Cómo superar el insomnio: hábitos de higiene del sueño Schlaflosigkeit überwinden: Gewohnheiten der Schlafhygiene Overcoming insomnia: sleep hygiene habits Vaincre l'insomnie : les habitudes d'hygiène du sommeil

Los problemas de sueño son muy frecuentes, hay mucha tente que tiene dificultades para Sleep problems are very frequent, there are many people who have difficulties Les problèmes de sommeil sont très courants, de nombreuses personnes ayant des difficultés à s'endormir.

conciliar el sueño o para mantenerlo, pero a veces esas dificultades pueden ser superadas

de manera sencilla, ya que responden a unos malos hábitos de sueño. in a simple way, since they respond to bad sleep habits. Elles sont le résultat de mauvaises habitudes de sommeil.

La higiene del sueño hace referencia a los hábitos saludables que nos ayudan a tener Sleep hygiene refers to healthy habits that help us to have L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes saines qui nous aident à passer une bonne nuit de sommeil.

una rutina saludable de sueño, evitando las actividades o elementos que dificultan el

sueño, y potenciando los que lo facilitan. sleep, and empowering those who facilitate it. et d'améliorer ceux qui facilitent le sommeil.

Vamos a ver los más importantes.

Lo primero es que tengas claro cuál es tu ritmo de sueño; saber si eres una persona

más matutina o vespertina te ayudará a programar mejor tus rutinas y elegir los periodos de

descanso que mejor se te adapten. rest that best suit you. le repos qui vous convient le mieux.

En este sentido, a veces, se suele clasificar a las personas en búhos y alondras;

- Los búhos serían las personas con tendencia a acostarse tarde y levantarse tarde.

Son personas que les cuesta un montón ponerse en marcha por la mañanas, y que no rinden They are people who find it difficult to get going in the morning, and who do not perform Ce sont des personnes qui ont beaucoup de mal à se mettre en route le matin et qui ne sont pas performantes.

al 100% hasta ya por la tarde. 100% jusqu'à la fin de l'après-midi.

- Yo, por ejemplo, estaría en el otro grupo, en el de alondras.

Me cuesta poco despertarme por la mañana, las primeras horas del día es cuando estoy

más despejado y activo, pero por la tarde cada vez estoy más espeso y necesito irme clearer and more active, but in the afternoon I'm getting thicker and need to go Je suis plus clair et plus actif, mais l'après-midi, je suis de plus en plus épais et j'ai besoin de m'éloigner.

a dormir pronto.

 Además, tenemos que empezar a preparar el  Also, we have to start preparing the

descanso ya desde la hora de la cena que tiene que ser ligera, nada pesado que nos vaya a I rest already from dinner time that it has to be light, nothing heavy that will

dar una digestión difícil, pero tampoco nos tenemos que ir a la cama con hambre. give a difficult digestion, but we do not have to go to bed hungry either.

Lo ideal es que pasen un par de horas entre que cenamos y el momento de ir a la cama.

Si a mitad noche te despiertas con hambre es mejor que evites comer, y toma nota para If in the middle of the night you wake up hungry, it is better to avoid eating, and take note to Si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une sensation de faim, il est préférable d'éviter de manger et de prendre note de ce qui suit

al día siguiente tomar algo (por ejemplo, un vaso de leche y un par de galletas) justo

antes de acostarte.

Digo que es mejor no comer cuando te despiertas por la noche, porque a veces se tiende a coger Je dis qu'il vaut mieux ne pas manger quand on se réveille la nuit, parce qu'on a parfois tendance à ramasser...".

este hábito que lo que hace es dificultar el volver a conciliar el sueño y de paso this habit that what it does is make it difficult to fall asleep again and incidentally Cette habitude fait qu'il est difficile de se rendormir et, par la même occasion, de s'endormir.

dejarnos con algunos kilos de más. nous laissent quelques kilos en trop.

Mejor evita el chocolate y las grandes cantidades de azúcar, que además de lo malo que es Better avoid chocolate and large amounts of sugar, which in addition to how bad it is

para tu salud, actúa como un excitante y te puede impedir conciliar el sueño.

También será mejor no tomar líquidos en exceso para evitar que la necesidad de ir

al baño te despierte a mitad noche.

