Wendy Suzuki / The brain-changing benefits of exercise Wendy Suzuki / Die gehirnverändernde Wirkung von Bewegung Wendy Suzuki / Los beneficios del ejercicio físico para el cerebro Wendy Suzuki / Les bienfaits de l'exercice physique sur le cerveau Wendy Suzuki / I benefici dell'esercizio fisico che cambiano il cervello ウェンディ鈴木 / 脳を変える運動の効果 웬디 스즈키 / 운동이 뇌를 변화시키는 이점 Wendy Suzuki / De hersenveranderende voordelen van lichaamsbeweging Wendy Suzuki / Zmieniające mózg korzyści z ćwiczeń fizycznych Wendy Suzuki / Os benefícios do exercício que mudam o cérebro Венди Судзуки / Преимущества физических упражнений, меняющие мозг Wendy Suzuki / Egzersizin beyni değiştiren faydaları Венді Сузукі / Переваги фізичних вправ, що змінюють мозок Wendy Suzuki / 运动改变大脑的好处 Wendy Suzuki / 運動改變大腦的好處

What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie jetzt etwas tun können, das einen sofortigen, positiven Nutzen für Ihr Gehirn, einschließlich Ihrer Stimmung und Ihres Fokus, hätte? What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? ¿Qué pasaría si te dijera que hay algo que puedes hacer ahora mismo que tendría un beneficio inmediato y positivo para tu cerebro, incluido tu estado de ánimo y tu concentración? 気分や集中力など、脳に前向きで前向きなメリットをもたらす、今すぐにできることがあると私が言ったとしたら？ E se eu lhe dissesse que há algo que pode fazer agora mesmo e que terá um benefício imediato e positivo para o seu cérebro, incluindo o seu humor e a sua concentração? Что, если бы я сказал вам, что есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, что принесет немедленную положительную пользу вашему мозгу, включая ваше настроение и вашу концентрацию? Peki ya şu anda yapabileceğiniz bir şey olduğunu söylersem, beyniniz için ruh haliniz ve odak noktanız dahil olmak üzere acil, olumlu bir fayda sağlayacak. Що, якщо я скажу вам, що є щось, що ви можете зробити прямо зараз, і це матиме негайний позитивний вплив на ваш мозок, включаючи настрій і концентрацію уваги? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Und was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass dasselbe tatsächlich eine lange Zeit anhalten und Ihr Gehirn vor verschiedenen Krankheiten wie Depressionen, Alzheimer oder Demenz schützen könnte. And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. ¿Y si te dijera que eso mismo puede durar mucho tiempo y proteger tu cerebro de distintas afecciones como la depresión, el Alzheimer o la demencia? そして、同じことが実際に長期間持続し、うつ病、アルツハイマー病、認知症などのさまざまな状態から脳を保護できると言ったらどうでしょう. E se eu lhe dissesse que a mesma coisa pode durar muito tempo e proteger seu cérebro de diferentes condições, como depressão, doença de Alzheimer ou demência. А что, если бы я сказал вам, что то же самое на самом деле может длиться долго и защищать ваш мозг от различных состояний, таких как депрессия, болезнь Альцгеймера или слабоумие. Peki ya size aynı şeyin aslında uzun süre dayanabileceğini ve beyninizi depresyon, Alzheimer hastalığı veya bunama gibi farklı durumlardan koruyabileceğini söyleseydim? А що, якщо я скажу вам, що те саме насправді може тривати довго і захищати ваш мозок від різних станів, таких як депресія, хвороба Альцгеймера або деменція. Would you do it? ¿Lo harias? しますか？ Fá-lo-ia? Ты это сделаешь? Yes!

