Dan Gartenberg / The brain benefits of deep sleep — and how to get more of it Dan Gartenberg / Die Vorteile des Tiefschlafs für das Gehirn - und wie man mehr davon bekommt Dan Gartenberg / The brain benefits of deep sleep — and how to get more of it Dan Gartenberg / Los beneficios cerebrales del sueño profundo - y cómo obtener más de él Dan Gartenberg / Les bienfaits du sommeil profond sur le cerveau - et comment en profiter davantage Dan Gartenberg / I benefici cerebrali del sonno profondo e come ottenerne di più ダン・ガーテンバーグ/深い睡眠の脳の利点—そしてそれをもっと得る方法 Dan Gartenberg / Gilaus miego nauda smegenims ir kaip jo gauti daugiau Dan Gartenberg / De voordelen van diepe slaap voor de hersenen - en hoe je er meer van kunt krijgen Dan Gartenberg / Korzyści dla mózgu płynące z głębokiego snu - i jak uzyskać go więcej Dan Gartenberg / Os benefícios do sono profundo para o cérebro - e como o conseguir mais Дэн Гартенберг / Польза глубокого сна для мозга — и как получить больше Dan Gartenberg / Derin uykunun beyne faydaları – ve bundan daha fazlasını nasıl elde ederiz Ден Гартенберг / Переваги глибокого сну для мозку — і як його отримати більше Dan Gartenberg / 深度睡眠对大脑的益处——以及如何获得更多 丹·加滕伯格 / 深度睡眠对大脑的好处——以及如何获得更多深度睡眠 丹·加滕伯格 / 深度睡眠對大腦的好處——以及如何獲得更多深度睡眠

What if you could make your sleep more efficient? What if you could make your sleep more efficient? 睡眠をより効率的にできるとしたらどうでしょうか？ Что, если бы вы могли сделать свой сон более эффективным? Що, якби ви могли зробити свій сон більш ефективним? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Jako spánkového vědce mě tato otázka zaujala posledních 10 let. Jako naukowiec zajmujący się snem, jest to pytanie, które fascynuje mnie od 10 lat. Як дослідника сну, це питання захоплювало мене протягом останніх 10 років. 作为一名睡眠科学家，这是过去 10 年来一直困扰着我的问题。 Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep. Protože zatímco žárovka a technologie přinesly svět 24hodinové práce a produktivity, bylo to na úkor našeho přirozeně se vyskytujícího cirkadiánního rytmu a potřeby našeho těla spát. Parce que si l'ampoule et la technologie ont créé un monde de travail et de productivité 24 heures sur 24, cela s'est fait au détriment de notre rythme circadien naturel et du besoin de sommeil de notre corps. 電球とテクノロジーが 24 時間労働と生産性の世界をもたらした一方で、自然に発生する概日リズムと体の睡眠の必要性を犠牲にしてきたからです。 Bo chociaż żarówka i technologia stworzyły świat 24-godzinnej pracy i produktywności, stało się to kosztem naszego naturalnie występującego rytmu dobowego i potrzeby snu naszego organizmu. Потому что, хотя лампочка и технологии создали мир 24-часовой работы и производительности, это произошло за счет нашего естественного циркадного ритма и потребности нашего тела во сне. Тому що, хоча лампочка і технології створили світ 24-годинної роботи і продуктивності, це відбулося ціною нашого природного циркадного ритму і потреби нашого організму у сні. 因為儘管燈泡和技術帶來了24小時工作和高效率的世界，但它卻以我們自然發生的晝夜節律和人體需要睡眠為代價。 The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy. Cirkadiánní rytmus určuje naši energetickou hladinu po celý den a teprve nedávno jsme s tímto rytmem provedli globální experiment, který ohrožuje naše zdraví spánku a v konečném důsledku i kvalitu našeho života. サーカディアン リズムは 1 日を通して私たちのエネルギー レベルを左右します。私たちはつい最近になって、このリズムに関する世界的な実験を行ってきましたが、これは私たちの睡眠の健康、そして最終的には私たちの生活の質を危険にさらしています。 Циркадный ритм определяет уровень нашей энергии в течение дня, и совсем недавно мы провели глобальный эксперимент с этим ритмом, который ставит под угрозу здоровье нашего сна и, в конечном счете, качество нашей жизни. 