Как исправить осанку? Wie können Sie Ihre Körperhaltung korrigieren? How do I correct my posture? ¿Cómo se corrige la postura? Comment corriger votre posture ? Hoe corrigeer je je houding?

Многие люди заблуждаются, считая нарушения осанки только эстетической проблемой. Many people make the mistake of thinking that posture disorders are only an aesthetic problem. Подумаешь, говорят они - разверни плечи, держи спину прямо, и все станет на свои места. Just turn your shoulders and keep your back straight, they say, and everything will fall into place. Было бы все так просто! If only it were that easy! Неправильная осанка говорит о недостатках физического развития мышц. Improper posture indicates deficiencies in physical muscle development. За ее нарушениями могут последовать и более серьезные последствия, например, искривление позвоночника.

Справиться с нарушениями осанки непросто, но вполне по силам любому человеку. It is not easy to cope with posture disorders, but it is within the power of any person. Залогом ровной спины являются регулярные, а лучше ежедневные упражнения, укрепляющие мышечный корсет, тренирующие мышцы спины и брюшного пресса. The key to a straight back is regular, and preferably daily, exercises that strengthen the muscular corset and train the back and abdominal muscles. Они несложны, но требуют настойчивости и упорства. They are not difficult, but require persistence and perseverance. Кое-кто полагает, что решить проблему можно с помощью курса лечебного массажа. Some believe that the problem can be solved with a course of therapeutic massage. Но даже если эффект будет заметен, без регулярных занятий он исчезнет через пару месяцев.

Комплексов для занятий лечебной физкультурой много, предлагаю вашему вниманию основные упражнения одного из них, разработанного на кафедре физической реабилитации Белорусского университета физкультуры.

Начнем с дыхательных упражнений . Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите одну руку на грудь, вторую на живот. Lying on your back, bend your knees, put one hand on your chest and the other on your stomach. Подышите животом. Breathe with your belly. Выдох и вдох полезно «зафиксировать» небольшой задержкой дыхания. It is useful to "fix" the exhalation and the inhalation with a little breath retention. Затем переходите к дыханию полной грудью. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе обхватите ими грудную клетку. As you inhale, spread your arms out to your sides, and as you exhale, wrap your arms around your chest. Следующий этап - на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите и положите вдоль туловища. Next step - as you inhale raise your arms up, as you exhale lower them and place them along your torso.

Упражнение первое . Для него понадобится мешочек с песком весом около килограмма. It will require a bag of sand weighing about one kilogram. Вместо песка вполне подойдут какие-либо сыпучие продукты питания, например мелкое пшено или сахар-песок. Instead of sand, some loose food, such as fine millet or granulated sugar, will do. Уложите мешочек на голову и, не удерживая его руками, стоя ровно, прижмитесь спиной к стене для фиксации осанки. Place the sack on your head and without holding it with your hands, standing straight, press your back against the wall to fix your posture. Руки - вытянуты по швам. Arms outstretched at the seams.

Упражнение второе . На растягивание позвоночника. Лежа на животе, оторвите от пола руки, ноги и голову, удерживайте их, не касаясь пола. Lying on your stomach, lift your arms, legs and head off the floor and hold them without touching the floor. Вариант этого же упражнения - кистями рук обхватите поясницу. A variation of the same exercise is to put your hands around your lower back.

Упражнение третье . Лежа на животе, возьмите в руки за спиной гимнастическую палку за концы. Lying on your stomach, take a gymnastic stick behind your back by the ends. Прямыми руками поднимите палку вверх, затем плавно опустите к ягодицам.

Упражнение четвертое . Ножницы. Лежа на животе, оторвите от пола руки и ноги. Разведите ноги в стороны, руки прижмите к бедрам. Spread your legs apart with your hands on your hips. Сведите ноги, руки разведите в стороны. Bring your legs together, arms out to your sides.

Упражнение пятое . Велосипед. Лежа на спине ногами имитируйте езду на велосипеде. В вытянутых руках «руль» - гимнастическая палка. In his outstretched hands "rudder" - a gymnastic stick. Прижмите палку к груди, затем верните в первоначальное состояние.

Упражнение шестое . Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног на полу. Руки на полу вытянуты вдоль туловища. Arms on the floor stretched out along the torso. Не отрывая рук от пола, поднимите и опустите таз. Without taking your hands off the floor, lift and lower your pelvis.

Упражнение седьмое . Скамеечка. Тело спиной вниз как бы образует ровную скамью с опорами на ступни согнутых в коленях ног и кисти распрямленных рук. The body with the back down as if forming a flat bench supported by the feet bent at the knees and the hands of the straightened arms. Удерживайте позвоночник в прямом положении. Упражнение восьмое . Кошечка. Стоя на четвереньках выгните, затем прогните спину. Standing on all fours, then arch your back.

Упражнения комплекса вполне можно делать в домашних условиях. Но как показывает опыт, настойчивости хватает далеко не всем. Лучше, если занятия будут проходить под присмотром кого-либо. It is better if the class is supervised by someone. Во-первых, дисциплинирует, во-вторых, со стороны ошибки виднее. First, it disciplines you, and second, you can see mistakes better from the outside. Здоровья и удачи.