I am talking about the powerful effects of physical activity. Estoy hablando de los poderosos efectos de la actividad física. 私は身体活動の強力な効果について話しています。 Estou a falar dos efeitos poderosos da atividade física. Я говорю про потужний вплив фізичної активності. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. 体を動かすだけで、脳に即時の長期的な保護効果があります。 O simples movimento do corpo traz benefícios imediatos, duradouros e protetores para o cérebro. Простое движение тела оказывает немедленное, долгосрочное и защитное действие на ваш мозг. Vücudunuzu basitçe hareket ettirmek, beyniniz için acil, uzun ömürlü ve koruyucu faydalara sahiptir. Простий рух тіла має негайну, довготривалу та захисну користь для мозку. And that can last for the rest of your life. Y eso puede durar el resto de tu vida. そして、それは一生続く可能性があります。 E isso pode durar para o resto da vida. И это может длиться всю оставшуюся жизнь. Ve bu hayatınızın geri kalanı için sürebilir. І це може тривати все життя. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Entonces, lo que quiero hacer hoy es contarles una historia sobre cómo usé mi profundo conocimiento de la neurociencia, como profesor de neurociencia, para hacer esencialmente un experimento en mí mismo en el que descubrí la ciencia subyacente de por qué el ejercicio es lo más transformador que existe. puedes hacer por tu cerebro hoy. 私が今日やりたいことは、神経科学の教授としての神経科学の深い理解を利用して、基本的に自分自身で実験を行った方法についての話をすることです。今日あなたの脳のためにできること。 Então, o que eu quero fazer hoje é contar uma história sobre como eu usei minha profunda compreensão da neurociência, como professor de neurociência, essencialmente para fazer um experimento comigo mesmo no qual descobri a ciência subjacente por que o exercício é a coisa mais transformadora que existe. você pode fazer pelo seu cérebro hoje. Тому сьогодні я хочу розповісти вам історію про те, як я використовував своє глибоке розуміння нейронауки, як професор нейронауки, щоб, по суті, провести експеримент над собою, в якому я відкрив науку, що лежить в основі того, чому фізичні вправи є найбільш трансформуючою річчю, яку ви можете зробити для свого мозку сьогодні. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. Ahora, como neurocientífico, sé que nuestro cerebro, eso es lo que está en nuestra cabeza en este momento, esa es la estructura más compleja conocida por la humanidad. 現在、神経科学者として、私たちの脳は、現在私たちの頭の中にあるものであり、人類に知られている最も複雑な構造であることを知っています. Agora, como neurocientista, sei que nossos cérebros, essa é a coisa em nossa cabeça agora, essa é a estrutura mais complexa conhecida pela humanidade. Теперь, как нейробиолог, я знаю, что наш мозг, это то, что сейчас находится в нашей голове, это самая сложная структура, известная человечеству. 现在，作为一名神经科学家，我知道我们的大脑，也就是我们头脑中的东西，是人类已知的最复杂的结构。 But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it. しかし、脳について話すことは1つであり、それを見るのは別のことです。 Mas uma coisa é falar sobre o cérebro e outra é vê-lo. Но одно дело говорить о мозге, а другое — видеть его.

So here is a real preserved human brain. これが実際に保存された人間の脳です。 Aqui está um verdadeiro cérebro humano preservado. Итак, вот настоящий сохранившийся человеческий мозг. Yani burada gerçek korunmuş bir insan beyni. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. そして、今日お話しする 2 つの重要な分野について説明します。 E vai ilustrar duas áreas-chave de que vamos falar hoje. И это проиллюстрирует две ключевые области, о которых мы будем говорить сегодня. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. El primero es la corteza prefrontal, justo detrás de la frente, fundamental para cosas como la toma de decisiones, el enfoque, la atención y la personalidad. 1 つ目は額のすぐ後ろにある前頭前皮質で、意思決定、集中力、注意力、性格などに重要です。 O primeiro é o córtex pré-frontal, mesmo por detrás da testa, essencial para a tomada de decisões, a concentração, a atenção e a personalidade. Первая — префронтальная кора, прямо за лбом, имеет решающее значение для таких вещей, как принятие решений, сосредоточенность, внимание и ваша личность. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. La segunda zona clave se encuentra en el lóbulo temporal, que se muestra aquí. 2 番目の重要な領域は、ここに示されている側頭葉にあります。 A segunda área-chave está localizada no lobo temporal, mostrada aqui à direita. Вторая ключевая область расположена в височной доле, показанной здесь. Друга ключова зона розташована в скроневій частці, показана тут. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. El cerebro tiene dos lóbulos temporales, el derecho y el izquierdo, y en el lóbulo temporal hay una estructura clave para formar y retener nuevos recuerdos a largo plazo de hechos y acontecimientos. 脳には右と左の 2 つの側頭葉があり、側頭葉の奥深くは、事実や出来事に関する新しい長期記憶を形成し、保持する能力にとって重要な重要な構造です。 Temos dois lobos temporais no cérebro, o direito e o esquerdo, e no fundo do lobo temporal existe uma estrutura fundamental para a nossa capacidade de formar e reter novas memórias a longo prazo de factos e acontecimentos. У вас есть две височные доли в вашем мозгу, правая и левая, и глубоко в височной доле находится ключевая структура, имеющая решающее значение для вашей способности формировать и сохранять новые долгосрочные воспоминания о фактах и событиях. And that structure is called the hippocampus. И эта структура называется гиппокамп. So I've always been fascinated with the hippocampus. Siempre me ha fascinado el hipocampo. だから私はいつも海馬に魅了されてきました。 Por isso, sempre me fascinou o hipocampo. Так что я всегда был очарован гиппокампом. Böylece her zaman hipokampustan etkilenmiştim. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? ¿Cómo puede ser que un evento que dura solo un momento, digamos tu primer beso, o el momento en que nació tu primer hijo, pueda formar un recuerdo que te haya cambiado el cerebro, que dure toda la vida? ファーストキスや最初の子供が生まれた瞬間など、ほんの一瞬の出来事が、脳を変化させ、一生続く記憶を形成できるとはどういうことでしょうか? Como pode ser que um evento que dura apenas um momento, digamos, seu primeiro beijo, ou o momento em que seu primeiro filho nasceu, possa formar uma memória que mudou seu cérebro, que dura uma vida inteira? Как может случиться, что событие, которое длится всего мгновение, скажем, ваш первый поцелуй или момент рождения вашего первого ребенка, может сформировать воспоминание, которое изменит ваш мозг и останется на всю жизнь? İlk öpücüğün ya da ilk çocuğunuzun doğduğu an, bir dakika süren, beyninizi değiştiren, tüm yaşam boyu süren bir hatıra oluşturabilir mi? Як могло статися, що подія, яка триває лише мить, скажімо, ваш перший поцілунок або момент народження вашої першої дитини, може сформувати спогад, який змінив ваш мозок, який триває все життя? That's what I want to understand. Eso es lo que quiero entender. それが私が理解したいことです。 É isso que eu quero entender. Вот что я хочу понять. Anlamak istediğim bu. Це те, що я хочу зрозуміти. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. Ich wollte die Aktivität einzelner Gehirnzellen im Hippocampus starten und aufzeichnen, während die Probanden neue Erinnerungen bildeten. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. Quería comenzar y registrar la actividad de las células cerebrales individuales en el hipocampo a medida que los sujetos formaban nuevos recuerdos. 被験者が新しい記憶を形成しているときに、海馬の個々の脳細胞の活動を開始して記録したかったのです。 Eu queria começar e registrar a atividade de células cerebrais individuais no hipocampo enquanto os sujeitos formavam novas memórias. Я хотел начать и записать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе, когда испытуемые формировали новые воспоминания. Я хотів запустити і записати активність окремих клітин мозку в гіпокампі, коли у піддослідних формувалися нові спогади. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not. Y esencialmente tratar de descifrar cómo esos breves estallidos de actividad eléctrica, que es cómo las neuronas se comunican entre sí, cómo esos breves estallidos nos permitieron formar un nuevo recuerdo o no. そして本質的に、電気的活動のそれらの短いバーストがどのようにニューロンが互いに通信するか、それらの短いバーストがどのように新しい記憶を形成することを可能にしたか、またはしなかったかを解読しようとします。 E essencialmente tentar decodificar como essas breves explosões de atividade elétrica, que é como os neurônios se comunicam entre si, como essas breves explosões nos permitiram formar uma nova memória ou não. И, по сути, попытаться расшифровать, как эти короткие всплески электрической активности, как нейроны взаимодействуют друг с другом, как эти короткие всплески либо позволили нам сформировать новую память, либо нет. І, по суті, спробувати розшифрувати, як ці короткі сплески електричної активності, а саме так нейрони спілкуються один з одним, як ці короткі сплески або дозволяють нам сформувати новий спогад, або ні. 从本质上讲，尝试并解码这些短暂的电活动爆发是如何的，这就是神经元如何相互交流，这些短暂的爆发如何让我们形成新的记忆，或者不形成新的记忆。

