Débrancher simplement son cerveau | Clémence Peix-Lavallée | TEDxTours
Transcription: line buisson Relecteur: eric vautier
J'ai une confidence à vous faire,
j'ai des techniques pour mieux dormir quand rien ne va plus.
Vous êtes-vous déjà retrouvé en pleine nuit,
les yeux grand ouverts à voir défiler les heures du réveil,
sans pouvoir dormir, débrancher votre cerveau ?
À ressasser un problème, à essayer de trouver une solution ?
À combien d'entre vous, est-il arrivé de mettre des heures à vous endormir ?
À vous retourner dans tous les sens ?
Levez la main ceux qui cogitent la nuit !
Moi !
(Rires)
Merci.
Levez la main ceux qui ont déjà vécu des réveils nocturnes.
Levez la main ceux qui ont rencontré des réveils précoces.
Vous savez, quand on se réveille bien avant l'heure du réveil.
Bon, il y en a même qui ont le tiercé gagnant !
(Rires)
Ne pas bien dormir est un problème qui touche 62% des Français
et qui concerne 99% des personnes que j'accompagne.
Ils viennent me voir au cabinet de sophrologie en première intention
pour gérer leurs douleurs chroniques.
Colopathie fonctionnelle, migraine, acouphènes, fibromyalgie,
maux de ventre, de dos, de tête...
Ils viennent aussi pour dépasser un événement qui génère de l'anxiété.
Par exemple, un cancer, un changement de situation,
un deuil, un licenciement, une séparation, un burn-out.
Ils viennent aussi pour préparer des événements spécifiques.
Alors : le Bac,
les concours universitaires, sportifs, un spectacle,
ou une opération chirurgicale.
Ces événements peuvent générer par retour des insomnies
qui peuvent à la longue aggraver leur état de santé.
À ce stade, ils s'orientent vers deux stratégies possibles pour mieux dormir.
Première stratégie pour mieux dormir : ne rien faire !
Et arriver, le jour J, épuisé, physiquement et nerveusement,
à côté de leurs pompes !
Deuxième stratégie possible pour mieux dormir...
Avaler un somnifère
qui donne l'illusion du sommeil
et dont les effets sédatifs et anesthésiants sur le cerveau
se prolongent au-delà de la nuit,
avec baisse de vigilance, perte de mémoire,
de concentration, de créativité...
On n'est pas très frais du cerveau quand on l'anesthésie toute la nuit.
Sans oublier l'addiction...
Oui, oui !
La plupart d'entre eux, avant de venir me voir,
en ont pris pendant une dizaine d'années, sans pouvoir arrêter.
Car à l'arrêt, l'effet rebond d'insomnie est extrêmement angoissant.
Vous ne dormez plus du tout !
Enfin... Votre cerveau ne sait plus dormir naturellement !
Quand Thomas, la quarantaine, hyperactif, arrive au cabinet,
il m'explique qu'il se sent tout le temps fatigué.
Il est épuisé, il ne dort plus bien,
depuis des jours, des semaines, des mois, des années.
Et il a vraiment tout, tout, tout, tout essayé...
En réalité, Thomas ne sait plus comment faire.
Je lui propose de sortir du cadre,
avec une troisième stratégie basée sur les neurosciences.
En 2014, les résultats des études de neuroscientifiques
suisses et américains ont conclu :
les insomniaques ont un niveau de cortisol plus élevé que la moyenne,
de jour comme de nuit.
Deuxième point :
le cerveau insomniaque persiste pendant la nuit
à être dans un état d'hyper-excitation.
L'insomnie est très souvent une impossibilité
à ralentir l'activité électrique du cerveau.
A tourner le bouton du volume.
Comment font les navigateurs de course pour dormir sur commande ?
Comment font les aéronautes ?
Les joueurs d'échecs ?
Et même les joueurs de poker,
pour récupérer rapidement ?
Je vais vous offrir cette troisième stratégie,
ce qui marche avec Thomas.
Bon, voilà comment ça se passe...
Quand Thomas arrive au cabinet,
il n'arrive plus à lâcher prise
la nuit venue.
Impossible de passer par le corps avec la relaxation, tellement il est bloqué.
Impossible de calmer le mental avec la méditation,
il n'en a plus la patience.
Il est astucieux de commencer par reprendre son souffle,
de moduler son souffle,
et de passer en cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque, c'est un rythme particulier de la respiration
où l'on expire sur 5 secondes
et où l'on inspire sur 5 secondes.
Ce rythme sera valable pour chacun d'entre vous.
Il correspond à 6 respirations par minute.
En journée, quand nous sommes au calme,
nous faisons 12 à 15 respirations par minute.
Quand nous parlons, nous montons au-dessus de 20,
et quand nous dormons, nous descendons au-dessous de 10.
Ce rythme particulier
va entrer en résonance
avec notre système nerveux autonome,
celui qui calme ou accélère votre cerveau.
C'est une cohérence physiologique corps-cerveau.
Alors cette technique a plein d'atouts,
dont 2 particulièrement, qui nous intéressent pour bien dormir.
Elle fait descendre le taux de cortisol en 3 minutes,
mesures à l'appui,
et ses effets se prolongent pendant 4 à 6 heures.
Elle augmente la production des ondes cérébrales alpha.
C'est l'état où le cerveau est en mode veille, attentive et calme.