晝夜節律決定了我們整日的能量水平，直到最近我們才在這一節律上進行了一項全球性試驗，這使我們的睡眠健康乃至我們的生活質量受到威脅。 Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s. Z tohoto důvodu nedostáváme spánek, který bychom potřebovali, přičemž průměrný Američan spí o celou hodinu méně než ve 40. letech 20. století. Pour cette raison, nous n'obtenons pas le sommeil dont nous avons besoin, l'Américain moyen dormant une heure entière de moins qu'il ne le faisait dans les années 1940. Через це ми не висипаємося, а середньостатистичний американець спить на цілу годину менше, ніж у 1940-х роках. 因此，我們無法獲得所需的睡眠，美國人的平均睡眠時間比1940年代少了一個小時。 For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep. Z nějakého důvodu jsme se rozhodli nosit to jako čestný odznak, že se můžeme dostat do nedostatku spánku. Pour une raison quelconque, nous avons décidé de le porter comme un insigne d'honneur que nous pouvons nous débrouiller en ne dormant pas assez. どういうわけか、私たちは十分な睡眠をとっていない名誉のバッジとしてそれを身に着けることにしました. Почему-то мы решили носить его как знак почета, что можно обходиться недосыпанием. 由於某種原因，我們決定將其作為榮譽勳章戴上，這樣我們就可以在睡眠不足的情況下度過。 This all adds up to a real health crisis. Все это приводит к настоящему кризису в области здравоохранения. 這一切都構成了真正的健康危機。 Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes. 私たちのほとんどは、睡眠不足がアルツハイマー病、心血管疾患、脳卒中、糖尿病などの病気に関連していることを知っています. Большинство из нас знает, что плохой сон связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и диабет. 我們大多數人都知道，睡眠不足與阿爾茨海默氏病，心血管疾病，中風和糖尿病等疾病有關。 And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses. Et si vous n'êtes pas traité avec un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil, vous êtes plus susceptible de contracter bon nombre de ces maladies. また、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を治療せずにいると、これらの病気の多くにかかる可能性が高くなります. И если вы не лечите расстройство сна, такое как апноэ во сне, у вас больше шансов заболеть многими из этих болезней. 而且，如果您未接受睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的治療，則您更有可能患上許多此類疾病。 But did you know about sleep's impact on your mental states? しかし、睡眠が精神状態に与える影響について知っていましたか? Но знаете ли вы о влиянии сна на ваше психическое состояние? 但是您知道睡眠對精神狀態的影響嗎？ Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy. 睡眠不足は危険で性急な決定を下し、共感能力を消耗させます。 Плохой сон заставляет нас принимать рискованные, опрометчивые решения и истощает нашу способность к сочувствию. 睡眠不足使我們做出冒險，輕率的決定，並且耗盡了我們的移情能力。 When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived. Lorsque la privation de sommeil nous rend littéralement plus sensibles à notre propre douleur, il n'est pas si surprenant que nous ayons du mal à établir des relations avec les autres et à être généralement une personne bonne et en bonne santé lorsque nous manquons de sommeil. 睡眠不足が文字通り私たち自身の痛みに敏感になるとき、私たちが他人と関係を持つのに苦労し、睡眠不足のときに一般的に善良で健康な人になるのに苦労するのはそれほど驚くことではありません. Когда лишение сна буквально делает нас более чувствительными к собственной боли, неудивительно, что нам трудно общаться с другими и вообще быть хорошим и здоровым человеком, когда мы лишены сна. 當睡眠不足從字面上使我們對自己的痛苦更加敏感時，我們與他人的關係會很困難，而當我們睡眠不足時，通常只是一個健康的人就不足為奇了。 Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being. 科学者たちは、睡眠の量だけでなく質も私たちの健康と幸福にどのように影響するかを理解し始めています. Сейчас ученые начинают понимать, как не только количество, но и качество сна влияет на наше здоровье и самочувствие. 如今，科學家開始了解睡眠的數量和質量如何影響我們的健康。 My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep. 