But a few years ago, I did something very unusual in science. Pero hace unos años, hice algo muy poco habitual en la ciencia. しかし、数年前、私は科学において非常に珍しいことをしました。 Но несколько лет назад я сделал что-то очень необычное в науке. Але кілька років тому я зробив щось дуже незвичайне в науці. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. 神経科学の完全な教授として、私は研究プログラムを完全に切り替えることにしました。 Como professor titular de neurociência, decidi mudar completamente meu programa de pesquisa. Как полный профессор неврологии, я решил полностью изменить свою исследовательскую программу. Як професор нейронаук, я вирішив повністю змінити свою дослідницьку програму. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. Weil ich auf etwas so Erstaunliches stieß, das das Potenzial hatte, so viele Leben zu verändern, dass ich es studieren musste. Porque me encontré con algo que era tan asombroso, con el potencial de cambiar tantas vidas que tuve que estudiarlo. あまりにも多くの人生を変える可能性を秘めた、驚くべきものに出会ったので、それを研究しなければなりませんでした。 Потому что я столкнулся с чем-то настолько удивительным, способным изменить столько жизней, что мне пришлось изучить это. Çünkü o kadar şaşırtıcı bir şeyle karşılaştım ki, üzerinde çalışmak zorunda olduğum o kadar çok canı değiştirme potansiyeli vardı. Тому що я зіткнувся з чимось настільки дивовижним, з потенціалом змінити так багато життів, що я повинен був це вивчити. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. 私は運動が脳を変化させる効果を発見し、経験しました。 Я обнаружил и испытал на себе изменяющие мозг эффекты упражнений. Keşfettim ve egzersizin beyin değiştiren etkilerini deneyimledim. Я відкрив для себе і відчув, як фізичні вправи змінюють мозок. 我发现并体验到了运动对大脑的改变作用。 And I did it in a completely inadvertent way. And I did it in a completely inadvertent way. そして、私はそれを完全に不注意な方法で行いました。 И сделал это совершенно непреднамеренно. Ve bunu tamamen istemeden yaptım. І я зробив це абсолютно ненавмисно. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. De hecho, estaba en el apogeo de todo el trabajo de memoria que estaba haciendo: los datos estaban llegando a raudales, me estaba haciendo conocido en mi campo por todo este trabajo de memoria. 私は実際、自分が行っていたすべての記憶作業の最盛期にありました -- データが殺到し、この記憶作業のすべてで私の分野で知られるようになりました。 Na verdade, eu estava no auge de todo o trabalho de memória que estava fazendo - os dados estavam chegando, eu estava me tornando conhecido em meu campo por todo esse trabalho de memória. Я фактически был на пике всей работы с памятью, которую я делал - данные хлынули, я стал известен в своей области за всю эту работу с памятью. Я був на піку всієї роботи з пам'яттю, яку я робив - дані надходили, я ставав відомим у своїй галузі завдяки всій цій роботі з пам'яттю. 事实上，我正处于我所做的所有记忆工作的巅峰期——数据涌入，我因所有这些记忆工作而在我的领域变得出名。 And it should have been going great. Y debería haber ido genial. そして、それはうまくいっているはずです。 E deveria estar indo muito bem. И все должно было пройти отлично. It was, scientifically. 科学的にはそうでした。 С научной точки зрения это было так. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. Pero cuando saqué la cabeza por la puerta de mi laboratorio, noté algo. しかし、研究室のドアから頭を突き出したとき、何かに気づきました。 Но когда я высунул голову из двери лаборатории, я кое-что заметил. I had no social life. 私には社会生活がありませんでした。 У меня не было общественной жизни. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. Pasé demasiado tiempo escuchando esas células cerebrales en una habitación oscura, solo. 私は一人で、暗い部屋でそれらの脳細胞を聞くのにあまりにも多くの時間を費やしました. Я провел слишком много времени, слушая эти клетки мозга в темной комнате, в одиночестве. Я провів занадто багато часу, слухаючи ці клітини мозку в темній кімнаті, наодинці з собою. (Laughter) I didn't move my body at all. (Смех) Я вообще не шевелился. I had gained 25 pounds. 私は25ポンド増えていました。 Я набрал 25 фунтов. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. そして実際、それに気付くのに何年もかかりました。私は実際に悲惨でした。 И на самом деле, мне понадобилось много лет, чтобы понять это, я был действительно несчастен. І насправді, мені знадобилося багато років, щоб усвідомити це, я був насправді нещасним. And I shouldn't be miserable. そして、私は惨めであってはなりません。 И я не должен быть несчастным. Ve sefil olmamalıyım. І я не повинна бути нещасною. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. それから私は一人でラフティング旅行に行きました。社会生活がなかったからです。 И я отправился сплавляться по реке — один, потому что у меня не было общественной жизни. І я поїхав на сплав по річці - сам, тому що у мене не було соціального життя. And I came back --    (Laughter)    thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip. Y regresé... (Risas) pensando: "Oh, Dios mío, fui la persona más débil de ese viaje. そして私は戻ってきました -- (笑い) 「なんてことだ、私はその旅行で最も弱い人だった. Ben de geri döndüm - (Kahkahalar) düşünerek, "Aman Tanrım, o seyahatteki en zayıf insandım. " And I came back with a mission. " And I came back with a mission. 「そして私は使命を持って戻ってきました。 "И я вернулся с миссией. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again. Le dije: "Nunca me volveré a sentir como la persona más débil en un viaje de rafting en el río. 私は言った、「ラフティング旅行で二度と自分が一番弱い人間だとは思わない. " And that's what made me go to the gym. 」 そして、それが私がジムに行くようになった理由です. «И это то, что заставило меня пойти в спортзал. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. Y enfoqué mi personalidad tipo A en ir a todas las clases de ejercicios en el gimnasio. そして私はタイプAの性格をジムのすべてのエクササイズクラスに行くことに集中しました。 E concentrei minha personalidade tipo A em ir a todas as aulas de ginástica na academia. И я сосредоточил свою личность типа А на том, чтобы ходить на все занятия в тренажерном зале. I tried everything. 私はすべてを試しました。 I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. キックボックス、ダンス、ヨガ、ステップのクラスに通いましたが、最初は本当に大変でした。 But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. Pero lo que noté es que después de cada entrenamiento que inducía el sudor que probé, tuve un gran aumento de humor y un gran aumento de energía. しかし、私が気付いたのは、私が試したすべての汗を誘発するトレーニングの後に、この素晴らしい気分の向上とこの素晴らしいエネルギーの向上があったということです。 Но что я заметил, так это то, что после каждой тренировки, вызывающей потоотделение, которую я пробовал, у меня был отличный прилив настроения и огромный прилив энергии. Але я помітив, що після кожного тренування, яке викликає піт, я отримував чудовий підйом настрою та заряд енергії. And that's what kept me going back to the gym. Y eso es lo que me hizo volver al gimnasio. そして、それが私がジムに戻る理由です。 И это заставило меня вернуться в спортзал. І це те, що змушувало мене повертатися до спортзалу. Well, I started feeling stronger. さて、私は強く感じ始めました。 Ну, я стал чувствовать себя сильнее. I started feeling better, I even lost that 25 pounds. 気分が良くなり、25 ポンドも減りました。