On vit alors un état d'équanimité,
c'est-à-dire une pause de calme émotionnel.
Notre cerveau a débranché des soucis,
et nous sommes recentrés.
Une fois que l'on a tourné le bouton du volume,
et débranché l'hyper-excitation du cerveau,
le plus important,
c'est de ne pas laisser repartir le cerveau au galop pendant la nuit.
Alors j'installe l'ingrédient essentiel :
une image ressource.
Par une technique de visualisation,
où le cerveau est invité à se focaliser sur l'image,
sur certains sens,
par exemple, la couleur.
Cela permet aux autres centres d'éveil du cerveau de s'éteindre progressivement
et de réguler nos neurotransmetteurs, nos messagers chimiques.
C'est maintenant une cohérence cerveau-corps.
Une étude publiée dans le New Scientist
révèle que les insomniaques
qui s'endorment, avec des pensées contenant des images apaisantes,
une cascade d'eau, un paysage ensoleillé,
s'endorment de 20 minutes plus rapidement qu'ils ne le faisaient habituellement.
Alors cette image va ralentir la dispersion mentale
et favoriser l'installation d'un sentiment de sécurité,
d'apaisement,
ingrédient indispensable pour une nuit paisible.
Bon,
si j'étais là, assis à écouter ce TEDx,
je crois que j'aimerais bien vivre la technique.
Et je sais aussi
que les bonnes résolutions sont souvent remises à plus tard.
Alors, comme je suis là pour vous, osons et entrons dans cette technique.
D'abord, la posture !
Installez-vous au fond de votre fauteuil.
Le dos bien droit, décroisez vos jambes...
les pieds bien à plat, allez-y !
Pour réactiver la respiration ventrale, dont nous allons avoir besoin,
nous allons à 3 et tous ensemble
faire un « chhhhhhhh »...
Vous êtes prêts ?
1, 2, 3 !
Chhhhhhhh...
Sentez ensuite le ventre qui se regonfle.
Vous rerespirez par le ventre.
Écoutez les notes qui descendent...
(Sons de notes qui descendent dans la gamme)
Et notez celles qui montent (Sons de notes qui montent)
(On entend 4 notes qui montent et 4 notes qui descendent)
(On entend encore les 4 notes montantes et les 4 descendantes)
Placez votre souffle maintenant... (Souffle)
Inspirez par le nez.
Et à nouveau, soufflez par la bouche. (Souffle)
J'expire... Continuez les yeux fermés.
J'inspire... (sur les 4 notes montantes)
Soufflez par la bouche... (sur les 4 notes descendantes)
Inspirez par le nez.
(Expire par la bouche)
(Inspiration en 4 temps)
(Expiration en 4 temps)
Gardez les yeux fermés.
Et imaginez une image agréable, positive.
Un joli souvenir de vacances...
Un bon moment de détente...
Une photo.
Une carte postale.
Un poster qui vous fait rêver.
La voyez-vous ?
Installez la visualisation.
Projetez votre image derrière vos paupières fermées
comme sur un écran de cinéma.
Et... Entrez dans le film.
Vous y êtes.
Découvrez votre environnement dans ce film....
le paysage,
les lumières,
les couleurs,
laissez venir.
Sentez la douce chaleur sur votre peau
ou la fraîcheur d'un souffle d'air sur votre visage...
Laissez glisser le souffle de la détente sur vous,
en vous,
Profitez.
Profitez de ce bon moment.
Intégrez toutes les sensations, les perceptions,
les sentiments de bien-être que cela génère en vous.
Chez vous, vous pouvez continuer la visualisation sur plusieurs minutes.
Nous, nous allons faire le chemin du retour ensemble.
Maintenant, inspirez par le nez.
(Inspiration par le nez)
(Expiration par la bouche)
Et ouvrez les yeux.
Wahou... Ça calme, hein ?
C'est agréable, n'est-ce pas ?
Vous étiez beaux !
Ce que je vais vous dire,
c'est :
n'attendez pas d'être dans la tempête de l'insomnie pour débuter cet exercice !
Faites-en une habitude.
Tous les jours, un tout petit peu,
même quand vous n'en avez pas besoin.
Et cela désamorcera probablement certaines insomnies.
Entraînez-vous tous les jours,
que cela devienne de plus en plus facile, automatique.
Essayez... sur une chaise, dans l'ascenseur...
Sur un banc, au cinéma, au bureau... les portes fermées, hein !
Pourquoi pas en sieste neuronale pendant 5 minutes après le déjeuner.
Et si l'insomnie se pointe,
osez faire cette pratique !
Activez-la !
Thomas, la semaine dernière est venu à sa séance de sophrologie.
Il m'a raconté qu'il a vécu
une grosse, mais grosse, grosse contrariété professionnelle,
et qu'il sentait que l'insomnie allait se remanifester.
Alors, il a utilisé la respiration, puis la visualisation,
et s'est endormi dessus.
Thomas a passé une bonne nuit !
Je voudrais vous demander de partager cette pratique.
Donnez-la !
Donnez-la à ceux qui se plaignent de leur sommeil
car ce sont eux qui en ont le plus besoin.
Donnez-la !
En quelques instants, ils peuvent modifier sensiblement la qualité de leur sommeil,
et donc leur santé et la qualité de leur vie.
Sur ce, je souhaite non pas une bonne nuit mais une bonne soirée !
(Applaudissements)