私の研究は、多くの科学者が睡眠の最も再生可能な段階であると考えているもの、つまり深い睡眠に焦点を当てています。 Мое исследование сосредоточено на том, что многие ученые считают наиболее регенеративной стадией сна: глубоком сне. 我的研究集中在許多科學家認為是睡眠最再生的階段：深度睡眠。 We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep. 一般的に言えば、睡眠には3つの段階があることがわかっています。浅い睡眠、急速な眼球運動またはREMと深い睡眠です。 Теперь мы знаем, что вообще говоря, есть три стадии сна: легкий сон, быстрое движение глаз или быстрый сон и глубокий сон. 現在我們知道，一般來說，睡眠分為三個階段：輕度睡眠，快速眼動或REM和深度睡眠。 We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest. これらの段階を、頭皮、あご、胸に電極を接続して測定します。 Mierzymy te etapy, podłączając elektrody do skóry głowy, brody i klatki piersiowej. 我們通過將電極連接到頭皮，下巴和胸部來測量這些階段。 In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life. Dans le sommeil léger et le REM, nos ondes cérébrales sont très similaires à nos ondes cérébrales dans la vie éveillée. 浅い睡眠とレム睡眠中の脳波は、目覚めているときの脳波と非常によく似ています。 Во время легкого и быстрого сна наши мозговые волны очень похожи на наши мозговые волны в бодрствующем состоянии. 在輕度睡眠和快速眼動中，我們的腦電波與喚醒生活中的腦電波非常相似。 But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves. Mais nos ondes cérébrales en sommeil profond ont ces ondes cérébrales à longue rafale qui sont très différentes de nos ondes cérébrales de veille. しかし、深い睡眠中の私たちの脳波には、覚醒時の脳波とは非常に異なるこれらの長時間バーストの脳波があります. Ale nasze fale mózgowe w głębokim śnie mają te długie fale mózgowe, które bardzo różnią się od naszych fal mózgowych na jawie. Но наши мозговые волны в глубоком сне имеют эти длинные всплески мозговых волн, которые сильно отличаются от наших мозговых волн в бодрствующей жизни. 但是，在深度睡眠中，我們的腦電波具有這些長時間爆發的腦電波，與我們醒著的生活中的腦電波非常不同。 These long-burst brain waves are called delta waves. Эти длинные всплески мозговых волн называются дельта-волнами. 這些長時間爆發的腦電波稱為三角波。 When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover. Lorsque nous n'obtenons pas le sommeil profond dont nous avons besoin, cela inhibe notre capacité à apprendre et à récupérer nos cellules et notre corps. Kiedy nie zasypiamy tak głęboko, jak potrzebujemy, hamuje to naszą zdolność uczenia się i regenerację naszych komórek i ciał. Когда мы не высыпаемся так глубоко, как нам нужно, это подавляет нашу способность учиться, а наши клетки и тела восстанавливаются. 當我們無法獲得所需的深度睡眠時，它將抑制我們的學習能力以及細胞和身體的恢復。 Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities. Le sommeil profond est la façon dont nous convertissons toutes ces interactions que nous faisons pendant la journée dans notre mémoire à long terme et nos personnalités. 深い睡眠は、日中のすべてのやり取りを長期記憶と人格に変換する方法です。 Głęboki sen to sposób, w jaki przekształcamy wszystkie interakcje, które wykonujemy w ciągu dnia, w naszą pamięć długoterminową i osobowość. Глубокий сон — это то, как мы преобразуем все те взаимодействия, которые мы совершаем в течение дня, в нашу долговременную память и личности. 深度睡眠是我們將白天的所有互動轉化為長期記憶和個性的方式。 As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves. En vieillissant, nous sommes plus susceptibles de perdre ces ondes delta régénératrices. 年をとるにつれて、これらの再生デルタ波を失う可能性が高くなります. Когда мы становимся старше, мы с большей вероятностью теряем эти регенеративные дельта-волны. So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth. Ainsi, le sommeil profond et les ondes delta sont en fait un marqueur de la jeunesse biologique. つまり、深い睡眠とデルタ波は実際には生物学的若さの指標です。 Таким образом, глубокий сон и дельта-волны на самом деле являются маркером биологической молодости.