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. Y ahora, avance rápido un año y medio en este programa de ejercicio regular y noté algo que realmente me hizo sentarme y tomar nota. そして今、この定期的な運動プログラムを開始してから 1 年半が経ちましたが、私は何かに気づきました。 E agora, avançando um ano e meio neste programa de exercícios regulares, notei algo que realmente me fez sentar e prestar atenção. А теперь, перенесемся на полтора года вперед в эту регулярную программу упражнений, и я заметил кое-что, что действительно заставило меня сесть и обратить внимание. А тепер, через півтора року після цієї регулярної програми вправ, я помітив дещо, що змусило мене сісти і звернути на це увагу. 现在，这个定期锻炼计划快进一年半了，我注意到一些真正让我引起注意的事情。 I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. Estaba sentado en mi escritorio, escribiendo una beca de investigación, y un pensamiento pasó por mi mente que nunca antes había pasado por mi mente. 私は自分の机に座って研究助成金を書いていましたが、これまで頭に浮かんだことのない考えが頭に浮かびました。 Eu estava sentado à minha mesa, escrevendo uma bolsa de pesquisa, e um pensamento passou pela minha mente que nunca havia passado pela minha mente antes. Я сидел за своим столом, писал исследовательский грант, и мне в голову пришла мысль, которая никогда раньше не приходила мне в голову. Я сиділа за столом, писала заявку на дослідницький грант, і в мене в голові промайнула думка, яка ніколи раніше не приходила мені в голову. 我坐在办公桌前，写一份研究经费，一个以前从未想过的想法出现在我的脑海中。 And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today. そしてその考えは、「ああ、今日の助成金の執筆は順調です。 E esse pensamento foi: "Puxa, a redação de subsídios está indo bem hoje. И этой мыслью было: «Ну и дела, написание гранта сегодня идет хорошо. І ця думка була такою: "Ого, сьогодні написання грантів йде добре. " And all the scientists --    (Laughter)    yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. 科学者は皆――（笑）私がそう言うと、科学者は皆いつも笑っています。 " И все ученые -- (Смех) да, все ученые всегда смеются, когда я говорю это, потому что с написанием грантов никогда ничего не получается. "Ve tüm bilim adamları - (Kahkahalar) evet, tüm bilim adamları bunu söylediğimde hep gülerler, çünkü hibe yazma hiç iyi gitmez. " І всі науковці... (Сміх) так, всі науковці завжди сміються, коли я це кажу, тому що написання грантів ніколи не йде добре. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. とても難しいです。 100 万ドルを獲得するアイデアを考え出そうと、常に頭を悩ませています。 É tão difícil; você está sempre puxando o cabelo para fora, tentando ter aquela ideia de ganhar um milhão de dólares. Это так трудно; ты всегда рвешь на себе волосы, пытаясь придумать идею, которая принесет миллион долларов. Це так важко; ти завжди рвеш на собі волосся, намагаючись придумати ідею, яка виграє мільйон доларів. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. しかし、以前よりも長い間集中して注意を維持することができたので、助成金の執筆は順調に進んでいることに気付きました. Mas percebi que a redação da bolsa estava indo bem, porque consegui focar e manter minha atenção por mais tempo do que antes. Но я понял, что написание гранта идет хорошо, потому что я смог сосредоточить и удерживать свое внимание дольше, чем раньше. Але я зрозуміла, що написання грантів йде добре, тому що я змогла зосередитися і утримувати увагу довше, ніж раніше. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. そして、自分の研究室で研究していた私の長期記憶は、私のほうが優れているように見えました。 И моя долговременная память - то, что я изучал в собственной лаборатории - казалась мне лучше. Ve uzun süreli hafızam - kendi laboratuarımda okuduğum şey - içimde daha iyi görünüyordu. І моя довгострокова пам'ять - те, що я вивчав у власній лабораторії, - здавалося, стала кращою. And that's when I put it together. そして、それが私がそれをまとめたときです。 И вот тогда я собрал это вместе. Ve o zaman bir araya getirdim. І тоді я склав його докупи.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. たぶん、私が自分の人生に取り入れて追加したすべての運動が、私の脳を変えていたのでしょう。 Может быть, все те упражнения, которые я включил и добавил в свою жизнь, изменили мой мозг. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. 知らず知らずのうちに実験をしていたのかもしれません。 Может быть, я провел эксперимент на себе, даже не подозревая об этом. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. 好奇心旺盛な神経科学者として、私は文献を調べて、運動が脳に与える影響について私たちが知っていることについて調べました。 Итак, как любопытный нейробиолог, я обратился к литературе, чтобы посмотреть, что я могу найти о том, что мы знаем о влиянии физических упражнений на мозг. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. そして私が見つけたのは、私が自分自身で気づいたことすべてを本質的に示している、刺激的で成長している文献でした. И то, что я нашел, было захватывающей и растущей литературой, которая по существу показывала все, что я замечал в себе. 我发现了一本令人兴奋且不断增长的文献，它基本上展示了我在自己身上注意到的一切。 Better mood, better energy, better memory, better attention. より良い気分、より良いエネルギー、より良い記憶、より良い注意力. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. そして、学べば学ぶほど、運動がいかに強力であるかを実感しました。 Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. 最終的には、研究の焦点を完全に変えるという大きな決断に至りました。 And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons. そして今、この問題に真剣に取り組んできた数年後、私は次の結論に達しました: 運動は、次の3つの理由から、今日あなたの脳のためにできる最も変革的なことです.