Un error que cometemos muchas veces está relacionado con la actividad que hacemos antes A mistake we make many times is related to the activity we do before

de ir a dormir.

Has de evitar hacer ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte.

Lo mejor para conciliar el sueño más fácilmente es ir disminuyendo la actividad (física y

mental) a lo largo de la tarde: luces más tenues, música más suave, nada de ejercicio mental) tout au long de la soirée : lumières plus faibles, musique plus douce, pas d'exercice, et plus d'exercice.

físico, etc.

Aquí, por ejemplo, incluyo tareas de casa “pesadas”, como por ejemplo, planchar Here, for example, I include “heavy” household chores, such as ironing Ici, par exemple, j'inclus les tâches ménagères "lourdes", telles que le repassage et la repasse.

o limpiar.

Otro elemento importante es el uso de pantallas en las horas previas a dormir.

En general es mejor evitarlo, pero si tienes dificultades para conciliar el sueño, olvídate In general it is better to avoid it, but if you have difficulty falling asleep, forget it

de estar viendo facebook o Instagram en la cama Cuando más tiempo estés sin mirar una to be watching Facebook or Instagram in bed When you spend more time without looking at a

pantalla antes de acostarte, mejor.

Si quieres leer, mejor en papel o tinta electrónica, pero no uses el ordenador, móvil o tablet. Si vous voulez lire, préférez le papier ou l'encre électronique, mais n'utilisez pas votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre tablette.

Hacer actividades repetitivas todas las noches antes de acostarse suele ser un buen inductor Faire des activités répétitives tous les soirs avant de se coucher est souvent un bon stimulant.

de sueño.

Por ejemplo, actividades como la higiene personal (lavarte los dientes, etc,) o preparar la

habitación para dormir pueden actuar como indicadores de sueño.

También es importante el entorno en el que duermes; procura que la habitación esté

bien ventilada y con una temperatura agradable (ni frío ni calor).

La ropa de cama y el pijama deben ser ligeros pero no causarte frío; lo más recomendable Le linge de lit et les pyjamas doivent être légers mais pas froids.

son las prendas de algodón. sont des vêtements en coton.

El colchón debe permitir un buen apoyo de la columna vertebral y la almohada no debe Le matelas doit offrir un bon soutien à la colonne vertébrale et l'oreiller ne doit pas

ser ni muy alta ni muy dura.

Si tienes algún problema respiratorios, puede resultarte más cómodo adoptar una postura

de costado y con la cama ligeramente elevada (por ejemplo, colocando cojines bajo el colchón), sur le côté et avec le lit légèrement surélevé (par exemple en plaçant des coussins sous le matelas),

aunque aquí lo más importante es que lo consultes con tu médico.

Por supuesto, el ambiente de la habitación debe ser tranquilo, sin ruidos ni intromisiones. Bien entendu, l'atmosphère de la pièce doit être calme, sans bruit ni intrusion.

Si de manera sistemática hay ruidos en la habitación donde duermes, valora la posibilidad If there are systematic noises in the room where you sleep, consider the possibility Si des bruits systématiques se font entendre dans la pièce où vous dormez, envisagez la possibilité de

de cambiarte a otra habitación o, incluso, adoptar alguna medida para aislar mejor el de déménager dans une autre pièce ou même de prendre des mesures pour mieux isoler la pièce.

sonido.

Mucho ojo con las sustancias que tomas antes de dormir y en las últimas horas del día; Be very careful with the substances you take before sleeping and in the last hours of the day;

hay que evitar la cafeína, teína, y otros excitantes.

El café, la cola, chocolates y algunos medicamentos contienen sustancias que disminuyen la profundidad

del sueño y pueden dificultar su conciliación; si tienes problemas para dormir no deberías

consumir tales sustancias después del mediodía. consommer de telles substances après midi.

Y si tomas fármacos que puedan activarte, como hipertensores o diuréticos, consulta And if you take drugs that can activate you, such as hypertension or diuretics, consult Si vous prenez des médicaments susceptibles de vous activer, tels que des antihypertenseurs ou des diurétiques, consultez votre médecin.

a tu médico la posibilidad de sustituirlo por otro, o cambiar el momento del día en

el que lo tomas. the one you take

¿Fumas? Do you smoke?