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you. 当然のことながら、私は自分自身のためにもっと深い睡眠を取りたいと思っていたので、消費者向け、臨床向けなど、あらゆるガジェット、ギズモ、デバイス、ハックを文字通り試しました。 Więc naturalnie chciałem uzyskać dla siebie głębszy sen i dosłownie wypróbowałem prawie każdy dostępny gadżet, gadżet, urządzenie i hack - klasy konsumenckiej, klasy klinicznej, co masz. Так что, естественно, я хотел получить более глубокий сон для себя, и я буквально перепробовал почти все гаджеты, штуковины, устройства и хаки — потребительского уровня, клинического уровня, что у вас есть. 因此，自然而然地，我想讓自己更加入睡，我幾乎嘗試了幾乎所有小工具，小發明，設備和黑客工具-消費者級別，臨床級別，您擁有什麼。 I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep. J'ai beaucoup appris et j'ai découvert que j'avais vraiment besoin, comme la plupart des gens, de huit heures de sommeil. Wiele się nauczyłem i stwierdziłem, że naprawdę potrzebuję, jak większość ludzi, ośmiu godzin snu. Я многому научился и обнаружил, что мне действительно нужно, как и большинству людей, восемь часов сна. I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School. J'ai même modifié ma composante circadienne en changeant mes repas, mes exercices et mon exposition à la lumière, mais je ne trouvais toujours pas le moyen d'avoir une nuit de sommeil plus profonde... jusqu'à ce que je rencontre le Dr Dmitry Gerashchenko de la Harvard Medical School. 食事、運動、光への露出を変えることで概日成分をシフトしましたが、それでも夜の睡眠を深くする方法を見つけることができませんでした...それは、ハーバード大学医学部のドミトリー・ゲラシェンコ博士に会うまででした. Я даже изменил свой циркадный компонент, изменив питание, физические упражнения и световое воздействие, но я все еще не мог найти способ получить более глубокий ночной сон ... до тех пор, пока я не встретил доктора Дмитрия Геращенко из Гарвардской медицинской школы. 我什至通過改變飲食，運動和光照來改變我的晝夜節律，但是我仍然找不到找到更深睡眠的方法……直到我遇到了哈佛醫學院的德米特里·杰拉申科博士。 Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient. Dmitry m'a parlé d'une nouvelle découverte dans la littérature, où un laboratoire en Allemagne a montré que si vous pouviez jouer certains sons au bon moment pendant le sommeil des gens, vous pourriez en fait rendre le sommeil plus profond et plus efficace. ドミトリーは文献の新しい発見について教えてくれました。ドイツの研究室が、人々の睡眠中に適切なタイミングで特定の音を鳴らすことができれば、実際に睡眠をより深く効率的にすることができることを示しました. Дмитрий рассказал мне о новом открытии в литературе, где лаборатория из Германии показала, что если вы можете воспроизводить определенные звуки в нужное время во сне людей, вы действительно можете сделать сон более глубоким и эффективным. Дмитро розповів мені про нове відкриття в літературі, де лабораторія з Німеччини показала, що якщо вмикати певні звуки в потрібний час уві сні людей, то можна зробити сон глибшим і ефективнішим. 德米特里（Dmitry）告訴我文獻中的一個新發現，德國的一個實驗室表明，如果您可以在人們的睡眠中的正確時間播放某些聲音，則實際上可以使睡眠更深，更有效。 And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound. さらに、このラボでは、この音で翌日の記憶力を実際に改善できることが示されました。 Более того, эта лабораторная работа показала, что с помощью этого звука вы действительно можете улучшить производительность памяти на следующий день. 更重要的是，該實驗室表明，您可以用這種聲音實際改善第二天的記憶性能。 Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology. Dmitry et moi avons fait équipe et nous avons commencé à travailler sur un moyen de développer cette technologie. ドミトリーと私はチームを組み、この技術を構築する方法に取り組み始めました。 Дмитрий и я объединились, и мы начали работать над созданием этой технологии. With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system. ペンシルベニア州立大学の研究ラボの協力者とともに、システムを検証するための実験を設計しました。 