Number one: it has immediate effects on your brain. 第一に、脳に即座に影響を与えます。 Birincisi: beyninde hemen etkileri var. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. 1 回のトレーニングで、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質のレベルがすぐに上昇します。 That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. まさに私が感じていたのと同じように、ワークアウトの直後に気分が高まります. 这会在锻炼后立即改善你的情绪，这正是我的感受。 My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. 私の研究室では、1 回のワークアウトで注意力をシフトして集中する能力が向上し、その改善は少なくとも 2 時間持続することが示されました。 Laboratuvarım, tek bir antrenmanın dikkatinizi değiştirme ve odaklama yeteneğinizi geliştirebileceğini ve odaklanma gelişiminin en az iki saat süreceğini gösterdi. 我的实验室表明，一次锻炼可以提高你转移和集中注意力的能力，而且这种注意力的提高将持续至少两个小时。 And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important. そして最後に、研究によると、1回のワークアウトで反応時間が改善されることが示されています。これは基本的に、カウンターから落ちたスターバックスのカップをより速くキャッチできることを意味します。これは非常に重要です. E, finalmente, estudos mostraram que um único treino melhorará seus tempos de reação, o que basicamente significa que você será mais rápido em pegar aquela xícara de Starbucks que cai do balcão, o que é muito, muito importante. И, наконец, исследования показали, что одна тренировка улучшит вашу реакцию, что в основном означает, что вы быстрее поймаете чашку Starbucks, которая упадет со стойки, что очень и очень важно. Ve son olarak, çalışmalar tek bir antrenmanın tepki sürelerinizi iyileştireceğini göstermiştir, bu da temel olarak tezgahtan düşen o Starbucks bardağını yakalamakta daha hızlı olacağınız anlamına gelir, bu çok çok önemlidir. (Laughter)

