6 minuten. Medytacja dla początkujących. 6 minut. Meditação para principiantes. 6 minutos. Медитация для начинающих. 6 минут. Медитація для початківців. 6 хвилин. 適合初學者的冥想。 6分鐘。

Bienvenido a esta breve meditación. Busca un lugar cómodo, de preferencia silencioso, Bonvenon al ĉi tiu mallonga meditado. Trovu komfortan lokon, prefere kvietan,

donde puedas sentarte. Quizá en un cojín, con las piernas cruzadas, quizá una silla. where you can sit. Maybe on a cushion, cross-legged, maybe a chair. kie vi povas sidi. Eble sur kuseno, kruroj krucigitaj, eble seĝo.

Siéntate con la espalda recta, en una posición que sea cómoda y al mismo tiempo te permita Sit with your back straight, in a position that is comfortable and at the same time allows you to Sidu kun via dorso rekta, en pozicio komforta kaj samtempe permesas

permanecer alerta. Coloca las manos sobre tu regazo, una sobre otra, con las palmas resti garde. Metu viajn manojn sur vian genuon, unu sur la alian, kun viaj palmoj

hacia arriba. Baja un poco tu mirada y permite que tus ojos supren. Mallevu iom la rigardon kaj permesu viajn okulojn

se relajen. Puedes cerrarlos si quieres. Respira profundamente un par de veces. relax. You can close them if you want. Take a couple of deep breaths. malstreĉiĝi. Vi povas fermi ilin, se vi volas. Rigardu kelkajn profundajn spirojn.

Nota las sensaciones en tu cuerpo. La presión en los puntos donde se apoya tu cuerpo, la Rimarku la sensaciojn en via korpo. La premo ĉe la punktoj, kie kliniĝas via korpo, la

temperatura, el latir de tu corazón. Si notas tensión en algún área, inhala lentamente. temperature, the beating of your heart. If you feel tension in any area, inhale slowly. temperaturo, la ritmo de via koro. Se vi rimarkas streĉiĝon en iu ajn areo, inhalu malrapide.

Y con la exhalación, imagina que la tensión abandona tu cuerpo en forma de una nube de Kaj kun eliro, imagu, ke la streĉiĝo forlasas vian korpon en formo de nubo de

humo… Ahora centra tu atención en la respiración. fumo ... Nun koncentru vian atenton.

Intenta no controlarla, sino simplemente observarla. Siente cómo entra y sale el aire a través Try not to control it, but simply observe it. Feel how the air enters and exits through it. Provu ne regi ĝin, sed simple observi ĝin. Senti la aeron eniri kaj eliri

de tu nariz. Mientras haces esto notarás que te vienen tra via nazo. Dum vi faras ĉi tion, vi rimarkos,

a la mente pensamientos. Obsérvalos. No son buenos ni malos, no los juzgues. Pero tampoco to the mind thoughts. Observe them. They are neither good nor bad, don't judge them. But don't judge them either. ke pensoj ekpensas. Rigardu ilin. Ili ne estas bonaj aŭ malbonaj, ne juĝu ilin. Sed ne

te aferres a ellos. Cada vez que notes que te has distraído, vuelve a enfocar tu atención hold on to them. Whenever you notice that you have become distracted, refocus your attention. retenu ilin. Ĉiufoje, kiam vi rimarkas, ke vi distris vin, refoku

en la respiración. Los pensamientos son como pequeñas olas en el mar. Van y vienen. Nota in the breath. Thoughts are like small waves in the sea. They come and go. Note vian spiron. Pensoj similas al ondoj en la maro. Ili venas kaj iras. Rimarku,

cómo no los produces voluntariamente… simplemente surgen. how you don't produce them voluntarily... they just come up. kiel vi ne produktas ilin propravole ... ili nur ekestas.

Lo que sí puedes hacer, es elegir entre seguirlos, identificarte con ellos… o simplemente dejarlos What you can do, however, is choose to follow them, identify with them... or simply leave them. Kion vi povas fari estas elekti sekvi ilin, identigi ilin ... aŭ simple lasi ilin

pasar. En este ejercicio vamos a dejarlos pasar. Cada que percibas que te has dejado pass. In this exercise we are going to let them pass. Each time you perceive that you have let pasi. En ĉi tiu ekzerco ni tuj lasos ilin pasi. Kiam ajn vi perceptas, ke vi estas

llevar por un pensamiento, una sensación o una emoción, simplemente reconócelo y a thought, a sensation or an emotion, simply acknowledge it and forportita de penso, sento aŭ emocio, simple agnosku ĝin kaj

vuelve a enfocarte gentilmente en el presente, en la respiración. gently refocus on the present, on the breath. sekvu ĉi tiujn instrukciojn dum kelkaj momentoj, en silento.

Sigue estas instrucciones durante unos momentos, en silencio. Sekvu ĉi tiujn instrukciojn dum kelkaj momentoj, en silento.

Si te distraes, vuelve a enfocarte en la respiración. If you get distracted, refocus on the breath. Se vi distras vin, refoku vian spiradon.

Recuerda siempre volver a enfocar tu atención. Ĉiam memoru refari vian atenton.

Si te has dejado llevar por un pensamiento, vuelve tu atención a tu respiración. If you have been carried away by a thought, return your attention to your breathing. Se vi forprenis vin per penso, turnu vian atenton al via spirado.

Lentanante inhala y abre tus ojos. Exhala. ¿Cómo te sientes? ¿Qué efecto ha tenido Lentanante inhale and open your eyes. Exhale. How do you feel? What effect has it had? Malrapide inhala kaj malfermu viajn okulojn. Exhale. Kiel vi sentas? Kian efikon havis

este ejercicio en tu cuerpo? ¿En tus emociones? ¿Y en tu mente? Te invitamos a que repitas ĉi tiu ekzercado sur via korpo? En viaj emocioj? Kaj en via menso? Ni invitas vin ripeti

este ejercicio con tanta frecuencia como puedas, quizá aumentando el tiempo cada vez un poco ĉi tiun ekzercon kiel eble plej ofte, eble pliigante la tempon iom pli

más: los beneficios son más notorios con la práctica constante. ĉiufoje: la avantaĝoj pli konstatas per konstanta praktikado.

Si te interesa seguir practicando, te dejamos algunos links en la descripción. Se vi interesas plu praktiki, ni lasas al vi iujn ligojn en la priskribo.