Вместе с сотрудниками нашей исследовательской лаборатории в Penn State мы разработали эксперименты, чтобы проверить нашу систему. 與賓夕法尼亞州立大學的研究實驗室合作者一起，我們設計了實驗以驗證我們的系統。 And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology. それ以来、この深い睡眠を刺激する技術を開発するために、国立科学財団と国立衛生研究所から助成金を受けています。 С тех пор мы получили грант от Национального научного фонда и Национального института здравоохранения на разработку этой технологии стимуляции глубокого сна. 從那時起，我們就獲得了美國國家科學基金會和美國國立衛生研究院的撥款，以開發這種深睡眠刺激技術。 Here's how it works. 仕組みは次のとおりです。 People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement. Les gens sont entrés dans le labo et nous les avons branchés à un certain nombre d'appareils, dont deux que j'ai ici -- pas une déclaration de mode. 実験室に入ってきた人々をいくつかのデバイスに接続しました。そのうちの 2 つをここに置いていますが、ファッション ステートメントではありません。 Люди приходили в лабораторию, и мы подключали их к нескольким устройствам, два из которых у меня есть прямо здесь — не дань моде. 人們進入了實驗室，我們將它們連接到許多設備上，其中有兩個我在這裡-不是時尚聲明。 (Laughter)

When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep. 人々が深い眠りにあることを検出すると、深い眠りにつくことが示された深い眠りを刺激する音を再生しました。 Когда мы обнаруживали, что люди находятся в глубоком сне, мы проигрывали звуки, стимулирующие глубокий сон, которые, как было показано, заставляли их спать глубже. I'm going to demo this sound for you right now. 私は今、あなたのためにこの音をデモします。 (Repeating sound waves)

Pretty weird, right? Assez bizarre, non ? (Laughter)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep. Ainsi, ce son est en fait à la même fréquence de rafale que vos ondes cérébrales lorsque votre cerveau est en sommeil profond. その音は、実際には、脳が深い眠りにあるときの脳波と同じバースト周波数にあります。 Так что этот звук на самом деле имеет ту же частоту, что и ваши мозговые волны, когда ваш мозг находится в глубоком сне. That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves. 這種聲音模式實際上使您的頭腦中有了更多的這些再生三角波。 When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves. Когда на следующий день мы спросили участников о звуках, они совершенно не знали, что мы воспроизводим звуки, но их мозг ответил большим количеством этих дельта-волн. 當我們第二天問參與者關於聲音的信息時，他們完全不知道我們在播放聲音，但是他們的大腦卻以更多的三角波來回應。

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted. これは、私たちが実施した研究から得られた、誰かの脳波の画像です。 Вот изображение чьих-то мозговых волн из исследования, которое мы провели. See the bottom panel? 下のパネルが見えますか？ This shows the sound being played at that burst frequency. Now look at the brain waves in the upper part of the graph. You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves. We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper. Nous avons appris que nous pouvions suivre avec précision le sommeil sans brancher les gens à des électrodes et les faire dormir plus profondément. 人々を電極につないで睡眠を正確に追跡し、人々をより深く眠らせることができることを学びました. Мы узнали, что можем точно отслеживать сон, не подключая людей к электродам, и заставлять людей спать глубже. 我們了解到，我們可以準確地跟踪睡眠，而無需將人們拉到電極上，而使人們睡得更深。 We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health. 私たちは、人々の睡眠の健康を改善するために、適切な音環境と睡眠環境の開発を続けています。 Мы продолжаем создавать правильную звуковую среду и среду для сна, чтобы улучшить здоровье людей во время сна. Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep. 私たちの睡眠は本来の再生能力を備えているわけではありませんが、近いうちに小さなデバイスを装着して、睡眠をより有効に活用できるようになるかもしれません。 Наш сон не настолько регенеративен, как мог бы быть, но, возможно, однажды мы сможем надеть небольшое устройство и получить больше от нашего сна. 我們的睡眠沒有達到應有的再生能力，但是也許有一天很快，我們可以穿戴一台小型設備並從睡眠中獲得更多的收益。 Thank you.

(Applause)