But these immediate effects are transient, they help you right after. しかし、これらの即時効果は一時的なものであり、直後に役立ちます。 Но эти немедленные эффекты преходящи, они помогают сразу после. Ancak bu acil etkiler geçicidir, hemen sonra size yardımcı olurlar. 但这些直接影响是短暂的，它们会立即为您提供帮助。 What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. あなたがしなければならないことは、私がしたことをすることです。つまり、運動体制を変更し、心肺機能を高めて、長期的な効果を得る. Что вам нужно делать, так это делать то же, что и я, то есть менять режим упражнений, улучшать кардиореспираторную функцию, чтобы получить долгосрочный эффект. 你要做的就是像我一样，改变你的锻炼方式，增强你的心肺功能，才能获得持久的效果。 And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. 運動は実際に脳の解剖学的構造、生理学、機能を変化させるため、これらの効果は長期にわたって持続します。 Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. 私のお気に入りの脳領域、海馬から始めましょう。 The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? 海馬 - または運動は、実際には海馬に新しい脳細胞を生成し、実際にその量を増やし、長期記憶を改善します. O hipocampo - ou exercício, na verdade produz células cerebrais novas, novas células cerebrais no hipocampo, que realmente aumentam seu volume, bem como melhoram sua memória de longo prazo, OK? Гиппокамп - или упражнения на самом деле производит новые клетки мозга, новые клетки мозга в гиппокампе, которые на самом деле увеличивают его объем, а также улучшают вашу долговременную память, хорошо? 海马体——或者说运动实际上会产生全新的脑细胞，海马体中的新脑细胞实际上会增加其体积，并提高您的长期记忆，好吗？ And that including in you and me. そしてそれはあなたと私を含めて。 E isso inclusive em você e em mim. И это в том числе в вас и во мне.

Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. Nummer zwei: Der häufigste Befund in neurowissenschaftlichen Studien, bei dem die Auswirkungen von Langzeitübungen untersucht werden, ist eine verbesserte Aufmerksamkeitsfunktion, die von Ihrem präfrontalen Kortex abhängt. 第二に、神経科学の研究で最も一般的な発見は、長期的な運動の効果を見ると、前頭前皮質に依存する注意機能の改善です. Номер два: наиболее частым открытием в неврологических исследованиях, изучающих эффекты длительных упражнений, является улучшение функции внимания, зависящее от вашей префронтальной коры. İkincisi: nörobilim çalışmalarında en sık rastlanan bulgu, uzun süreli egzersizin etkilerine bakarak, prefrontal korteksinize bağlı olarak geliştirilmiş dikkat işlevidir. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. 集中力と注意力が向上するだけでなく、海馬の量も増加します。 Вы не только улучшаете концентрацию и внимание, но также увеличивается объем гиппокампа. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. Und schließlich hat Bewegung nicht nur unmittelbare Auswirkungen auf die Stimmung, sondern hält auch lange Zeit an. 最後に、運動による気分の効果はすぐに得られるだけでなく、その効果は長期間持続します。 И, наконец, вы получаете не только немедленные эффекты настроения с помощью упражнений, но они сохраняются в течение длительного времени. Ve son olarak, sadece egzersizle ruh halinizi hemen etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre devam edenleri de alırsınız. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters. そのため、気分の良い神経伝達物質が長期にわたって増加します。 Таким образом, вы получаете длительное увеличение этих нейротрансмиттеров хорошего настроения.