Pues plantéate YA el dejarlo, pero mientras tanto recuerda que la nicotina también dificulta Envisagez d'y renoncer MAINTENANT, mais en attendant, rappelez-vous que la nicotine rend l'arrêt du tabac plus difficile.

el sueño, así que empieza a reducir su consumo, sobretodo el la última mitad del día. sleep, so start reducing your consumption, especially in the last half of the day. Il faut donc commencer à réduire sa consommation, surtout dans la deuxième moitié de la journée.

Hay personas que toman alcohol antes de dormir porque les facilita conciliar el sueño; ten

en cuenta que hay medidas que, aunque puedan ser efectivas, no son recomendables, y ésta take into account that there are measures that, although they may be effective, are not recommended, and this qu'il existe des mesures qui, bien qu'efficaces, ne sont pas recommandées, et celle-ci

es una de ellas. is one of them.

Además, el alcohol produce sedación, pero provoca una peor calidad de sueño. En outre, l'alcool provoque une sédation, mais conduit à un sommeil de moins bonne qualité.

Y, finalmente, aprende a identificar las señales de tu cuerpo que indican que es buen momento And finally, learn to identify the signals in your body that indicate that it is a good time.

para ir a dormir; a veces pasamos por alto estas señales porque queremos estar un rato to go to sleep; sometimes we miss these signs because we want to hang out for a while Nous négligeons parfois ces signaux parce que nous voulons rester un peu plus longtemps.

más despiertos, acabar el capítulo que estábamos viendo en la tele o leer algunas páginas more awake, finish the chapter we were watching on TV or read a few pages plus éveillés, finir l'épisode que nous regardions à la télévision ou lire quelques pages

más de nuestro libro. more of our book

Pero si dejamos pasar estas señales, corremos el riesgo de activarnos en exceso y luego But if we let these signals pass, we run the risk of becoming overactive and then Mais si nous ne recevons pas ces signaux, nous courons le risque de nous suractiver et ensuite de

no poder dormirnos cuando nos gustaría. not being able to fall asleep when we would like.

¿Cuáles son esas señales? What are those signs?

Por ejemplo, notar un escalofrío que no esté justificado por la temperatura (la bajada For example, noticing a chill that is not justified by the temperature (the drop Par exemple, constater un frisson non justifié par la température (la baisse de température n'est pas justifiée par la température).

de medio grado de la temperatura corporal suele coincidir con la fase de preparación d'un demi-degré de température corporelle coïncide généralement avec la phase de préparation.

al sueño), empezar a perder la atención o tener fallos visuales al leer, ver la TV, sleep), begin to lose attention or have visual failures when reading, watching TV, pour dormir), commencent à perdre leur attention ou à avoir des troubles visuels lorsqu'ils lisent ou regardent la télévision,

etc o tener bostezos.

El bostezo es la respuesta del organismo ante una situación de fatiga. Yawning is the body's response to a situation of fatigue. Le bâillement est la réponse de l'organisme à la fatigue.

Con él, se consigue una mayor oxigenación, lo cual nos reactiva. With it, greater oxygenation is achieved, which reactivates us. Grâce à elle, nous bénéficions d'une plus grande oxygénation, ce qui nous réactive.

Trata de poner en práctica estas recomendaciones y empieza a preparar el descanso desde el Try to put these recommendations into practice and start preparing the break from the

medio día y, sobre todo, a última hora de la tarde. noon and, above all, late in the afternoon. midi et surtout en fin d'après-midi.

Si sigues de manera sistemática estas indicaciones te será más sencillo descansar mejor. If you systematically follow these instructions, it will be easier for you to rest better.

Y hasta aquí, otra píldora de psicología, si os ha gustado tenéis muchos más vídeos And here, another psychology pill, if you liked it you have many more videos Si vous avez aimé cette vidéo, sachez qu'il en existe beaucoup d'autres.

y artículos en el canal de YouTube y en albertosoler.es. et des articles sur la chaîne YouTube et sur albertosoler.es.

Y en todas las librerías nuestro libro “Hijos y Padres Felices”.

¡Un saludo!