But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. しかし実際には、運動がもたらす最も変革的なことは、脳に対する保護効果です。 Here you can think about the brain like a muscle. ここでは、脳を筋肉のように考えることができます。 The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Je mehr Sie trainieren, desto größer und stärker werden Ihr Hippocampus und Ihr präfrontaler Kortex. 運動すればするほど、海馬と前頭前皮質が大きくなり、強くなります。 Чем больше вы тренируетесь, тем больше и сильнее становятся ваш гиппокамп и префронтальная кора. Why is that important? なぜそれが重要なのですか？ Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. Weil der präfrontale Kortex und der Hippocampus die beiden Bereiche sind, die am anfälligsten für neurodegenerative Erkrankungen und einen normalen kognitiven Rückgang des Alterns sind. 前頭前皮質と海馬は、老化による神経変性疾患と正常な認知機能低下の影響を最も受けやすい 2 つの領域だからです。 Потому что префронтальная кора и гиппокамп - две области, наиболее подверженные нейродегенеративным заболеваниям и нормальному снижению когнитивных функций при старении. Çünkü prefrontal korteks ve hipokampus, nörodejeneratif hastalıklara ve yaşlanmadaki normal bilişsel düşüşe en duyarlı iki alandır. 因为前额皮质和海马体是最容易出现神经退行性疾病和衰老过程中正常认知能力下降的两个区域。 So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. つまり、生涯にわたって運動量を増やしても、認知症やアルツハイマー病を治すことはできませんが、強力で最大の海馬と前頭前皮質を作成することで、これらの病気の治療に時間がかかるようになります。実際に効果を得るために。 Então, com o aumento do exercício ao longo da vida, você não vai curar a demência ou a doença de Alzheimer, mas o que você vai fazer é criar o hipocampo e o córtex pré-frontal mais fortes e maiores, então leva mais tempo para essas doenças para realmente surtir efeito. 因此，随着一生中增加锻炼，你不会治愈痴呆症或阿尔茨海默病，但你要做的是创造出最强大、最大的海马体和前额皮质，因此这些疾病需要更长的时间才能治愈。才能真正起到效果。 You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? Sie können sich Bewegung daher als aufgeladene 401K für Ihr Gehirn vorstellen, OK? したがって、運動は脳にとって過給された401Kと考えることができますね。 Таким образом, вы можете думать о упражнениях как о 401 км для вашего мозга, хорошо? 因此，您可以将锻炼视为为您的大脑增压的 401K，好吗？ And it's even better, because it's free. しかも無料なのでさらにお得です。 И это даже лучше, потому что это бесплатно.

So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. これがトークのポイントであり、「ウェンディ、それはとても面白そうに聞こえますが、私が本当に知りたいことは 1 つだけです。 Итак, это тот момент в разговоре, когда все говорят: «Звучит так интересно, Венди, но я действительно хочу знать только одну вещь. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes. つまり、これらすべての変化を得るために必要な最小限の運動量を教えてください. И то есть, просто скажите мне минимальное количество упражнений, которое мне нужно, чтобы получить все эти изменения. "    (Laughter)

And so I'm going to tell you the answer to that question. では、その質問に対する答えをお伝えします。 First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. まず、良いニュースです。これらの効果を得るために、トライアスリートになる必要はありません。 Во-первых, хорошие новости: вам не обязательно становиться триатлетом, чтобы получить эти эффекты. İlk olarak, iyi haber: Bu etkileri almak için bir triatlet olmak zorunda değilsiniz. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. 経験則では、週に3〜4回の運動を、最低30分間の運動セッションで行い、有酸素運動をで行いたいと考えています。 A regra geral é que você deseja fazer exercícios de três a quatro vezes por semana, no mínimo, 30 minutos por sessão de exercícios e deseja fazer exercícios aeróbicos. Эмпирическое правило состоит в том, что вы хотите выполнять упражнения три-четыре раза в неделю минимум по 30 минут за сеанс упражнений, и вы хотите заниматься аэробикой. 经验法则是，您希望每周锻炼三到四次，每次锻炼至少 30 分钟，并且您希望进行有氧运动。 That is, get your heart rate up. つまり、心拍数を上げます。 Ou seja, aumente sua frequência cardíaca. То есть увеличьте частоту сердечных сокращений. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. 良いニュースは、非常に高価なジムのメンバーシップを取得するためにジムに行く必要がないことです. E a boa notícia é que você não precisa ir à academia para conseguir uma mensalidade muito cara. И хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить очень дорогой абонемент в спортзал. Ve iyi haber şu ki, çok pahalı bir spor salonu üyeliği almak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Add an extra walk around the block in your power walk. パワー ウォークで、ブロックの周りに余分なウォークを追加します。 Добавьте дополнительную прогулку по кварталу в свою прогулку. Güç yürüyüşünüzdeki bloğun etrafına fazladan bir yürüyüş ekleyin. 在力量步行中增加绕街区的额外步行。 You see stairs -- take stairs. 階段が見えます - 階段を上ってください。 Видишь лестницу - поднимайся по лестнице. Merdivenleri görüyorsun - merdivenleri kullan. 你看到楼梯——走楼梯。 And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym. また、パワーバキュームは、ジムで受講するエアロビクスのクラスと同じくらい優れています。 E o power aspirador pode ser tão bom quanto a aula de aeróbica que você faria na academia. А пылесос с силой может быть не хуже урока аэробики, который вы собирались посещать в тренажерном зале. 真空吸尘器的效果与您在健身房参加的有氧运动课程一样好。

So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. Ich bin also vom Gedächtnispionier zum Übungsforscher geworden. だから私は記憶のパイオニアから運動の探検家になりました. Assim, passei de pioneiro da memória a explorador de exercícios. Так я прошел путь от пионера памяти до исследователя упражнений. Bu yüzden hafıza öncüsünden kaşif egzersiz yapmaya gittim. 所以我已经从记忆先驱变成了锻炼探索者。 From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. 脳の最も内側の働きから、運動が脳機能をどのように改善できるかを理解しようとすることまで、私の研究室での現在の目標は、先ほどお伝えした経験則を超えることです。週、30分。 Desde entrar no funcionamento mais íntimo do cérebro, até tentar entender como o exercício pode melhorar nossa função cerebral, e meu objetivo no meu laboratório agora é ir além dessa regra prática que acabei de lhe dar - três a quatro vezes por semana, 30 minutos. 从深入大脑最深处的运作，到尝试了解运动如何改善我们的大脑功能，我现在实验室的目标是超越我刚刚给你的经验法则——每天三到四次一周，30 分钟。 I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life. 私は、あなたの年齢、フィットネス レベル、遺伝的背景に応じた最適な運動処方を理解し、今日の運動の効果を最大化し、脳を改善し、脳を残りの人生で最善に保護したいと考えています。 . 我想了解适合您的最佳运动处方，适合您的年龄、健康水平、遗传背景，以最大限度地发挥当前运动的效果，并在您的余生中改善您的大脑并最好地保护您的大脑。

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. しかし、運動について話すことと、それを行うことは別のことです. Но одно дело говорить о физических упражнениях, а другое — делать их. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up. Also werde ich mich auf meine Macht als zertifizierter Übungsleiter berufen, um Sie alle aufzufordern, aufzustehen. ですから、認定されたエクササイズインストラクターとしての力を発揮し、皆さんに立ち上がっていただきたいと思います。 Então, vou invocar meu poder como instrutora de exercícios certificada, para pedir a todos que se levantem. Итак, я собираюсь призвать свою силу сертифицированного инструктора по физкультуре, чтобы попросить вас всех встать. (Laughter)

We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Es ist Call-and-Response, mach einfach, was ich tue, sag, was ich sage, und pass auf, dass du deinen Nachbarn nicht schlägst, OK? Это вызов и ответ, просто делай то, что я делаю, говори то, что я говорю, и убедись, что ты не ударишь своего соседа, хорошо? Bu çağrı yanıtlama, sadece yaptığımı yapın, söylediklerimi söyleyin ve komşunuza yumruk atmadığınızdan emin olun, tamam mı? Music! (Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you. 聞いてみましょう。

Audience: I am strong now.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

WS: New move -- uppercut, right and left. WS: Yeni hareket - üst kısım, sağ ve sol. I am inspired now. Ich bin jetzt inspiriert.

You say it!

Audience: I am inspired now. 聴衆：私は今、インスピレーションを受けています。

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. WS: Último movimento -- puxe para baixo, direita e esquerda, direita e esquerda. I say, I am on fire now! 私は言います、私は今燃えています！ Diyorum ki, şimdi yanıyor! You say it.

Audience: I am on fire now.

WS: And done! WS: そして完成！ OK, good job! (Applause)

Thank you.

I want to leave you with one last thought. 最後に 1 つ考えさせてください。 Eu quero deixar você com um último pensamento. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. つまり、日常生活に運動を取り入れれば、今日の生活がより幸せになり、より安全に過ごせるようになるだけでなく、不治の病から脳を守ることができます。 E isto é, trazer exercícios em sua vida não apenas lhe dará uma vida mais feliz e mais protetora hoje, mas também protegerá seu cérebro de doenças incuráveis. And in this way it will change the trajectory of your life for the better. このようにして、あなたの人生の軌道をより良い方向に変えていきます。 E assim mudará a trajetória de sua vida para melhor. І таким чином це змінить траєкторію вашого життя на краще.

Thank you very much.

(Applause)

Thank you.

(Applause)